— Pompează-te! - un sistem bazat științific pentru dezvoltarea obiceiurilor potrivite. Trecut și viitor

John Norcross, Christine Loberg, Jonathon Norcross

Pompează-te! Un sistem dovedit științific pentru dobândirea și consolidarea obiceiurilor sănătoase

© John C. Norcross, PhD, 2012. Toate drepturile rezervate, inclusiv dreptul de a reproduce această carte sau părți ale acesteia sub orice formă. Pentru informații, adresați-vă Departamentului pentru Drepturi Subsidiare Simon & Shuster, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Traducere în rusă, ediție în rusă, design. Editura AST LLC, Mann, Ivanov și Ferber LLC, 2013

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet și în rețelele corporative, pentru privat și uz public fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

© Versiune electronica carte pregătită de Liters (www.litres.ru)

Această carte este bine completată de:

Psihologia schimbării pozitive

James Prochaska, John Norcross și Carlo di Clemente

Anul acesta am…

M. J. Ryan

Fraților mei George, Donald și Philip care m-au schimbat atât de mult

Introducere

Să începem cu ceea ce știi deja fără mine: gândește-te la unul, poate două lucruri pe care ai vrea să le schimbi despre tine și comportamentul tău. Ne-am dori foarte mult. Cel mai probabil, îți va veni ceva în minte. Poate că o listă lungă de probleme presante și planuri ambițioase va fulgeră în imaginație. Poate îți amintești cu mândrie obiectiv atinsși atunci chipul tău se va lumina cu un zâmbet. Sau poate simțiți o durere instantanee de conștiință pentru că nu încercați să schimbați ceva ce ar fi trebuit făcut cu mult timp în urmă. Sau vei simți o anxietate trecătoare pentru că încercările tale anterioare nu au avut succes. Toate aceste sentimente complexe fac parte dintr-o combinație comună de emoții pe care o trăim în legătură cu schimbarea.

Acum respira adânc și relaxează-te. Nu mai trebuie să vă faceți griji dacă doriți să renunțați la fumat, să renunțați la jocurile de noroc, să dedicați mai mult timp exercițiilor fizice (a alerga la un maraton?), să nu mai mâncați fast-food, să începeți să mergeți cu bicicleta la serviciu sau să dobândiți orice alt obicei - sugerat în această metodă de carte vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Utilizarea acestui program bazat pe dovezi, care nu implică medicamente sau tratament oficial, va crește foarte mult șansele de succes. Ea vă va indica cum și unde să vă mutați pentru a vă schimba la propria discreție. Cel mai bine, puteți obține rezultate durabile în doar 90 de zile.

Sună prea tentant pentru a fi adevărat? Elisabeth Kübler-Ross a identificat etape distincte ale durerii. Și eu și colegii mei - cinci etape ale schimbării comportamentului. Aceasta nu este o descoperire întâmplătoare: 30 de ani de cercetare științifică și milioane de dolari cheltuiți pentru dezvoltarea lor se află în spatele a cinci pași simpli. Și acum ții o carte în mâini.

Baza programului este un singur algoritm care vă permite să schimbați gamă largă tipuri de comportament, de la dependența cronică de droguri la obiceiuri minore. Cu alte cuvinte, o persoană supraponderală care vrea să scadă de kilograme și un dependent de muncă care vrea să reducă orele de lucru ar trebui să facă aceiași pași. Natural, oameni diferiti le vor folosi pentru a atinge obiective diferite, dar în general vor merge pe aceeași cale.

De ce vorbesc cu atâta încredere? Veți afla despre acest lucru în prima parte a cărții, unde voi descrie în detaliu ceea ce am învățat ca profesor universitar și lucrând ca psiholog clinician, ajutând zeci de mii de oameni - participanți la cercetare și pacienți să realizeze o schimbare durabilă a comportamentului.

mica digresiune

Am fost acolo de la bun început. Nu, nu la Crearea lumii. Dar atunci când se creează un algoritm de schimbare incrementală - unul dintre cele mai eficiente sisteme de schimbare a comportamentului uman care a existat vreodată. Înainte de a vă explica în detaliu exact cum vă veți schimba cu succes viața, permiteți-mi să-mi iau câteva minute să mă prezint și să vă ofer câteva detalii. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cât de diferită este știința schimbării față de orice alt program pe care ați încercat vreodată să îl utilizați.

Totul a început în 1980. Jimmy Carter era la Casa Albă și tocmai mă mutasem în Rhode Island pentru a-mi face doctoratul și a lucra cu Dr. James Prochazka la primul său studiu cu grant NIH. A fost un studiu schimbarea de sine- modul în care oamenii înșiși, fără intervenția psihoterapeuților, își schimbă comportamentul. Prochazka și unul dintre proaspeții săi absolvenți, dr. Carlo di Clemente, au studiat modul în care o mie de oameni s-au lăsat de fumat pe cont propriu. Este puțin probabil ca vreunul dintre noi să-și imagineze atunci că aceste studii ar duce la o descoperire în înțelegerea modului în care poți schimba comportamentul pe cont propriu.

Cinci ani mai târziu, am avut un doctorat în psihologie clinică și un stagiu de practică la Brown University School of Medicine. Am devenit profesor la Universitatea Scranton de la poalele munților Pocono din nord-estul Pennsylvania și mi-am continuat cercetările despre schimbarea de sine și psihoterapie, mai ales în colaborare cu Jim Prochazka.

În anii 1990, am obținut niște rezultate cu adevărat interesante. Împreună cu trei cercetători juniori, am realizat trei studii mediatizate la nivel național despre respectarea rezoluțiilor de Anul Nou. Sarcina noastră a fost să identificăm semnele predictive ale implementării cu succes (sau eșecului) a deciziilor luate. O parte a cercetării noastre s-a concentrat asupra modului în care psihoterapeuții se schimbă – experții, cei mai educați și experimentați agenți ai schimbării.

Pe măsură ce noul mileniu a răsărit, eu și colegii mei am efectuat o serie de studii (o duzină, de fapt) pentru a determina eficiența resurselor prin care o persoană se poate ajuta pe sine. Am separat grâul de pleava în mii de cărți de auto-îmbunătățire, autobiografii, filme și site-uri web. Până la urmă, am reușit să aflăm care resurse funcționează și care sunt ineficiente și neștiințifice.

Până în prezent, au fost publicate peste 2.000 de studii privind etapele schimbării, iar munca noastră a adus o contribuție impresionantă la acestea, având în vedere sprijinul de 80 de milioane de dolari în granturi federale. Deși cercetările timpurii s-au concentrat pe dependențe (fumat, alcool și supraalimentare), de-a lungul anilor s-au extins pentru a aborda trei duzini de probleme din viața reală cu care se confruntă milioane de oameni în fiecare zi. Viata de zi cu zi Cuvinte cheie: relații, anxietate, promovare, probleme financiare, depresie și amânare.

Cercetarea a dus la un program care este potrivit pentru rezolvarea unei game largi de probleme și oferă o gamă largă de oportunități, indiferent de țară și cultură. A fost folosit cu succes de persoane, cupluri, familii, organizații și sisteme de sănătate din întreaga lume. Puteți face modificări singur, sau înarmați cu o carte de auto-ajutor, sau în formare, sau în comunicare cu un psiholog profesionist, sau folosind medicamente sau o combinație a celor de mai sus - metoda de utilizare nu afectează eficacitatea.

Succesul sistemului nostru de schimbare este documentat. A adus sănătate și fericire zeci de mii de participanți la cercetare și pacienți. Acum că l-am convertit într-un program pas cu pas și l-am descris, îl puteți folosi și dvs. Cu alte cuvinte, urmând sfaturile date în această carte, puteți obține aceleași rezultate ca după orele cu un psihoterapeut.

Cum este știința schimbării de sine diferită de alte metode similare?

Acum probabil vă gândiți: „Ce încredere în sine!” Poate că în suflet se naște un protest: „Promisiuni umflate, tipice cărților de autoajutor!” Ai dreptate. Aceasta este într-adevăr o afirmație serioasă și, da, majoritatea acestor cărți conțin concluzii nefondate. Aceasta este diferența fundamentală dintre știința schimbării și mocirla altor cărți de auto-îmbunătățire (al căror conținut insultător de neștiințific este trist pentru mine): validitatea metodelor descrise aici a fost dovedită de zeci de ani. Ca psiholog clinician, profesor universitar și cercetător în schimbarea comportamentului, am avut un factor motivant foarte puternic. Am petrecut mai mult de o duzină de ani pentru a determina: asta funcționează, dar asta nu.

După treizeci de ani în care am studiat încercările oamenilor de a-și atinge obiectivele, am întocmit în mod firesc o listă de „greblă” pe care o calcă toți cei care dau sfaturi pe tema „Ajută-te pe tine însuți”. Pentru a rezuma, există patru tipuri de „greblă”: concluziile nu se bazează pe cercetare; lipsa de specific sfaturi practice; concentrarea pe o singură parte a soluției; lipsa capacităţii cititorului de a modifica sfaturile pentru a rezolva probleme specifice. Să aruncăm o privire pe rând la fiecare dintre puncte, în timp ce observăm cum arată ele în știința schimbării.

În mod uluitor, informațiile furnizate în mai mult de 95% din cărțile de auto-perfecționare nu sunt confirmate. Prin urmare, nu există niciun motiv să credem că acestea pot fi utilizate în scopul declarat. Unele bestselleruri conțin chiar și sfaturi care contrazic concluziile cercetării. Dacă ar fi necesar să obținem aprobarea FDA pentru a confirma utilitatea și siguranța acestor cărți, numărul lor ar fi mai mic de 2% din cele publicate. Răsfoiește cărțile populare de dietă și caută date concrete despre pierderea în greutate folosind dieta specificată timp de cel puțin un an. Veți găsi multe recenzii favorabile și „ povești uimitoare”, dar aproape niciodată - cifrele exacte obținute în procesul de cercetare. Lăudarea autorilor și poveștile clienților nu este o confirmare a tezelor, nici un înlocuitor pentru datele științifice. Aceasta este prima diferență fundamentală dintre literatura populară de autoajutorare și știința schimbării.

O carte căreia i se oferă trăsăturile științei nu va fi niciodată utilă. Eficacitatea sa este aproximativ aceeași cu cea a unui meniu de cină oferit unei persoane înfometate în locul cinei în sine.

Am scris această carte pentru cititori neștiințifici. Cu toate acestea, voi folosi terminologia științifică din când în când: este util să cunoașteți câțiva termeni cheie dacă doriți cu adevărat să apreciați progresele care stau la baza științei autoperfecționării. Dar nu mă voi opri aici, ci merg mai departe și transform teoria în multe strategii concrete reale, vă prezint cele mai puternice instrumente de schimbare a comportamentului și cu multe exemple.

Următoarea problemă cu majoritatea cărților de autoajutorare este că se concentrează doar pe o parte a procesului de schimbare. Imaginați-vă că cineva a promis că vă va ajuta să vă calculați impozitele, dar după ce v-a dat sfaturi despre cum să vă grupați facturile, a plecat. Restul lucrărilor nu este făcută, ceea ce este dezamăgitor. Acest exemplu descrie cele mai multe cărți de auto-îmbunătățire destul de precis: ele evidențiază o parte a procesului (setează un obiectiv, arată patos, promit sprijin sau oferă mai multe strategii comportamentale). Cititorul se află în situația orbului notoriu care s-a simțit parte din elefant: eforturile lui sunt superficiale și, prin urmare, ineficiente.

Și această carte descrie întregul proces de schimbare a ta. Cu răbdare, cu tot sprijinul la care mă pot gândi, te voi ghida pas cu pas prin cele cinci etape ale unui sistem echilibrat prin care te vei putea schimba la discreția ta, în concordanță exactă cu cerințele vieții tale.

Într-adevăr, aceasta nu este prima dată când cercetarea și programul nostru sunt publicate într-o carte pentru publicul larg. În 1994, dr. Jim Prochazka, Carlo di Clemente și cu mine am publicat populara carte The Psychology of Positive Change. Dar de atunci, multă apă a curs atât în ​​domeniul științei, cât și într-o lume care se grăbește cu o viteză nebună, punând noi sarcini oamenilor și marcând problemele comportamentale. Știința schimbării este completată de rezultatele ultimelor noastre cercetări, ea propune noi căi. În Psihologia schimbării pozitive, ne-am concentrat pe eliminarea obiceiurilor proaste. Acum vă prezint o abordare mai largă a autoperfecționării și atingerii obiectivelor. Mă voi concentra asupra primelor 90 de zile critice ale procesului de auto-schimbare, care sunt neglijate de oamenii care nu sunt încă pregătiți să se schimbe.

Puterea conexiunii

Teoria auto-îmbunătățirii îți individualizează calea în două moduri: în primul rând, mergi pas cu pas, înțelegând ce anume și când trebuie să o faci. În al doilea rând, puteți spori eficiența instrucțiunilor din această carte vizitând site-ul web gratuit www.changeologybook.com. Informațiile din acesta vă vor ajuta să rămâneți la țintă, să vă urmăriți progresul, să tipăriți foi de lucru din carte și să faceți exerciții suplimentare.

Această pictogramă de la începutul unui paragraf reprezintă una dintre cele cinci etape dintr-o deltă (delta înseamnă „schimbare”). O vei întâlni în carte. Când îl veți vedea, veți ști că există o aplicație de Internet bazată pe exercițiul propus. Munca pe care o desfășurați pe Internet în paralel cu lectura vă va ajuta să ajustați programul în conformitate cu obiectivele dumneavoastră personale.

Utilizarea eficientă a acestei cărți

După cum am scris deja, cu ajutorul formulei oferite aici, puteți schimba într-adevăr comportamentul în funcție de propria voinţă. Voi acoperi cele mai comune obiective și soluții (extinderea conexiunilor, pierderea în greutate, dobândirea de noi abilități, renunțarea la fumat, începerea exercițiilor regulate, îmbunătățirea pozitie financiară, îmbunătățirea stimei de sine și reducerea dependenței de alcool), dar aceasta nu este o listă exhaustivă. Cu alte cuvinte, deși punctele principale se aplică în mod specific acestor obiective, nu trebuie să te limitezi la ele. Metodele dovedite ale științei schimbării sunt aplicabile într-o gamă largă de scopuri. De exemplu, s-ar putea să ai chef să-i ajuți pe bătrâni sau să-i înveți pe copii. S-ar putea să treci printr-un moment dificil în care schimbarea este vitală, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, divorțul, șomajul sau problemele prelungite. După cum vom vedea, implementarea programului de știință a schimbării va rezolva orice problemă.

Pentru a ști ce și când trebuie să faci pentru a atinge obiectivul (indiferent de ce este acesta), ar trebui să te ghidezi după autotestări. Pe măsură ce încep să descriu fiecare dintre etapele următoare, voi oferi câteva idei generale despre ce să mă aștept. Desigur, nu pot descrie în detaliu specificul tuturor tipurilor posibile de schimbări pe care fiecare individ ar dori să le facă. Deci, nu veți găsi aici un meniu zilnic pentru slăbirea a 10 kilograme. Dar îl puteți crea singur, cu instrumentele pe care vi le voi furniza. În plus, voi da exemple care sugerează ce trebuie făcut în fiecare etapă.

Pregătește-te să urmezi acest program timp de 90 de zile. De ce? Pentru că cercetările comportamentale arată că 90 de zile este timpul necesar pentru a te pregăti pentru schimbare, pentru a crea model nou comportament, câștigă încredere în fața declanșatorilor (factorilor) cu risc ridicat și minimizează probabilitatea de recădere. Cercetările asupra creierului arată că un nou comportament trebuie practicat timp de câteva luni pentru a stabiliza rezultatele unei schimbări.

Peste 75% dintre oameni rămân dedicați unui obiectiv timp de o săptămână și apoi alunecă înapoi la vechiul tipar. Pe de altă parte, studiile arată că pentru aproape toți cei care sunt capabili să rămână la un nou comportament timp de trei luni, schimbările se stabilizează și probabilitatea de recidivă este redusă la moderată. Provocarea nu este doar să atingeți obiectivul, ci și să păstrați rezultatele, ceea ce va necesita un angajament de 90 de zile din partea dumneavoastră.

Vă recomand să citiți mai întâi partea I în întregime și apoi să treceți la partea a II-a. În caz contrar, nu veți avea o înțelegere generală a metodei și veți reduce din neatenție eficacitatea acesteia. Nu încerc să vă rețin, ci mai degrabă să vă ajut să vă pregătiți mental și să vă faceți planuri realiste înainte de a trece la acțiune. Decenii de cercetare și experiență arată că oamenii care se pregătesc bine și au încredere în sine înnăscută au mult mai mult succes în a rămâne dedicați obiectivelor lor după 90 de zile.

De obicei oamenii au cel puțin cinci sau șase poziții pe care și-ar dori să le schimbe în sine. Îți voi arăta cum să faci față mai multor obiective în același timp. Rețineți că diferite obiective pot fi atinse în diferite etape. De exemplu, s-ar putea să vă aflați în Faza 1 pentru îmbunătățirea situației financiare, dar deja în Faza 2 pentru pierderea în greutate. Dacă citești această carte în ordine, îți vei crește șansele de a-ți atinge cu succes obiectivele, indiferent de la ce nivel începi. Și, desigur, presupun că, dacă va fi nevoie, te vei întoarce în trecut.

Vă rugăm să acordați atenție autotestelor și să le luați în serios. Acestea nu sunt doar concluzii: ele se bazează pe date de cercetare. Testele servesc drept puncte de control practice la fiecare dintre cei cinci pași. În plus, vă vor permite să setați exact ce și când ar trebui să faceți. Acum, pentru un ultim cuvânt despre cum să utilizați această carte în mod eficient: lucrați cu entuziasm prin program. Nu-l număra exercițiu intelectual sau sarcină dificilă. Injectați pasiune și încredere în metodologie în proces; autoperfecţionarea nu este un sport pentru spectatori. Faceți testele de autoexaminare cu sinceritate. Accesați online când vi se solicită și imprimați materiale care vă vor crește șansele de succes. Obțineți sprijinul uneia sau a două persoane care vă vor ajuta în aspirațiile dvs. Urmați programul timp de 90 de zile.

Aceasta este o călătorie individuală. La început, s-ar putea să te simți intimidat de ceea ce ai în față sau s-ar putea să te temi că alți oameni te vor judeca. Nimeni nu cere nimănui să discute despre munca pe care o faci și despre exercițiile pe care le vei face. Doar sentimentele tale contează. Așa că simțiți-vă liber să scrieți adevărul și lăsați-vă succesul să curgă din rezultate.

Avertisment: Nu folosiți abuziv această carte

În fruntea listei mele de metode ineficiente se află lucrările autorilor care nu pretind (și par să facă acest lucru) că resursele lor pentru auto-îmbunătățire sunt limitate. De fapt, cu cât pretențiile lor sunt mai scandaloase, cu atât interesul public este mai mare. „Isus însuși a folosit această abordare!”, „Această metodă minune dă rezultate garantate!”, „Strategia mea secretă rezolvă toate problemele!” Recomandările de auto-îmbunătățire care nu sunt precedate de o listă de restricții sunt pur și simplu false.

Deci, permiteți-mi să vă spun despre limitările metodei mele. Știința schimbării nu îi va ajuta pe cei care se află în negare sau nu sunt conștienți de problemele lor. Tehnica presupune că aveți obiective pe care chiar doriți să le atingeți. Nu va funcționa dacă ți se impune. Amintiți-vă: Știința Schimbării are un program de 90 de zile. Dacă renunțați după o săptămână, cel mai probabil va fi ineficient. Programul acoperă multe zeci de obiective comportamentale, decizii și schimbări, dar nu este destinat să trateze bolile care duc la deconectarea de la realitate sau la intenția suicidară.

De fapt, această tehnică nu trebuie combinată cu alta. Nu are legătură cu nimic și nu depinde de altceva decât de dorința ta de schimbare. Dar îl puteți folosi în combinație cu un tratament profesional - terapie medicamentoasă, psihoterapie, programe pentru atingerea unor obiective specifice, cum ar fi pierderea în greutate.

Oamenii mă întreabă în mod constant dacă am nevoie de ajutor profesional pentru probleme de comportament de lungă durată, cum ar fi fumatul, băutul și mâncatul în exces. Cercetările arată că mii de oameni au depășit cu succes aceste probleme pe cont propriu, folosind sistemul prezentat aici. De fapt, 90% dintre persoanele care s-au lăsat de fumat și 90% dintre persoanele care au dobândit controlul asupra dependenței de alcool (super!) au făcut acest lucru fără tratament. Cu toate acestea, înțeleg că unii ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar - fiecare are un proces diferit. Vă recomand să lucrați prin acest program așa cum l-am descris și apoi să luați în considerare un tratament profesional dacă este necesar. Niciuna dintre persoanele pe care le veți întâlni în paginile acestei cărți nu a cerut ajutor în afara programului nostru și a îndrumării mele. Mai mult, au reușit să-și schimbe serios viața și să se elibereze de problemele despre care se consideră de obicei intervenție profesională. Dar dacă te simți mai încrezător când faci programul de știință a schimbării în timp ce ești supravegheat de un specialist, te rugăm să te asiguri că acesta știe că îl folosești și că este în concordanță cu planul său de tratament. Acest lucru se aplică tuturor cărților de auto-îmbunătățire. Știința Schimbării nu îmi cere să vă ofer servicii individuale.

Mai simplu spus, știința schimbării pledează pentru integrarea surselor de vindecare. Programul prezentat aici nu intră în conflict cu alte tratamente. Mai presus de toate, vreau să eviți abordarea dăunătoare „fie/sau” care ar fi trebuit să escaladeze în doisprezece ani. Puteți utiliza orice combinație a strategiilor descrise pentru a avea succes. Folosiți și amestecați câte metode doriți.

În acest scop, am adăugat două anexe la carte: Lectură suplimentară și Alegerea terapeutului potrivit pentru tine. Ambele sunt compilații ale cercetărilor mele privind resursele de auto-îmbunătățire și alegerea unui terapeut care ți se potrivește ca persoană. Sunt oferite ca atașamente pentru că nu fiecare cititor va avea nevoie de ele: nu toată lumea le va dori sau le va folosi. Dar mulți își vor extinde cu plăcere experiența și își vor completa bagajele lumești cu materiale suplimentare despre auto-îmbunătățire și ajutor profesional.

Nu m-am putut gândi la un moment mai bun pentru a scrie această carte. Numai în ultimul deceniu, am asistat la o creștere dramatică a bolilor cronice, depășind bolile infecțioase și devenind principala cauză de deces la nivel mondial. Multe boli cronice, cum ar fi obezitatea și unele tipuri de cancer, sunt înrădăcinate în comportamente nesănătoase. Schimbând comportamentul, luptăm cu un stil de viață care duce la moarte prematură. Printre altele, experimentăm un sentiment colectiv de depresie adânc înrădăcinată, stres și relații rupte. Milioane de oameni se luptă să se înlăture de dependențe și deficiențe comportamentale care exacerba boala.

Vestea bună este că știința schimbării a salvat mii de pacienți de psihoterapie și participanți la studiu cu o gamă largă de probleme comportamentale de bunăstare. Știu că vă poate accelera și schimbarea de sine, indiferent de obiectivele pe care sperați să le atingeți astăzi, mâine și în viitor.

Spre deosebire de opinia negativă general acceptată, milioane de oameni și-au schimbat cu adevărat viața în bine. Au reelaborat în mod creativ o cantitate uluitoare de informații și dezinformare. Studiind succesele lor, acum vă pot conduce să atingeți obiective comportamentale, să îndepliniți rezoluțiile de Anul Nou (sau făcute în orice alt moment) și să vă transformați viața cu mare efect.

Vreau să mă urc pe acoperișul celei mai înalte case și să strig: „Nu mai trebuie să te bazezi pe mituri și poveștile bunicii despre o viață mai bună. Acum avem rezultate convingătoare ale cercetării și le putem folosi pentru a ne schimba comportamentul. Lasă știința să te ajute; lasă-i ea să-ți arate drumul!”

Asta intenționez să fac acum. Acum este momentul să devii propriul tău expert în comportament, un expert în auto-îmbunătățire. Deci, să începem!

Adevărata știință a auto-schimbării

Cum să te schimbi singur: teorie

Tratăm ideea de a ne schimba comportamentul atât cu dragoste, cât și cu ură. Ne străduim pentru aceste schimbări și ne temem de ele, ne închinăm în fața lor și turnăm noroi asupra lor. Nu e de mirare că avem confuzie în cap. Schimbările sunt laborioase, ne constrâng și chiar ne împiedică. Într-un cuvânt, e greu. Oricine a încercat să schimbe comportamentul – de la a roșca unghiile și a amâna lucrurile până mâine până la obiective mai ambițioase, cum ar fi renunțarea la fumat sau mâncatul în exces – știe cât de trecător poate fi succesul. Și să nu uităm că noi, oamenii, suntem sortiți să facem greșeli și să ne rătăcim.

Pe de o parte, tânjim la creșterea personală și la speranță imbunatatire continua dorind să fie cât mai perfectă. Schimbarea este afirmarea vieții, un da energic. Cele mai multe dintre principalele noastre realizări în viață implică autoperfecționarea: atingerea maturității, stăpânirea deprinderilor, învățarea unei profesii, îmbunătățirea sănătății, a face ceea ce ne interesează, a scăpa de comportamentul distructiv etc. Nu acesta este scopul nostru principal în viață? Schimbarea este incitantă, incitantă și codificată în mod clar în ADN-ul Homo sapiens.

Pe de altă parte, ne este frică de schimbare. Frustrarea și nemulțumirea față de neajunsurile comportamentului nostru ne încurajează să căutăm modalități de a garanta atenuarea situației noastre. Vrem să trăim mai bine și mai ușor, mai deplin, dar nu facem nimic. Nu pot deveni mai slabă fără să fac mișcare sau să trec la o dietă sănătoasă? Nu pot avea relații și cariere de succes fără să muncesc atât de mult? Majoritatea caută o soluție instantanee, nedureroasă, căutând alinare imediată, fără dificultate. În plus, suntem cu toții convinși de mult timp că schimbarea presupune un sacrificiu de sine nerealist, care de cele mai multe ori nu se justifică pe termen lung.

Rezistența la schimbare, așa cum vă va spune orice terapeut, este o forță psihologică puternică. Ce fel de rezistență? Tipurile sale sunt diferite: refuzăm să admitem că sentimentele și motivele asociate cu problema sunt dureroase; nedorind să sacrifice recompense pentru comportamentul autodistructiv; nu vrem sa renuntam la placerile pe termen scurt pentru a dobandi sanatate pe termen lung; nu efectuați acțiunile cerute, știind că sunt necesare; nu ne schimbam ideile si asteptarile, nu ne straduim sa muncim sau sa refuzam ceva. Chiar și cumpărarea unei noi perechi de pantofi poate fi o adevărată provocare pentru mulți dintre noi. Așa cum a spus odată Auden: „Prefer să ne descompunem decât să ne schimbăm”.

Zi de zi ne gândim la ce vrem să schimbăm în noi înșine. Promitem să începem cu Mâine, luni, lună nouă, an nou. Si nimic! Așa că poți amâna cât vrei și apoi să cauți ziua de ieri.

Și astăzi (da, astăzi!) vom începe să ne schimbăm. Să pornim pe un drum fericit al schimbărilor reușite în noi înșine și în obiceiurile noastre dăunătoare sau inutile. Acesta este un mod foarte interesant și incitant către o viață fericită!

Cum să te schimbi?

Tratăm ideea de a ne schimba comportamentul atât cu dragoste, cât și cu ură. Ne străduim pentru aceste schimbări și ne temem de ele, ne închinăm în fața lor și turnăm noroi asupra lor. Nu e de mirare că avem confuzie în cap. Schimbările sunt laborioase, ne constrâng și chiar ne împiedică. Într-un cuvânt, e greu. Oricine a încercat să schimbe comportamentul – de la a roșca unghiile și a amâna lucrurile până mâine până la obiective mai ambițioase, cum ar fi renunțarea la fumat sau mâncatul în exces – știe cât de trecător poate fi succesul. Și să nu uităm că noi, oamenii, suntem sortiți să facem greșeli și să ne rătăcim.

Pe de o parte, tânjim la creștere personală și sperăm într-o îmbunătățire continuă, dorind să devenim cât mai perfecți. Schimbarea este afirmarea vieții, un da energic. Cele mai multe dintre principalele noastre realizări în viață implică autoperfecționarea: atingerea maturității, stăpânirea deprinderilor, învățarea unei profesii, îmbunătățirea sănătății, a face ceea ce ne interesează, a scăpa de comportamentul distructiv etc. Nu acesta este scopul nostru principal în viață? Schimbarea este incitantă, incitantă și codificată în mod clar în ADN-ul Homo sapiens.

Pe de altă parte, ne este frică de schimbare. Frustrarea și nemulțumirea față de neajunsurile comportamentului nostru ne încurajează să căutăm modalități de a garanta atenuarea situației noastre. Vrem să trăim mai bine și mai ușor, mai deplin, dar nu facem nimic. Nu pot deveni mai slabă fără să fac mișcare sau să trec la o dietă sănătoasă? Nu pot avea relații și cariere de succes fără să muncesc atât de mult? Majoritatea caută o soluție instantanee, nedureroasă, căutând alinare imediată, fără dificultate. În plus, suntem cu toții convinși de mult timp că schimbarea presupune un sacrificiu de sine nerealist, care de cele mai multe ori nu se justifică pe termen lung.

Rezistența la schimbare, așa cum vă va spune orice terapeut, este o forță psihologică puternică. Ce fel de rezistență? Tipurile sale sunt diferite: refuzăm să admitem că sentimentele și motivele asociate cu problema sunt dureroase; nedorind să sacrifice recompense pentru comportamentul autodistructiv; nu vrem sa renuntam la placerile pe termen scurt pentru a dobandi sanatate pe termen lung; nu efectuați acțiunile cerute, știind că sunt necesare; nu ne schimbam ideile si asteptarile, nu ne straduim sa muncim sau sa refuzam ceva. Chiar și cumpărarea unei noi perechi de pantofi poate fi o adevărată provocare pentru mulți dintre noi. După cum a spus odată Auden*, „prefer să ne dărâmăm decât să ne schimbăm”.

Schimbarea este ceea ce amândoi ne dorim și evităm: abordarea și eschivarea. Te străduiești pentru schimbare și lupți constant împotriva ei. Acesta este rezultatul așteptat, acceptați-l. De fapt, dacă înțelegeți acest lucru, atunci dualitatea indicată poate servi chiar resursă energetică modificările tale.

Prin urmare, acum, începând să stăpânești această tehnică și, sper, să-mi urmezi sfaturile, încearcă să realizezi în tine ambele sentimente despre viitor - atât pozitive, cât și negative. De obicei, la început, emoțiile pozitive sunt mai pronunțate, dar există și îndoieli și temeri. Anxietatea față de schimbare este universală și oarecum necesară.

Schimbați Structura

La ce fel de schimbare tânjim (și rezistăm în același timp)? Există patru grupuri care caracterizează marea majoritate a aspirațiilor umane. Primul include obiceiuri proaste - acțiuni discrete, specifice inerente nouă, pe care le reproducem constant în viața de zi cu zi. Acestea sunt consumul excesiv de tutun, alimente, alcool, ba chiar pasiunea pentru bani, excese comportamentale care presupun folosirea excesivă a ceva bun.

Al doilea grup este obiectivele noi. Poate doriți să dobândiți sau să îmbunătățiți o abilitate, fie că este vorba de grădinărit, afirmare, alergare pe distanțe lungi sau cântând la chitară. Acest tip de îmbunătățire este prea puțin din ceea ce mi-aș dori.

A treia categorie ne duce dincolo de individ pe tărâmul interpersonalului. Poate că încerci să îmbunătățești relațiile romantice, să creezi prietenii mai profunde, să rezolvi problemele cu rudele partenerului tău, să sprijini cea mai buna relatie cu colegii etc.

Ultimul grup atinge o imagine mai amplă a satisfacției vieții. O astfel de schimbare este extrem de importantă, dar succesul ei este greu de cuantificat, ca în atingerea unui nou obiectiv sau îmbunătățirea relațiilor. Dorința pentru acest tip de schimbare poate fi identificată prin afirmații precum „Vreau să devin o persoană mai bună”, „Vreau să devin mai spiritual”, sau niște obiective mai mici (devin mai generos, amabil sau mai puțin egoist).

Schimbările sunt diferite, dar calea este una

Aproape la fiecare seminar sau discuție pe care o am, cineva întreabă imediat: Este posibil să scapi de un obicei prost, să spunem fumatul și să încerci să schimb relațiile cu un adolescent și să te străduiești să devii cea mai bună persoană- nu sunt lucruri complet diferite? Așa credeam și eu acum 30 de ani când am început să învățăm calea cultivării. Eram convins că metodele de schimbare a obiceiurilor vechi (fumat sau dependență de alcool) sunt diferite de metodele de corectare a atitudinilor sau de stimulare a creșterii personale.

Am gresit. Procesul de schimbare pentru a atinge o varietate de scopuri și obiective este aproape același. În rezolvarea a peste 50% din problemele studiate în prezent, oamenii trec prin aceleași etape, pe care le numesc cei cinci pași.

Pentru a grăbi parcurgerea acestor etape, aceștia folosesc aceleași strategii de bază. Desigur, obiectivele lor specifice sunt diferite: pentru fumători - să reducă numărul de țigări fumate și să combată poftele, iar pentru cei care doresc să îmbunătățească relațiile cu proprii copii - să reducă numărul de conflicte și să construiască relații. Dar mișcarea către obiectiv urmează aceeași cale.

Unii oameni nu sunt pregătiți pentru schimbare

În cartea mea anterioară, Psihologia schimbării pozitive, dr. Prochazka, dr. Di Clemente și cu mine am arătat cum se desfășoară schimbarea de-a lungul timpului, începând cu etapa precontemplare*. Spunem că se rămâne în stadiul de precontemplare dacă nu are intenția de a schimba comportamentul în viitorul apropiat. Majoritatea oamenilor în această etapă fie nu sunt conștienți de problemele lor, fie nu sunt pe deplin conștienți de ele. Ei suferă de ignoranță, de a minimiza o problemă sau de a refuza să o abordeze. După cum a spus odată C. Chesterton**: „Nu este că ei nu văd soluția. Chestia este că ei nu văd problema”.

Cu toate acestea, familiile, prietenii, vecinii și colegii au adesea o viziune clară asupra problemelor oamenilor în această etapă. Când astfel de contemplativi cer ajutor, de obicei se întâmplă sub presiunea altora. Cel mai adesea este constrângere din partea unui soț care altfel amenință cu divorțul, sau a unui angajator care amenință că va concedia, sau a unui părinte care amenință că va refuza sprijinul sau a instanțelor care amenință cu pedeapsa. Pentru o vreme, astfel de oameni își pot schimba chiar comportamentul, dar de îndată ce presiunea este înlăturată, cel mai adesea revin instantaneu la cel vechi.

În această carte, nu ne vom gândi să ajutăm astfel de contemplativi. De ce? Pentru că cercetările arată că contemplatorii nu sunt încă pregătiți să facă un efort real de schimbare, mai ales în 90 de zile. A-i învăța pe oameni cum să-i inspire pe alții să se schimbe este, de asemenea, în afara domeniului de aplicare al acestei cărți, așa că, dacă sunteți soțul, părintele sau prietenul unui contemplativ, vă rugăm să înțelegeți că, deși această carte vă poate oferi idei, nu este sigur că va ajuta pe cei nemotivați la acțiune.individ.

Continuă să citești în cartea „Pompează-te! Un sistem dovedit științific pentru dobândirea și consolidarea obiceiurilor bune. Autorii cărții sunt John Norcross, Christine Loberg și Jonathon Norcross.

Nu este ușor să te schimbi. Dar dacă ai cunoaște o formulă universală care funcționează indiferent cât de dificilă ar fi sarcina - dacă te lași de fumat sau, să zicem, vrei să devii vegetarian? Poate te-ai săturat de metodele populare de schimbare a obiceiurilor, care sunt de puțin folos? Sau cine te inspiră doar o săptămână, iar apoi totul revine la normal? Atunci acest sistem pas cu pas, dovedit științific, este pentru tine.

Dr. John Norcross, profesor de psihologie și psihoterapeut în același timp, a dedicat mai bine de 30 de ani studiului științific al obiceiurilor oamenilor care s-au schimbat cu succes. Spre deosebire de 95% din cărțile de psihologie populară, sistemul prezentat în această carte are o bază de dovezi uriașă - zeci de mii de oameni dejași-au schimbat viața în bine urmând metodologia propusă.

Fie că dorești să renunți la obiceiuri proaste sau să dezvolți unele bune, Dr. Norcross are tot ce ai nevoie pentru a te transforma în 90 de zile.

După ce ai citit această carte, vei învăța cum să:

• definiți-vă obiectivele și începeți să vă mișcați într-o nouă direcție,
• crește-ți motivația și pregătește-te pentru schimbare,
• rezistă inevitabilelor reveniri la vechile obiceiuri,
• dezvoltați abilitățile care vă vor ajuta să consolidați schimbarea.

De multă vreme vreau să scriu o recenzie a unei cărți care nu numai că a făcut impresie, dar pentru mult timp stabilit în viața mea. Nu vă așteptați la recenzii și recomandări entuziasmate de la mine că această carte va ajuta la schimbarea vieților, că totul va deveni ușor și simplu după citire. Vreau să te dezamăgesc, nimic de genul ăsta. Dacă vrei să pui în practică sfaturile, vei avea muncă grea, chiar și foarte grea. Bine, mai multe detalii.

Cartea îi ajută pe oameni să-și schimbe viața, să-și schimbe obiceiurile, să-și atingă scopurile, recomandând un întreg sistem de „pumping yourself”, dovedit nu numai prin experiență, ci și cu punct științific viziune.
Cine poate beneficia de această carte, vă întrebați? Da, oricărei persoane care încearcă totul pentru a schimba ceva în sine sau în viața lui, dar din nou și din nou toate încercările îl conduc la punctul de referință de la care este respins. Vrei sa slabesti sau sa te lasi de fumat? Știri stil de viata sanatos viata sau incepe sa economisesti pentru visul tau? Obiectivele pot fi diferite, dar sistemul este același. Un sistem care ne va ajuta pe toți să ne atingem obiectivele. Trebuie doar să decidem în ce domenii trebuie să lucrăm:
- obiceiuri proaste
- noi obiective
- imbunatatirea relatiilor
- satisfactie in viata
Da, da... Știu că acum vei spune că există multe astfel de cărți. Da, multe. Diferența dintre această carte și multe altele este că nu dă iluzia că totul va fi ușor și simplu. Cărțile dau sarcini care trebuie făcute, iau notițe și lucrează, lucrează. Nu există multe cărți care să conțină informații despre cum să acționezi, ce să faci în timpul avariilor și cine poate ajuta în astfel de avarii.
Întregul sistem prezentat este proiectat pentru 90 de zile și conține mai multe faze de lucru:
- meditație
- pregătire
- eforturi
- constanța
- conservare
Ei bine, te-a interesat cartea?
Și acum despre cele mai interesante. Am cunoscut această carte cu mult timp în urmă, când a apărut prima dată în în format electronic. Am citit (apropo, editorii indică timpul necesar pentru a citi întreaga carte - 6 ore), am încercat și am uitat. Am avut mai multe astfel de abordări ale acestei cărți și de fiecare dată nu am putut trece prin toate fazele muncii. Ciudat, dar numai după cumpărare versiunea pe hârtie lucrurile s-au mutat și acum pot să spun „Sunt gata”. Gata să se schimbe, gata să lucreze și să lucreze spre obiectivele tale. În fiecare zi fac sarcini și deja văd că am puterea să trec prin aceste 90 de zile. Cred că lucrurile s-au mutat dintr-un motiv simplu – cartea se află în locul cel mai proeminent și îmi amintește de obiectivele mele prin aspectul ei. În fiecare zi citesc nu numai despre faza în care mă aflu, ci și despre ceea ce s-a întâmplat acum câteva săptămâni. Poate că ajută să-ți „pompezi” viața și obiceiurile.
Și nu vrei să te pompezi?
John Norcross, Jonathan Norcross, Christine Loberg
„Pompează-te! Un sistem dovedit științific pentru dobândirea și consolidarea bunelor obiceiuri”

John Norcross, Christine Loberg, Jonathon Norcross

Pompează-te! Un sistem dovedit științific pentru dobândirea și consolidarea obiceiurilor sănătoase

© John C. Norcross, PhD, 2012. Toate drepturile rezervate, inclusiv dreptul de a reproduce această carte sau părți ale acesteia sub orice formă. Pentru informații, adresați-vă Departamentului pentru Drepturile Subsidiarelor Simon & Shuster, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Traducere în rusă, ediție în rusă, design. Editura AST LLC, Mann, Ivanov și Ferber LLC, 2013

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet și rețelele corporative, pentru uz privat și public, fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

© Versiunea electronică a cărții pregătită de Liters (www.litres.ru)

Această carte este bine completată de:

Psihologia schimbării pozitive

James Prochaska, John Norcross și Carlo di Clemente

Anul acesta am…

M. J. Ryan

Fraților mei George, Donald și Philip care m-au schimbat atât de mult

Să începem cu ceea ce știi deja fără mine: gândește-te la unul, poate două lucruri pe care ai vrea să le schimbi despre tine și comportamentul tău. Ne-am dori foarte mult. Cel mai probabil, îți va veni ceva în minte. Poate că o listă lungă de probleme presante și planuri ambițioase va fulgeră în imaginație. Poate că îți vei aminti cu mândrie de obiectivul recent atins, iar atunci fața ta se va lumina cu un zâmbet. Sau poate simțiți o durere instantanee de conștiință pentru că nu încercați să schimbați ceva ce ar fi trebuit făcut cu mult timp în urmă. Sau vei simți o anxietate trecătoare pentru că încercările tale anterioare nu au avut succes. Toate aceste sentimente complexe fac parte dintr-o combinație comună de emoții pe care o trăim în legătură cu schimbarea.

Acum respira adânc și relaxează-te. Nu mai trebuie să vă faceți griji dacă doriți să renunțați la fumat, să renunțați la jocurile de noroc, să dedicați mai mult timp exercițiilor fizice (a alerga la un maraton?), să nu mai mâncați fast-food, să începeți să mergeți cu bicicleta la serviciu sau să dobândiți orice alt obicei - sugerat în această metodă de carte vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Utilizarea acestui program bazat pe dovezi, care nu implică medicamente sau tratament oficial, va crește foarte mult șansele de succes. Ea vă va indica cum și unde să vă mutați pentru a vă schimba la propria discreție. Cel mai bine, puteți obține rezultate durabile în doar 90 de zile.

Sună prea tentant pentru a fi adevărat? Elisabeth Kübler-Ross a identificat etape distincte ale durerii. Și eu și colegii mei - cinci etape ale schimbării comportamentului. Aceasta nu este o descoperire întâmplătoare: 30 de ani de cercetare științifică și milioane de dolari cheltuiți pentru dezvoltarea lor se află în spatele a cinci pași simpli. Și acum ții o carte în mâini.

Baza programului este un singur algoritm care vă permite să schimbați o gamă largă de comportamente, de la dependența cronică de droguri la un obicei minor. Cu alte cuvinte, o persoană supraponderală care vrea să scadă de kilograme și un dependent de muncă care vrea să reducă orele de lucru ar trebui să facă aceiași pași. Desigur, diferiți oameni le vor folosi pentru a atinge obiective diferite, dar în general vor merge pe aceeași cale.

De ce vorbesc cu atâta încredere? Veți afla despre acest lucru în prima parte a cărții, unde voi descrie în detaliu ceea ce am învățat ca profesor universitar și lucrând ca psiholog clinician, ajutând zeci de mii de oameni - participanți la cercetare și pacienți să realizeze o schimbare durabilă a comportamentului.

mica digresiune

Am fost acolo de la bun început. Nu, nu la Crearea lumii. Dar atunci când se creează un algoritm de schimbare incrementală - unul dintre cele mai eficiente sisteme de schimbare a comportamentului uman care a existat vreodată. Înainte de a vă explica în detaliu exact cum vă veți schimba cu succes viața, permiteți-mi să-mi iau câteva minute să mă prezint și să vă ofer câteva detalii. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cât de diferită este știința schimbării față de orice alt program pe care ați încercat vreodată să îl utilizați.

Totul a început în 1980. Jimmy Carter era la Casa Albă și tocmai mă mutasem în Rhode Island pentru a-mi face doctoratul și a lucra cu Dr. James Prochazka la primul său studiu cu grant NIH. A fost un studiu schimbarea de sine- modul în care oamenii înșiși, fără intervenția psihoterapeuților, își schimbă comportamentul. Prochazka și unul dintre proaspeții săi absolvenți, dr. Carlo di Clemente, au studiat modul în care o mie de oameni s-au lăsat de fumat pe cont propriu. Este puțin probabil ca vreunul dintre noi să-și imagineze atunci că aceste studii ar duce la o descoperire în înțelegerea modului în care poți schimba comportamentul pe cont propriu.