«Прокачай себя!» — научно-обоснованная система развития нужных привычек. Прошлое и будущее

28.10.2019

Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Психология позитивных изменений

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе

В этом году я…

М. Дж. Райан

Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили

Введение

Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.

Теперь сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вам больше не о чем волноваться: хотите ли вы бросить курить, перестать играть в азартные игры, посвящать больше времени физическим упражнениям (пробежать марафон?), прекратить питаться фастфудом, начать ездить на работу на велосипеде или приобрести любую другую привычку – предлагаемый в этой книге метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы можете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.

Звучит слишком соблазнительно, чтобы оказаться правдой? Элизабет Кюблер-Росс выделила отдельные стадии горя. А мы с коллегами – пять этапов изменения поведения. Это не случайное открытие: за пятью простыми шагами стоят 30 лет научных исследований и миллионы долларов, потраченные на их разработку. И вот теперь вы держите в руках книгу.

Основа программы – единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги. Естественно, разные люди будут использовать их для достижения разных целей, но в целом они пройдут один и тот же путь.

Почему я говорю с такой уверенностью? Об этом вы узнаете из первой части книги, где я детально опишу то, что узнал, будучи профессором университета и работая клиническим психологом, помогая достичь стабильного изменения поведения десяткам тысяч людей – участникам исследований и пациентам.

Небольшое отступление

Я был там с самого начала. Нет, не при Сотворении мира. Зато при создании алгоритма поэтапного изменения – одной из самых эффективных систем изменения человеческого поведения из когда-либо существовавших. Прежде чем я подробно объясню, как именно вы станете успешно изменять свою жизнь, позвольте мне потратить несколько минут, чтобы представиться и рассказать предысторию. Это поможет вам понять, насколько сильно отличается наука об изменении от любой другой программы, которую вы, возможно, когда-либо пытались использовать.

Все началось в 1980 году. В Белом доме находился Джимми Картер , и я только что переехал в Род-Айленд, чтобы писать докторскую диссертацию и работать с доктором Джеймсом Прохазкой над его первым исследованием по гранту Национального института здоровья. Это было изучение самоизменений – как люди сами, без вмешательства психотерапевтов, меняют свое поведение. Прохазка и один из его недавних выпускников, доктор Карло ди Клементе, изучали, как тысяча человек самостоятельно бросили курить. Вряд ли кто-нибудь из нас тогда предполагал, что эти исследования приведут к прорыву в понимании того, как можно самостоятельно изменить поведение.

Через пять лет на моем счету были диплом доктора наук по клинической психологии и стажировка в медицинской школе Университета Брауна. Я стал профессором Скрэнтонского университета, расположенного в холмистых предгорьях гор Поконо в северо-восточной Пенсильвании, и продолжил исследования по самоизменению и психотерапии, бóльшую часть в сотрудничестве с Джимом Прохазкой.

В 1990-х годах мы получили действительно интересные результаты. Вместе с тремя младшими научными сотрудниками я провел три исследования, получивших общенациональную известность, – они касались выполнения новогодних обещаний. В нашу задачу входило выявление прогностических признаков успешного выполнения (или невыполнения) принятых решений. Часть наших исследований была посвящена тому, каким образом изменяют себя психотерапевты – эксперты, самые образованные и опытные проводники изменений.

Когда наступило новое тысячелетие, мы с коллегами провели ряд исследований (на самом деле десяток) по определению эффективности ресурсов, благодаря которым человек может помочь себе. Мы отделяли зерна от плевел в тысячах книг по самосовершенствованию, в автобиографиях, фильмах и на сайтах. В конце концов нам удалось выяснить, какие ресурсы работают, а какие неэффективны и ненаучны.

На сегодняшний день опубликовано более 2000 исследований, посвященных этапам изменения, и наша работа сделала в них внушительный вклад, учитывая поддержку в виде федеральных грантов – 80 миллионов долларов. Хотя в ранних исследованиях внимание сосредоточивалось на зависимостях (курение, алкоголь и переедание), с годами оно распространилось на три десятка актуальных проблем, с которыми миллионы людей постоянно сталкиваются в повседневной жизни: взаимоотношения, тревога, продвижение по службе, финансовые проблемы, депрессия и промедление .

Результатом исследований стала программа, подходящая для решения самых разных проблем и обеспечивающая широкий спектр возможностей вне зависимости от страны и культуры. Ее успешно используют отдельные лица, супружеские пары, семьи, организации и системы здравоохранения во всем мире. Вы можете производить изменения сами, или вооружившись книгой на тему «Помоги себе сам», или на тренинге, или в общении с профессиональным психологом, или используя лекарства, или сочетая вышеперечисленное, – способ использования не влияет на эффективность.

Успешность нашей системы изменения подтверждена документально. Она принесла здоровье и счастье десяткам тысяч участников исследований и пациентов. Теперь, когда мы преобразовали ее в пошаговую программу и описали, вы тоже можете ею воспользоваться. Другими словами, следуя советам, предложенным в этой книге, можно получить такие же результаты, что и после занятий у психотерапевта.

Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов

Сейчас вы, наверное, думаете: «Какая самоуверенность!» В душе, возможно, рождается протест: «Раздутые обещания, типичные для книг на тему “Помоги себе сам”!» Вы правы. Это действительно серьезная заявка, и да, в большинстве подобных книг содержатся бездоказательные выводы. В этом и состоит принципиальная разница между наукой об изменении и зыбкой трясиной других книг по самосовершенствованию (оскорбительно ненаучное содержание которых для меня печально): достоверность методов, описанных здесь, подтверждалась десятилетиями. У меня как клинического психолога, профессора университета и исследователя, чья работа посвящена поведенческим изменениям, был очень сильный мотивирующий фактор. Не один десяток лет я потратил, чтобы определить: вот это работает, а вот это – нет.

Тридцать лет изучая попытки людей реализовать свои цели, я, естественно, составил список «грабель», на которые наступают все, кто дает советы на тему «Помоги себе сам». Если обобщать, то «грабли» бывают четырех видов: выводы не основаны на исследованиях; отсутствие конкретных практических советов; сосредоточение внимания только на одной части решения; отсутствие у читателя возможности модифицировать советы так, чтобы решать конкретные проблемы. Давайте по очереди рассмотрим каждый из пунктов, наблюдая при этом, как они выглядят в науке об изменении.

Поразительно, но информация, предоставленная более чем в 95 % книг по самосовершенствованию, не подтверждается. Значит, нет оснований считать, будто они могут использоваться с заявленной целью. Некоторые бестселлеры даже содержат советы, противоречащие результатам исследований. Если бы для подтверждения пользы и безопасности этих книг было необходимо получить одобрение FDA , то их количество составляло бы менее 2 % опубликованного. Пролистайте популярные книги о диетах и поищите в них фактические данные по потере веса с помощью указанной диеты хотя бы за один год. Вы найдете много благоприятных отзывов и «удивительных историй», но почти никогда – точные цифры, полученные в процессе исследований. Хвастовство авторов и рассказы клиентов – не подтверждение тезисов, не замена научных данных. В этом и заключается первая принципиальная разница между популярной литературой «Помоги себе сам» и наукой об изменении.

Книга, которой придаются черты научности, никогда не будет полезной. Ее эффективность приблизительно такова, как у меню ужина, предложенного умирающему от голода человеку вместо самого ужина.

Я написал эту книгу для не склонных к науке читателей. Однако я буду время от времени использовать научную терминологию: полезно знать несколько ключевых терминов, если вы действительно хотите оценить достижения, лежащие в основе науки самосовершенствования. Но на этом я не остановлюсь, а пойду дальше и преобразую теорию во множество конкретных реальных стратегий, познакомлю вас с самыми мощными средствами изменения поведения, причем со множеством примеров.

Следующая проблема большинства книг на тему «Помоги себе сам» – их направленность только на одну сторону процесса изменения. Представьте себе, что некто пообещал вам помочь рассчитать налоги, но, дав совет, как сгруппировать счета, ушел. Оставшаяся часть работы не сделана, что разочаровывает. Этот пример довольно точно описывает бóльшую часть книг по самосовершенствованию: в них выделяется одна часть процесса (поставлена цель, проявлен пафос, обещана поддержка или приведено несколько поведенческих стратегий). Читатель оказывается в положении пресловутого слепого, ощупавшего часть слона: его усилия поверхностны и потому неэффективны.

А в этой книге описан весь процесс изменения себя. Я терпеливо, оказывая любую мыслимую поддержку, проведу вас последовательно через пять этапов выверенной системы, с помощью которой вы сможете изменить себя по собственному усмотрению в точном соответствии с требованиями вашей жизни.

По правде говоря, не в первый раз наши научные исследования и программа опубликованы в книге для широкой аудитории. В 1994 году доктора Джим Прохазка, Карло ди Клементе и я опубликовали популярную книгу «Психология позитивных изменений» . Но с тех пор много воды утекло как в сфере науки, так и в мире, который мчится с безумной скоростью, ставя перед людьми новые задачи и обозначая поведенческие проблемы. Наука об изменении дополнена результатами наших последних исследований, в ней предложены новые пути. В «Психологии позитивных изменений» мы делали акцент на искоренение вредных привычек. Теперь я представляю вам более широкий подход к самосовершенствованию и достижению целей. Основное внимание я уделю критическим первым 90 дням процесса изменения себя, которыми пренебрегают люди, пока еще не готовые изменяться.

Сила связи

Теория самосовершенствования индивидуализирует ваш путь двумя способами: во-первых, вы идете шаг за шагом, понимая, что именно и когда должны делать. Во-вторых, вы сможете повысить эффективность инструкций, содержащихся в этой книге, зайдя на бесплатный сайт www.changeologybook.com. Информация с него поможет вам не отклоняться от целей, отслеживать успехи, а также распечатывать рабочие бланки из книги и делать дополнительные упражнения.

Эта иконка в начале абзаца изображает одну из пяти ступеней внутри дельты (дельта обозначает «изменение»). Вы будете встречать ее в книге. Увидев ее, вы будете знать: на основе предложенного упражнения имеется интернет-приложение. Работа, которую вы проделаете в интернете параллельно с чтением, поможет скорректировать программу в соответствии с вашими личными целями.

Эффективное использование этой книги

Как я уже писал, с помощью формулы, приведенной здесь, вы действительно сможете изменить поведение по собственному желанию. Я буду касаться наиболее распространенных целей и решений (расширение связей, снижение веса, приобретение новых навыков, отказ от курения, начало регулярных занятий спортом, улучшение финансового положения, повышение своей самооценки и снижение алкогольной зависимости), но это не исчерпывающий список. Иными словами, хотя основные пункты относятся именно к этим целям, вы не обязаны ими ограничиваться. Подтвержденные методы науки об изменении применимы к широкому спектру целей. Например, вы можете испытывать желание помогать пожилым людям или обучать детей. Вы можете переживать сложный момент, когда изменения жизненно необходимы, например при потере близкого человека, разводе, отсутствии работы или продолжительных неприятностях. Как мы увидим, выполнение программы науки об изменении позволит решить любые проблемы.

Чтобы вы знали, что и когда должны делать для достижения цели (независимо от того, какова она), следует руководствоваться тестами самопроверки. Начиная описывать каждый следующий этап, я буду давать некоторые общие представления о том, чего следует ожидать. Естественно, я не могу подробно описать специфику всех возможных типов изменения, которые может захотеть сделать каждый отдельный человек. Так, вы не найдете здесь ежедневного меню для потери 10 килограммов веса. Но вы сможете создать его самостоятельно, с помощью инструментов, которыми я вас обеспечу. Вдобавок, я буду приводить примеры, подсказывающие, что делать на каждом этапе.

Приготовьтесь следовать этой программе в течение 90 дней. Почему? Потому что поведенческие исследования показывают: 90 дней – срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива. Исследования мозга показывают, что ради стабилизации результатов изменения новое поведение необходимо практиковать несколько месяцев.

Более 75 % людей сохраняют свою приверженность цели в течение недели, а затем сползают к старой модели поведения. С другой стороны, исследования показывают: почти у всех, кто способен придерживаться нового поведения в течение трех месяцев, изменения стабилизируются и вероятность рецидива снижается до умеренной. Задача в том, чтобы вы не только достигли цели, но и сохранили полученные результаты, что потребует 90-дневного обязательства с вашей стороны.

Я рекомендую вам сначала полностью прочесть часть I, а уже затем переходить к части II. В противном случае у вас не сложится общее представление о методе и вы непреднамеренно снизите его эффективность. Я не пытаюсь вас удержать, скорее, помогаю психологически подготовиться и построить реалистичные планы, прежде чем переходить к действию. Десятилетия исследований и опыт показывают: люди, которые тщательно готовятся и обладают врожденной уверенностью в себе, гораздо успешнее сохраняют приверженность своим целям по окончании 90 дней.

Обычно у людей имеется как минимум пять или шесть позиций, которые они хотели бы изменить в себе. Я покажу, как справляться с несколькими целями одновременно. Имейте в виду, что разные цели могут реализовываться на разных этапах. Например, вы можете быть на первом этапе по улучшению финансовой ситуации, но уже на втором по снижению веса. Если вы будете читать эту книгу по порядку, то повысите свои шансы успешно достичь целей независимо от того, с какого уровня начнете. И, конечно, я предполагаю, что при необходимости вы вернетесь к пройденному.

Пожалуйста, обратите внимание на тесты для самопроверки и отнеситесь к ним серьезно. Это не просто выводы: они основаны на данных исследований. Тесты служат практическими контрольно-пропускными пунктами на каждом из пяти шагов. Кроме того, они позволят вам точно установить, что и когда вы должны делать. А теперь заключительное слово об эффективном использовании этой книги: работайте по программе с энтузиазмом. Не считайте это интеллектуальным упражнением или трудным заданием. Внесите в процесс страстную увлеченность и доверие к методике; самосовершенствование – не зрелищный вид спорта. Честно выполняйте тесты для самопроверки. Заходите в интернет, когда вам будет предложено, и распечатывайте материалы, которые повысят ваши шансы на успех. Заручитесь поддержкой одного-двух человек, которые будут помогать вам в ваших устремлениях. Выполняйте программу в течение 90 дней.

Это индивидуальное путешествие. Вначале вы можете почувствовать испуг перед тем, что вам предстоит, или страх, что другие люди вас осудят. Никто не требует, чтобы с кем-либо обсуждали работу, которую вы делаете, и упражнения, которые будете выполнять. Важны только ваши ощущения. Так что не стесняйтесь писать правду, и пусть ваш успех проистекает из результатов.

Предупреждение: не используйте эту книгу неэффективно

В верхней части моего списка неэффективных методов значатся работы авторов, которые не заявляют (и, кажется, намеренно) об ограниченности своих ресурсов для самосовершенствования. На самом деле чем более возмутительны их претензии, тем больше общественный интерес. «Этот подход использовал сам Иисус!», «Этот чудо-метод дает гарантированные результаты!», «Моя секретная стратегия решает все проблемы!» Рекомендации по самосовершенствованию, которым не предшествует список ограничений, просто лживы.

Итак, позвольте рассказать об ограниченности моего метода. Наука об изменении не поможет тем, кто отрицает свои проблемы или не знает о них. Методика предполагает, что у вас есть цели, которых вы действительно хотите достичь. Она не будет работать, если окажется вам навязанной. Помните: наука об изменении предусматривает 90-дневную программу. Если вы бросите ее через неделю, скорее всего, она окажется неэффективной. Действие программы распространяется на многие десятки поведенческих целей, решений и преобразований, но она не предназначена для лечения заболеваний, приводящих к отрыву от реальности или суицидальным намерениям.

На самом деле эта методика не нуждается в сочетании с какой-либо другой. Она ни с чем не связана и не зависит ни от чего, кроме вашего желания измениться. Но вы можете пользоваться ею в сочетании с профессиональным лечением – лекарственной терапией, психотерапией, программами достижения конкретных целей, например снижения веса.

Люди постоянно задают мне вопрос, нужна ли профессиональная помощь при давних нарушениях поведения, таких как курение, злоупотребление алкоголем и переедание. Исследования свидетельствуют: тысячи людей успешно преодолели эти проблемы самостоятельно, с помощью системы, изложенной здесь. На самом деле 90 % бросивших курить и 90 % людей, которые обрели контроль над алкогольной зависимостью (грандиозно!), сделали это без лечения. Тем не менее я понимаю, что некоторым может потребоваться дополнительная помощь – у каждого этот процесс протекает по-своему. Я рекомендую вам поработать по этой программе, как я ее описал, а затем, при необходимости, рассмотреть вопрос о профессиональном лечении. Никто из людей, упоминания о которых вы встретите на страницах этой книги, не обращался за помощью помимо нашей программы и моего руководства. Более того, им удалось серьезно изменить свою жизнь и освободиться от проблем, которые, как обычно считается, требуют профессионального вмешательства. Но если вы будете чувствовать себя более уверенно, занимаясь по программе науки об изменении и одновременно находясь под наблюдением специалиста, пожалуйста, убедитесь: он знает, что вы ее используете, и она согласуется с его планом лечения. Это относится ко всем книгам по самосовершенствованию. Наука об изменении не предусматривает, что я оказываю вам индивидуальные услуги.

Проще говоря, наука об изменении выступает за интеграцию источников лечения. Изложенная здесь программа не конфликтует с другими методами лечения. Больше всего я хочу, чтобы вы избежали пагубного подхода «или/или», который должны были перерасти лет в двенадцать. Чтобы добиться успеха, вы можете использовать любую комбинацию описанных стратегий. Используйте и смешивайте столько методов, сколько считаете необходимым.

С этой целью я добавил к книге два приложения: «Дополнительная литература» и «Выбор психотерапевта, подходящего именно вам». Оба представляют собой компиляции моих исследований ресурсов, подходящих для самосовершенствования, и выбора психотерапевта, который соответствует вам как личности. Они предлагаются в качестве приложений, поскольку потребуются не каждому читателю: не все захотят или будут их использовать. Но многие с удовольствием расширят свой опыт и дополнят житейский багаж дополнительными материалами по самосовершенствованию и профессиональной помощи.

Я не мог бы придумать более подходящего времени написания для этой книги. Только за последнее десятилетие мы стали свидетелями резкого распространения хронических заболеваний, преобладающих над инфекционными болезнями и ставших основной причиной смертности во всем мире. Корни многих хронических заболеваний, таких как ожирение и некоторые виды рака, лежат в нездоровом поведении. Изменяя поведение, мы боремся с образом жизни, который ведет к преждевременной смерти. Помимо прочего, мы испытываем коллективное ощущение глубоко укоренившейся депрессии, страдаем от стрессов и нарушения взаимоотношений. Миллионы людей борются, чтобы отучиться от пагубных привычек и поведенческих недостатков, усугубляющих заболевания.

Хорошая новость: наука об изменении спасла тысячи психотерапевтических пациентов и участников исследования с широким спектром поведенческих проблем, снижавших уровень благополучия. Я знаю, что она может ускорить и ваши самоизменения, независимо от того, каких целей вы надеетесь достичь сегодня, завтра и в будущем.

Вопреки общепринятой негативной точке зрения, миллионы людей действительно изменили жизнь к лучшему. Они творчески переработали сбивающий с толку объем информации и дезинформации. Изучив их успехи, я теперь могу с большим эффектом привести вас к достижению поведенческих целей, выполнению новогодних (или принятых в любое другое время) обещаний и к преобразованию жизни.

Мне хочется влезть на крышу самого высокого дома и прокричать: «У вас больше нет необходимости полагаться на мифы и бабушкины сказки о лучшей жизни. Теперь мы имеем убедительные результаты научных исследований и можем использовать их для изменений своего поведения. Позвольте науке помочь вам; пусть она покажет вам путь!»

Именно это я и намерен сделать сейчас. Настало время, когда вы можете сами стать экспертом по своему поведению, специалистом по самосовершенствованию. Итак, начнем!

Реальная наука самоизменения

Как изменить себя самостоятельно: теория

К идее изменить свое поведение мы относимся одновременно с любовью и ненавистью. Мы стремимся к этим изменениям и боимся их, преклоняемся перед ними и поливаем их грязью. Неудивительно, что в головах у нас путаница. Изменения трудоемки, они нас стесняют и даже мешают нам. Одним словом, трудно. Любой, кто пытался изменить поведение – от обкусывания ногтей и откладывания дел на завтра до более амбициозных задач, таких как отказ от курения или привычка переедать, – знает, каким мимолетным может быть успех. И давайте не забывать, что мы, люди, обречены делать ошибки и сбиваться с пути.

С одной стороны, мы жаждем личностного роста и надеемся на постоянное улучшение, желая стать настолько идеальными, насколько возможно. Изменение – это утверждение жизни, энергичное «да». Большинство наших главных жизненных достижений включает самосовершенствование: достижение зрелости, освоение навыков, обучение профессии, улучшение здоровья, занятие тем, что нам интересно, избавление от деструктивного поведения и т. д. Разве не в этом состоит наше основное предназначение в жизни? Изменение захватывает, волнует и явно закодировано в ДНК человека разумного.

С другой стороны, мы боимся изменений. Расстройство и неудовлетворенность недостатками своего поведения побуждают нас искать способы гарантированно облегчить свое положение. Мы хотим жить лучше и легче, более полноценно, но ничего не предпринимать. Разве я не могу стать стройнее без физических упражнений или перехода на здоровое питание? Разве у меня не может быть успешных взаимоотношений и карьеры без того, чтобы так много работать? Большинство ищет мгновенного, безболезненного решения, стремясь получить облегчение немедленно, без труда. К тому же мы все давно убеждены: изменение влечет за собой нереальное самопожертвование, которое чаще всего не оправдывает себя в долгосрочной перспективе.

Сопротивление изменениям, как скажет вам любой психотерапевт, – это мощная психологическая сила. Какого рода сопротивление? Типы его различны: мы отказываемся признавать, что чувства и мотивы, связанные с проблемой, болезненны; не желаем жертвовать наградами за саморазрушительное поведение; не хотим отказываться от краткосрочных удовольствий, чтобы надолго обрести здоровье; не выполняем требуемые действия, зная, что они необходимы; не меняем свои представления и ожидания, не стремимся работать или от чего-то отказываться. Даже покупка новой пары обуви для многих из нас может оказаться настоящим испытанием. Как однажды сказал Оден , «мы скорее предпочтем разрушиться, чем измениться».

День за днем мы думаем о том, что хотим изменить в себе. Обещаем себе начать с завтрашнего дня, понедельника, нового месяца, нового года. И всё никак! Так можно откладывать сколько угодно долго, а потом искать вчерашний день.

И сегодня (да-да именно сегодня!) мы начнем меняться. Встанем на счастливый путь удачных изменений себя и своих вредных или бесполезных привычек. Это ведь очень интересный и увлекательный путь в счастливую жизнь!

Как изменить себя самостоятельно?

К идее изменить свое поведение мы относимся одновременно с любовью и ненавистью. Мы стремимся к этим изменениям и боимся их, преклоняемся перед ними и поливаем их грязью. Неудивительно, что в головах у нас путаница. Изменения трудоемки, они нас стесняют и даже мешают нам. Одним словом, трудно. Любой, кто пытался изменить поведение - от обкусывания ногтей и откладывания дел на завтра до более амбициозных задач, таких как отказ от курения или привычка переедать, - знает, каким мимолетным может быть успех. И давайте не забывать, что мы, люди, обречены делать ошибки и сбиваться с пути.

С одной стороны, мы жаждем личностного роста и надеемся на постоянное улучшение, желая стать настолько идеальными, насколько возможно. Изменение - это утверждение жизни, энергичное «да». Большинство наших главных жизненных достижений включает самосовершенствование: достижение зрелости, освоение навыков, обучение профессии, улучшение здоровья, занятие тем, что нам интересно, избавление от деструктивного поведения и т. д. Разве не в этом состоит наше основное предназначение в жизни? Изменение захватывает, волнует и явно закодировано в ДНК человека разумного.

Сопротивление изменениям, как скажет вам любой психотерапевт, - это мощная психологическая сила. Какого рода сопротивление? Типы его различны: мы отказываемся признавать, что чувства и мотивы, связанные с проблемой, болезненны; не желаем жертвовать наградами за саморазрушительное поведение; не хотим отказываться от краткосрочных удовольствий, чтобы надолго обрести здоровье; не выполняем требуемые действия, зная, что они необходимы; не меняем свои представления и ожидания, не стремимся работать или от чего-то отказываться. Даже покупка новой пары обуви для многих из нас может оказаться настоящим испытанием. Как однажды сказал Оден*, «мы скорее предпочтем разрушиться, чем измениться».

Изменения - то, чего мы одновременно желаем и избегаем: подошел и увернулся. Вы стремитесь к переменам и постоянно боретесь против них. Это ожидаемый результат, примите его. На самом деле, если вы это поймете, то указанная двойственность может даже послужить энергетическим ресурсом ваших изменений.

Поэтому сейчас, начиная осваивать эту методику и, надеюсь, следовать моим советам, постарайтесь осознать в себе оба ощущения по поводу предстоящего - и позитивное, и негативное. Обычно сначала более явными бывают положительные эмоции, но сомнения и страхи тоже есть. Тревога в связи с переменами универсальна и в некоторой степени необходима.

Структура изменения

Какого рода изменений мы жаждем (и одновременно сопротивляемся им)? Существует четыре группы, характеризующие подавляющее большинство человеческих устремлений. Первая включает в себя вредные привычки - дискретные, конкретные действия, присущие нам, которые мы постоянно воспроизводим в повседневности. Это чрезмерное потребление табака, пищи, алкоголя и даже увлечение деньгами, поведенческие эксцессы, подразумевающие избыточное использование чего-то хорошего.

Вторая группа - новые цели. Вы можете хотеть приобрести или улучшить навыки, неважно какие: ухаживать за садом, самоутвердиться, совершать забеги на длинную дистанцию или играть на гитаре. Этот тип улучшения - слишком мало того, чего мне хотелось бы.

Третья категория выводит нас за пределы индивида в область межличностного. Возможно, вы пытаетесь улучшить романтические отношения, создать более глубокие дружеские, разрешить проблемы с родственниками партнера, поддерживать лучшие отношения с коллегами и т. д.

Последняя группа затрагивает более широкую картину удовлетворенности жизнью. Такое изменение чрезвычайно важно, но его успех трудно оценить количественно, как при достижении новой цели или улучшении отношений. Стремление к этому типу изменений можно опознать по таким заявлениям: «Я хочу стать лучше по-человечески», «Я хочу стать более духовным» или по несколько более мелким целям (стать более щедрым, добрым или менее эгоистичным).

Изменения разные, а путь один

Практически на каждом моем семинаре или выступлении кто-нибудь немедленно спрашивает: разве избавление от плохой привычки, скажем курения, и попытка изменить отношения с подростком, и стремление стать лучшим человеком - не совершенно разные вещи? Я тоже так думал 30 лет назад, когда мы начали изучать путь самосовершенствования. Я был убежден: методы изменения давних привычек (курение или пристрастие к алкоголю) отличаются от методов исправления отношения или стимулирования личностного роста.

Я был не прав. Процесс изменения для достижения самых разных целей и задач едва ли не один и тот же. При решении более 50% проблем, изученных в настоящее время, люди проходят одни и те же стадии, которые я называю пятью шагами.

Чтобы ускорить прохождение этих этапов, они используют одинаковые базовые стратегии. Конечно, конкретные цели у них разные: у курильщиков - уменьшение количества выкуренных сигарет и борьба со страстным стремлением курить, а у желающих улучшить отношения с собственными детьми - уменьшение количества конфликтов и налаживание связей. Но движение к цели идет по одному и тому же пути.

Некоторые люди не готовы к изменениям

В своей предыдущей книге «Психология позитивных изменений» мы с докторами Прохазкой и ди Клементе показали, как изменение разворачивается во времени, начиная с этапа предварительного размышления*. Мы говорим: некто остается на этапе предварительного размышления, если у него нет намерения изменить поведение в обозримом будущем. Большинство людей на этой стадии либо не знают свои проблемы, либо не вполне осознают их. Они страдают от незнания, от того, что преуменьшают проблему или отказываются решать ее. Как однажды сказал К. Честертон**, «дело не в том, что они не видят решения. Дело в том, что они не видят проблемы».

Однако семьям, друзьям, соседям и коллегам часто хорошо видны проблемы людей, находящихся на этом этапе. Когда такие созерцатели все же обращаются за помощью, то обычно это происходит под давлением окружающих. Чаще всего это принуждение со стороны супруга, угрожающего в противном случае разводом, или работодателя, грозящего увольнением, или родителей, угрожающих лишением поддержки, или судов, грозящих наказанием. На время такие люди могут даже изменить свое поведение, но, как только давление снято, чаще всего они моментально возвращаются к старому.

В этой книге мы не будем рассматривать помощь таким созерцателям. Почему? Потому что исследования показывают: созерцатели пока не готовы приложить реальные усилия, чтобы измениться, тем более за 90 дней. Обучение людей тому, как воодушевить на изменения окружающих, также выходит за рамки книги, так что, если вы супруг, родитель или друг созерцателя, пожалуйста, поймите: хотя эта книга может снабдить вас идеями, не факт, что она поможет побудить к действию немотивированного индивида.

Продолжение читайте в книге «Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек». Авторы книги — Джон Норкросс, Кристин Лоберг и Джонатон Норкросс.

Изменить себя непросто. Но что если бы вы знали универсальную формулу, которая работает вне зависимости от сложности задачи - бросаете ли вы курить или, скажем, хотите стать вегетарианцем? Возможно, вам надоели распиаренные методики изменения привычек, от которых мало толку? Или которые вдохновляют вас всего на неделю, а потом все возвращается на круги своя? Тогда эта пошаговая, научно доказанная система - для вас.

Доктор Джон Норкросс, профессор психологии и одновременно практикующий психотерапевт, посвятил больше 30 лет научным исследованиям привычек людей, которые успешно изменили себя сами. В отличие от 95% книг по популярной психологии, система, представленная в этой книге, имеет огромную доказательную базу - десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.

Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или напротив приобрести полезные, доктор Норкросс предлагает вам все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, как:

определить свои цели и начать двигаться в новом направлении,
повысить свою мотивацию и подготовиться к изменениям,
противостоять неизбежным откатам к старым привычкам,
выработать навыки, которые помогут вам закрепить изменения.

Давно хочу написать отзыв на одну книгу, которая не просто произвела впечатление, а на долгое время поселилась в моей жизни. Не ждите от меня восторженных отзывов и рекомендаций, что эта книга поможет изменить жизнь, что все станет легко и просто после прочтения. Хочу разочаровать вас, ничего подобного. Если вы захотите применить советы на практике, вас ждет тяжелая, даже очень тяжелая работа. Ладно, чуть -чуть по подробней.

Книга помогает людям изменить свою жизнь, изменить привычки, прийти к целям, рекомендуя целую систему «прокачки себя»,проверенные не только на опыте, но и с научной точки зрения.
Вы спросите, кому эта книга может пригодиться? Да любому человеку, который все пытается, что то изменить в себе или в своей жизни, но раз за разом все попытки приводят его к той точки отчета, с которого он отталкивается. Хотите похудеть или бросить курить? Вести здоровый образ жизни или начать копить на свою мечту? Цели могут быть разными, но система одна. Система, которая поможет всем нам достичь своих целей. Нам нужно просто определиться по каким направлениям нужно работать:
- вредные привычки
- новые цели
- улучшение отношений
- удовлетворение жизнью
Да, да … знаю, что вы сейчас скажите, что таких книг много. Да много. Отличие этой книги от множество других, что она не дает иллюзий, что все будет легко и просто. В книги даны задания, которые нужно выполнять, делать записи и работать, работать. Не много книг, которые содержат информацию как переходить к действиям, что делать во время срывов и кто может помочь в такие срывы.
Вся представленная система рассчитана на 90 дней и содержит несколько фаз работы:
- раздумье
- подготовка
- усилия
- постоянство
- сохранение
Ну как, книга вас заинтересовала?
А теперь о самом интересном. С этой книгой я познакомилась давно, когда она только появилась в электронном виде. Читала (кстати, издатели указывают время, которое надо потратить на прочтение всей книги - 6 часов), пробовала и забывала. Таких подходов у меня к этой книги было несколько и каждый раз не могла пройти все фазы работы. Странно, но только после покупки бумажной версии дело сдвинулось и теперь я могу сказать «я готова». Готова меняться, готова трудиться и работать по направлениям к своим целям. Каждый день делаю задания и уже вижу, что у меня есть силы пройти эти 90 дней. Думаю, что дело сдвинулось по простой причине - книга лежит на самом видном месте и своим видом напоминает о моих целях. Каждый день читаю не только про ту фазу, на которой нахожусь, но и то, что было пару недель назад. Может это помогает «прокачать» свою жизнь и свои привычки.
А вы не хотите прокачать себя?
Джон Норкросс, Джонатан Норкросс, Кристин Лоберг
«Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек»