"Прокачай себе!" - Науково-обґрунтована система розвитку необхідних звичок. Минуле та майбутнє

Джон Норкросс, Крістін Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себе! Науково доведена система з придбання та закріплення корисних звичок

© John C. Norcross, PhD, 2012. Всі права захищені, включаючи право на відтворення цієї книги або порцій в будь-якому вигляді. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Переклад російською мовою, видання російською мовою, оформлення. ТОВ «Видавництво “АСТ”», ТОВ «Манн, Іванов та Фербер», 2013

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використаннябез письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

© Електронна версіякниги підготовлена ​​компанією Літрес (www.litres.ru)

Цю книгу добре доповнюють:

Психологія позитивних змін

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс та Карло ді Клементе

Цього року я…

М. Дж. Райан

Моїм братам – Джорджу, Дональду та Філіппу, які так сильно мене змінили

Вступ

Давайте почнемо з того, що вам і без мене відомо: подумайте про одну, можливо, дві речі, які ви хотіли б змінити в собі та у своїй поведінці. По-справжньому хотіли б. Швидше за все, вам щось прийде в голову. Можливо, в уяві пронесеться довгий список нагальних проблем та честолюбних задумів. Можливо, ви з гордістю згадаєте недавно досягнутої метиі тоді ваше обличчя осяє усмішкою. Або, можливо, відчуєте миттєвий укол совісті, тому що не намагаєтеся змінити те, що давно б час. Або ви відчуєте швидкоплинну тривогу, оскільки ваші попередні спроби виявилися безуспішними. Всі ці складні почуття – складові звичайної комбінації емоцій, які ми відчуваємо стосовно змін.

Тепер зробіть глибокий вдих і розслабтеся. Вам більше нема про що хвилюватися: чи хочете ви кинути палити, перестати грати в азартні ігри, присвячувати більше часу фізичним вправам (пробігти марафон?), припинити харчуватися фастфудом, почати їздити на роботу на велосипеді або придбати будь-яку іншу звичку – пропонований у цій книзі метод дозволить вам досягти поставленої мети. Використання цієї науково обґрунтованої програми, яка не передбачає ні ліків, ні офіційного лікування, значно підвищить шанси на успіх. Вона вкаже, як і куди рухатися, щоб змінити себе на власний розсуд. І найголовніше: ви можете досягти стійких результатів вже за 90 днів.

Звучить занадто спокусливо, щоб стати правдою? Елізабет Кюблер-Рос виділила окремі стадії горя. А ми із колегами – п'ять етапів зміни поведінки. Це не випадкове відкриття: за п'ятьма простими кроками стоять 30 років наукових досліджень та мільйони доларів, витрачені на їхню розробку. І ось тепер ви тримаєте у руках книгу.

Основа програми – єдиний алгоритм, що дозволяє змінювати широкий спектртипів поведінки від хронічної наркоманії до незначної звички. Іншими словами, людина з надмірною вагою, яка бажає скинути кілограми, і трудоголік, який бажає скоротити години перебування в офісі, повинні зробити ті самі кроки. Звичайно, різні людибудуть використовувати їх для досягнення різних цілей, але в цілому вони пройдуть той самий шлях.

Чому я говорю з такою впевненістю? Про це ви дізнаєтеся з першої частини книги, де я детально опишу те, що дізнався, будучи професором університету та працюючи клінічним психологом, допомагаючи досягти стабільної зміни поведінки десяткам тисяч людей – учасникам досліджень та пацієнтам.

Невеликий відступ

Я був там із самого початку. Ні, не при створенні світу. Зате при створенні алгоритму поетапної зміни – однієї з найефективніших систем зміни людської поведінки з будь-коли існуючих. Перш ніж я докладно поясню, як саме ви станете успішно змінювати своє життя, дозвольте мені витратити кілька хвилин, щоб представитися та розповісти передісторію. Це допоможе вам зрозуміти, наскільки сильно відрізняється наука про зміну від будь-якої іншої програми, яку ви, можливо, будь-коли намагалися використати.

Все почалося 1980 року. У Білому домі знаходився Джиммі Картер, і я щойно переїхав до Род-Айленда, щоб писати докторську дисертацію і працювати з доктором Джеймсом Прохазкою над його першим дослідженням з гранту Національного інституту здоров'я. Це було вивчення самозмін- як люди самі, без втручання психотерапевтів, змінюють свою поведінку. Прохазка та один із його недавніх випускників, доктор Карло ді Клементе, вивчали, як тисяча людей самостійно кинули палити. Навряд чи хтось із нас тоді припускав, що ці дослідження призведуть до прориву у розумінні того, як можна самостійно змінити поведінку.

Через п'ять років на моєму рахунку був диплом доктора наук з клінічної психології та стажування у медичній школі Університету Брауна. Я став професором Скрентонського університету, розташованого в горбистих передгір'ях гір Поконо в північно-східній Пенсільванії, і продовжив дослідження із самозміни та психотерапії, більшу частину у співпраці з Джимом Прохазкою.

У 1990-х роках ми отримали справді цікаві результати. Разом із трьома молодшими науковими співробітниками я провів три дослідження, які здобули загальнонаціональну популярність – вони стосувалися виконання новорічних обіцянок. До нашого завдання входило виявлення прогностичних ознак успішного виконання (або невиконання) прийнятих рішень. Частина наших досліджень була присвячена тому, яким чином змінюють себе психотерапевти – експерти, найосвіченіші та найдосвідченіші провідники змін.

Коли настало нове тисячоліття, ми з колегами провели низку досліджень (насправді десяток) щодо визначення ефективності ресурсів, завдяки яким людина може допомогти собі. Ми відокремлювали зерна від полови в тисячах книг з самовдосконалення, в автобіографіях, фільмах та на сайтах. Зрештою, нам вдалося з'ясувати, які ресурси працюють, а які неефективні та ненаукові.

На сьогоднішній день опубліковано понад 2000 досліджень, присвячених етапам зміни, і наша робота зробила в них значний внесок з огляду на підтримку у вигляді федеральних грантів – 80 мільйонів доларів. Хоча в ранніх дослідженнях увага зосереджувалася на залежностях (куріння, алкоголь і переїдання), з роками воно поширилося на три десятки актуальних проблем, з якими мільйони людей постійно стикаються повсякденному житті: взаємини, тривога, просування по службі, фінансові проблеми, депресія та зволікання

Результатом досліджень стала програма, що підходить для вирішення різних проблем і забезпечує широкий спектр можливостей незалежно від країни та культури. Її успішно використовують окремі особи, подружні пари, сім'ї, організації та системи охорони здоров'я у всьому світі. Ви можете робити зміни самі, або озброївшись книгою на тему «Допоможи собі сам», або на тренінгу, або у спілкуванні з професійним психологом, або використовуючи ліки, або поєднуючи перераховане вище, – спосіб використання не впливає на ефективність.

Успішність нашої системи зміни підтверджено документально. Вона принесла здоров'я та щастя десяткам тисяч учасників досліджень та пацієнтів. Тепер, коли ми перетворили її на покрокову програму і описали, ви також можете нею скористатися. Іншими словами, дотримуючись порад, запропонованих у цій книзі, можна отримати такі самі результати, що й після занять у психотерапевта.

Чим наука про самозміну відрізняється від інших подібних методів

Зараз ви, напевно, думаєте: "Яка самовпевненість!" У душі, можливо, народжується протест: "Роздуті обіцянки, типові для книг на тему "Допоможи собі сам"!" Ви маєте рацію. Це справді серйозна заявка, і так, у більшості подібних книг є бездоказові висновки. У цьому полягає принципова різниця між наукою про зміну і хисткою трясовиною інших книг із самовдосконалення (образливо ненауковий зміст яких мені сумно): достовірність методів, описаних тут, підтверджувалася десятиліттями. У мене як клінічного психолога, професора університету та дослідника, чия робота присвячена поведінковим змінам, був дуже сильний мотивуючий фактор. Не один десяток років я витратив, щоб визначити: це працює, а ось це – ні.

Тридцять років вивчаючи спроби людей реалізувати свої цілі, я, звичайно, склав список «грабель», на які наступають усі, хто дає поради на тему «Допоможи собі сам». Якщо узагальнювати, то «граблі» бувають чотирьох видів: висновки не ґрунтуються на дослідженнях; відсутність конкретних практичних порад; зосередження уваги лише з однієї частини рішення; відсутність у читача можливості модифікувати поради те щоб вирішувати конкретні проблеми. Давайте по черзі розглянемо кожен із пунктів, спостерігаючи при цьому, як вони виглядають у науці про зміну.

Вражаюче, але інформація, надана у понад 95 % книг із самовдосконалення, не підтверджується. Отже, немає підстав вважати, що вони можуть використовуватися із заявленою метою. Деякі бестселери навіть містять поради, що суперечать результатам досліджень. Якби для підтвердження користі та безпеки цих книг було необхідно отримати схвалення FDA , їх кількість становила б менше 2% опублікованого. Пролистайте популярні книги про дієти і пошукайте в них фактичні дані про втрату ваги за допомогою вказаної дієти хоча б за один рік. Ви знайдете багато сприятливих відгуків і дивовижних історій», але майже ніколи – точні цифри, отримані у процесі досліджень. Вихваляння авторів та розповіді клієнтів – не підтвердження тез, не заміна наукових даних. У цьому полягає перша принципова різниця між популярної літературою «Допоможи собі сам» і наукою про зміну.

Книга, якій надаються риси науковості, ніколи не буде корисною. Її ефективність приблизно така, як у меню вечері, запропонованого вмираючому від голоду людині замість самої вечері.

Я написав цю книгу для читачів, які не схильні до науки. Однак я час від часу використовуватиму наукову термінологію: корисно знати кілька ключових термінів, якщо ви дійсно хочете оцінити досягнення, що лежать в основі науки самовдосконалення. Але на цьому я не зупинюся, а піду далі і перетворюю теорію на безліч конкретних реальних стратегій, познайомлю вас із найпотужнішими засобами зміни поведінки, причому з безліччю прикладів.

Наступна проблема більшості книг на тему «Допоможи собі сам» – їхня спрямованість лише на один бік процесу зміни. Уявіть собі, що хтось пообіцяв вам допомогти розрахувати податки, але, надавши пораду, як згрупувати рахунки, пішов. Частина роботи, що залишилася, не зроблена, що розчаровує. Цей приклад досить точно описує більшу частину книг із самовдосконалення: у них виділяється одна частина процесу (поставлена ​​мета, виявлено пафос, обіцяна підтримка або наведено кілька поведінкових стратегій). Читач опиняється в положенні горезвісного сліпого, що обмацав частину слона: його зусилля є поверхневими і тому неефективними.

А в цій книзі описано весь процес зміни себе. Я терпляче, надаючи будь-яку можливу підтримку, проведу вас послідовно через п'ять етапів вивіреної системи, за допомогою якої ви зможете змінити себе на власний розсуд у точній відповідності до вимог вашого життя.

Правду кажучи, не вперше наші наукові дослідження та програма опубліковані в книзі для широкої аудиторії. 1994 року доктора Джим Прохазка, Карло ді Клементе і я опублікували популярну книгу «Психологія позитивних змін». Але з того часу багато води витекло як у сфері науки, так і у світі, що мчить з шаленою швидкістю, ставлячи перед людьми нові завдання та позначаючи поведінкові проблеми. Наука про зміну доповнена результатами наших останніх досліджень, запропоновано нові шляхи. У «Психології позитивних змін» ми наголошували на викоріненні шкідливих звичок. Тепер я представляю вам ширший підхід до самовдосконалення та досягнення цілей. Основну увагу я приділю критичним першим 90 дням процесу зміни себе, якими нехтують люди, які поки що не готові змінюватися.

Сила зв'язку

Теорія самовдосконалення індивідуалізує ваш шлях двома способами: по-перше, ви йдете крок за кроком, розуміючи, що саме і коли маєте робити. По-друге, ви зможете підвищити ефективність інструкцій у цій книзі, зайшовши на безкоштовний сайт www.changeologybook.com. Інформація з нього допоможе вам не відхилятися від цілей, відслідковувати успіхи, а також друкувати робочі бланки з книги та робити додаткові вправи.

Ця іконка на початку абзацу зображує одну з п'яти щаблів усередині дельти (дельта означає «зміна»). Ви зустрічатимете її в книзі. Побачивши її, ви знатимете: на основі запропонованої вправи є інтернет-додаток. Робота, яку ви проробите в інтернеті паралельно з читанням, допоможе скоригувати програму відповідно до ваших особистих цілей.

Ефективне використання цієї книги

Як я вже писав, за допомогою формули, наведеної тут, ви дійсно зможете змінити поведінку власним бажанням. Я стосуватимуся найбільш поширених цілей та рішень (розширення зв'язків, зниження ваги, набуття нових навичок, відмова від куріння, початок регулярних занять спортом, покращення фінансового стану, підвищення своєї самооцінки та зниження алкогольної залежності), але це не вичерпний список. Іншими словами, хоча основні пункти відносяться саме до цих цілей, ви не повинні ними обмежуватися. Підтверджені методи науки про зміну можна застосовувати до широкого спектру цілей. Наприклад, ви можете відчувати бажання допомагати людям похилого віку або навчати дітей. Ви можете переживати складний момент, коли зміни життєво необхідні, наприклад, у разі втрати близької людини, розлучення, відсутності роботи або тривалих неприємностей. Як ми побачимо, виконання програми науки про зміну дозволить вирішити будь-які проблеми.

Щоб ви знали, що і коли маємо робити для досягнення мети (незалежно від того, яка вона), слід керуватися тестами самоперевірки. Починаючи описувати кожен наступний етап, я даватиму деякі загальні уявлення про те, чого слід очікувати. Звичайно, я не можу докладно описати специфіку всіх можливих типів зміни, які може захотіти зробити кожна окрема людина. Так, ви не знайдете тут щоденне меню для втрати 10 кілограмів ваги. Але ви зможете створити його самостійно за допомогою інструментів, якими я вас забезпечу. До того ж, я наводитиму приклади, що нагадують, що робити на кожному етапі.

Приготуйтеся дотримуватися цієї програми протягом 90 днів. Чому? Тому що поведінкові дослідження показують: 90 днів – термін, який потрібно, щоб підготуватися до змін, створити нову модельповедінки, знайти впевненість перед обличчям тригерів (чинників) високого ризику і звести до мінімуму можливість рецидиву. Дослідження мозку показують, що для стабілізації результатів зміни нову поведінку необхідно практикувати кілька місяців.

Понад 75% людей зберігають свою відданість цілі протягом тижня, а потім сповзають до старої моделі поведінки. З іншого боку, дослідження показують: майже всі, хто здатний дотримуватися нової поведінки протягом трьох місяців, зміни стабілізуються і ймовірність рецидиву знижується до помірної. Завдання в тому, щоб ви не тільки досягли мети, але й зберегли отримані результати, що вимагатиме 90-денного зобов'язання з вашого боку.

Я рекомендую вам спочатку повністю прочитати частину I, а потім переходити до частини II. В іншому випадку у вас не складеться загальне уявлення про метод і ви ненавмисно знизите його ефективність. Я не намагаюся вас утримати, швидше за все, допомагаю психологічно підготуватися і побудувати реалістичні плани, перш ніж переходити до дії. Десятиліття досліджень і досвід показують: люди, які ретельно готуються і мають вроджену впевненість у собі, набагато успішніше зберігають відданість своїм цілям після закінчення 90 днів.

Зазвичай у людей є як мінімум п'ять чи шість позицій, які вони хотіли б змінити у собі. Я покажу, як справлятися з кількома цілями одночасно. Майте на увазі, що різні цілі можуть реалізовуватись на різних етапах. Наприклад, ви можете бути на першому етапі покращення фінансової ситуації, але вже на другому зі зниження ваги. Якщо ви читатимете цю книгу по порядку, то підвищите свої шанси успішно досягти цілей незалежно від того, з якого рівня почнете. І, звичайно, я припускаю, що при необхідності ви повернетесь до пройденого.

Будь ласка, зверніть увагу на тести для самоперевірки та поставтеся до них серйозно. Це не просто висновки: вони ґрунтуються на даних досліджень. Тести є практичними контрольно-пропускними пунктами на кожному з п'яти кроків. Крім того, вони дозволять вам точно встановити, що та коли ви повинні робити. А тепер заключне слово про ефективне використання цієї книги: працюйте за програмою з ентузіазмом. Не рахуйте це інтелектуальною вправоючи важким завданням. Внесіть у процес пристрасну захопленість та довіру до методики; самовдосконалення – не видовищний вид спорту. Чесно виконуйте випробування для самоперевірки. Заходьте в інтернет, коли вам буде запропоновано, і друкуйте матеріали, які підвищать ваші шанси на успіх. Заручіться підтримкою одного-двох людей, які допомагатимуть вам у ваших устремліннях. Виконуйте програму протягом 90 днів.

Це індивідуальна подорож. Спочатку ви можете відчути переляк перед тим, що ви чекаєте, або страх, що інші люди вас засудять. Ніхто не вимагає, щоб з кимось обговорювали роботу, яку ви робите, та вправи, які виконуватимете. Важливі лише ваші відчуття. Так що не соромтеся писати правду, і нехай ваш успіх випливає з результатів.

Попередження: не використовуйте цю книгу неефективно

У верхній частині мого списку неефективних методів є роботи авторів, які не заявляють (і, здається, навмисно) про обмеженість своїх ресурсів для самовдосконалення. Насправді чим більш обурливі їхні претензії, тим більший суспільний інтерес. «Цей підхід використав сам Ісус!», «Цей чудо-метод дає гарантовані результати!», «Моя секретна стратегія вирішує всі проблеми!» Рекомендації щодо самовдосконалення, яким не передує список обмежень, просто брехливі.

Отже, дозвольте розповісти про обмеженість мого методу. Наука про зміну не допоможе тим, хто заперечує свої проблеми або не знає про них. Методика передбачає, що ви маєте мети, яких ви дійсно хочете досягти. Вона не працюватиме, якщо виявиться вам нав'язаною. Пам'ятайте: наука про зміну передбачає 90-денну програму. Якщо ви покинете її через тиждень, швидше за все, вона виявиться неефективною. Дія програми поширюється на багато десятків поведінкових цілей, рішень та перетворень, але вона не призначена для лікування захворювань, що призводять до відриву від реальності чи суїцидальних намірів.

Насправді ця методика не потребує поєднання будь-якої іншої. Вона ні з чим не пов'язана і не залежить ні від чого, окрім вашого бажання змінитись. Але ви можете користуватися нею у поєднанні з професійним лікуванням – лікарською терапією, психотерапією, програмами досягнення конкретних цілей, наприклад, зниження ваги.

Люди постійно питають мене, чи потрібна професійна допомога при давніх порушеннях поведінки, таких як куріння, зловживання алкоголем і переїдання. Дослідження свідчать: тисячі людей успішно подолали ці проблеми самостійно за допомогою системи, викладеної тут. Насправді 90% тих, хто кинув палити і 90% людей, які отримали контроль над алкогольною залежністю (грандіозно!), зробили це без лікування. Проте я розумію, що деяким може бути потрібна додаткова допомога – у кожного цей процес протікає по-своєму. Я рекомендую вам попрацювати за програмою, як я її описав, а потім, при необхідності, розглянути питання про професійне лікування. Ніхто з людей, згадки про яких ви зустрінете на сторінках цієї книги, не звертався за допомогою, крім нашої програми та мого керівництва. Більше того, їм вдалося серйозно змінити своє життя та звільнитися від проблем, які, як зазвичай вважається, потребують професійного втручання. Але якщо ви почуватиметеся впевненіше, займаючись за програмою науки про зміну і одночасно перебуваючи під наглядом фахівця, будь ласка, переконайтеся: він знає, що ви її використовуєте, і вона узгоджується з його планом лікування. Це стосується всіх книг з самовдосконалення. Наука про зміну не передбачає, що я надаю вам індивідуальні послуги.

Простіше кажучи, наука про зміну виступає за інтеграцію джерел лікування. Викладена програма не конфліктує з іншими методами лікування. Найбільше я хочу, щоб ви уникнули згубного підходу «або/або», який мали перерости років у дванадцять. Щоб досягти успіху, ви можете використати будь-яку комбінацію описаних стратегій. Використовуйте та змішуйте стільки методів, скільки вважаєте за необхідне.

З цією метою я додав до книги дві програми: «Додаткова література» та «Вибір психотерапевта, що підходить саме вам». Обидва компіляції моїх досліджень ресурсів, придатних для самовдосконалення, і вибору психотерапевта, який відповідає вам як особистості. Вони пропонуються як додатки, оскільки потрібні не кожному читачеві: не всі захочуть або їх використовуватимуть. Але багато хто із задоволенням розширить свій досвід і доповнить життєвий багаж додатковими матеріалами з самовдосконалення та професійної допомоги.

Я не міг би вигадати більш відповідного часу написання для цієї книги. Тільки за останнє десятиліття ми стали свідками різкого поширення хронічних захворювань, що переважають над інфекційними хворобами і стали основною причиною смертності у всьому світі. Коріння багатьох хронічних захворювань, таких як ожиріння та деякі види раку, лежать у нездоровій поведінці. Змінюючи поведінку, ми боремося із способом життя, що веде до передчасної смерті. Крім іншого, ми відчуваємо колективне відчуття депресії, що глибоко укорінилася, страждаємо від стресів і порушення взаємовідносин. Мільйони людей борються, щоб відучитися від згубних звичок та поведінкових недоліків, що посилюють захворювання.

Хороша новина: наука про зміну врятувала тисячі психотерапевтичних пацієнтів та учасників дослідження із широким спектром поведінкових проблем, що знижували рівень благополуччя. Я знаю, що вона може прискорити і ваші самозміни, незалежно від того, яких цілей ви сподіваєтеся досягти сьогодні, завтра та в майбутньому.

Попри загальноприйняту негативну точку зору, мільйони людей дійсно змінили життя на краще. Вони творчо переробили обсяг інформації та дезінформації, що збиває з пантелику. Вивчивши їх успіхи, я тепер можу з великим ефектом привести вас до досягнення поведінкових цілей, до виконання новорічних (або прийнятих у будь-який інший час) обіцянок і перетворення життя.

Мені хочеться влізти на дах найвищого будинку і прокричати: «У вас більше немає необхідності покладатися на міфи та бабусині казки про кращого життя. Тепер ми маємо переконливі результати наукових досліджень і можемо використовувати їх для зміни своєї поведінки. Дозвольте науці допомогти вам; нехай вона покаже вам шлях!

Саме це я й маю намір зробити зараз. Настав час, коли ви можете стати експертом за своєю поведінкою, фахівцем з самовдосконалення. Тож почнемо!

Реальна наука самозміни

Як змінити себе самостійно: теорія

До ідеї змінити свою поведінку ми ставимося одночасно з любов'ю та ненавистю. Ми прагнемо цих змін і боїмося їх, схиляємося перед ними і поливаємо їх брудом. Не дивно, що у головах у нас плутанина. Зміни трудомісткі, вони нас стискають і навіть заважають нам. Одним словом, важко. Будь-хто, хто намагався змінити поведінку – від обкушування нігтів та відкладання справ на завтра до більш амбітних завдань, таких як відмова від куріння чи звичка переїдати, – знає, яким швидкоплинним може бути успіх. І давайте не забувати, що ми, люди, приречені робити помилки та збиватися зі шляху.

З одного боку, ми прагнемо особистісного зростання і сподіваємось на постійне покращення, бажаючи стати настільки ідеальними, наскільки можливо. Зміна – це утвердження життя, енергійне «так». Більшість наших головних життєвих досягнень включає самовдосконалення: досягнення зрілості, освоєння навичок, навчання професії, поліпшення здоров'я, зайняття тим, що нам цікаво, позбавлення деструктивної поведінки тощо. хіба не в цьому полягає наше основне призначення в житті? Зміна захоплює, хвилює і явно закодоване в ДНК розумної людини.

З іншого боку, ми боїмося змін. Розлад та незадоволеність недоліками своєї поведінки спонукають нас шукати способи гарантовано полегшити своє становище. Ми хочемо жити краще і легше, повноцінніше, але нічого не робити. Хіба я не можу стати стрункішою без фізичних вправ або переходу на здорове харчування? Хіба у мене не може бути успішних взаємин та кар'єри без того, щоб так багато працювати? Більшість шукає миттєвого, безболісного рішення, прагнучи отримати полегшення негайно, легко. До того ж ми всі давно переконані: зміна спричиняє нереальну самопожертву, яка найчастіше не виправдовує себе у довгостроковій перспективі.

Опір змінам, як скаже вам будь-який психотерапевт, це потужна психологічна сила. Якого роду опір? Типи його різні: ми відмовляємося визнавати, що почуття та мотиви, пов'язані з проблемою, болючі; не бажаємо жертвувати нагородами за саморуйнівну поведінку; не хочемо відмовлятися від короткострокових насолод, щоб надовго набути здоров'я; не виконуємо необхідні дії, знаючи, що вони необхідні; не міняємо свої уявлення та очікування, не прагнемо працювати чи від чогось відмовлятися. Навіть покупка нової пари взуття для багатьох з нас може стати справжнім випробуванням. Як одного разу сказав Оден, «ми скоріше віддамо перевагу зруйнуватися, ніж змінитись».

День за днем ​​ми думаємо, що хочемо змінити в собі. Обіцяємо собі почати з завтрашнього дня, понеділок, новий місяць, новий рік. І все ніяк! Так можна відкладати скільки завгодно довго, а потім шукати вчорашній день.

І сьогодні (так-так саме сьогодні!) ми почнемо змінюватися.Станемо на щасливий шлях вдалих змін себе та своїх шкідливих чи марних звичок. Адже це дуже цікавий і захоплюючий шлях у щасливе життя!

Як змінити себе самостійно?

До ідеї змінити свою поведінку ми ставимося одночасно з любов'ю та ненавистю. Ми прагнемо цих змін і боїмося їх, схиляємося перед ними і поливаємо їх брудом. Не дивно, що у головах у нас плутанина. Зміни трудомісткі, вони нас стискають і навіть заважають нам. Одним словом, важко. Будь-хто, хто намагався змінити поведінку - від обкушування нігтів і відкладання справ на завтра до більш амбітних завдань, таких як відмова від куріння чи звичка переїдати, - знає, яким швидкоплинним може бути успіх. І давайте не забувати, що ми, люди, приречені робити помилки та збиватися зі шляху.

З одного боку, ми прагнемо особистісного зростання і сподіваємося на постійне покращення, бажаючи стати настільки ідеальними, наскільки можливо. Зміна – це твердження життя, енергійне «так». Більшість наших головних життєвих досягнень включає самовдосконалення: досягнення зрілості, освоєння навичок, навчання професії, поліпшення здоров'я, зайняття тим, що нам цікаво, позбавлення деструктивної поведінки тощо. хіба не в цьому полягає наше основне призначення в житті? Зміна захоплює, хвилює і явно закодоване в ДНК розумної людини.

З іншого боку, ми боїмося змін. Розлад та незадоволеність недоліками своєї поведінки спонукають нас шукати способи гарантовано полегшити своє становище. Ми хочемо жити краще і легше, повноцінніше, але нічого не робити. Хіба я не можу стати стрункішою без фізичних вправ або переходу на здорове харчування? Хіба у мене не може бути успішних взаємин та кар'єри без того, щоб так багато працювати? Більшість шукає миттєвого, безболісного рішення, прагнучи отримати полегшення негайно, легко. До того ж ми всі давно переконані: зміна спричиняє нереальну самопожертву, яка найчастіше не виправдовує себе у довгостроковій перспективі.

Опір змінам, як скаже вам будь-який психотерапевт, це потужна психологічна сила. Якого роду опір? Типи його різні: ми відмовляємося визнавати, що почуття та мотиви, пов'язані з проблемою, болючі; не бажаємо жертвувати нагородами за саморуйнівну поведінку; не хочемо відмовлятися від короткострокових насолод, щоб надовго набути здоров'я; не виконуємо необхідні дії, знаючи, що вони необхідні; не міняємо свої уявлення та очікування, не прагнемо працювати чи від чогось відмовлятися. Навіть покупка нової пари взуття для багатьох з нас може стати справжнім випробуванням. Як одного разу сказав Оден*, «ми скоріше вважаємо за краще зруйнуватися, ніж змінитися».

Зміни – те, чого ми одночасно бажаємо та уникаємо: підійшов та ухилився. Ви прагнете змін і постійно боретесь проти них. Це очікуваний результат, прийміть його. Насправді, якщо ви це зрозумієте, то зазначена двоїстість може навіть послужити енергетичним ресурсомваших змін.

Тому зараз, починаючи освоювати цю методику і, сподіваюся, слідувати моїм порадам, постарайтеся усвідомити в собі обидва відчуття щодо майбутнього – і позитивне, і негативне. Зазвичай спочатку явнішими бувають позитивні емоції, але сумніви і страхи теж є. Тривога у зв'язку зі змінами універсальна і певною мірою необхідна.

Структура зміни

Яких змін ми прагнемо (і одночасно чинимо опір їм)? Існує чотири групи, що характеризують переважну більшість людських устремлінь. Перша включає шкідливі звички - дискретні, конкретні дії, властиві нам, які ми постійно відтворюємо в повсякденності. Це надмірне споживання тютюну, їжі, алкоголю і навіть захоплення грошима, поведінкові ексцеси, що мають на увазі надмірне використання чогось хорошого.

Друга група – нові цілі. Ви можете хотіти придбати або покращити навички, будь-які: доглядати за садом, самоствердитися, здійснювати забіги на довгу дистанцію або грати на гітарі. Цей тип покращення - надто мало того, чого мені хотілося б.

Третя категорія виводить нас межі індивіда в область міжособистісного. Можливо, ви намагаєтеся покращити романтичні стосунки, створити глибші дружні, вирішити проблеми із родичами партнера, підтримувати найкращі відносиниз колегами тощо.

Остання група зачіпає ширшу картину задоволеності життям. Така зміна є надзвичайно важливою, але її успіх важко оцінити кількісно, ​​як при досягненні нової мети або поліпшенні відносин. Прагнення цього типу змін можна впізнати за такими заявами: «Я хочу стати краще по-людськи», «Я хочу стати більш духовним» або за дещо дрібнішими цілями (стати щедрішими, добрішими або менш егоїстичними).

Зміни різні, а шлях один

Практично на кожному моєму семінарі чи виступі хтось негайно запитує: хіба порятунок від поганої звички, скажімо куріння, і спроба змінити стосунки з підлітком, і прагнення стати найкращою людиною- не зовсім різні речі? Я теж так думав 30 років тому, коли ми почали вивчати шлях самовдосконалення. Я був переконаний: методи зміни давніх звичок (куріння чи пристрасть до алкоголю) відрізняються від методів виправлення відношення чи стимулювання особистісного зростання.

Я був не правий. Процес зміни для досягнення різних цілей і завдань чи не один і той же. При вирішенні понад 50% проблем, вивчених у цей час, люди проходять ті самі стадії, які я називаю п'ятьма кроками.

Щоб прискорити проходження цих етапів вони використовують однакові базові стратегії. Звичайно, конкретні цілі у них різні: у курців – зменшення кількості викурених цигарок та боротьба із пристрасним прагненням курити, а у охочих покращити стосунки з власними дітьми – зменшення кількості конфліктів та налагодження зв'язків. Але рух до мети йде по тому самому шляху.

Деякі люди не готові до змін

У своїй попередній книзі «Психологія позитивних змін» ми з докторами Прохазкою та ді Клементе показали, як зміна розгортається у часі, починаючи з етапу попереднього роздуму*. Ми говоримо: хтось залишається на етапі попереднього роздуму, якщо він не має наміру змінити поведінку в найближчому майбутньому. Більшість людей на цій стадії або не знають своїх проблем, або не цілком усвідомлюють їх. Вони страждають від незнання, від того, що применшують проблему чи відмовляються вирішувати її. Як сказав К. Честертон**, «справа не в тому, що вони не бачать рішення. Справа в тому, що вони не бачать проблеми.

Проте сім'ям, друзям, сусідам та колегам часто добре видно проблеми людей, які перебувають на цьому етапі. Коли такі споглядачі все ж таки звертаються за допомогою, то зазвичай це відбувається під тиском оточуючих. Найчастіше це примус з боку чоловіка, який загрожує інакше розлученням, або роботодавця, що загрожує звільненням, або батьків, які загрожують позбавленням підтримки, або судів, які загрожують покаранням. На якийсь час такі люди можуть навіть змінити свою поведінку, але, як тільки тиск знято, найчастіше вони моментально повертаються до старого.

У цій книзі ми не розглядатимемо допомоги таким споглядачам. Чому? Тому що дослідження показують: споглядачі поки що не готові докласти реальних зусиль, щоб змінитись, тим більше за 90 днів. Навчання людей тому, як надихнути на зміни оточуючих, також виходить за рамки книги, так що, якщо ви чоловік, батько або друг споглядача, будь ласка, зрозумійте: хоча ця книга може забезпечити вас ідеями, не факт, що вона допоможе спонукати до дії невмотивованого індивіда.

Продовження читайте у книзі «Прокачай себе! Науково доведена система з придбання та закріплення корисних звичок». Автори книги - Джон Норкросс, Крістін Лоберг та Джонатон Норкросс.

Змінити себе непросто. Але що якби ви знали універсальну формулу, яка працює незалежно від складності завдання - чи кидаєте курити чи, скажімо, хочете стати вегетаріанцем? Можливо, вам набридли розпіарені методики зміни звичок, від яких мало користі? Або які надихають вас лише на тиждень, а потім все повертається на круги свої? Тоді ця покрокова науково доведена система - для вас.

Доктор Джон Норкросс, професор психології та одночасно практикуючий психотерапевт, присвятив понад 30 років науковим дослідженням звичок людей, які успішно змінили себе самі. На відміну від 95% книг з популярної психології, система, представлена ​​в цій книзі, має величезну доказову базу – десятки тисяч людей вжезмінили своє життя на краще, дотримуючись запропонованої методики.

Чи хотіли б ви відмовитися від шкідливих звичок або навпаки придбати корисні, доктор Норкросс пропонує вам все необхідне для того, щоб змінити себе за 90 днів.

Прочитавши цю книгу, ви дізнаєтесь, як:

• визначити свої цілі та почати рухатися в новому напрямку,
• підвищити свою мотивацію та підготуватися до змін,
• протистояти неминучим відкатам до старих звичок,
• виробити навички, які допоможуть вам закріпити зміни.

Давно хочу написати відгук на одну книгу, яка не просто справила враження, а на довгий часоселилася у моєму житті. Не чекайте від мене захоплених відгуків та рекомендацій, що ця книга допоможе змінити життя, що все стане легко та просто після прочитання. Хочу вас розчарувати, нічого подібного. Якщо ви захочете застосувати поради на практиці, на вас чекає важка, навіть дуже важка робота. Гаразд, трохи по докладніше.

Книга допомагає людям змінити своє життя, змінити звички, прийти до цілей, рекомендуючи цілу систему «прокачування себе», перевірені не лише на досвіді, але й наукової точкизору.
Ви запитаєте, кому ця книга може стати в нагоді? Та будь-якій людині, яка все намагається, щось змінити в собі або в своєму житті, але щоразу всі спроби приводять його до тієї точки звіту, з якого вона відштовхується. Хочете схуднути чи кинути палити? Вести здоровий образжиття або почати збирати на свою мрію? Цілі можуть бути різними, але система одна. Система, яка допоможе всім нам досягти своїх цілей. Нам потрібно просто визначитися, за якими напрямками потрібно працювати:
- шкідливі звички
- нові цілі
- Поліпшення відносин
- Задоволення життям
Так, так… знаю, що ви зараз скажіть, що таких книг багато. Так багато. Відмінність цієї книги від багатьох інших, що вона не дає ілюзій, що все буде легко і просто. У книжках дано завдання, які потрібно виконувати, робити записи та працювати, працювати. Не багато книг, які містять інформацію, як переходити до дій, що робити під час зривів і хто може допомогти в такі зриви.
Вся представлена ​​система розрахована на 90 днів і містить декілька фаз роботи:
- Роздум
- підготовка
- зусилля
- сталість
- Збереження
Ну як, книга вас зацікавила?
А тепер про найцікавіше. З цією книгою я познайомилася давно, коли вона тільки з'явилася в електронному вигляді. Читала (до речі, видавці вказують час, який треба витратити на прочитання всієї книги – 6 годин), пробувала та забувала. Таких підходів у мене до цієї книги було кілька, і щоразу не могла пройти всі фази роботи. Дивно, але тільки після покупки паперової версіїсправа зрушила і тепер я можу сказати «я готова». Готова змінюватися, готова працювати і працювати за напрямками до своїх цілей. Щодня роблю завдання і вже бачу, що маю сили пройти ці 90 днів. Думаю, що справа зрушила з простої причини - книга лежить на чільному місці і своїм виглядом нагадує про мої цілі. Щодня читаю не тільки про ту фазу, на якій перебуваю, але й про те, що було кілька тижнів тому. Може це допомагає «прокачати» своє життя та свої звички.
А ви не бажаєте прокачати себе?
Джон Норкросс, Джонатан Норкросс, Крістін Лоберг
«Прокачай себе! Науково доведена система з придбання та закріплення корисних звичок»

Джон Норкросс, Крістін Лоберг, Джонатон Норкросс

Прокачай себе! Науково доведена система з придбання та закріплення корисних звичок

© John C. Norcross, PhD, 2012. Всі права захищені, включаючи право на відтворення цієї книги або порцій в будь-якому вигляді. За інформацією про адресу Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Переклад російською мовою, видання російською мовою, оформлення. ТОВ «Видавництво “АСТ”», ТОВ «Манн, Іванов та Фербер», 2013

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

© Електронна версія книги підготовлена ​​компанією Літрес (www.litres.ru)

Цю книгу добре доповнюють:

Психологія позитивних змін

Джеймс Прохазка, Джон Норкросс та Карло ді Клементе

Цього року я…

М. Дж. Райан

Моїм братам – Джорджу, Дональду та Філіппу, які так сильно мене змінили

Давайте почнемо з того, що вам і без мене відомо: подумайте про одну, можливо, дві речі, які ви хотіли б змінити в собі та у своїй поведінці. По-справжньому хотіли б. Швидше за все, вам щось прийде в голову. Можливо, в уяві пронесеться довгий список нагальних проблем та честолюбних задумів. Можливо, ви з гордістю згадаєте про нещодавно досягнуту мету, і тоді ваше обличчя осяє усмішкою. Або, можливо, відчуєте миттєвий укол совісті, тому що не намагаєтеся змінити те, що давно б час. Або ви відчуєте швидкоплинну тривогу, оскільки ваші попередні спроби виявилися безуспішними. Всі ці складні почуття – складові звичайної комбінації емоцій, які ми відчуваємо стосовно змін.

Тепер зробіть глибокий вдих і розслабтеся. Вам більше нема про що хвилюватися: чи хочете ви кинути палити, перестати грати в азартні ігри, присвячувати більше часу фізичним вправам (пробігти марафон?), припинити харчуватися фастфудом, почати їздити на роботу на велосипеді або придбати будь-яку іншу звичку – пропонований у цій книзі метод дозволить вам досягти поставленої мети. Використання цієї науково обґрунтованої програми, яка не передбачає ні ліків, ні офіційного лікування, значно підвищить шанси на успіх. Вона вкаже, як і куди рухатися, щоб змінити себе на власний розсуд. І найголовніше: ви можете досягти стійких результатів вже за 90 днів.

Звучить занадто спокусливо, щоб стати правдою? Елізабет Кюблер-Рос виділила окремі стадії горя. А ми із колегами – п'ять етапів зміни поведінки. Це не випадкове відкриття: за п'ятьма простими кроками стоять 30 років наукових досліджень та мільйони доларів, витрачені на їхню розробку. І ось тепер ви тримаєте у руках книгу.

Основа програми – єдиний алгоритм, що дозволяє змінювати широкий спектр типів поведінки, від хронічної наркоманії до незначної звички. Іншими словами, людина з надмірною вагою, яка бажає скинути кілограми, і трудоголік, який бажає скоротити години перебування в офісі, повинні зробити ті самі кроки. Звичайно, різні люди будуть використовувати їх для досягнення різних цілей, але в цілому вони пройдуть один і той самий шлях.

Чому я говорю з такою впевненістю? Про це ви дізнаєтеся з першої частини книги, де я детально опишу те, що дізнався, будучи професором університету та працюючи клінічним психологом, допомагаючи досягти стабільної зміни поведінки десяткам тисяч людей – учасникам досліджень та пацієнтам.

Невеликий відступ

Я був там із самого початку. Ні, не при створенні світу. Зате при створенні алгоритму поетапної зміни – однієї з найефективніших систем зміни людської поведінки з будь-коли існуючих. Перш ніж я докладно поясню, як саме ви станете успішно змінювати своє життя, дозвольте мені витратити кілька хвилин, щоб представитися та розповісти передісторію. Це допоможе вам зрозуміти, наскільки сильно відрізняється наука про зміну від будь-якої іншої програми, яку ви, можливо, будь-коли намагалися використати.

Все почалося 1980 року. У Білому домі знаходився Джиммі Картер, і я щойно переїхав до Род-Айленда, щоб писати докторську дисертацію і працювати з доктором Джеймсом Прохазкою над його першим дослідженням з гранту Національного інституту здоров'я. Це було вивчення самозмін- як люди самі, без втручання психотерапевтів, змінюють свою поведінку. Прохазка та один із його недавніх випускників, доктор Карло ді Клементе, вивчали, як тисяча людей самостійно кинули палити. Навряд чи хтось із нас тоді припускав, що ці дослідження призведуть до прориву у розумінні того, як можна самостійно змінити поведінку.