Час звикання. Як формуються звички? методів формування нової звички

Якби було достатньо зібрати волю в кулак і дотримуватися нової моделі поведінки лише 21 день, щоб звички стали постійними, всі були б щасливі.

Вже приблизно через півроку світ став би близьким до досконалості. Але цього не сталося.

21 день – просто один із міфів, у які ми, люди, так охоче віримо.

У мене є цілий список якостей, які я хотів би мати, сформувати звичку. Наприклад, раннє пробудження, правильне харчування та багато інших.

Я думаю, у вас їх не менше. Хтось, можливо, хоче кинути палити чи почати якусь корисну справу. Але чому ці звички все ще стадії планування? Справа не в часі!

Час, щоб змінити життя

Поширена думка про те, що для формування звички необхідно протриматися 21 день, пішла з досвіду пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1950 році він звернув увагу, що пацієнтам потрібно, як мінімум, 21 день, щоб звикнути до нової зовнішності або ампутації.

Мальц припустив, що зміни у психіці відбуваються щонайменше за 21 день. За цей час формується ментальний образ, який затьмарює колишні звички людини. У 1960 році вийшла його книга "Психокібернетика", і ця ідея проникла в маси.

Світ заговорив про «21 день», як про якийсь незмінний «дедлайн», за межею якого на нас чекає результат. Але згодом замість успіхів люди отримали розчарування. Змінити себе вдалося небагатьом.

Чи не 21 день?

Через десятиліття психології з Університетського коледжу Лондона вирішили перевірити, скільки ж насправді потрібно часу на формування. нової звички.

Вони вивчали поведінку 96 учасників упродовж 12 тижнів. Хтось мав випивати пляшку води під час обіду, інші тренувалися 15 хвилин до вечері.

У середньому, за їхніми даними, звичка формується за два місяці (66 днів). Однак для кожної людини в залежності від виду звички кількість необхідного часу варіюється в широких межах.

Психологи стверджують, що це може тривати від 18 до 254 днів. Це не три тижні, це вісім місяців!

Зри в корінь

Але я думаю, що не всі зможуть змінити себе за вісім місяців. Або рік, або півтора. Напевно, річ навіть зовсім не в часі. Тоді в чому?

Мені здається, серед чинників, необхідних встановлення звички, взагалі немає часу. Є сила бажання, ступінь мислення та серйозність необхідних змін.

Коли ми говоримо про звичку, ми маємо на увазі щось корисне, що допоможе нам стати вищим за себе колишнього. Ніхто не хоче навмисно заводити шкідливі звички.

Шкідливі звички набуваються автоматично, і це нескладно. Варто трохи позіхатись, і точка!

Корисні звички – це завжди подолання, яке потребує психологічних та фізичних зусиль.

Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз

Щоб зробити ці зміни постійними, потрібні психологічні сили. І чим серйозніші зміни, тим більше потрібно сил.

Але іноді це відбувається природно. Є люди, які після серйозних життєвих перипетій одразу позбавляються своїх шкідливих звичок. Причому самі відзначають, що це сталося легко.

Хтось після прочитання якоїсь книги за день стає вегетаріанцем, хтось кидає курити. І це відбувається природно. Так буває, коли рівень мислення людини різко підвищується.

Він нова звичка відразу стає частиною його світогляду. І йому не треба відраховувати 21 чи 66 днів.

Ви можете хотіти якихось змін, але бути до них не готовим. Це, наприклад, відноситься до тих, хто знову починає курити через якийсь час.

Його вольові зусилля вичерпалися, а він ще не змінився кардинально, щоб зробити нову звичку природною. Тоді він знову відкочується назад.

Так хочеться повірити в 21 день, але, на жаль, набагато складніше. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз.

Максвелл Мальц був відомим пластичним хірургом у п'ятдесятих роках ХХ століття. І якось він виявив дивну закономірність.

Коли Мальц виконував операцію – наприклад, з виправлення носа, то помітив, що у пацієнтів йшло близько 21 дня, щоб звикнути до нового обличчя. А коли у пацієнта ампутували руку чи ногу, більшість пацієнтів відчували фантомні болі теж приблизно 21 день, доки не пристосовувалися до нової ситуації.

Цей досвід змусили Мальця згадати особистий досвідзвикання до змін та нової поведінки. Він зрозумів, що йому теж було потрібно близько 21 дня, щоб сформувати нову звичку.

Мальц написав про цей досвід і сказав:

«Ці та багато інших явищ, що часто спостерігаються, як правило, показують, що потрібно щонайменше 21 день для того, щоб старий ментальний образ розвіявся і змінився на новий».

І тоді з'явилася проблема.

У наступні десятиліття, робота Мальца вплинула майже кожного професіонала «самопомочі» від Зіга Зіглара до Брайана Трейсі і Тоні Роббінса. І як у грі в «зіпсований телефон» — що більше людей переказували історію Мальця, то більше людей почали забувати, що він сказав: "мінімум 21 день".Цитату скоротили і вийшло ось це:

"Щоб сформувати звичку, потрібно 21 день".

Так у суспільстві поширився відомий міф, що для створення звички потрібний 21 день (або 30 днів, або інше магічне число).

Небезпечний урок: Якщо достатню кількість людей повторять щось достатньо разів, то всі інші потім починають у це вірити.

Легко зрозуміти, чому Міф "21 дня" так поширився. Це досить короткий проміжок, щоб нас надихнути, і досить довгий, щоб бути правдоподібним. Кому ж не сподобається ідея змінити життя за 3 тижні?

Але проблема в тому, що Мальц просто спостерігав, що відбувається навколо нього, і не заявляв про це як факт. Більше того, він запевнив, що це саме мінімальна кількість часу,необхідне адаптації змін.

Але якою ж є реальна відповідь?

Як довго це насправді створюються нові звички? Що свідчить про це наука?

І що все це означає для нас з вами?

Наука відповідає. І як завжди, він досить несподіваний.

В Університетському коледжі Лондона вирішили дізнатися про точну відповідь.

96 учасниківзапропонували вибрати нову звичку, яку вони хотіли б набути. Більшість була пов'язана зі здоров'ям, наприклад, "з'їдати шматочок фрукта за обідом", або "бігати 15 хвилин після вечері".

Усі 84 ​​дні дослідженнявони заходили на сайт і залишали невеликий звіт: чи вони виконали дію, і наскільки автоматично вона відчувалася.

Здійснення дії не замислюючись - відоме в науці як "автоматизм" - виявляється головним двигуном звичок. І допомагає висвітлити реальне питання: Як довго насправді формується звичка?

В середньому в учасників, які надали достатню кількість даних, формування звички зайняло 66 днів.

Зрозуміло, були значні відмінності у тому, як довго формувалася звичка залежно від того, що саме треба було зробити.

Ті, хто просто мали випивати склянку води після сніданку, досягли максимального автоматизму приблизно за 20 днів.

Тим, хто звикав їсти фрукти за обідом, вимагалося принаймні вдвічі більше часу, щоб створити звичку.

Звичка вправлятися стала найскладнішою.

«50 присідань після ранкової кави» не стало звичкою ні для когось із учасників.

"Гуляти 10 хвилин після сніданку" стало звичкою для кількох учасників після 50 днів.

Коли дослідники поєднали результати в єдиний графік, вони виявили криву відносини між звичкою та автоматизмом, а не пряму лінію.

Ранні повтори були найкориснішими для встановлення звички, і користь поступово зменшувалася з часом.

Це як сходження в гору. Спочатку йде круте піднесення, і ви швидко просуваєтеся вперед.

Потім підйом вирівнюється, і що ближче ви до вершини, то менше приріст у висоту з кожним кроком.

Декому з нас складніше, ніж іншим

Зниження темпів зміцнення було особливо виражено серед деяких учасників, котрим формування звички було особливо важким. Настільки дослідники були здивовані тим, наскільки повільно утворюються деякі звички:

Хоча дослідження тривало лише 84 днів, шляхом екстраполяції кривих, з'ясувалося, що деякі звички можуть вимагати для формування до 254 днів - більшу частину року!

Висновки – надихаючі та не дуже

Що свідчить це дослідження?

1. Часто створення звички вимагає набагато більше часу, ніж ми вважаємо.
   Це пояснює чому ми так часто кидаємо те, що почали. Наприклад, бігати вранці, або харчуватися здоровіше, або не зриватися або кричати через дрібниці. Вам просто потрібно більше часу! І це треба просто розуміти і бути готовим до цього.
2. 21 дня вистачить для створення звички, якщо це щось дуже просте. Наприклад, випивати склянку води після сніданку.
3. Щось складніше займе більше часу.А в деяких видах діяльності набагато, набагато більше. Розраховуйте на 50-60 днів і навіть більше. Іноді може вимагати цілий рік.
4. Деяким із нас звички дається особливо складно.
   І тут потрібно починати з чогось дуже простого. І розуміти, що може бути, доведеться витратити більше часу. та що працює саме для вас.А потім переходити до складнішого.

Можу по собі сказати: потренувавшись на різних звичках, впоравшись з одними і зазнавши невдачі в інших, ви зрозумієте, як це працює, і зможете з часом навчитися виробляти звички набагато легше і з великим успіхом.

Тому що звичка – не щось надприродне. Це просто питання завзятості та «усвідомленої практики». Ще Аристотель попереджав нас про це:

Ми є тим, що робимо. Досконалість, отже, не дія, а звичка.

Зрештою, не важливо, скільки днів потрібно, щоб сформувати потрібну вам звичку – 50 або 500. Так чи інакше, ви зможете це зробити.

Все, що вам потрібно почати з першого дня і повторювати знову і знову. Забудьте про числа - і просто зробіть свою роботу на сьогодні.

Здрастуйте, мої дорогі читачі! Ми живемо, вдосконалюємось і постійно хочемо щось змінити у своєму житті. Вам знайоме почуття, коли хочеться чогось нового? Светр, телефон, шоколад? А може й спосіб життя? Матеріальні бажання виконати дуже просто. А ось зміна стилю життя, звичок та поглядів – це питання набагато складніше. Але сьогодні ми розберемося, скільки виробляється звичка, і з чого треба починати.

Теорія про 21 день

Думаю, багато хто чув про те, що на формування звички потрібно три тижні. Якщо це правда, можна кардинально змінити своє життя за короткий час.

Однак, чи це правда? А чи достатньо такого невеликого відрізка часу? І скільки днів формується звичка остаточно? Для початку розберіться,

Дослідження звичок

Сама теорія звучить так: якщо щось робити регулярно протягом 21 дня, то ця відкладається в підсвідомості і потім виконується на автоматі. Таким чином люди кидають палити, худнуть, знаходять хобі. Не вірите? Знайдіть у пошуковій системі відгуки про цю теорію. Але не зараз, а після того, як прочитаєте статтю. Вчені багато працювали над цим питанням, намагаючись довести правдивість теорії. Люди, яким роблять пластичну операцію, звикають до свого нового вигляду за 21-25 днів.

А ось приголомшливий експеримент із астронавтами ламає всі сумніви. Група з 20 людей протягом 21 дня носили окуляри, які перевертали все навколо вгору дном. В результаті людський мозок адаптувався і почав нормально сприймати навколишній світ таким, як ні в чому не бувало.

Як відбувається процес: від формування до стійкості

Проте є невеликий нюанс. За 21 день звичку можна лише сформувати. Але для того, щоб вона стала стійкою, знадобиться 90 днів. Якщо ви зірветесь хоч на один день, доведеться починати все заново. Потрібно запастися терпінням та придумати мотивацію.

Дуже важливе таке! Ви звикнете робити щось нове лише тоді, коли розумітимете від цього користь. Якщо ви почнете займатися спортом лише тому, що це модно – нічого не вийде. А от коли ви усвідомлюєте, що ваше самопочуття від цього стане кращим і ви почуватиметеся бадьоріше, тоді заняття спортом стануть рисою характеру і увійдуть у ваш спосіб життя.

Висновок: будь-яка звичка має бути корисною і приносити задоволення, фізичне та моральне.

Допустимо, ви вирішили з завтрашнього днябігати вранці. Але змусити себе робити це не так просто! Адже різко змінити свій повсякденний графік практично неможливо. Тому давайте розберемося, якими методами можна розвинути та зміцнити нову звичку та як працювати над собою далі.

7 методів формування нової звички

Робота над новими навичками вимагає завзятості та самоконтролю. Одного бажання мало. Є кілька методів, які допоможуть спростити:

1.Перевірка

Вирішити робити щось – це вже великий крок. Не ставте цілі, які кардинально змінять ваш спосіб життя. Спочатку скажіть собі, що ви спробуєте. А якщо за 21 день вам не сподобається, то ви припините це робити. Так ефективність роботи над собою значно збільшиться.

2.Список

Якщо ви хочете щось змінити, але точно не вирішили, що саме складіть список варіантів. Потім біля кожного розпишіть його користь і подумайте, чи буде це вам потрібно і чи принесе задоволення. Виберіть потрібний і почніть із найлегшого.

3. План

Щоб щось робити, важливо знати як саме. Складіть докладний пландій.

4.Візуалізація

Це обов'язковий пункт роботи над новою звичкою. Вам буде легше, якщо зобразите свої досягнення на папері. Буде видно, чого ви досягли і скільки лишилося. Підійдуть будь-які методи: нотатки на телефоні, блокнот і навіть плакат на підлогу стіни.

5.Час

Щоб підсвідомість швидше набула нових навичок і дій, намагайтеся виконувати їх в один і той же час щодня.

6. Завзятість

Вже було сказано, що після часу можна кинути освоєння навички, якщо він вам не підійшов. Але не можна цього робити за кілька днів і навіть тиждень. Адже тільки за три тижні як мінімум ви зрозумієте це чи ні. Тож терпіння вам і ще раз терпіння! Перевірте свою силу волі.

7.Мотивація

Щоб досягти якоїсь мети, недостатньо простого «Я хочу». Потрібна мотивація, щоб було чим порадувати себе. Наприклад, пообіцяйте після 21 дня купити собі щось. Або ж робити собі маленькі подарунки щодня – цукерка чи похід у кафе.

Висновок

Часто для досягнення важливих цілей у житті людині необхідно набути нових звичок. Як правильно це робити?

Напевно, кожен з нас хоча б раз у житті стикався з потребою набуття нової звички. Це може бути будь-що: ранній підйом, здорова їжа, зарядка вранці, різноманітні тренування тощо. Все залежить від цілей, які ви ставите перед собою, і методів, за допомогою яких плануєте цих цілей досягти.

І, як показує практика, завести нову, особливо корисну, звичку не так уже й легко. Ось, начебто, здавалося, три дні встаю о п'ятій ранку – і тепер щодня буде так само. А ось і ні. Варто після кількох днів «зразкової поведінки» один-єдиний разок проспати – і ось, на тобі, звички як не бувало.

Інший, досить відомий для багатьох жінок приклад - дієти. Коли терпиш-терпиш два дні, три, чотири, а на п'ятий... уночі виявляєш себе біля холодильника, що поглинає булки з ковбасами. Знайомо? Адже цілком серйозно вирішила: не буду їсти шкідливу їжу! Тільки овочі та фрукти! Чому ж не виходить? Давайте розберемося.

Отже, спочатку необхідно визначитися, що ж таке звичка? Начебто слово знайоме, але кожен трактує його по-своєму.

В загальному вигляді, звичка – це певна модель поведінки, що склалася з часом, здійснення якої стає потребою. Це якась «непорушна істина», яка діє у вашому житті зараз. І відмовитися від неї або змінити її на більш, як вам здається, потрібну, часом буває зовсім нелегко.

Це як із «кинути палити». Начебто немає нічого складного – прокинувся вранці, і вже не куриш. Але чому ж тоді так багато людей не може кинути? Що їм заважає? Навіть анекдот на цю тему згадався: Не розумію, як люди не можуть кинути курити? Я вже сто разів кидав!».

Але водночас тисячі людей довкола нас успішно «заводять» собі нові добрі звички. І у них все виходить. Можливо, вони знають щось таке, про що ми не здогадуємось? Спробуємо відкрити завісу.

Етапи формування звички

Найголовніше, що важливо пам'ятати завжди: для розвитку звички одного бажання недостатньо. Звичайно, дуже важливо розуміти, чого ти хочеш насправді, але при цьому потрібно працювати, діяти.

Отже, етапи розвитку звички:

1. Ухвалення рішення.Це дуже важливий етап, він є відправною точкою формування звички. На цьому етапі людина ставить собі запитання: «Чого я хочу? Як я можу цього досягти? Які звички мені можуть у цьому допомогти?», і після визначення потрібної звичкиприймає рішення виробити її в себе.

На цьому етапі головне не потрапити у пастку «голослівних обіцянок» собі самому, адже в такому разі рішення залишиться просто на словах, без підкріплення дією.

2. Одноразова дія.Якщо ви вирішили, наприклад, вставати рано – зробіть це хоча б один раз. Посуньтеся з місця.

3. Повторення два дні поспіль.Це вже складніше, ніж стати рано один раз. Потрібні певні зусилля з вашого боку.

4. Повторення щоденно протягом тижня.Таке завдання вже складніше, особливо якщо зважити на соціальний фактор – у формуванні звичок вихідних не буває, тому доведеться вставати рано і в суботу, і в неділю.

5. Повторення протягом 21 дня.Цей час вважається мінімальним на формування звички. Якщо вийшло не «з'їхати» — це вже чудова нагода пишатися собою!

6. Повторення протягом 40 днів.За цей час, за твердженням учених, звичка виробляється і закріплюється на 100%, допоки не виробиться зворотна. Після цього періоду вже можна трохи розслабитися – звична справа виходитиме легко, без зусиль та «заставлянь» себе.

А чому саме 21 день необхідний для формування звички? Чому не 10, не 30, не 50? Хто вигадав це число?

Як виявилося, це числомає під собою наукове обґрунтування. У США було проведено цікавий експеримент. Кожному члену створеної експериментальної групи (всього брало участь 20 осіб) видали спеціальні окуляри, лінзи яких перевертали зображення з ніг на голову. Учасники досвіду мали носити їх весь час, 24 години на добу.

Через певний час мозок учасників навчився сам перевертати зображення і став сприймати його як нормальне. Відбулася адаптація мозку до перевернутих картинок. Пік таких переворотів припав саме на двадцять перший день.

Але як тільки люди хоча б на один день перестали носити ці окуляри, мозок повертався до нормальної роботи, і на переворот зображення знову потрібен 21 день!

Таким чином, під час експерименту з'ясували, що формування звички відбувається за 21 день. Але кожна перепустка знову повертає нас до першого дня. Навіть якщо за фактом він двадцятий.

Як бути зі «зривами»?

Безперечно, людина, яка має дуже сильну мотиваціюдо розвитку звички, знайде у собі сили, ніж «зірватися». Наприклад, якщо вам треба на роботу до 8-ї ранку, а добиратися мінімум годину, то вставати доведеться не пізніше 6 годин, навіть якщо ви безнадійна «сова». Але, якщо вам робота дуже подобається, ви отримуєте від неї достатнє моральне та матеріальне задоволення, швидше за все, ви легко виробите у себе звичку вставати раніше. І особливих примусів не знадобиться.

Але, якщо дуже висока мотивація у вашому випадку відсутня, зірватися дуже навіть просто. Одного разу проспав, і пішло-поїхало. Одне тістечко – не страшно. А два, три, чотири... і ось уже немає звички.

Що можна порадити у цьому випадку? Рецепти зовсім не нові:

1. Працюйте з мотивацією.Якщо ви хочете сформувати нову звичку, знаючи, що так треба, таким формулюванням ви свій мозок не обдурите. Він відповість вам: «Кому треба? Мені? Навіщо? Мені й так непогано живеться», і має рацію.

Люди здебільшого схильні до того, щоб робити тільки необхідне, без чого не обійтися. А навіщо покращувати те, що й так працює?

Щоб впоратися із цією ситуацією, придумайте для себе хорошу мотивацію. Усвідомте самі, що вам дасть та чи інша звичка. Які перспективи на вас чекають у майбутньому завдяки їй? Як покращиться ваше життя? Наскільки яскравіше і насиченішим вона стане? Ви повинні уявляти це якомога чіткіше і зрозуміліше. Тільки так ви дійсно захочете досягти, по-перше, своїх цілей, а по-друге, закріплення звичок, що ведуть до них.

2. Слідкуйте за регулярністю.Навіть якщо робити щось 21 день, але при цьому пропускати п'ятий, восьмий, дванадцятий та двадцятий – це ще не формування звички. Кожна перепустка знецінює попередні витрачені зусилля. Вам знову треба розпочинати з першого дня. Тому постарайтеся все ж таки протриматися всі ці дні без «прогулів».

3. Докладайте достатньо зусиль.Ніхто не казав, що буде легко. Навпаки, швидше за все, буде дуже складно. Підключіть всю свою силу волі і перемога обов'язково буде за вами! Адже ви усвідомлюєте, навіщо вам це потрібно, до чого це приведе, отже, у вас, напевно, вистачить сил і терпіння, щоб досягти потрібних результатів і не здатися!

Загалом, процес формування навичок може бути дуже захоплюючим та цікавим. Головне, правильно розставити пріоритети та твердо йти до своїх цілей.

всі успішні людизуміли свого часу поставити звички себе на службу. І, щоб додати у своє життя ще удачі та процвітання, варто прислухатися до порад. успішних світуцього». А рекомендації такі:

1. Плануйте.Складайте план або розклад на день, тиждень, місяць, рік. Погодинне щоденне планування допомагає уникнути «тимчасових дірок» — порожньої витрати дорогоцінного годинника на непотрібні, неконструктивні справи, які ні до чого не приводять. А ось для формування звичок плани дуже корисні.

2. Вводьте кілька звичок.Оптом не лише дешевше, а й простіше. Наприклад, вставайте рано та робіть зарядку. Або додайте ще й контрастний душ. Всі ці звички почнуть тісно переплітатися між собою, і, роблячи щось одне, ви автоматично почнете робити і друге.

3. Іноді кидайте собі виклик.Пробуйте себе на стійкість та витривалість. Хто сказав, що ви не можете, не впораєтеся? Не тут то було! Доводьте собі, на що ви здатні. Ніщо так не стимулює формування гарних звичок, як захоплююче змагання, але не з кимось з боку, а з самим собою! Ви і не помітите, як паралельно з розвитком нової звички формуватимуться такі важливі якості, як завзятість у досягненні цілей, дисципліна, здатність до самоконтролю.

4. Прагніть постійного розвиткута самовдосконалення. Під лежачий камінь вода не тече. Вивчайте щось нове, працюйте над собою, і ці зерна принесуть добрий урожай.

5. Періодично сідайте на «інформаційну дієту».Це означає, що переставайте дивитися телевізор і безцільно «подорожувати в мережі». Читайте та дивіться те, що наближає вас до мети, допомагає вашому професійному зростаннюта розвитку, збагачує вас. У ЗМІ чимало негативу. Подумайте: він вам потрібний?

У будь-якому випадку, якщо ви не живете на самоті у лісі, повна ізоляція від світу вам навряд чи загрожує. Якщо трапиться щось надзвичайне – вам про це обов'язково повідомлять. Але нерви при цьому будуть цілішими. Як, зрештою, і продуктивний час.

6. Обов'язково увімкніть у своє життя фізичну активність.Навіть нетривала зарядка вранці - це не просто гарна звичка, що забезпечує вам здоров'я. Також це і величезний внесок у енергетичний банк, який приносить щоденні дивіденди у вигляді заряду бадьорості та сил, необхідних для виконання важливих завдань. Я вже не кажу про те, що доведеться забути про сонливість, нездужання і фразу: «У мене немає сил…».

7. Усміхайтеся!Ви, мабуть, помічали, що успішні люди завжди справляють на інших позитивне враження. Насамперед, це заслуга посмішки. Уміння та бажання посміхатися – це гарна, здорова звичка. Щоранку ставайте перед дзеркалом і «тримайте посмішку» 3 хвилини. Згодом посмішка почне «вмикатися» автоматично. Втім, вам цього й треба! Усього 3 хвилини на день допоможуть вам стати успішною людиною. Хіба це не привід спробувати?

Всі ці прості порадипокликані зробити ваше життя кращим. Адже якщо це не відбувається – то навіщо тоді намагатися, чого прагнути? Хороші звички допомагають жити не лише довше, а й яскравіше, ефективніше, насиченіше. Погодьтеся, гідна плата за те, щоб трохи попрацювати?

Потрібних вам звичок та щасливого життя!