Resurse pentru exercițiul de toleranță la stres. Exerciții psihologice. Reguli de funcționare a grupului t

Mulți oameni fac lucruri care sunt departe de lucrurile lor preferate în fiecare zi. Nu toată lumea poate spune cu încredere că munca lui îi aduce o adevărată plăcere. Și dacă șeful este prea încrezător în sine și dur, iar echipa nu este prietenoasă și departe de a fi binevoitoare, atunci este absolut imposibil să eviți stresul.

Experții spun că expunerea constantă la situații nervoase negative și incapacitatea de a le face față este o cale directă către probleme psihologice și chiar fizice. Stresul condus la interior devine adesea cauza unei varietăți de boli. Prin urmare, aproape toată lumea ar trebui să aibă informații despre cum să crească rezistența la stres. Să vorbim despre rezistența la stres, exercițiile de rezistență la stres, ce fel de concept este.

Ieșire din stres

Psihanaliștii spun că pentru a elimina o situație stresantă, trebuie să urmați trei reguli de bază. Primul pas este să-ți schimbi atitudinea față de situație, să încerci să privești problemele apărute dintr-un unghi nou și, eventual, să găsești noi soluții.

A doua regulă este să înveți să gestionezi fiziologia și anume să înveți relaxarea sau invers concentrarea. Al treilea pas este rezolvarea problemei.

Exercițiile de rezistență la stres înseamnă doar să înveți să gestionezi fiziologia. Ele ajută la descoperirea rezervelor ascunse în organism, permițându-vă să vă abțineți de la stres și să îl experimentați cu cea mai mică pierdere. Astfel de exerciții nu necesită mult timp și efort, dar rezultatele implementării lor sunt absolut uimitoare. Ele ajută să învețe cum să restabilească rapid și eficient puterea și, de asemenea, să aducă sistemul nervos într-o stare normală de echilibru. Capacitatea de a face acest lucru automat este rezistența la stres.

Exerciții

Într-un moment în care ți se pare că ți-ar putea exploda capul, dar trebuie să te concentrezi și mai mult și să aduci problema până la capăt, acest exercițiu special te va ajuta. De asemenea, vă va ajuta să vă recuperați după un stres emoțional deosebit de puternic, grav întâlniri de afaceri, și, de asemenea, potrivit pentru a face un fel de repornire mentală.

Inspiră pe nas, ține-ți respirația pentru o secundă, apoi expiră și pe nas. Toate cele trei elemente sunt efectuate cu o numărătoare egală, inhalați pentru cinci numărări, țineți de asemenea apăsat timp de cinci și expirați pentru cinci numărări. În acest moment, trebuie să stați cu vârfurile degetelor conectate - acest lucru echilibrează perfect emisfera dreaptă și stângă. Repetați timp de 2 minute.

2. Somn REM sau relaxare

Acest exercițiu te va ajuta să adormi sau să te relaxezi cât mai repede posibil pentru a obține cea mai rapidă relaxare posibilă.

Închideți nara dreaptă cu degetul mare sau arătătorul mâinii drepte și respirați prin nara stângă. În acest caz, cel mai bine este să vă întoarceți în partea dreaptă și pur și simplu puteți pune capul astfel încât nara dreaptă să fie acoperită de o pernă. Continuați timp de trei până la cinci minute și cel mai probabil veți putea adormi ușor și profund.

Acest exercițiu este potrivit și dacă te-ai trezit brusc în miezul nopții și pur și simplu nu poți adormi mai mult.

3. Curățare rapidă

După cum știți, stresul este însoțit de acumularea de cortizol - hormonul stresului în sânge. Pentru a curăța puțin fluxul sanguin de acesta într-un timp scurt, puteți efectua următorul exercițiu. Respirați încet în timp ce numărați până la trei. Apoi expirați încet, numărând de la zero la șase. Repetați de mai multe ori.

4. fericire instantanee

Pentru a vă relaxa rapid și a găsi energie pentru activități ulterioare, puteți efectua următorul exercițiu.

Relaxează zona din jurul ochilor, apoi transferă relaxarea în corp și coboară umerii. Respirați cel mai adânc posibil. Lasă-ți corpul să curgă condiționat în jos și relaxează-te cât mai mult posibil. După ce reușiți să atingeți această stare, repetați cele mai profunde respirații, timp de una până la trei minute, iar la sfârșit respirați cu energie. După ce îți vei completa rezervele de energie, vei fi gata să te grăbești din nou în luptă.

5. Meditaţie

După cum știți, meditația este starea în care toată atenția este îndreptată spre interior. Există mai multe tehnici pentru a obține această stare și sunt deosebit de populare, astfel încât astăzi au devenit literalmente un fenomen al culturii de masă. Există dovezi că multe companii le implementează în mod activ în programele lor de dezvoltare a personalului.

Există tipuri de meditație care ajută la obținerea unei clarități mentale maxime prin focalizarea eficientă a atenției și optimizarea activității lobilor frontali ai creierului, care sunt responsabili de luarea deciziilor, precum și de procesele de gândire. Există și o variantă a unei astfel de stări în care poți câștiga controlul asupra emoțiilor tale prin înlocuirea stării tale interioare cu alta. Există, de asemenea, o meditație care vizează obținerea unei conștiințe clare cu ajutorul mantrelor, care pot arăta ca silabe sau sunete separate și sunt supuse repetării.

Pentru a învăța practici de mediere, trebuie să contactați specialiști, de exemplu, să vă înscrieți într-un centru de yoga.

Toate aceste tehnici vă vor ajuta să descoperiți butonul personal de oprire a stresului. Îți pot lua destul de mult timp, în funcție de tipul de exercițiu ales. Implementarea regulată a acestor recomandări vă va ajuta să vă protejați sănătatea psihologică și fizică de efectele nocive ale stresului.

Antrenament de rezistență la stres

Dezvoltarea abilităților de prevenire a stresului

Scop: de a prezenta participanților la antrenament metodele de relaxare și de a oferi o oportunitate de a practica tehnicile de mai sus în viața lor și de a obține rezultate cu adevărat eficiente.

Plan de antrenament.

1. Ritual de salutare.

2. Aflarea așteptărilor participanților de la training.

3. Introducere în tema lecției de astăzi (în conținutul principal).

4. Încălziți-vă.

5. Exerciții și proceduri pentru a însuși conținutul principal al lecției.

6. Concluzie.

7. Feedback - partajare.

8. Ritual de rămas bun.

1. Cunoașterea grupului.

2. Aflarea așteptărilor membrilor grupului.

3. Un mic mesaj despre tema instruirii.

Din ce în ce mai mulți oameni se plâng astăzi de stres. Societatea ne solicită fiecăruia dintre noi din ce în ce mai mult, trebuie să obținem rezultate impecabile. Timpul în care ne-am putea relaxa și ne-am putea liniști sau să ne urmăm hobby-urile fie este redus inexorabil, fie dispare cu totul. Rezultatul: ne simțim epuizați, suntem iritabili și dezechilibrati, iar în cele mai grave cazuri începe starea de rău fizic.

Astăzi vom încerca să aflăm unde se află factorii tăi de stres, ce fel sunt aceștia și cum le poți face față. În plus, astăzi vom încerca să învățăm câteva tehnici pentru a scăpa de stres.

Metodele de relaxare pe care le vom învăța sunt ușor de aplicat unei persoane care nu are experiență. Chiar dacă dedici zece minute în fiecare zi acestui lucru, vei observa cât de mult mai calm și mai relaxat vei deveni pentru a răspunde cerințelor nesfârșite ale lumii din jurul tău. Nu lăsa rutina zilnică să te înghită!

4. Încălzire, permițându-vă să vă concentrați pe muncă atunci când grupul trebuie să se calmeze și să se pregătească pentru mai departe munca serioasa(5-10 min)

Participanții se ridică și formează un cerc. Acum vom face o încălzire cu tine. Visează. Imaginați-vă că aveți o minge de mercur imaginar în degetul arătător al mâinii drepte. Rotiți-l mental, încet, peste articulațiile degetului, peste palmă până la curba mâinii, apoi mai departe, până la curba cotului și în umăr... Ridicați ușor mâna... Turnați mental mercurul în sens invers, coborând și îndreptând cu grijă brațul, dar pentru ca mercurul să nu se reverse. Rotiți mercurul peste corp... Întoarceți mercurul în mână... Pe ultimul deget, „turnați” mercurul pe podea.

5. Ce ne pot oferi tehnicile de relaxare?

Relaxarea conștientă, de ex. eliberarea tensiunii corpului, minții și sufletului, are două mari beneficii, vizibile chiar și dintr-o privire:

■ aduce echilibru în viața noastră de zi cu zi de obicei agitată și stresantă;

■ este cea mai bună condiţie prealabilă pentru concentrat şi munca eficienta.

Relaxarea regulată va avea un efect benefic asupra întregului organism. Îți va oferi corpului tău o odihnă profundă și timp de recuperare și o detașare vindecătoare de grijile cotidiene pentru mintea și sufletul tău. Va deveni pentru tine o sursa de incredere de forta care te va ajuta sa raspunzi calm si mai relaxat in situatiile de stres. Îți va fi mai ușor să înduri atât starea de stres prelungit, cât și situația de criză acută - relaxarea regulată te va ajuta în acest lucru mai mult decât metodele de „managementul crizelor” sau modalitățile de a ameliora rapid stresul.

Exercițiu: relaxarea gâtului.

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și brațele în lateral. Relaxați mușchii umerilor și gâtului. Respirați normal. Apoi, în timp ce inhalați, luați-vă capul pe spate. Pe măsură ce expirați, înclinați capul înainte fără a vă înclina trunchiul înainte. Repetați exercițiile de două sau trei ori. Apoi, în timp ce inspirați, ridicați capul. Expiră și relaxează-te.

LA Viata de zi cu zi nu observăm imediat tensiunea mușchilor gâtului și spatelui. Datorită acestui exercițiu, vei putea recunoaște în timp util și vei elimina rapid și eficient starea de tensiune din aceste zone.

În plus, acest exercițiu poate fi folosit cu succes pentru a face față stresului. Întinzând ușor mușchii cu fiecare mișcare, respiri profund și conștient. Astfel, îți antrenezi plămânii și te obișnuiești cu o atitudine mai conștientă față de respirație în general. Respirația profundă și lentă ameliorează tensiunea, ceea ce ajută la relaxarea corpului și a sufletului.

Dacă este posibil, faceți acest lucru și exercițiile ulterioare cu ochii închiși, acest lucru vă va ajuta foarte mult să vă concentrați asupra dvs.

Eliberați stresul prin meditație

Într-o zi, un elev și-a întrebat profesorul Zen despre modul corect de a medita. Profesorul s-a gândit mult și apoi a întrebat:

Când ați finalizat un gând și nu ați început încă să vă gândiți la următorul, a existat un mic decalaj între ei?

Da, a răspuns studentul.

Apoi mergeți mai departe și extindeți-l. Aceasta este meditația, - a urmat sfatul profesorului.

Doar fii

Această mică pildă vorbește despre esența meditației: doar să fii cu ceea ce se întâmplă în acest moment, fără intenții, fără a urmări gândurile. Pentru o vreme, trebuie doar să te oprești și să te transformi într-un observator al propriei ființe, o varietate de gânduri pâlpâitoare - de la distanță, fără evaluare.

Respirația meditativă: exercițiu de bază

Tehnica de observare pură a respirației necesită puțină îndemânare, starea de relaxare vine în câteva minute. Stai pe spate, închide ochii și urmărește-ți respirația. Nu face nimic altceva, nu vrei să-ți influențezi respirația în niciun fel. Concentrează-te doar pe ritmul natural al respirației tale.

Aceasta este cea mai simplă versiune pe care se bazează toate celelalte opțiuni. Comun tuturor acestor opțiuni este că le puteți aplica oricând și indiferent unde vă aflați în acel moment. Vă puteți concentra asupra respirației în timp ce așteptați un autobuz, într-o scurtă pauză la serviciu, la coadă la o benzinărie sau un supermarket, pe scaunul unui stomatolog sau într-o sală de așteptare unde trebuie să așteptați un apel către superiori. În astfel de situații, o mică și imperceptibilă meditație a respirației pentru alții pare să te „oprească” pentru un timp din ciclul cotidian al evenimentelor și să-ți ofere puțină relaxare și detașare benefică.

După un timp, respirația ta va deveni mai lentă, pauzele dintre inspirații și expirații vor deveni mai profunde, iar pacea se va răspândi în tot corpul tău. Acest efect, desigur, va fi cu atât mai vizibil, cu atât vei fi mai puțin deranjat în intimitatea ta. Bucurați-vă de această schimbare ușoară a inspirației și expirației, în timp ce vă gândiți, de exemplu, la valurile mării sau la mișcarea lentă a unui leagăn, lăsați acest ritm să vă poarte departe.

Cu cât vă urmăriți mai conștient respirația, lăsând-o să curgă, cu atât este mai evident că va încetini, cu atât veți fi mai plin de un sentiment de calm, care, la rândul său, necesită și o respirație lentă. Începe un proces benefic de relaxare.

Încercați să obțineți acest efect cu următorul exercițiu.

Meditația în mișcare

Cu toate acestea, mulți oameni ating pacea interioară mai repede prin meditația dinamică. În acest caz, mișcările efectuate în mod conștient sporesc sentimentul propriului corp și ameliorează tensiunea evidentă. Poate că îți va fi mai ușor să ajungi la pacea interioară și la eliberare doar prin mișcare și nu încercând să te așezi și să te calmezi imediat.

Dacă vă amintiți, una dintre opțiunile de meditație pe care le-am descris mai sus a început cu „agitarea” întregului corp. Puteți amplifica puțin această opțiune.

Exercițiu: „scuturați-vă” tensiunea

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Scuturați brațele, picioarele, capul și umerii timp de 10 minute. Doar scuturați-vă de toată tensiunea din ultimele ore, scăpați de ea. În cele din urmă, stați într-un colț liniștit și observați-vă respirația timp de cinci minute.

Când respirați, utilizați tehnica care vă este cea mai plăcută: respirația alternativă prin diferite nări, numărarea inhalărilor și expirațiilor sau urmărirea aerului inspirat în corp. Experimentează puțin și află care dintre aceste tehnici funcționează cel mai bine pentru tine.

Mulți oameni în mișcare le este mai ușor să treacă de la lumea exterioară la cea din interior. Exercițiul de scuturare ajută la scuturarea gândurilor dureroase, contrastul dintre mișcare și oprire în acest caz nu este la fel de pronunțat ca în alte exerciții.

Antrenament autogen

Cuvântul „autogen” este preluat din limba greacă și înseamnă „original, nativ”. Termenul de „antrenament autogen” implică faptul că o împingere externă începe un proces intern, care apoi decurge de la sine. Această metodă a apărut în anii 1930. bazată pe hipnoză, dezvoltarea sa ulterioară a fost realizată de omul de știință berlinez J. X. Schultz.

Exercițiul constă din șase părți, dintre care primele două le vom prezenta mai detaliat. Elevii ajung foarte repede la un sentiment de calm, greutate și căldură. Senzația de greutate se datorează relaxării mușchilor, senzația de căldură se datorează extinderii vaselor de sânge și creșterii fluxului sanguin. Întregul organism se relaxează așa cum o face în timpul somnului, dar numai aici acest efect apare numai datorită concentrației adecvate.

Auto-antrenamentul servește nu numai la relaxarea generală a corpului, ci ne crește abilitățile mentale și capacitatea de concentrare. Ca și alte metode, este considerat un instrument important în medicina preventivă. Doar exercițiile de bază (relaxarea mușchilor și extinderea vaselor de sânge) măresc fără îndoială rezistența și imunitatea organismului.

În special, clasele sunt împărțite în următoarele etape:

■ relaxare musculară (senzație de greutate);

■ vasodilatatie (senzatie de caldura);

■ respiraţie liniştită;

■ bătăi uniforme ale inimii;

■ senzaţie de căldură în organele interne (plexul solar);

■ senzaţie de răcoare în cap (frunte rece).

Aceste stări se realizează nu prin puterea de voință care lucrează cu tensiune activă, ci pur și simplu prin concentrarea asupra anumitor idei. Poate că un mic exercițiu preliminar vă va ajuta să înțelegeți ce înseamnă aici.

Exercițiu: mișcarea cu concentrare

Rezemați-vă pe coate și luați un fir cu un obiect mic legat de el cu vârful degetelor. Încercați, fără a face nicio mișcare deliberată, prin puterea unei idei, să dați vibrațiilor direcția dorită.

Veți vedea că este destul de simplu. Pentru experiment, după un timp, puteți schimba direcția de oscilație, faceți obiectul să se miște nu înainte și înapoi, ci, de exemplu, de la stânga la dreapta sau într-un cerc. Observați propriile sentimente pe care le experimentați, influențând mișcarea unui obiect doar prin concentrarea atenției.

Acest exercițiu vă va arăta în mod clar că concentrarea interioară și concentrarea conștientă pot provoca o reacție vizibilă și chiar mișcare. Aceasta este esența auto-antrenamentului: concentrându-te pe faptul că mușchii tăi sunt din ce în ce mai relaxați, îi relaxezi cu adevărat. Veți simți rezultatul, simțind greutate și relaxare.

Exercițiul „Adăpost”

Scopul acestui exercițiu este de a induce participanților o stare de pace interioară și confort.

Timp: 40 min.

Sarcină: Participanții sunt invitați să intre într-o stare de transă și să își creeze mental un refugiu - un loc calm și confortabil.

Antrenor: „Acum îți cer doar să-ți creezi mental un refugiu – un loc în care te simți foarte calm, foarte confortabil, în care nimeni în întreaga lume nu te poate deranja fără acordul tău.

Poate fi orice: propria ta cameră, o colibă ​​în munți, o colibă ​​în pădure, un mal de mare, o altă planetă. Singura condiție este să te simți calm, confortabil, în siguranță. Și când găsești sau îți imaginezi un astfel de loc, poți da din cap, voi ști că l-ai găsit.

Și vă rog să fiți doar acolo... permițându-vă să experimentați pe deplin aceste sentimente plăcute de certitudine... pace... confort... Și în această stare, timpul se poate schimba... și câteva momente acum se pot întinde. în câteva ore și mai mult... timp suficient pentru a te calma, relaxa... câștiga putere... Și de ceva timp nu te voi contacta, iar asta nu te va deranja deloc... nu te limitez în timpul... Tocmai când te simți calm și odihnit, poți să-ți părăsești adăpostul și să te întorci aici... Și știi că pentru asta este suficient să respiri adânc și să deschizi ochii.

Dar nu este întotdeauna suficient să stai într-un colț retras și să încerci doar să te calmezi. Uneori tensiunea este atât de puternică încât durerea pur și simplu nu-ți iese din cap, absorbindu-ți complet gândurile și sentimentele. Pur și simplu nu te poți opri să te gândești, de exemplu, la o ceartă cu un coleg, la grămezi de hârtii pe birou, la o conversație cu șeful tău sau la o conferință importantă pe care trebuie să o ții săptămâna viitoare.

Cu asemenea gânduri dureroase, este foarte greu, dacă nu imposibil, să ajungi la pacea interioară și să folosești o scurtă pauză pentru a te relaxa cu adevărat. Pentru aceste cazuri și cazuri similare, vă oferim următorul exercițiu:

Exercițiu: cadru de ursuleți de caramel

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Apoi imaginați-vă o ramă de tablou baroc grea, aurita sau placată cu argint, cu ornament frumos. În acest cadru, plasează mental o imagine a unei persoane sau un simbol al unui eveniment sau situație care te face nervos. Și acum scufundă-te în această imagine imaginară, uită-te bine la ea până când vezi clar toate lucrurile mărunte din fața ta, până când crezi că poza este cu adevărat în fața ta și poți să o atingi dacă vrei. Acum începeți să schimbați cadrul. Schimbați-i culoarea, faceți-o treptat mai deschisă, mai îngustă, mai elegantă. Poate doriți să rotunjiți colțurile. Schimbă tot ce ți se pare prea greu și pompos. Și, la final, lipiți peste cadrul imaginar cu un model solid de bomboane multicolore - urși de caramel.

Vei observa că ceea ce ai plasat în cadrul tău imaginar va începe să-și piardă explozivitatea. Va deveni absurd, amuzant, poate hilar, dar în orice caz va înceta să mai fie înfricoșător; odată cu frica, tensiunea interioară va dispărea treptat. Imaginează-ți șeful într-un cadru oval roz strălucitor, decorat cu urși.

Următorul exercițiu cu baloane are același efect.

Activitate: baloane colorate

Lasă-ți grijile să zboare. Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Gândiți-vă pe scurt la ceea ce vă provoacă cel mai mult stres în acest moment și alegeți pentru acest iritant cuvânt cheie(de exemplu, „conferință”). Dacă vorbim despre o persoană, lasă acel cuvânt să fie numele lui. Imaginați-vă că scrieți acest cuvânt pe o tablă mică - în culoare închisă, cu litere unghiulare strâmbe. Apoi, în imaginația ta, începe să schimbi elementele acestei inscripții. Lasă literele să capete un stil mai moale și culori pastelate, să devină rotunjite și plăcute. Lăsați întreaga tablă să fie vopsită în culori strălucitoare vesele, iar cuvântul scris pe ea, încetul cu încetul, să piardă legătura cu conținutul său neplăcut. În concluzie, atârnă pe tablă un set de multicolore baloaneși las-o să zboare.

Dacă doriți, combinați ultimele două exerciții împreună decorând rama cu baloane, permițându-i și acesteia să zboare. Folosește-ți puterea imaginației! Dacă doriți, puteți chiar să veniți cu propriile trucuri pe baza celor sugerate de noi.

Astfel de exerciții vă ajută să faceți față micilor frustrări cotidiene, care sunt suportabile individual, dar în total se transformă adesea într-un factor de stres puternic. Dacă cerințele externe merg una după alta, orice fleac poate deveni „ultimul pahar”. În astfel de situații poți recurge la astfel de tehnici, revenind la o stare de nepăsare și calmă.

Întrebări pentru părereÎ: Ce ai simțit făcând exercițiul? Ce ți-a oferit acest exercițiu?

Înainte de a merge la culcare: îndepărtați-vă toate grijile

Înainte de a merge la culcare, experiențele emoționale și stresul devin adesea deosebit de severe. Ești destul de obosit, vrei și ar trebui să dormi mult timp, dar nu poți adormi. Te arunci și te întorci dintr-o parte în alta și devii din ce în ce mai nervos. Dar chiar și în acest caz, există mai multe trucuri care te pot ajuta să te „deconectezi” de grijile tale.

Probleme de ambalare

Dacă acest lucru nu vi se pare suficient pentru că tocmai ați trecut printr-o viață deosebit de dificilă (sau nu v-a plăcut ideea noastră), puteți încerca următorul exercițiu.

Exercițiu: Pune-ți problemele într-o cutie

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Imaginează-ți că în fața patului tău există o cutie mare sau un cufăr de lemn. Deschizi încet capacul și începi să pui tot ce te cântărește, de exemplu, entuziasmul tău înaintea negocierilor de mâine cu clienții, teama de a uita de ceva întâlnire importantă sau nu a fost găsit Documente necesare etc. Pune tot ce te asuprește să „adormi” în piept. Și când te trezești a doua zi dimineață, poți (mental) să deschizi din nou capacul și să-ți scoți toate sarcinile înapoi. Poate vor fi mai puțini, poate vor fi mai mulți, pot deveni mai ușoare sau mai grele, dar pentru timpul somnului ai putut să le așezi într-un loc sigur.

Poate că toate acestea ți se vor părea absurde, dar efectul te va uimi. Subconștientul nostru lucrează și „gândește” foarte figurat. Împreună cu ideea că ceva poate fi îndepărtat și pus în piept, se ușurează, iar persoana nu își mai face griji pentru toți acești iritanți. Noaptea, te poți elibera astfel de responsabilitate și te poți simți mai relaxat și mai liber.

Tehnici clasice de relaxare

Nu poți „crea” această greutate, ea apare doar datorită concentrării tale. La urma urmei, nu poți „adormi” în mod conștient, ci pur și simplu te predai somnului. Puteți reproduce acest fenomen făcând următorul exercițiu.

Exercițiu: senzație de căldură prin concentrare

Ai grijă să nu fii deranjat câteva minute și întinde-te confortabil. Concentrează-te pe următoarele formule, repetă-le mental.

Mâna dreaptă este plină de o greutate plăcută (se repetă de trei sau patru ori).

Mâna stângă este umplută cu o greutate plăcută (repetă de trei sau patru ori).

Sunt calm. Sunt complet calm.

Ambele mâini sunt umplute cu o greutate plăcută (repetați de trei sau patru ori). Sunt calm. Sunt complet calm.

Ambele picioare sunt umplute cu o greutate plăcută (repetați de trei sau patru ori).

Sunt calm. Sunt complet calm.

Întregul meu corp este plin de o greutate plăcută (repetă de trei sau patru ori).

Rămâneți aproximativ două minute în această stare de relaxare plăcută, apoi pentru a reveni la realitate, întindeți-vă din greu, respirați adânc două-trei și deschideți ochii.

Poate din prima data nu vei simti caldura intensa in brate si picioare, dar cu exercitii regulate acest efect va aparea rapid.

Chiar înainte să fi stăpânit tehnica de relaxare (adică cum să obții relaxarea instantanee), poți începe să o folosești pentru programare.

Exercițiul „Pânza dorințelor”

Trebuie să te relaxezi și să începi să-ți imaginezi cum va arăta dorința ta împlinită, ce te va înconjura, în ce stare vei fi, ce vei simți și vei auzi în același timp. Cu cât ești mai detaliat, cu atât programul va fi mai eficient. Cel mai bine este să nu te limitezi la o imagine „înghețată”, ci să urmărești întregul „film” în imaginația ta și să te asiguri că îl colorezi și cu sunete.

Imaginați-vă că ecranul pe care vizionați acest „film” este mărit. Este deja de dimensiunea peretelui camerei. Acum imaginați-vă că vă apropiați de el și... depășiți limitele lui. Și acum ești deja în interiorul acelor evenimente, lucruri și oameni pe care tocmai i-ai privit din exterior. Fii atent la orice: culori, sunete, sentimente si starea ta de spirit. Participă la evenimentele care se petrec acum în jurul tău: plimbă-te, vorbește, fă în imaginația ta ce vei face când vei realiza ceea ce îți dorești.

Cel mai bine este să te vezi nu din exterior, ci așa cum se întâmplă de obicei în viață. Fii în interiorul imaginii tale și nu lângă tine.

Scenele tale se pot schimba. Doar asigurați-vă că toate vă vorbesc despre rezultatul și starea dorite.

Doar imaginați-vă procesul de atingere a obiectivului în același mod. Să presupunem că știți că aveți un fel de obstacol de depășit, sau învățați ceva nou sau aveți o conversație dificilă. Trăiește această situație în imaginația ta și trăiește cu SUCCES! Puteți repeta câteva fragmente sau „studii” întregi de mai multe ori. Poți să repeți literalmente în minte orice act care, de exemplu, îți este greu să decizi, dar crezi că este necesar. Derulați prin imaginația unei varietăți de opțiuni pentru o stare și un comportament de succes (după cum înțelegeți succesul), detaliind tot mai mult ceea ce vedeți, auziți, simțiți. Spinoza spunea că trebuie „să păstrăm în prim plan în mintea noastră acea virtute pe care dorim să o dobândim”. Rollo May a adăugat: „... făcând acest lucru, vom putea vedea cum poate fi aplicat în fiecare situație care se ivește, iar apoi va câștiga treptat un punct de sprijin în noi”.

Luați 10-15 minute pentru a face exercițiul de două ori pe zi. Important este ca in acest moment sa nu te deranjeze nimeni, camera (sau in piata gradinii, padure) sa fie linistita, iar sunetele straine sa nu iti distraga atentia.

Acest mod de programare poate fi folosit nu numai pentru scopuri mari, ci și pentru sarcini mai mici. După un timp, schimbările vor începe să apară în viața ta și în tine. Ți se va părea o coincidență inexplicabilă, uimitoare, aproape un miracol. Nimic de genul asta! Acesta este programul dvs. care rulează.

Relaxare activă pentru o stare de bine

Pentru auto-training, regularitatea orelor este importantă. Organismul răspunde rapid și fiabil la metoda de relaxare dacă exercițiul devine parte integrantă a rutinei zilnice. Desigur, această situație este ideală, dar merită să te străduiești!

Și la sfârșitul lecției

Acum aveți o idee despre care sunt posibilitățile și metodele de a face față eficient și creativ stresului. Desigur, cel mai important lucru este să faci efectiv aceste exerciții, sau măcar o parte din ele. Desigur, încărcarea externă, cerințele externe impuse de lume, nu vor scădea din aceasta. Dar, poate, cu timpul, când îți dai seama că nu ești neînarmat și nici neajutorat, ei ți se vor părea mai toleranți. Pentru fiecare dintre noi, există rețete potrivite pentru a face față stresului de zi cu zi. Poate că, în timp, vei reuși să-ți dezvolți propriul repertoriu mic de metode care te pot ajuta să menții o detașare interioară de o situație stresantă și să faci față mai bine acesteia. Din ce în ce mai des probabil vei vedea în astfel de situații o provocare necesară dezvoltării tale ulterioare și împingându-te la noi gânduri creative privind soluționarea problemei.

Lasă-ți motto-ul „provocare în loc de stres!”. Nu uitați să vă acordați pauze în timp util, folosiți-le pentru a vă restabili echilibrul interior. Cu cât te simți mai echilibrat, cu atât vei putea lucra din ce în ce mai eficient, dovedindu-ți abilitățile. Și într-o zi vei înțelege că atitudinea ta interioară s-a schimbat mult, că nu simți din ce în ce mai mult stres, ci o provocare a abilităților tale. Vă dorim bucurie și succes pe această cale!

Părere.

Fiecare dintre participanți exprimă ceea ce a simțit în timpul diferitelor exerciții, ce i-a plăcut mai mult, și-a amintit sau invers „nu se potrivea în suflet”. Ce a învățat din lecție și dacă va adopta vreo tehnică.

E Concursuri de calificare profesională sunt organizate anual în rândul cadrelor didactice: profesori, educatori, profesori de educație suplimentară, psihologi. Cu toate acestea, organizatorii competiției notează că, în ciuda faptului că participanții săi sunt profesori cu experiență, situația competiției are un efect atât de stresant asupra lor, încât nu toată lumea își poate dezvălui pe deplin abilitățile. Prin urmare, organizatorii competiției invită psihologii să ofere sprijin psihologic concurenților.

Cel mai metoda eficienta putem avea în vedere antrenamentul de autoreglare a stării psihice, care este indicat să se efectueze după runda de corespondență înainte de prima reprezentație publică a concurenților. Antrenamentul permite nu numai consolidarea abilităților de autoreglare pe care, fără îndoială, fiecare concurent le posedă, ci și exprimarea gândurilor tulburătoare, precum și cunoașterea altor concurenți într-o atmosferă relaxată, ceea ce ajută la crearea unor relații bazate pe cooperare, nu pe confruntare. .

Antrenamentul adus la cunoștință a avut loc în ianuarie 2009 și a fost evaluat pozitiv atât de participanții la antrenament, cât și de organizatorii competiției.

Scopul instruirii: de a preda tehnici și modalități de a ameliora tensiunea internă în moduri acceptabile pentru fiecare participant.

PROCESUL DE STUDIU

1. Moment organizatoric

Cunoașterea scopului, obiectivelor sesiunii de antrenament, realizarea de insigne în patru culori.

2. Jocul „SWOT (puternic, slab, oportunități, amenințări)”

Ţintă: analiză aspecte pozitive participarea la concurs.

Instruire. Fiecare eveniment pentru fiecare participant poate fi caracterizat din patru laturi. Forte- ce ajută participantul să obțină succes în cadrul evenimentului. Partea slabă este ceva care poate sta în cale. Oportunități - ceea ce poți obține bun, util în timpul și ca urmare a evenimentului. Amenințări - ce consecințe neplăcute pot fi pentru noi.

Împărțiți-vă în patru subgrupe în funcție de culoarea insignelor. Luați o fișă cu o „parte” (puternic, slab, amenințări, oportunități) și dezvăluie partea ta cu privire la participarea la competiția „Educatorul anului”.

Discuția rezultatelorîn succesiune: puternic, slab, amenințări, oportunități.

3. Exercițiul „Bule de săpun”

Ţintă: formarea abilității de a înlocui gândurile negative cu unele pozitive; creșterea stimei de sine.

Instruire. Luați un creion și hârtie. Analizează-ți gândurile despre ceea ce te deranjează. Compară modul în care cuvintele se raportează la sentimentele tale. Dacă spui: „Nu mă simt bine”, chiar te vei simți rău. Spune-ți: „O să trag un pui de somn și o să mă simt mai bine”.

Pe tabula rasa hârtie trage un cap din care zbura afară bule gândurile tale în dreapta și în stânga. Scrieți-vă gândurile negative pe bulele din stânga și gândurile pozitive pe bulele din dreapta.

Va arata asa:

4. Exercițiul „Pași către succes”

Ţintă: stăpânirea metodei de eliminare a tensiunii cauzate de pregătirea pentru un eveniment deschis; dezvoltarea abilităților de rezolvare a problemelor.

Instruire

1. Pe partea stângă a foii, desenați o scară. Pe fiecare treaptă, scrieți acțiunea care vă va conduce la succes (în vârful scării). De exemplu, dacă scopul tău este să te pregătești pentru o clasă deschisă, atunci care sunt cei cinci pași?

Exemplu:

Selectarea subiectului,

Întocmirea etapelor necesare ale lecției,

Redactarea Planul lecției,

Redactarea unui plan de lucru

Editarea versiunii finale.

2. Închide ochii și imaginează-ți fiecare pas. Veți vedea cuvinte și imagini care le corespund, de exemplu: „Scriu la masă”. Nu deschide ochii până nu vezi clar fiecare pas.

3. Fă o listă cu tot ce te deranjează. De exemplu, s-ar putea să fii distras de gândurile despre un program TV sau de cuvintele neplăcute ale cuiva; frică și entuziasm. Respiră adânc și „expiră” gânduri care distrag atenția.

5. Exercițiul „Curcubeul”

Ţintă: Eliberați stresul emoțional.

Instruire

1. Închide ochii. Imaginează-ți că este un ecran în fața ta. Pe ecran vedeți un curcubeu - culorile care vă plac. Fiecare culoare are propria ei stare de spirit și sentiment. Vezi ce descriu sau ce vrei tu.

2. Prima culoare este albastrul. Albastrul poate fi moale și liniștitor, ca apa curgătoare. Albastrul mângâie plăcut ochiul în căldură. Te împrospătează ca să înoți într-un lac. Ce vezi când te gândești la albastru?

3. Următoarea culoare este roșu. Roșul ne oferă energie și căldură. E bine să te uiți când e frig. Uneori prea mult roșu ne înfurie. Uneori ne amintește de iubire. Ce crezi când te uiți la roșu?

4. Galbenul ne aduce bucurie. Se încălzește ca soarele și zâmbim. Dacă suntem triști și singuri, ne înveselește. Ce crezi când te uiți la galben?

5. Verdele este culoarea naturii. Dacă suntem bolnavi sau neconfortabil, verdele ne ajută să ne simțim mai bine. Ce crezi când te uiți la el?

Observați cât de diferite culori vă afectează starea de spirit și chiar bunăstarea? Încercați să vedeți și alte culori.

Analiză

Care au fost sentimentele tale în timpul acestui exercițiu?

Ce culoare ți-a influențat cel mai eficient bunăstarea și starea de spirit?

6. Exercițiul „Sfaturi proaste”

Ţintă: conștientizarea propriilor stereotipuri moduri distructive provocări ale situaţiilor stresante.

Instruire. Participanții sunt împărțiți în două echipe și împreună pregătesc „sfaturi” echipei rivale pe tema: „Depășirea stresului în sens invers”.

Analiză

Care dintre „sfaturile” sugerate ați experimentat în viața dvs.?

Care au fost consecințele?

Exemple de „sfaturi”

1. Numai munca pe viu. Invidiază calul că poate dormi în picioare. A dormi în picioare înseamnă că capul lucrează tot timpul.

2. Nu vă relaxați niciodată pentru un minut. Faceți totul cu o tensiune extremă. Acest lucru vă va permite să atingeți rapid limita.

3. Alungă orice gând la ceva plăcut. Tot ceea ce face plăcere, încearcă să termini cât mai repede posibil. Expresia feței trebuie să fie constant tristă, jale sau mohorâtă, ridicați capul cât mai rar posibil; direcția de vedere - doar spre sol.

7. Exercițiul „Metode de ameliorare a stresului neuropsihic”

Ţintă: schimb de experienţă pozitivă în reglarea stării neuropsihice.

Instruire. Cu toții suntem diferiți și toți avem moduri diferite de a scăpa de stres. Amintiți-vă și spuneți-le colegilor despre calea de a scăpa de stres.

Analiză

A cui metodă ți s-a părut cea mai neobișnuită și mai interesantă?

Ce metodă ai vrea să adopti?

8. Exercițiul „Bloguri de zăpadă”

Ţintă: Familiarizarea cu metodele de ameliorare a stresului, activare.

Instruire. Acum vom concura cu tine. Luați hârtie, mototoliți-o cât mai strâns posibil. Ai ocazia să arunci bulgări de zăpadă în echipa adversă. Nu depășiți linia de separare. Începem și terminăm la un semnal. Câștigă cei care ajung cu mai puțini bulgări de zăpadă în jumătatea lor.

(După semnalul final, participanții, de regulă, nu se opresc și continuă să arunce bulgări de zăpadă.)

Amintește-ți cu ce entuziasm ai luptat până la urmă. Lăsați acest entuziasm de luptă să vă însoțească tot timpul participării la competiție.

Analiză

Care sunt sentimentele tale înainte și după exercițiu?

Este posibil să eliberezi tensiunea în acest fel?

9. Exercițiul „Rezultatele zilei”

Ţintă: Primiți feedback de la membrii grupului.

Ce ți-a adus astăzi?

Care sunt impresiile tale despre lecția de astăzi?

Ce descoperiri ai făcut pentru tine?

Ce veți adopta și utilizați în viitor?

10. Completarea formularului de feedback

Este necesar acest antrenament?

După părerea dumneavoastră, în ce etapă a competiției este mai bine să o țineți?

2012 Ludmila Fedorova,
Institutul de Consiliere Psihologică „New Age”

Scop: de a prezenta participanților la antrenament metodele de relaxare și de a oferi o oportunitate de a practica tehnicile de mai sus în viața lor și de a obține rezultate cu adevărat eficiente.

Plan de antrenament.

1. ritual de salutare.

2. Clarificarea așteptărilor participanților de la training.

3. Introducere în tema lecției de astăzi (în conținutul principal).

4. Încălziți-vă.

5. Exerciții și proceduri pentru a stăpâni conținutul principal al lecției.

6. Concluzie.

7. Feedback - partajare.

8. Ritual de adio.

1. Cunoașterea grupului.

2. Aflarea așteptărilor membrilor grupului.

3. Un mic mesaj despre tema instruirii.

Din ce în ce mai mulți oameni se plâng astăzi de stres. Profesia noastră ne impune fiecăruia dintre noi cerințe din ce în ce mai mari, trebuie să obținem rezultate impecabile în fața presiunii constante a timpului și a concurenței în creștere. Timpul în care ne-am putea relaxa și ne-am putea liniști sau să ne urmăm hobby-urile fie este redus inexorabil, fie dispare cu totul. Rezultatul: ne simțim epuizați, suntem iritabili și dezechilibrati, iar în cele mai grave cazuri începe starea de rău fizic.

Astăzi vom încerca să aflăm unde se află factorii tăi de stres, ce fel sunt aceștia și cum le poți face față. În plus, astăzi vom încerca să învățăm câteva tehnici pentru a scăpa de stres.

Metodele de relaxare pe care le vom învăța sunt ușor de aplicat unei persoane care nu are experiență. Chiar dacă dedici zece minute în fiecare zi acestui lucru, vei observa cât de mult mai calm și mai relaxat vei deveni pentru a răspunde cerințelor nesfârșite ale lumii din jurul tău. Nu lăsa rutina zilnică să te înghită!

4. Încălzire, permițându-vă să vă concentrați pe muncă, atunci când grupul trebuie să fie calmat și pregătit pentru o muncă serioasă ulterioară (5-10 minute)

Participanții se ridică și formează un cerc.

Acum vom face o încălzire cu tine. Visează. Imaginați-vă că aveți o minge de mercur imaginar în degetul arătător al mâinii drepte. Rotiți-l mental, încet, peste articulațiile degetului, peste palmă până la curba mâinii, apoi mai departe, până la curba cotului și în umăr... Ridicați ușor mâna... Turnați mental mercurul în sens invers, coborând și îndreptând cu grijă brațul, dar pentru ca mercurul să nu se reverse. Rotiți mercurul peste corp... Întoarceți mercurul în mână... Pe ultimul deget, „turnați” mercurul pe podea.

5. Ce ne pot oferi tehnicile de relaxare?

Relaxarea conștientă, de ex. eliberarea tensiunii corpului, minții și sufletului, are două mari beneficii, vizibile chiar și dintr-o privire: aduce echilibru în viața noastră de zi cu zi de obicei agitată și stresantă; este cea mai bună condiție prealabilă pentru o muncă concentrată și eficientă.

Relaxarea regulată va avea un efect benefic asupra întregului organism. Îți va oferi corpului tău o odihnă profundă și timp de recuperare și o detașare vindecătoare de grijile cotidiene pentru mintea și sufletul tău. Va deveni pentru tine o sursa de incredere de forta care te va ajuta sa raspunzi calm si mai relaxat in situatiile de stres. Îți va fi mai ușor să înduri atât starea de stres prelungit, cât și situația de criză acută - relaxarea regulată te va ajuta în acest lucru mai mult decât metodele de „managementul crizelor” sau modalitățile de a ameliora rapid stresul.

Exercițiu: relaxarea gâtului.

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și brațele în lateral. Relaxați mușchii umerilor și gâtului. Respirați normal. Apoi, în timp ce inhalați, luați-vă capul pe spate. Pe măsură ce expirați, înclinați capul înainte fără a vă înclina trunchiul înainte. Repetați exercițiile de două sau trei ori. Apoi, în timp ce inspirați, ridicați capul. Expiră și relaxează-te.

În viața de zi cu zi, nu observăm imediat tensiunea din mușchii gâtului și spatelui. Datorită acestui exercițiu, vei putea recunoaște în timp util și vei elimina rapid și eficient starea de tensiune din aceste zone.

În plus, acest exercițiu poate fi folosit cu succes pentru a face față stresului. Întinzând ușor mușchii cu fiecare mișcare, respiri profund și conștient. Astfel, îți antrenezi plămânii și te obișnuiești cu o atitudine mai conștientă față de respirație în general. Respirația profundă și lentă ameliorează tensiunea, ceea ce ajută la relaxarea corpului și a sufletului.

Dacă este posibil, faceți acest lucru și exercițiile ulterioare cu ochii închiși, acest lucru vă va ajuta foarte mult să vă concentrați asupra dvs.

Eliberați stresul prin meditație

Într-o zi, un elev și-a întrebat profesorul Zen despre modul corect de a medita. Profesorul s-a gândit mult și apoi a întrebat:

Când ați finalizat un gând și nu ați început încă să vă gândiți la următorul, a existat un mic decalaj între ei?

Da, a răspuns studentul.

Apoi mergeți mai departe și extindeți-l. Aceasta este meditația, - a urmat sfatul profesorului.

Doar a fi

Această mică pildă vorbește despre esența meditației: doar să fii cu ceea ce se întâmplă în acest moment, fără intenții, fără a urmări gândurile. Pentru o vreme, trebuie doar să te oprești și să te transformi într-un observator al propriei ființe, o varietate de gânduri pâlpâitoare - de la distanță, fără evaluare.

Respirația meditativă: exercițiu de bază

Tehnica de observare pură a respirației necesită puțină îndemânare, starea de relaxare vine în câteva minute. Stai pe spate, închide ochii și urmărește-ți respirația. Nu face nimic altceva, nu vrei să-ți influențezi respirația în niciun fel. Concentrează-te doar pe ritmul natural al respirației tale.

aceasta cea mai simplă versiune pe care se bazează toate celelalte opțiuni. Comun tuturor acestor opțiuni este că le puteți aplica oricând și indiferent unde vă aflați în acel moment. Vă puteți concentra asupra respirației în timp ce așteptați un autobuz, într-o scurtă pauză la serviciu, la coadă la o benzinărie sau un supermarket, pe scaunul unui stomatolog sau într-o sală de așteptare unde trebuie să așteptați un apel către superiori. În astfel de situații, o mică și imperceptibilă meditație a respirației pentru alții pare să te „oprească” pentru un timp din ciclul cotidian al evenimentelor și să-ți ofere puțină relaxare și detașare benefică.

După un timp, respirația ta va deveni mai lentă, pauzele dintre inspirații și expirații vor deveni mai profunde, iar pacea se va răspândi în tot corpul tău. Acest efect, desigur, va fi cu atât mai vizibil, cu atât vei fi mai puțin deranjat în intimitatea ta. Bucurați-vă de această schimbare ușoară a inspirației și expirației, în timp ce vă gândiți, de exemplu, la valurile mării sau la mișcarea lentă a unui leagăn, lăsați acest ritm să vă poarte departe.

Cu cât vă urmăriți mai conștient respirația, lăsând-o să curgă, cu atât este mai evident că va încetini, cu atât veți fi mai plin de un sentiment de calm, care, la rândul său, necesită și o respirație lentă. Începe un proces benefic de relaxare.

Încercați să obțineți acest efect cu următorul exercițiu.

Meditația în mișcare

Cu toate acestea, mulți oameni ating pacea interioară mai repede prin meditația dinamică. În acest caz, mișcările efectuate în mod conștient sporesc sentimentul propriului corp și ameliorează tensiunea evidentă. Poate că îți va fi mai ușor să ajungi la pacea interioară și la eliberare doar prin mișcare și nu încercând să te așezi și să te calmezi imediat.

Dacă vă amintiți, una dintre opțiunile de meditație pe care le-am descris mai sus a început cu „agitarea” întregului corp. Puteți amplifica puțin această opțiune.

Exercițiu: „scuturați-vă” tensiunea

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Scuturați brațele, picioarele, capul și umerii timp de 10 minute. Doar scuturați-vă de toată tensiunea din ultimele ore, scăpați de ea. În cele din urmă, stați într-un colț liniștit și observați-vă respirația timp de cinci minute.

Când respirați, utilizați tehnica care vă este cea mai plăcută: respirația alternativă prin diferite nări, numărarea inhalărilor și expirațiilor sau urmărirea aerului inspirat în corp. Experimentează puțin și află care dintre aceste tehnici funcționează cel mai bine pentru tine.

Mulți oameni în mișcare le este mai ușor să treacă de la lumea exterioară la cea din interior. Exercițiul de scuturare ajută la scuturarea gândurilor dureroase, contrastul dintre mișcare și oprire în acest caz nu este la fel de pronunțat ca în alte exerciții.

Antrenament autogen

Cuvântul „autogen” este preluat din limba greacă și înseamnă „original, nativ”. Termenul de „antrenament autogen” implică faptul că o împingere externă începe un proces intern, care apoi decurge de la sine. Această metodă a apărut în anii 1930. bazată pe hipnoză, dezvoltarea sa ulterioară a fost realizată de omul de știință din Berlin I. X. Schultz.

Exercițiul constă din șase părți, dintre care primele două le vom prezenta mai detaliat. Elevii ajung foarte repede la un sentiment de calm, greutate și căldură. Senzația de greutate se datorează relaxării mușchilor, senzația de căldură se datorează extinderii vaselor de sânge și creșterii fluxului sanguin. Întregul organism se relaxează așa cum o face în timpul somnului, dar numai aici acest efect apare numai datorită concentrației adecvate.

Auto-antrenamentul servește nu numai la relaxarea generală a corpului, ci ne crește abilitățile mentale și capacitatea de concentrare. Ca și alte metode, este considerat un instrument important în medicina preventivă. Doar exercițiile de bază (relaxarea mușchilor și extinderea vaselor de sânge) măresc fără îndoială rezistența și imunitatea organismului.

În special, clasele sunt împărțite în următoarele etape:

■ relaxare musculară (senzație de greutate);

■ vasodilatatie (senzatie de caldura);

■ respiraţie liniştită;

■ bătăi uniforme ale inimii;

■ senzaţie de căldură în organele interne (plexul solar);

■ senzaţie de răcoare în cap (frunte rece).

Aceste stări se realizează nu prin puterea de voință care lucrează cu tensiune activă, ci pur și simplu prin concentrarea asupra anumitor idei. Poate că un mic exercițiu preliminar vă va ajuta să înțelegeți ce înseamnă aici.

Exercițiu: mișcarea cu concentrare

Rezemați-vă pe coate și luați un fir cu un obiect mic legat de el cu vârful degetelor. Încercați, fără a face nicio mișcare deliberată, prin puterea unei idei, să dați vibrațiilor direcția dorită.

Veți vedea că este destul de simplu. Pentru experiment, după un timp, puteți schimba direcția de oscilație, faceți obiectul să se miște nu înainte și înapoi, ci, de exemplu, de la stânga la dreapta sau într-un cerc. Observați propriile sentimente pe care le experimentați, influențând mișcarea unui obiect doar prin concentrarea atenției.

Acest exercițiu vă va arăta în mod clar că concentrarea interioară și concentrarea conștientă pot provoca o reacție vizibilă și chiar mișcare. Aceasta este esența auto-antrenamentului: concentrându-te pe faptul că mușchii tăi sunt din ce în ce mai relaxați, îi relaxezi cu adevărat. Veți simți rezultatul, simțind greutate și relaxare.

Exercițiul „Adăpost”

Scopul acestui exercițiu este de a induce participanților o stare de pace interioară și confort.

Timp: 40 min.

Exercițiu: Participanții sunt invitați să intre într-o stare de transă și să își creeze mental un refugiu - un loc calm și confortabil.

Antrenor: „Acum îți cer doar să-ți creezi mental un refugiu – un loc în care te simți foarte calm, foarte confortabil, în care nimeni în întreaga lume nu te poate deranja fără acordul tău.

Poate fi orice: propria ta cameră, o colibă ​​în munți, o colibă ​​în pădure, un mal de mare, o altă planetă. Singura condiție este să te simți calm, confortabil, în siguranță. Și când găsești sau îți imaginezi un astfel de loc, poți da din cap, voi ști că l-ai găsit.

Și vă rog să fiți doar acolo... permițându-vă să experimentați pe deplin aceste sentimente plăcute de certitudine... pace... confort... Și în această stare, timpul se poate schimba... și câteva momente acum se pot întinde. în câteva ore și mai mult... timp suficient pentru a te calma, relaxa... câștiga putere... Și de ceva timp nu te voi contacta, iar asta nu te va deranja deloc... nu te limitez în timpul... Tocmai când te simți calm și odihnit, poți să-ți părăsești adăpostul și să te întorci aici... Și știi că pentru asta este suficient să respiri adânc și să deschizi ochii.

Întrebări pentru feedback

Dar nu este întotdeauna suficient să stai într-un colț retras și să încerci doar să te calmezi. Uneori tensiunea este atât de puternică încât durerea pur și simplu nu-ți iese din cap, absorbindu-ți complet gândurile și sentimentele. Pur și simplu nu te poți opri să te gândești, de exemplu, la o ceartă cu un coleg, la grămezi de hârtii pe birou, la o conversație cu șeful tău sau la o conferință importantă pe care trebuie să o ții săptămâna viitoare.

Cu asemenea gânduri dureroase, este foarte greu, dacă nu imposibil, să ajungi la pacea interioară și să folosești o scurtă pauză pentru a te relaxa cu adevărat. Pentru aceste cazuri și cazuri similare, vă oferim următorul exercițiu:

Exercițiu: cadru de ursuleți de caramel

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Imaginați-vă apoi o ramă de tablou baroc grea, aurita sau placată cu argint, cu ornamente frumoase. În acest cadru, plasează mental o imagine a unei persoane sau un simbol al unui eveniment sau situație care te face nervos. Și acum scufundă-te în această imagine imaginară, uită-te bine la ea până când vezi clar toate lucrurile mărunte din fața ta, până când crezi că poza este cu adevărat în fața ta și poți să o atingi dacă vrei. Acum începeți să schimbați cadrul. Schimbați-i culoarea, faceți-o treptat mai deschisă, mai îngustă, mai elegantă. Poate doriți să rotunjiți colțurile. Schimbă tot ce ți se pare prea greu și pompos. Și, la final, lipiți peste cadrul imaginar cu un model solid de bomboane multicolore - urși de caramel.

Vei observa că ceea ce ai plasat în cadrul tău imaginar va începe să-și piardă explozivitatea. Va deveni absurd, amuzant, poate hilar, dar în orice caz va înceta să mai fie înfricoșător; odată cu frica, tensiunea interioară va dispărea treptat. Imaginează-ți șeful într-un cadru oval roz strălucitor, decorat cu urși.

Următorul exercițiu cu baloane are același efect.

Un exercitiu: baloane colorate

lasă-ți grijile să zboare

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Gândiți-vă pe scurt la ceea ce vă provoacă cel mai mult stres în acest moment și alegeți un cuvânt cheie pentru acest stimul (de exemplu, „conferință”). Dacă vorbim despre o persoană, lasă acel cuvânt să fie numele lui. Imaginați-vă că scrieți acest cuvânt pe o tablă mică - în culoare închisă, cu litere unghiulare strâmbe. Apoi, în imaginația ta, începe să schimbi elementele acestei inscripții. Lasă literele să capete un stil mai moale și culori pastelate, să devină rotunjite și plăcute. Lăsați întreaga tablă să fie vopsită în culori strălucitoare vesele, iar cuvântul scris pe ea, încetul cu încetul, să piardă legătura cu conținutul său neplăcut. În cele din urmă, atârnă o mulțime de baloane colorate de tablă și lasă-le să zboare.

Dacă doriți, combinați ultimele două exerciții împreună decorând rama cu baloane, permițându-i și acesteia să zboare. Folosește-ți puterea imaginației! Dacă doriți, puteți chiar să veniți cu propriile trucuri pe baza celor sugerate de noi.

Astfel de exerciții vă ajută să faceți față micilor frustrări cotidiene, care sunt suportabile individual, dar în total se transformă adesea într-un factor de stres puternic. Dacă cerințele externe merg una după alta, orice fleac poate deveni „ultimul pahar”. În astfel de situații poți recurge la astfel de tehnici, revenind la o stare de nepăsare și calmă.

Întrebări pentru feedback Î: Ce ai simțit făcând exercițiul? Ce ți-a oferit acest exercițiu?

Înainte de a merge la culcare: îndepărtați-vă toate grijile

Înainte de a merge la culcare, experiențele emoționale și stresul devin adesea deosebit de severe. Ești destul de obosit, vrei și ar trebui să dormi mult timp, dar nu poți adormi. Te arunci și te întorci dintr-o parte în alta și devii din ce în ce mai nervos. Dar chiar și în acest caz, există mai multe trucuri care te pot ajuta să te „deconectezi” de grijile tale.

Probleme de ambalare

Dacă acest lucru nu vi se pare suficient pentru că tocmai ați trecut printr-o viață deosebit de dificilă (sau nu v-a plăcut ideea noastră), puteți încerca următorul exercițiu.

Exercițiu: Pune-ți problemele într-o cutie

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Imaginează-ți că în fața patului tău există o cutie mare sau un cufăr de lemn. Deschizi încet capacul și începi să pui tot ce te cântărește, cum ar fi anxietatea înainte de negocierile de mâine cu clienții, teama de a uita vreo întâlnire importantă sau de a nu găsi documentele necesare etc. Pune tot ce te asuprește să „adormi” în piept. Și când te trezești a doua zi dimineață, poți (mental) să deschizi din nou capacul și să-ți scoți toate sarcinile înapoi. Poate vor fi mai puțini, poate vor fi mai mulți, pot deveni mai ușoare sau mai grele, dar pentru timpul somnului ai putut să le așezi într-un loc sigur.

Poate că toate acestea ți se vor părea absurde, dar efectul te va uimi. Subconștientul nostru lucrează și „gândește” foarte figurat. Împreună cu ideea că ceva poate fi îndepărtat și pus în piept, se ușurează, iar persoana nu își mai face griji pentru toți acești iritanți. Noaptea, te poți elibera astfel de responsabilitate și te poți simți mai relaxat și mai liber.

Clasicmetode relaxare

Nu poți „crea” această greutate, ea apare doar datorită concentrării tale. La urma urmei, nu poți „adormi” în mod conștient, ci pur și simplu te predai somnului. Puteți reproduce acest fenomen făcând următorul exercițiu.

Exercițiu: senzație de căldură prin concentrare

Ai grijă să nu fii deranjat câteva minute și întinde-te confortabil. Concentrează-te pe următoarele formule, repetă-le mental.

Mâna dreaptă este plină de o greutate plăcută (se repetă de trei sau patru ori).

Mâna stângă este umplută cu o greutate plăcută (repetă de trei sau patru ori).

Sunt calm. Sunt complet calm.

Ambele mâini sunt umplute cu o greutate plăcută (repetați de trei sau patru ori). Sunt calm. Sunt complet calm.

Ambele picioare sunt umplute cu o greutate plăcută (repetați de trei sau patru ori).

Sunt calm. Sunt complet calm.

Întregul meu corp este plin de o greutate plăcută (repetă de trei sau patru ori).

Rămâneți aproximativ două minute în această stare de relaxare plăcută, apoi pentru a reveni la realitate, întindeți-vă din greu, respirați adânc două-trei și deschideți ochii.

Poate din prima data nu vei simti caldura intensa in brate si picioare, dar cu exercitii regulate acest efect va aparea rapid.

Chiar înainte să stăpânești tehnica de relaxare la perfecțiune (adică să înveți cum să obții relaxarea instantanee), poți începe să-l folosești pentru programare.

Exercițiul „Pânza dorințelor”

Trebuie să te relaxezi și să începi să-ți imaginezi cum va arăta dorința ta împlinită, ce te va înconjura, în ce stare vei fi, ce vei simți și vei auzi în același timp. Cu cât ești mai detaliat, cu atât programul va fi mai eficient. Cel mai bine este să nu te limitezi la o imagine „înghețată”, ci să urmărești întregul „film” în imaginația ta și să te asiguri că îl colorezi și cu sunete.

Imaginați-vă că ecranul pe care vizionați acest „film” este mărit. Este deja de dimensiunea peretelui camerei. Acum imaginați-vă că vă apropiați de el și... depășiți limitele lui. Și acum ești deja în interiorul acelor evenimente, lucruri și oameni pe care tocmai i-ai privit din exterior. Fii atent la orice: culori, sunete, sentimente si starea ta de spirit. Participă la evenimentele care se petrec acum în jurul tău: plimbă-te, vorbește, fă în imaginația ta ce vei face când vei realiza ceea ce îți dorești.

Cel mai bine este să te vezi nu din exterior, ci așa cum se întâmplă de obicei în viață. Fii în interiorul imaginii tale și nu lângă tine.

Scenele tale se pot schimba. Doar asigurați-vă că toate vă vorbesc despre rezultatul și starea dorite.

Doar imaginați-vă procesul de atingere a obiectivului în același mod. Să presupunem că știți că aveți un fel de obstacol de depășit, sau învățați ceva nou sau aveți o conversație dificilă. Trăiește această situație în imaginația ta și trăiește CU SUCCES! Puteți repeta câteva fragmente sau „studii” întregi de mai multe ori. Poți să repeți literalmente în minte orice act care, de exemplu, îți este greu să decizi, dar crezi că este necesar. Derulați prin imaginația unei varietăți de opțiuni pentru o stare și un comportament de succes (după cum înțelegeți succesul), detaliind tot mai mult ceea ce vedeți, auziți, simțiți. Spinoza spunea că trebuie „să păstrăm în prim plan în mintea noastră acea virtute pe care dorim să o dobândim”. Rollo May a adăugat: „... făcând acest lucru, vom putea vedea cum poate fi aplicat în fiecare situație care se ivește, iar apoi va câștiga treptat un punct de sprijin în noi”.

Luați 10-15 minute pentru a face exercițiul de două ori pe zi. Important este ca in acest moment sa nu te deranjeze nimeni, camera (sau in piata gradinii, padure) sa fie linistita, iar sunetele straine sa nu iti distraga atentia.

Acest mod de programare poate fi folosit nu numai pentru scopuri mari, ci și pentru sarcini mai mici. După un timp, schimbările vor începe să apară în viața ta și în tine. Ți se va părea o coincidență inexplicabilă, uimitoare, aproape un miracol. Nimic de genul asta! Acesta este programul dvs. care rulează.

Relaxare activă pentru o stare de bine

Pentru auto-training, regularitatea orelor este importantă. Organismul răspunde rapid și fiabil la metoda de relaxare dacă exercițiul devine parte integrantă a rutinei zilnice. Desigur, această situație este ideală, dar merită să te străduiești!

Și la sfârșitul lecției

Acum aveți o idee despre care sunt posibilitățile și metodele de a face față eficient și creativ stresului. Desigur, cel mai important lucru este să faci efectiv aceste exerciții, sau măcar o parte din ele. Desigur, încărcarea externă, cerințele externe impuse de lume, nu vor scădea din aceasta. Dar, poate, cu timpul, când îți dai seama că nu ești neînarmat și nici neajutorat, ei ți se vor părea mai toleranți. Pentru fiecare dintre noi, există rețete potrivite pentru a face față stresului de zi cu zi. Poate că, în timp, vei reuși să-ți dezvolți propriul repertoriu mic de metode care te pot ajuta să menții o detașare interioară de o situație stresantă și să faci față mai bine acesteia. Din ce în ce mai des probabil vei vedea în astfel de situații o provocare necesară dezvoltării tale ulterioare și împingându-te la noi gânduri creative privind soluționarea problemei.

Lumea modernă menține o persoană în tensiune constantă. Acest lucru duce la o creștere a emoțiilor negative și a stresului prelungit.Pentru a vă menține starea psihologică la un nivel ridicat este extrem de important să știți să dezvoltați rezistența la stres și să rezistați influențelor negative.

Reziliența este esențială la locul de muncă

Conceptul de rezistență la stres și funcțiile sale

Emoțiile negative pot fi experimentate de o persoană de orice statut și rang. Singura diferență este motivul apariției și numărul lor. Pentru a scăpa de emoțiile în sine și de influența lor, oamenii nu sunt capabili să schimbe atitudinea persoanei în sine față de astfel de emoții, sarcina este destul de fezabilă. Această schimbare se numește rezistența organismului la stres.

Înainte de a începe să căutați cum să creșteți rezistența la stres, ar trebui să înțelegeți ce funcții îndeplinește. Până în prezent, psihologii au identificat două sarcini principale pe care le îndeplinește rezistența la stres și anume:

• Protejarea organismului de efectele negative ale stresului.
• Abilitatea de a exista cu ușurință în orice domeniu al vieții.

Destul de des, la transferul unor situații stresante, sănătatea organismului se deteriorează.

Există dureri bruște, o senzație de oboseală și slăbiciune, creșterea presiunii și creșterea ritmului cardiac. Stresul prelungit poate duce la consecințe mai grave.

Sub influența stresului, hormonul cortizol începe să fie produs mai intens. Influența sa asupra organismului poate duce la consecințe negative care afectează semnificativ sănătatea.

Stresogenitate - nivelul de pericol

Antrenamentul de reziliență nu numai că vă poate îmbunătăți sănătatea, ci și vă poate îmbunătăți semnificativ productivitatea la locul de muncă.

Când o persoană devine o persoană rezistentă la stres, nu este distras de zgomotul străin în timpul îndeplinirii sarcinii sale, este capabil să găsească o cale de ieșire din orice situație, depășirea unei crize nu este o problemă pentru el și trece de orice manifestări de agresivitate pe lângă urechi, ceea ce îl face să iasă în evidență din mulțime.

Clasificarea tipului

Creșterea rezistenței la stres nu este întotdeauna necesară. În timpul studierii modului în care creierul transformă informațiile care ajung la el, oamenii de știință au ajuns la concluzia că există mai multe linii comportamentale tipice.

În funcție de modul în care o persoană percepe și tolerează impactul negativ al situațiilor stresante, se disting patru categorii de persoane:

1. Rezistent la stres.
2. Antrenat la stres.
3. Inhibator de stres.
4. Rezistent la stres.

Primul grup include persoane care nu se pot adapta la orice schimbare a condițiilor externe. Orice schimbare în viață este percepută de ei ca un motiv de depresie. Un nivel scăzut de rezistență la stres este cauza principală a excitării emoționale excesive. Oamenii din acest grup nu își pot controla emoțiile și nu pot lua decizii rapid și clar. Este extrem de important pentru ei să cultive în ei înșiși rezistența la stres apelând la specialiști pentru ajutor.

Cercul vicios al stresului

Reprezentanții celei de-a doua categorii suportă cu calm schimbările care apar treptat. Ei tind să cadă în depresie în timpul schimbărilor globale sau bruște. Pentru ei, acumularea de experiență este o modalitate destul de eficientă de a învăța cum să răspundă mai calm la situațiile stresante.

Oamenii care sunt clasificați de psihologi drept indivizi inhibitori ai stresului diferă de ceilalți prin pozițiile lor de viață invariabile și principiale. Schimbări în timpul Mediul extern nu provoacă o reacție acută. Acești oameni sunt pregătiți pentru schimbări care vin brusc. Stresul brusc îi poate face lideri în rezolvarea problemelor.

Reprezentanții celei de-a patra categorii practic nu au nevoie să-și antreneze toleranța la stres. Oamenii rezistenți la stres nu sunt supuși niciunui fel de distrugere psihologică. Aceștia își pot menține performanța în orice caz de forță majoră. Stresul pentru ei este exclusiv o adversitate de netrecut.

O persoană rezistentă la stres se confruntă cu ușurință cu probleme

Modalități de dezvoltare a rezistenței la situații stresante

Dezvoltarea rezistenței la stres, ca orice altă îmbunătățire a stării psihologice a unei persoane, este un proces gradual. Trebuie să înceapă cu determinarea nivelului tău de rezistență la influența situațiilor stresante. Este recomandat să faceți acest lucru cu ajutorul unui specialist. Cu toate acestea, există teste speciale pentru autodeterminarea nivelului de rezistență la stres. Unul dintre acestea este chestionarul Holmes and Rage.

Există mai multe modalități de a vă crește rezistența la stres. Acestea includ:

• Evaluarea a ceea ce se întâmplă.
• Eliberarea emoțiilor negative acumulate.

Prima metodă ajută la dezvoltarea rezistenței la stres prin analiza fiecărei situații care declanșează un răspuns la stres și o izbucnire emoțională.

In fata unui astfel de eveniment, pune-ti mental cateva intrebari despre importanta acestei situatii si posibilitatea de a o schimba, si raspunde-le. După aceea, va fi clar că există doar două tipuri de situații: cele pe care le putem schimba și cele care sunt dincolo de controlul oamenilor. Pentru a nu-și pierde celulele nervoase și a fi expus influenței negative a stresului, o persoană începe să acționeze după două modele, în funcție de tipul de situație: fie schimbă circumstanțele și corectează starea lucrurilor, fie acceptă situația așa cum este și caută modalități alternative de rezolvare a problemei.

Cum să scapi de stres

Eliberarea emoțiilor negative este la fel de importantă pentru a dezvolta rezistența.

Cu cât o persoană se acumulează mai negativ în sine, cu atât este mai supusă unei experiențe acute a oricărui stres, chiar și a celui mai nesemnificativ.

Pentru a scăpa de negativitatea acumulată, utilizați următoarele metode:

• Pere de box (această metodă a fost plăcută în special de japonezi).
• Strigăte puternice de tot ce s-a acumulat într-un loc pustiu.
• Înregistrarea tuturor declarațiilor care nu au putut fi spuse infractorului într-un caiet special.

Pentru a vă crește rezistența la stres, trebuie nu numai să puteți elibera furia și agresivitatea acumulate, ci și să evaluați corect situația. După ce am experimentat o anumită cantitate de stres înainte, este important să dezvoltați capacitatea de a scăpa de stres în sine la fel de ușor ca gunoiul emoțional.

Exercițiile fizice îmbunătățesc toleranța la stres

Puteți face acest lucru folosind următoarele metode:

• Jocuri „Brain Ring” sau „Ce? Unde? Când?". Pe lângă ameliorarea stresului, ei pot îmbunătăți capacitatea de a lua decizii rapide.
• Jucând șah, dame, hochei, fotbal sau tenis.
• întreținere stil de viata sanatos viaţă.

Merită să ne amintim că o persoană cu sănătate bună este capabilă să supraviețuiască mai ușor situațiilor stresante. Pentru a vă menține sănătatea la un nivel adecvat, este importantă activitatea fizică, alimentația adecvată și un caracter cu capacitatea dezvoltată de a lua rapid o decizie clară într-o situație neobișnuită și atipică.

Yoga și meditație pentru ameliorarea stresului

Procesul de formare a rezistenței la stres nu este doar o muncă treptată, ci și una pur individuală. Fiecare metodă funcționează pentru un anumit tip de oameni, dar există sfaturi psihologice pe care toată lumea le poate folosi la momentul potrivit.

Exercițiile propuse ajută la a face față valului de agresiune și a evita dezvoltarea conflictului și a unei situații stresante. Folosind-le în mod regulat, puteți obține nivel inalt rezistență la stres și să nu iei totul prea personal.

Schemă inadecvată de rezistență la stres

Este necesar să găsiți o oportunitate de a fi singur pentru o perioadă scurtă de timp. Încercați să eliminați cât mai mult posibil emoțiile rele și sentimentele de furie printr-o respirație profundă și uniformă. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Este recomandat să repetați acești pași de cel puțin trei ori.

Când cea mai mare parte a negativității este eliminată, încercați să faceți situația mai ridicolă. metoda buna- reprezentarea unei persoane care acționează ca un agresor într-o situație absurdă. Aceasta poate fi o simulare a unei situații anecdotice sau orice altă acțiune care ajută la transformarea agresivității în râs și alte manifestări de bună dispoziție.

Prevenirea căderilor de stres

Tehnicile de meditație pot ajuta. Se foloseste reprezentarea agresorului sub forma unei insecte, care poate fi indepartata cu usurinta prin simpla suflare pe ea. A juca mental această situație aduce lejeritate și vă permite să vă stabilizați starea.

Este de remarcat faptul că cel mai mult moduri eficiente creșterea rezistenței la stres o persoană poate învăța participând la cursuri de yoga.

Cele mai simple și mai accesibile lucruri pentru execuție independentă pot fi folosite ori de câte ori este nevoie. Cele dificile sunt cel mai bine practicate cu un specialist.

Concluzie

Formarea rezistenței la stres este un proces gradual și pur individual. În cursul muncii bine coordonate a unei persoane și a unui psiholog, sunt dezvoltate mecanisme care pot ajuta la depășirea situațiilor stresante fără a dăuna sănătății și armonie interioară. Specialistul va determina starea pacientului și vă va spune care este calea lui către echilibru și rezistență: sporturi active, practici meditative sau una dintre numeroasele modalități de a-și armoniza starea de spirit.