"Pasiurbk pats!" – moksliškai pagrįsta tinkamų įpročių ugdymo sistema. Praeitis ir ateitis

Johnas Norcrossas, Christine Loberg, Jonathonas Norcrossas

Pakelk save! Moksliškai patikrinta sveikų įpročių įgijimo ir stiprinimo sistema

© John C. Norcross, PhD, 2012. Visos teisės saugomos, įskaitant teisę atgaminti šią knygą ar jos dalis bet kokia forma. Norėdami gauti informacijos, kreipkitės į Simon & Shuster dukterinių teisių departamentą, 1230 Avenue of the Americans, Niujorkas, NY 10020

© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. AST Publishing House LLC, Mann, Ivanov and Ferber LLC, 2013 m

Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ir įmonių tinkluose, asmeniniams ir viešajam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.

Leidyklos teisinę pagalbą teikia advokatų kontora „Vegas-Lex“

© Elektroninė versija knygą parengė Liters (www.litres.ru)

Šią knygą puikiai papildo:

Teigiamų pokyčių psichologija

Jamesas Prochaska, Johnas Norcrossas ir Carlo di Clemente

Šiais metais aš…

M. J. Ryanas

Mano broliams George'ui, Donaldui ir Philipui, kurie mane labai pakeitė

Įvadas

Pradėkime nuo to, ką jau žinote be manęs: pagalvokite apie vieną, galbūt du dalykus, kuriuos norėtumėte pakeisti apie save ir savo elgesį. Tikrai norėtume. Greičiausiai kažkas ateis į galvą. Galbūt vaizduotėje blykstelis ilgas aktualių problemų ir ambicingų planų sąrašas. Galbūt prisiminsite su pasididžiavimu pasiektas tikslas ir tada tavo veidą nušvis šypsena. Arba galbūt akimirksniu pajusite sąžinės graužatį, nes nebandote pakeisti to, ką reikėjo padaryti jau seniai. Arba pajusite trumpalaikį nerimą, nes ankstesni jūsų bandymai buvo nesėkmingi. Visi šie sudėtingi jausmai yra bendro emocijų derinio, kurį patiriame dėl pokyčių, dalis.

Dabar giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Jums nebereikia jaudintis, ar norite mesti rūkyti, mesti lošti, skirti daugiau laiko mankštai (nubėgti maratoną?), nustoti valgyti greitą maistą, pradėti važinėti dviračiu į darbą, ar įgyti kitokį įprotį – siūlomas šioje knygoje metodas. padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Šios įrodymais pagrįstos programos, kuri nereikalauja jokių vaistų ar oficialaus gydymo, naudojimas labai padidins sėkmės tikimybę. Ji nurodys, kaip ir kur persikelti, kad pakeistum save savo nuožiūra. Geriausia, kad tvarių rezultatų galite pasiekti vos per 90 dienų.

Skamba pernelyg viliojančiai, kad būtų tiesa? Elisabeth Kübler-Ross nustatė skirtingus sielvarto etapus. O aš ir mano kolegos – penki elgesio pasikeitimo etapai. Tai nėra atsitiktinis atradimas: 30 metų moksliniai tyrimai ir milijonai dolerių išleisti jų kūrimui už penkių paprastų žingsnių. O dabar rankose laikai knygą.

Programos pagrindas yra vienas algoritmas, leidžiantis keisti Platus pasirinkimas elgesio tipai, nuo lėtinės priklausomybės nuo narkotikų iki nepilnamečio įpročio. Kitaip tariant, antsvorį turintis žmogus, norintis atsikratyti kilogramų, ir darboholikas, norintis sutrumpinti darbo valandas, turėtų imtis tų pačių žingsnių. Natūralu, skirtingi žmonės naudos juos skirtingiems tikslams pasiekti, tačiau apskritai jie eis tuo pačiu keliu.

Kodėl aš kalbu su tokiu pasitikėjimu? Apie tai sužinosite pirmoje knygos dalyje, kurioje smulkiai aprašysiu tai, ko išmokau būdamas universiteto profesoriumi ir dirbdamas klinikiniu psichologu, padėdamas dešimtims tūkstančių žmonių – tyrimo dalyvių ir pacientų pasiekti ilgalaikių elgesio pokyčių.

mažas nukrypimas

Aš ten buvau nuo pat pradžių. Ne, ne pasaulio sukūrimo metu. Tačiau kuriant laipsniško keitimo algoritmą – vieną efektyviausių kada nors egzistavusių žmogaus elgesio keitimo sistemų. Prieš išsamiai paaiškindamas, kaip sėkmingai pakeisite savo gyvenimą, skirkite kelias minutes prisistatyti ir šiek tiek paaiškinti. Tai padės suprasti, kaip pokyčių mokslas labai skiriasi nuo bet kurios kitos programos, kurią galbūt kada nors bandėte naudoti.

Viskas prasidėjo 1980 m. Jimmy Carteris buvo Baltuosiuose rūmuose, o aš ką tik persikėliau į Rod Ailendą, kad baigčiau daktaro laipsnį ir dirbčiau su daktaru Jamesu Prochazka atliekant pirmąjį NIH stipendijos tyrimą. Tai buvo tyrimas savęs keitimas– kaip patys žmonės be psichoterapeutų įsikišimo keičia savo elgesį. Prochazka ir vienas iš jo neseniai baigusių mokslų daktaras Carlo di Clemente tyrė, kaip tūkstantis žmonių patys metė rūkyti. Vargu ar kas nors iš mūsų tada įsivaizdavo, kad šie tyrimai padės suprasti, kaip galite patys pakeisti elgesį.

Po penkerių metų įgijau klinikinės psichologijos daktaro laipsnį ir stažavau Browno universiteto medicinos mokykloje. Tapau Scranton universiteto profesoriumi Pocono kalnų papėdėje šiaurės rytų Pensilvanijoje ir tęsiau savęs kaitos bei psichoterapijos tyrimus, daugiausia bendradarbiaudamas su Jimu Prochazka.

1990-aisiais pasiekėme tikrai įdomių rezultatų. Kartu su trimis jaunesniaisiais mokslo darbuotojais atlikau tris nacionaliniu mastu paskelbtus Naujųjų metų pažadų laikymosi tyrimus. Mūsų užduotis buvo nustatyti nuspėjamus sėkmingo priimtų sprendimų įgyvendinimo (arba nesėkmės) požymius. Dalis mūsų tyrimų buvo sutelkta į tai, kaip psichoterapeutai keičiasi patys – ekspertai, labiausiai išsilavinę ir patyrę pokyčių agentai.

Išaušus naujajam tūkstantmečiui, su kolegomis atlikome daugybę tyrimų (tiesą sakant, keliolika), siekdami nustatyti išteklių, per kuriuos žmogus gali sau padėti, efektyvumą. Atskyrėme kviečius nuo pelų tūkstančiuose savęs tobulinimo knygų, autobiografijų, filmų ir svetainių. Galiausiai pavyko išsiaiškinti, kurie ištekliai veikia, o kurie neefektyvūs ir nemoksliški.

Iki šiol buvo paskelbta daugiau nei 2000 tyrimų apie pokyčių etapus, o mūsų darbas padarė įspūdingą indėlį į juos, atsižvelgiant į 80 mln. USD federalinių dotacijų paramą. Nors ankstyvieji tyrimai buvo skirti priklausomybėms (rūkymui, alkoholiui ir persivalgymui), bėgant metams jie išsiplėtė, kad išspręstų tris dešimtis realių problemų, su kuriomis kasdien susiduria milijonai žmonių. Kasdienybė Raktažodžiai: santykiai, nerimas, paaukštinimas pareigose, finansinės problemos, depresija ir vilkinimas.

Atlikus tyrimą, buvo sukurta programa, tinkanti spręsti įvairiausias problemas ir suteikianti plačias galimybes nepriklausomai nuo šalies ir kultūros. Jį sėkmingai naudoja asmenys, poros, šeimos, organizacijos ir sveikatos priežiūros sistemos visame pasaulyje. Pakeitimus galite atlikti patys, apsiginklavę savipagalbos knygele, arba treniruotėse, arba bendraudami su profesionaliu psichologu, arba vartodami narkotikus, arba derinant aukščiau išvardintus dalykus – vartojimo būdas neturi įtakos efektyvumui.

Mūsų pokyčių sistemos sėkmė patvirtinta dokumentais. Tai atnešė sveikatos ir laimės dešimtims tūkstančių tyrimo dalyvių ir pacientų. Dabar, kai pavertėme ją žingsnis po žingsnio programa ir aprašėme, galite ją naudoti ir jūs. Kitaip tariant, vadovaudamiesi šioje knygoje pateiktais patarimais, galite sulaukti tokių pačių rezultatų, kaip ir po psichoterapeuto užsiėmimų.

Kuo savęs keitimo mokslas skiriasi nuo kitų panašių metodų?

Dabar tikriausiai galvojate: „Koks pasitikėjimas savimi! Galbūt sieloje gimsta protestas: „Išpūsti pažadai, būdingi savipagalbos knygoms! Tu teisus. Tai iš tiesų rimtas teiginys, ir taip, daugumoje šių knygų pateikiamos nepagrįstos išvados. Tai esminis skirtumas tarp mokslo apie pokyčius ir kitų savęs tobulinimo knygų liūno (kurių įžeidžiančiai nemoksliškas turinys man liūdina): čia aprašytų metodų pagrįstumas įrodytas dešimtmečiais. Kaip klinikinė psichologė, universiteto profesorė ir elgesio pokyčių tyrinėtoja turėjau labai stiprų motyvuojantį veiksnį. Aš praleidau daugiau nei tuziną metų, kad nustatyčiau: tai veikia, bet ne.

Po trisdešimties metų tyrinėjusių žmonių bandymus pasiekti savo tikslus, natūraliai sudariau sąrašą „grėblių“, į kuriuos žengia visi, duodantys patarimų tema „Padėk sau“. Apibendrinant galima pasakyti, kad yra keturi „grėblio“ tipai: išvados nėra pagrįstos tyrimais; specifinio trūkumas praktinių patarimų; sutelkiant dėmesį tik į vieną sprendimo dalį; skaitytojo galimybės modifikuoti patarimus, kad išspręstų konkrečias problemas, stoka. Pažvelkime į kiekvieną tašką paeiliui, stebėdami, kaip jie atrodo pokyčių moksle.

Stebina tai, kad informacija, pateikta daugiau nei 95% savęs tobulinimo knygų, nepasitvirtina. Taigi nėra pagrindo manyti, kad jie gali būti naudojami nurodytam tikslui. Kai kuriuose bestseleriuose netgi yra patarimų, kurie prieštarauja tyrimų išvadoms. Jei reikėtų gauti FDA patvirtinimą šių knygų naudingumui ir saugumui patvirtinti, jų skaičius būtų mažesnis nei 2 % išleistų. Vartykite populiarias dietų knygas ir ieškokite faktinių duomenų apie svorio metimą laikantis nurodytos dietos bent vienerius metus. Rasite daug teigiamų atsiliepimų ir " nuostabios istorijos“, bet beveik niekada – tikslūs skaičiai, gauti tyrimo metu. Autorių pasigyrimas ir užsakovų pasakojimai nėra tezių patvirtinimas, ne mokslinių duomenų pakaitalas. Tai pirmasis esminis skirtumas tarp savipagalbos populiariosios literatūros ir mokslo apie pokyčius.

Knyga, kuriai suteikiami mokslo bruožai, niekada nebus naudinga. Jo efektyvumas yra maždaug toks pat, kaip ir vakarienės meniu, kuris siūlomas badaujančiam žmogui, o ne pati vakarienė.

Šią knygą parašiau ne mokslo skaitytojams. Tačiau retkarčiais naudosiu mokslinę terminiją: naudinga žinoti keletą pagrindinių terminų, jei tikrai norite įvertinti pažangą, kuria grindžiamas savęs tobulinimo mokslas. Tačiau tuo neapsiribosiu, o eisiu toliau ir paversiu teoriją daugybe konkrečių realių strategijų, supažindinsiu su galingiausiais elgesio keitimo įrankiais ir pateiksiu daug pavyzdžių.

Kita daugumos savipagalbos knygų problema yra ta, kad jose dėmesys sutelkiamas tik į vieną pokyčių proceso pusę. Įsivaizduokite, kad kažkas pažadėjo padėti jums apskaičiuoti mokesčius, bet pataręs, kaip sugrupuoti sąskaitas, išėjo. Likęs darbas nepadarytas, o tai apmaudu. Šis pavyzdys gana tiksliai apibūdina daugumą savęs tobulinimo knygų: jose išskiriama viena proceso dalis (nustatomas tikslas, parodomas patosas, žadamas palaikymas arba pateikiamos kelios elgesio strategijos). Skaitytojas atsiduria liūdnai pagarsėjusio aklo, kuris jautėsi dramblio dalimi: jo pastangos paviršutiniškos, todėl neveiksmingos.

O šioje knygoje aprašomas visas savęs keitimosi procesas. Aš kantriai, su visa, kokia tik galiu, palaikysiu, žingsnis po žingsnio nukreipsiu jus per penkis subalansuotos sistemos etapus, kurių dėka galėsite keistis savo nuožiūra, tiksliai pagal savo gyvenimo reikalavimus.

Tiesą sakant, tai ne pirmas kartas, kai mūsų tyrimas ir programa publikuojami plačiajai auditorijai skirtoje knygoje. 1994 m. daktaras Jimas Prochazka, Carlo di Clemente ir aš išleidome populiarią knygą „Teigiamų pokyčių psichologija“. Tačiau nuo to laiko daug vandens nutekėjo tiek mokslo srityje, tiek beprotišku greičiu besiveržiančiame pasaulyje, keldamas žmonėms naujas užduotis ir žymėdamas elgesio problemas. Pokyčių mokslą papildo naujausių mūsų tyrimų rezultatai, jis siūlo naujus kelius. Knygoje „Teigiamų pokyčių psichologija“ daugiausia dėmesio skyrėme žalingų įpročių pašalinimui. Dabar pristatau jums platesnį požiūrį į savęs tobulinimą ir tikslų siekimą. Daugiausia dėmesio skirsiu kritiškoms pirmoms 90 savęs keitimosi proceso dienų, kurių nepaiso žmonės, kurie dar nėra pasiruošę keistis.

Ryšio stiprumas

Savęs tobulinimo teorija individualizuoja tavo kelią dviem būdais: pirma, tu eini žingsnis po žingsnio, supranti, ką tiksliai ir kada turi tai padaryti. Antra, galite padidinti šios knygos nurodymų veiksmingumą apsilankę nemokamoje svetainėje www.changeologybook.com. Jame esanti informacija padės laikytis tikslo, sekti progresą, atsispausdinti knygos darbalapius ir atlikti papildomus pratimus.

Ši piktograma pastraipos pradžioje žymi vieną iš penkių delta etapų (delta reiškia „pakeitimą“). Ją sutiksite knygoje. Kai pamatysite, žinosite, kad yra internetinė programa, pagrįsta siūlomu pratimu. Darbas, kurį atliekate internete lygiagrečiai su skaitymu, padės pritaikyti programą pagal jūsų asmeninius tikslus.

Veiksmingas šios knygos naudojimas

Kaip jau rašiau, čia pateiktos formulės pagalba tikrai galima keisti elgesį pagal savo valia. Apžvelgsiu dažniausiai keliamus tikslus ir sprendimus (ryšių plėtimas, svorio metimas, naujų įgūdžių įgijimas, mesti rūkyti, pradėti reguliariai mankštintis, tobulėti Financinė padėtis, gerina savigarbą ir mažina priklausomybę nuo alkoholio), tačiau tai nėra baigtinis sąrašas. Kitaip tariant, nors pagrindiniai punktai taikomi būtent šiems tikslams, jūs neturite jais apsiriboti. Patvirtinti pokyčių mokslo metodai pritaikomi įvairiausiems tikslams. Pavyzdžiui, galbūt norėsite padėti pagyvenusiems žmonėms ar mokyti vaikus. Galbūt išgyvenate sunkų momentą, kai pokyčiai yra gyvybiškai svarbūs, pavyzdžiui, mylimo žmogaus netektis, skyrybos, nedarbas ar užsitęsę bėdos. Kaip matysime, kaitos mokslo programos įgyvendinimas išspręs bet kokias problemas.

Kad žinotumėte, ką ir kada turite padaryti, kad pasiektumėte tikslą (nepriklausomai nuo to, kas tai būtų), turėtumėte vadovautis savęs patikrinimais. Pradėdamas apibūdinti kiekvieną iš šių etapų, pateiksiu keletą bendrų idėjų, ko tikėtis. Natūralu, kad negaliu išsamiai aprašyti visų galimų pakeitimų, kuriuos gali norėti kiekvienas asmuo, specifikos. Taigi, kasdieninio meniu, skirto numesti 10 kilogramų svorio, čia nerasite. Bet jūs galite jį sukurti patys, naudodami įrankius, kuriuos jums pateiksiu. Be to, pateiksiu pavyzdžių, siūlančių, ką daryti kiekviename etape.

Pasiruoškite laikytis šios programos 90 dienų. Kodėl? Nes elgsenos tyrimai rodo, kad 90 dienų yra tiek laiko, kiek reikia pasiruošti pokyčiams, kurti naujas modelis elgseną, įgyti pasitikėjimo didelės rizikos veiksnių (veiksnių) akivaizdoje ir sumažinti atkryčio tikimybę. Smegenų tyrimai rodo, kad naujas elgesys turi būti praktikuojamas keletą mėnesių, kad stabilizuotųsi pokyčių rezultatai.

Daugiau nei 75 % žmonių išlieka įsipareigoję siekti tikslo savaitę, o tada grįžta į seną modelį. Kita vertus, tyrimai rodo, kad beveik kiekvienam, kuris tris mėnesius sugeba laikytis naujo elgesio, pokyčiai stabilizuojasi, o atkryčio tikimybė sumažėja iki vidutinės. Iššūkis yra ne tik pasiekti tikslą, bet ir išlaikyti rezultatus, o tam reikės 90 dienų įsipareigojimo.

Rekomenduoju pirmiausia perskaityti visą I dalį ir tada pereiti prie II dalies. Priešingu atveju jūs neturėsite bendro supratimo apie metodą ir netyčia sumažinsite jo efektyvumą. Aš nesistengiu jūsų sulaikyti, o padėti jums protiškai pasiruošti ir sudaryti realistiškus planus prieš pradedant veikti. Dešimtmečių tyrimai ir patirtis rodo, kad gerai besiruošiantiems ir įgimtą pasitikėjimą savimi turintiems žmonėms po 90 dienų pavyksta išlikti įsipareigojusiems savo tikslams.

Paprastai žmonės turi bent penkias ar šešias pareigas, kurias norėtų pakeisti savyje. Parodysiu, kaip vienu metu pasiekti kelis tikslus. Nepamirškite, kad skirtinguose etapuose galima pasiekti skirtingus tikslus. Pavyzdžiui, jūs galite būti 1 faze, kad pagerintumėte savo finansinę padėtį, bet jau 2 fazėje dėl svorio metimo. Jei skaitysite šią knygą eilės tvarka, padidinsite savo galimybes sėkmingai pasiekti savo tikslus, nesvarbu, nuo kokio lygio pradėsite. Ir, žinoma, darau prielaidą, kad prireikus grįšite į praeitį.

Atkreipkite dėmesį į savęs patikrinimus ir vertinkite juos rimtai. Tai ne tik išvados: jos pagrįstos tyrimų duomenimis. Testai yra praktiniai patikrinimo taškai kiekviename iš penkių žingsnių. Be to, jie leis tiksliai nustatyti, ką ir kada turėtumėte daryti. Dabar paskutinis žodis, kaip efektyviai naudoti šią knygą: entuziastingai dirbkite su programa. Neskaičiuok intelektualinis pratimas ar sunki užduotis. Įnešti į procesą aistrą ir pasitikėjimą metodika; savęs tobulinimas nėra žiūrovų sportas. Sąžiningai atlikite savęs patikrinimo testus. Prisijunkite prie interneto, kai būsite paraginti ir atsispausdinkite medžiagą, kuri padidins jūsų sėkmės galimybes. Pasinaudokite vieno ar dviejų žmonių palaikymu, kurie padės jums įgyvendinti jūsų siekius. Laikykitės programos 90 dienų.

Tai individuali kelionė. Iš pradžių galite jaustis įbauginti dėl to, kas jūsų laukia, arba bijoti, kad kiti žmonės jus pasmerks. Niekas nereikalauja, kad kas nors aptartų jūsų atliekamą darbą ir pratimus, kuriuos atliksite. Tik tavo jausmai svarbūs. Taigi drąsiai rašykite tiesą ir tegul jūsų sėkmė kyla iš rezultatų.

Įspėjimas: nenaudokite šios knygos netinkamai

Mano neveiksmingų metodų sąrašo viršuje yra autorių darbai, kurie neteigia (ir, atrodo, taip teigia), kad jų resursai savęs tobulinimui yra riboti. Tiesą sakant, kuo labiau piktinantys jų teiginiai, tuo didesnis visuomenės interesas. „Tokį metodą naudojo pats Jėzus!“, „Šis stebuklingas metodas duoda garantuotų rezultatų!“, „Mano slapta strategija išsprendžia visas problemas! Rekomendacijos dėl savęs tobulinimo, prieš kurias nėra apribojimų sąrašo, yra tiesiog klaidingos.

Taigi, leiskite man papasakoti apie mano metodo apribojimus. Mokslas apie pokyčius nepadės tiems, kurie neigia arba nežino savo problemų. Technika daro prielaidą, kad turite tikslų, kuriuos tikrai norite pasiekti. Tai neveiks, jei tai bus jums primesta. Prisiminkite: Pokyčių mokslas turi 90 dienų programą. Jei mesti po savaitės, tai greičiausiai bus neveiksminga. Programa apima daugybę elgsenos tikslų, sprendimų ir pokyčių, tačiau ji nėra skirta ligoms, sukeliančioms atitrūkimą nuo realybės ar ketinimų nusižudyti, gydyti.

Tiesą sakant, šios technikos nereikia derinti su jokia kita. Jis su niekuo nesusijęs ir nepriklauso nuo nieko kito, išskyrus jūsų noro keistis. Bet jūs galite jį naudoti kartu su profesionaliu gydymu – vaistų terapija, psichoterapija, programomis, skirtomis konkretiems tikslams pasiekti, pavyzdžiui, svorio metimui.

Žmonės nuolat manęs klausia, ar man reikia profesionalios pagalbos dėl ilgalaikių elgesio problemų, tokių kaip rūkymas, gėrimas ir persivalgymas. Tyrimai rodo, kad tūkstančiai žmonių sėkmingai įveikė šias problemas patys, naudodami čia aprašytą sistemą. Tiesą sakant, 90% žmonių, kurie metė rūkyti, ir 90% žmonių, kurie sugebėjo kontroliuoti savo priklausomybę nuo alkoholio (puiku!), padarė tai nesigydę. Tačiau suprantu, kad kai kuriems gali prireikti papildomos pagalbos – kiekvienas turi skirtingą procesą. Rekomenduoju atlikti šią programą taip, kaip aš ją aprašiau, o tada, jei reikia, pagalvoti apie profesionalų gydymą. Nė vienas iš žmonių, kuriuos sutiksite šios knygos puslapiuose, neprašė pagalbos už mūsų programos ir mano nurodymų ribų. Be to, jiems pavyko rimtai pakeisti savo gyvenimą ir išsivaduoti nuo problemų, kurios, kaip manoma, reikalauja profesionalaus įsikišimo. Tačiau jei jaučiatės labiau pasitikintys savimi, vykdydami pokyčių mokslą, kai esate prižiūrimi specialisto, įsitikinkite, kad jis žino, kad ją naudojate ir ar tai atitinka jo gydymo planą. Tai galioja visoms savęs tobulinimo knygoms. Pokyčių mokslas nereikalauja, kad teikčiau jums individualių paslaugų.

Paprasčiau tariant, pokyčių mokslas pasisako už gydymo šaltinių integravimą. Čia aprašyta programa neprieštarauja kitiems gydymo būdams. Labiausiai noriu, kad išvengtumėte žalingo „arba/arba“ požiūrio, kuris turėjo peraugti į dvylika metų. Norėdami būti sėkmingi, galite naudoti bet kurį aprašytų strategijų derinį. Naudokite ir sumaišykite tiek metodų, kiek jums atrodo tinkama.

Šiuo tikslu prie knygos pridėjau du priedus: Papildomas skaitymas ir Tinkamo terapeuto pasirinkimas. Abu yra mano savęs tobulinimo išteklių ir jums tinkančio terapeuto pasirinkimo tyrimo rinkiniai. Jie siūlomi kaip priedai, nes ne kiekvienam skaitytojui jų prireiks: ne visi norės ar naudosis. Tačiau daugelis mielai praplės savo patirtį ir papildys savo pasaulietinį bagažą papildoma medžiaga apie savęs tobulinimą ir profesionalią pagalbą.

Negalėjau sugalvoti geresnio laiko parašyti šią knygą. Vien per pastarąjį dešimtmetį smarkiai padaugėjo lėtinių ligų, užkertančių kelią infekcinėms ligoms ir tapome pagrindine mirties priežastimi visame pasaulyje. Daugelis lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas ir kai kurios vėžio formos, kyla dėl nesveiko elgesio. Keisdami elgesį kovojame su gyvenimo būdu, kuris veda į ankstyvą mirtį. Be kita ko, patiriame kolektyvinį giliai įsišaknijusios depresijos, streso ir nutrūkusių santykių jausmą. Milijonai žmonių stengiasi atpratinti save nuo priklausomybių ir elgesio trūkumų, kurie pablogina ligas.

Gera žinia ta, kad pokyčių mokslas išgelbėjo tūkstančius psichoterapijos pacientų ir tyrimo dalyvių nuo įvairiausių gerovės elgesio problemų. Žinau, kad tai taip pat gali paspartinti jūsų savęs pokyčius, nesvarbu, kokius tikslus tikitės pasiekti šiandien, rytoj ir ateityje.

Priešingai visuotinai priimtai neigiamai nuomonei, milijonai žmonių tikrai pakeitė savo gyvenimus į gerąją pusę. Jie kūrybiškai perdirbo gluminantį kiekį informacijos ir dezinformacijos. Išstudijavęs jų sėkmę, dabar galiu paskatinti jus siekti elgesio tikslų, įvykdyti Naujųjų metų (arba bet kuriuo kitu metu) pasižadėjimus ir labai efektyviai pakeisti jūsų gyvenimą.

Noriu užlipti ant aukščiausio namo stogo ir sušukti: „Nebereikia kliautis mitais ir močiutės pasakojimais apie geresnis gyvenimas. Dabar turime įtikinamų tyrimų rezultatų ir galime juos panaudoti norėdami pakeisti savo elgesį. Tegul mokslas jums padeda; leisk jai parodyti tau kelią!

Tą dabar ir ketinu daryti. Dabar pats laikas tapti savo elgesio ekspertu, savęs tobulinimo ekspertu. Taigi, pradėkime!

Tikras savęs keitimo mokslas

Kaip pakeisti save pačiam: teorija

Idėją pakeisti savo elgesį vertiname ir meile, ir neapykanta. Mes siekiame šių pokyčių ir jų bijome, lenkimės prieš juos ir pilame ant jų purvą. Nenuostabu, kad mūsų galvose kyla sumaištis. Pokyčiai yra varginantys, mus varžo ir net trukdo. Žodžiu, sunku. Kiekvienas, kuris bandė keisti elgesį – nuo ​​nagų kramtymo ir reikalų atidėjimo rytdienai iki ambicingesnių tikslų, tokių kaip mesti rūkyti ar persivalgyti – žino, kokia trumpalaikė gali būti sėkmė. Ir nepamirškime, kad mes, žmonės, esame pasmerkti klysti ir klysti.

Viena vertus, mes trokštame asmeninio augimo ir tikimės Nuolatinis tobulinimas norėdamas būti kuo tobulesnis. Pokyčiai yra gyvenimo patvirtinimas, energingas „taip“. Dauguma pagrindinių mūsų pasiekimų gyvenime yra susiję su savęs tobulėjimu: brandos pasiekimu, įgūdžių įsisavinimu, profesijos išmokimu, sveikatos gerinimu, tuo, kas mums įdomu, destruktyvaus elgesio atsikratymu ir tt Argi tai ne pagrindinis mūsų gyvenimo tikslas? Pokyčiai yra jaudinantys, jaudinantys ir aiškiai užkoduoti Homo sapiens DNR.

Kita vertus, mes bijome pokyčių. Nusivylimas ir nepasitenkinimas savo elgesio trūkumais skatina ieškoti būdų, kaip garantuoti padėties palengvėjimą. Norime gyventi geriau ir lengviau, visavertiškiau, bet nieko nedarome. Ar negaliu sulieknėti nesportuodamas ar nepereidamas prie sveikos mitybos? Ar negaliu užmegzti sėkmingų santykių ir karjeros be tiek daug dirbti? Dauguma ieško greito, neskausmingo sprendimo, ieško pagalbos nedelsiant ir be sunkumų. Be to, visi jau seniai buvome įsitikinę, kad pokyčiai reikalauja nerealaus pasiaukojimo, kuris dažniausiai ilgainiui nepasiteisina.

Pasipriešinimas pokyčiams, kaip jums pasakys bet kuris terapeutas, yra galinga psichologinė jėga. Koks pasipriešinimas? Jos rūšys yra įvairios: atsisakome pripažinti, kad su problema susiję jausmai ir motyvai yra skausmingi; nenorėjimas aukoti atlygio už save naikinantį elgesį; nenorime atsisakyti trumpalaikių malonumų, norėdami įgyti ilgalaikę sveikatą; neatlieka reikiamų veiksmų, žinodamas, kad jie yra būtini; nekeičiame savo idėjų ir lūkesčių, nesistengiame dirbti ar kažko atsisakyti. Netgi įsigyti naują batų porą daugeliui iš mūsų gali būti tikras iššūkis. Kaip kartą pasakė Audenas: „Mes verčiau palūžsime, nei keisime“.

Diena po dienos galvojame, ką norime savyje pakeisti. Pažadame pradėti nuo rytoj, pirmadienis, naujas mėnuo, nauji metai. Ir nieko! Taigi galite atidėti tiek laiko, kiek norite, o tada ieškoti vakar.

Ir šiandien (taip, šiandien!) pradėsime keistis. Leiskime laimingu sėkmingų pokyčių savyje ir žalingų ar nenaudingų įpročių keliu. Tai labai įdomus ir jaudinantis kelias į laimingą gyvenimą!

Kaip pakeisti save?

Idėją pakeisti savo elgesį vertiname ir meile, ir neapykanta. Mes siekiame šių pokyčių ir jų bijome, lenkimės prieš juos ir pilame ant jų purvą. Nenuostabu, kad mūsų galvose kyla sumaištis. Pokyčiai yra varginantys, mus varžo ir net trukdo. Žodžiu, sunku. Kiekvienas, kuris bandė keisti elgesį – nuo ​​nagų kramtymo ir reikalų atidėjimo rytdienai iki ambicingesnių tikslų, tokių kaip mesti rūkyti ar persivalgyti – žino, kokia trumpalaikė gali būti sėkmė. Ir nepamirškime, kad mes, žmonės, esame pasmerkti klysti ir klysti.

Viena vertus, trokštame asmeninio augimo ir tikimės nuolatinio tobulėjimo, norime tapti kuo tobulesni. Pokyčiai yra gyvenimo patvirtinimas, energingas „taip“. Dauguma pagrindinių mūsų pasiekimų gyvenime yra susiję su savęs tobulėjimu: brandos pasiekimu, įgūdžių įsisavinimu, profesijos išmokimu, sveikatos gerinimu, tuo, kas mums įdomu, destruktyvaus elgesio atsikratymu ir tt Argi tai ne pagrindinis mūsų gyvenimo tikslas? Pokyčiai yra jaudinantys, jaudinantys ir aiškiai užkoduoti Homo sapiens DNR.

Kita vertus, mes bijome pokyčių. Nusivylimas ir nepasitenkinimas savo elgesio trūkumais skatina ieškoti būdų, kaip garantuoti padėties palengvėjimą. Norime gyventi geriau ir lengviau, visavertiškiau, bet nieko nedarome. Ar negaliu sulieknėti nesportuodamas ar nepereidamas prie sveikos mitybos? Ar negaliu užmegzti sėkmingų santykių ir karjeros be tiek daug dirbti? Dauguma ieško greito, neskausmingo sprendimo, ieško pagalbos nedelsiant ir be sunkumų. Be to, visi jau seniai buvome įsitikinę, kad pokyčiai reikalauja nerealaus pasiaukojimo, kuris dažniausiai ilgainiui nepasiteisina.

Pasipriešinimas pokyčiams, kaip jums pasakys bet kuris terapeutas, yra galinga psichologinė jėga. Koks pasipriešinimas? Jos rūšys yra įvairios: atsisakome pripažinti, kad su problema susiję jausmai ir motyvai yra skausmingi; nenorėjimas aukoti atlygio už save naikinantį elgesį; nenorime atsisakyti trumpalaikių malonumų, norėdami įgyti ilgalaikę sveikatą; neatlieka reikiamų veiksmų, žinodamas, kad jie yra būtini; nekeičiame savo idėjų ir lūkesčių, nesistengiame dirbti ar kažko atsisakyti. Netgi įsigyti naują batų porą daugeliui iš mūsų gali būti tikras iššūkis. Kaip Audenas* kažkada sakė: „Mes verčiau palūžsime, nei pasikeisime“.

Pokyčių mes ir norime, ir vengiame: priartėti ir išsisukti. Siekiate pokyčių ir nuolat su jais kovojate. Tai yra laukiamas rezultatas, priimkite jį. Tiesą sakant, jei tai suprantate, nurodytas dvilypumas netgi gali pasitarnauti energijos išteklių jūsų pakeitimai.

Todėl dabar, pradėdamas įvaldyti šią techniką ir, tikiuosi, vadovautis mano patarimais, pasistenk realizuoti savyje abu jausmus apie ateitį – ir teigiamus, ir neigiamus. Dažniausiai iš pradžių teigiamos emocijos būna ryškesnės, tačiau pasitaiko ir abejonių, baimių. Nerimas dėl pokyčių yra universalus ir šiek tiek būtinas.

Keisti Struktūrą

Kokių pokyčių trokštame (ir tuo pačiu priešinamės)? Yra keturios grupės, apibūdinančios didžiąją daugumą žmogaus siekių. Pirmoji apima žalingus įpročius – diskretiškus, specifinius mums būdingus veiksmus, kuriuos nuolatos atgaminame kasdieniame gyvenime. Tai besaikis tabako, maisto, alkoholio vartojimas ir net aistra pinigams, elgsenos perteklius, reiškiantis besaikį kažko gero vartojimą.

Antroji grupė – nauji tikslai. Galbūt norėsite įgyti ar patobulinti įgūdžius, nesvarbu, ar tai būtų sodininkystė, savęs tvirtinimas, ilgų nuotolių bėgimas ar grojimas gitara. Šio tipo patobulinimai yra per mažai to, ko norėčiau.

Trečioji kategorija perkelia mus už individo į tarpasmeninio bendravimo sritį. Galbūt stengiatės pagerinti romantiškus santykius, užmegzti gilesnę draugystę, išspręsti problemas su partnerio artimaisiais, palaikyti geriausi santykiai su kolegomis ir kt.

Paskutinė grupė paliečia platesnį pasitenkinimo gyvenimu vaizdą. Toks pokytis yra be galo svarbus, tačiau jo sėkmę sunku kiekybiškai įvertinti, pavyzdžiui, siekiant naujo tikslo ar gerinant santykius. Tokio tipo pokyčių troškimą galima atpažinti iš tokių teiginių kaip „noriu tapti geresniu žmogumi“, „noriu tapti dvasingesnis“ arba kai kurių mažesnių tikslų (tapti dosnesniu, malonesniu ar mažiau savanaudišku).

Pokyčiai skirtingi, bet kelias yra vienas

Beveik kiekviename mano seminare ar pokalbyje kas nors iš karto klausia: ar įmanoma atsikratyti žalingo įpročio, tarkime, rūkymo, ir bandyti pakeisti santykius su paaugliu ir stengtis tapti geriausias žmogus– ne visiškai skirtingi dalykai? Taip maniau ir aš prieš 30 metų, kai pradėjome mokytis tobulėjimo kelio. Įsitikinau, kad ilgalaikių įpročių (rūkymo ar priklausomybės nuo alkoholio) keitimo metodai skiriasi nuo nuostatų koregavimo ar asmeninio augimo skatinimo metodų.

Aš buvau neteisus. Pokyčių procesas siekiant įvairių tikslų ir uždavinių yra beveik vienodas. Spręsdami daugiau nei 50% šiuo metu tiriamų problemų, žmonės pereina tuos pačius etapus, kuriuos aš vadinu penkiais žingsniais.

Norėdami pagreitinti šių etapų eigą, jie naudoja tas pačias pagrindines strategijas. Žinoma, jų konkretūs tikslai yra skirtingi: rūkantiems – sumažinti surūkytų cigarečių skaičių ir kovoti su potraukiu, o norintiems pagerinti santykius su savo vaikais – sumažinti konfliktų skaičių ir kurti santykius. Tačiau judėjimas tikslo link eina tuo pačiu keliu.

Kai kurie žmonės nėra pasirengę pokyčiams

Ankstesnėje mano knygoje „Teigiamų pokyčių psichologija“ daktaras Prochazka, daktaras Di Clemente ir aš parodėme, kaip pokyčiai vystosi laikui bėgant, pradedant nuo išankstinio apmąstymo etapo*. Mes sakome, kad žmogus lieka išankstinio apmąstymo stadijoje, jei neketina artimiausioje ateityje keisti elgesio. Daugelis žmonių šiame etape arba nežino apie savo problemas, arba ne iki galo jas suvokia. Jie kenčia nuo nežinojimo, problemos sumenkinimo ar atsisakymo ją spręsti. Kaip kartą pasakė C. Chesterton**: „Tai nereiškia, kad jie nemato sprendimo. Reikalas tas, kad jie nemato problemos“.

Tačiau šeimos, draugai, kaimynai ir kolegos dažnai aiškiai mato žmonių problemas šiame etape. Kai tokie susimąstę žmonės prašo pagalbos, dažniausiai tai atsitinka spaudžiant kitiems. Dažniausiai tai būna prievarta iš sutuoktinio, kuris kitaip grasina skyrybomis, arba darbdavio, kuris grasina atleisti, ar tėvų, kurie grasina nesuskaičiuoti išlaikymo, arba teismų, kurie grasina bausme. Kurį laiką tokie žmonės netgi gali pakeisti savo elgesį, tačiau vos tik nuimamas spaudimas, dažniausiai akimirksniu grįžta prie senojo.

Šioje knygoje mes nesvarstysime, kaip padėti tokiems kontempliatyviems žmonėms. Kodėl? Nes tyrimai rodo, kad kontempliantai dar nėra pasirengę dėti realių pastangų, kad pasikeistų, ypač per 90 dienų. Mokymas įkvėpti kitus keistis taip pat nepatenka į šios knygos taikymo sritį, todėl jei esate kontempliatyvaus žmogaus sutuoktinis, tėvas ar draugas, supraskite, kad nors ši knyga gali suteikti jums idėjų, nėra tikras, kad tai padės paskatinti nemotyvuotus veiksmus.asmeninis.

Skaitykite toliau knygoje „Pasiurbk! Moksliškai įrodyta gerų įpročių įgijimo ir stiprinimo sistema. Knygos autoriai – Johnas Norcrossas, Christine Loberg ir Jonathonas Norcrossas.

Pakeisti save nėra lengva. Tačiau kas būtų, jei žinotumėte universalią formulę, kuri veikia, kad ir kokia sunki užduotis būtų – ar mestumėte rūkyti, ar, tarkime, norite tapti vegetare? Galbūt pavargote nuo populiarių įpročių keitimo metodų, kurie mažai duoda naudos? Arba kas jus įkvepia vos savaitę, o paskui viskas grįžta į savo vėžes? Tada ši žingsnis po žingsnio moksliškai įrodyta sistema skirta jums.

Psichologijos profesorius ir vienu metu psichoterapeutas daktaras Johnas Norcrossas daugiau nei 30 metų paskyrė sėkmingai save pasikeitusių žmonių įpročių moksliniams tyrimams. Skirtingai nei 95% knygų apie populiariąją psichologiją, šioje knygoje pateikta sistema turi didžiulę įrodymų bazę – dešimtys tūkstančių žmonių. jau laikydamiesi pasiūlytos metodikos pakeitė savo gyvenimus į gerąją pusę.

Nesvarbu, ar norite atsikratyti žalingų įpročių, ar išsiugdyti gerus, Dr. Norcross turi viską, ko reikia, kad pakeistumėte save per 90 dienų.

Perskaitę šią knygą sužinosite, kaip:

• apibrėžti savo tikslus ir pradėti judėti nauja kryptimi,
• padidinti savo motyvaciją ir pasiruošti pokyčiams,
• atsispirti neišvengiamam senų įpročių atšaukimui,
• ugdyti įgūdžius, kurie padės sustiprinti pokyčius.

Jau seniai noriu parašyti vienos knygos apžvalgą, kuri ne tik padarė įspūdį, bet ilgam laikuiįsitvirtino mano gyvenime. Nesitikėk iš manęs gausių atsiliepimų ir rekomendacijų, kad ši knyga padės pakeisti gyvenimus, kad perskaičius viskas taps lengva ir paprasta. Noriu tave nuvilti, nieko panašaus. Jei norėsite patarimus pritaikyti praktiškai, jūsų laukia sunkus, net labai sunkus darbas. Gerai, šiek tiek detaliau.

Knyga padeda žmonėms pakeisti savo gyvenimą, pakeisti įpročius, pasiekti savo tikslus, rekomenduodama ištisą „pasipumpavimo“ sistemą, patvirtintą ne tik patirtimi, bet ir mokslinis taškas regėjimas.
Klausiate, kam ši knyga gali būti naudinga? Taip, kiekvienam žmogui, kuris viską bando kažką pakeisti savyje ar savo gyvenime, bet vėl ir vėl visi bandymai veda prie atskaitos taško, nuo kurio jis atstumiamas. Norite numesti svorio ar mesti rūkyti? žinios sveika gyvensena gyvenimą ar pradėti taupyti savo svajonei? Tikslai gali būti skirtingi, bet sistema ta pati. Sistema, kuri padės mums visiems pasiekti savo tikslus. Mums tereikia nuspręsti, kuriose srityse turime dirbti:
- blogi įpročiai
– naujų tikslų
- santykių gerinimas
- pasitenkinimas gyvenimu
Taip, taip... Žinau, kad dabar sakysite, kad tokių knygų yra daug. Taip daug. Skirtumas tarp šios knygos nuo daugelio kitų yra tas, kad ji nesukuria iliuzijos, kad viskas bus lengva ir paprasta. Knygelėse pateikiamos užduotys, kurias reikia atlikti, užsirašyti ir dirbti, dirbti. Knygų, kuriose būtų pateikiama informacija, kaip imtis veiksmų, ką daryti gedimo metu ir kas gali padėti tokioms gedimams, nėra daug.
Visa pateikta sistema skirta 90 dienų ir apima kelis darbo etapus:
- meditacija
- Paruošimas
- pastangos
- pastovumas
- konservavimas
Na, ar knyga jus sudomino?
O dabar apie įdomiausią. Su šia knyga susipažinau labai seniai, kai ji pirmą kartą pasirodė elektroniniu formatu. Perskaičiau (beje, leidėjai nurodo, kiek laiko reikia perskaityti visą knygą – 6 val.), pabandžiau ir pamiršau. Turėjau keletą tokių požiūrių į šią knygą ir kiekvieną kartą negalėjau pereiti visų darbo etapų. Keista, bet tik po pirkimo popierinė versija reikalai pajudėjo ir dabar galiu pasakyti „Aš pasiruošęs“. Pasiruošę pokyčiams, pasiruošę dirbti ir siekti savo tikslų. Kasdien atlieku užduotis ir jau matau, kad turiu jėgų išgyventi šias 90 dienų. Manau, kad reikalai pajudėjo į priekį dėl paprastos priežasties – knyga yra pačioje ryškiausioje vietoje ir savo išvaizda primena mano tikslus. Kasdien skaitau ne tik apie fazę, kurioje esu, bet ir apie tai, kas įvyko prieš porą savaičių. Galbūt tai padeda „išpumpuoti“ jūsų gyvenimą ir įpročius.
Ir jūs nenorite siurbti savęs?
Johnas Norcrossas, Jonathanas Norcrossas, Christine Loberg
„Pasiurbk pats! Moksliškai įrodyta gerų įpročių įgijimo ir įtvirtinimo sistema“

Johnas Norcrossas, Christine Loberg, Jonathonas Norcrossas

Pakelk save! Moksliškai patikrinta sveikų įpročių įgijimo ir stiprinimo sistema

© John C. Norcross, PhD, 2012. Visos teisės saugomos, įskaitant teisę atgaminti šią knygą ar jos dalis bet kokia forma. Norėdami gauti informacijos, kreipkitės į Simon & Shuster dukterinių teisių departamentą, 1230 Avenue of the Americans, Niujorkas, NY 10020

© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. AST Publishing House LLC, Mann, Ivanov and Ferber LLC, 2013 m

Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ir įmonių tinkluose, privačiam ir viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.

Leidyklos teisinę pagalbą teikia advokatų kontora „Vegas-Lex“

© Liters parengta elektroninė knygos versija (www.litres.ru)

Šią knygą puikiai papildo:

Teigiamų pokyčių psichologija

Jamesas Prochaska, Johnas Norcrossas ir Carlo di Clemente

Šiais metais aš…

M. J. Ryanas

Mano broliams George'ui, Donaldui ir Philipui, kurie mane labai pakeitė

Pradėkime nuo to, ką jau žinote be manęs: pagalvokite apie vieną, galbūt du dalykus, kuriuos norėtumėte pakeisti apie save ir savo elgesį. Tikrai norėtume. Greičiausiai kažkas ateis į galvą. Galbūt vaizduotėje blykstelis ilgas aktualių problemų ir ambicingų planų sąrašas. Galbūt išdidžiai prisiminsite neseniai pasiektą tikslą, o tada jūsų veidą nušvis šypsena. Arba galbūt akimirksniu pajusite sąžinės graužatį, nes nebandote pakeisti to, ką reikėjo padaryti jau seniai. Arba pajusite trumpalaikį nerimą, nes ankstesni jūsų bandymai buvo nesėkmingi. Visi šie sudėtingi jausmai yra bendro emocijų derinio, kurį patiriame dėl pokyčių, dalis.

Dabar giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Jums nebereikia jaudintis, ar norite mesti rūkyti, mesti lošti, skirti daugiau laiko mankštai (nubėgti maratoną?), nustoti valgyti greitą maistą, pradėti važinėti dviračiu į darbą, ar įgyti kitokį įprotį – siūlomas šioje knygoje metodas. padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Šios įrodymais pagrįstos programos, kuri nereikalauja jokių vaistų ar oficialaus gydymo, naudojimas labai padidins sėkmės tikimybę. Ji nurodys, kaip ir kur persikelti, kad pakeistum save savo nuožiūra. Geriausia, kad tvarių rezultatų galite pasiekti vos per 90 dienų.

Skamba pernelyg viliojančiai, kad būtų tiesa? Elisabeth Kübler-Ross nustatė skirtingus sielvarto etapus. O aš ir mano kolegos – penki elgesio pasikeitimo etapai. Tai nėra atsitiktinis atradimas: 30 metų moksliniai tyrimai ir milijonai dolerių išleisti jų kūrimui už penkių paprastų žingsnių. O dabar rankose laikai knygą.

Programos pagrindas – vienas algoritmas, leidžiantis keisti įvairiausius elgesio būdus – nuo ​​lėtinės priklausomybės nuo narkotikų iki nedidelio įpročio. Kitaip tariant, antsvorį turintis žmogus, norintis atsikratyti kilogramų, ir darboholikas, norintis sutrumpinti darbo valandas, turėtų imtis tų pačių žingsnių. Natūralu, kad skirtingi žmonės jas naudos siekdami skirtingų tikslų, tačiau apskritai jie eis tuo pačiu keliu.

Kodėl aš kalbu su tokiu pasitikėjimu? Apie tai sužinosite pirmoje knygos dalyje, kurioje smulkiai aprašysiu tai, ko išmokau būdamas universiteto profesoriumi ir dirbdamas klinikiniu psichologu, padėdamas dešimtims tūkstančių žmonių – tyrimo dalyvių ir pacientų pasiekti ilgalaikių elgesio pokyčių.

mažas nukrypimas

Aš ten buvau nuo pat pradžių. Ne, ne pasaulio sukūrimo metu. Tačiau kuriant laipsniško keitimo algoritmą – vieną efektyviausių kada nors egzistavusių žmogaus elgesio keitimo sistemų. Prieš išsamiai paaiškindamas, kaip sėkmingai pakeisite savo gyvenimą, skirkite kelias minutes prisistatyti ir šiek tiek paaiškinti. Tai padės suprasti, kaip pokyčių mokslas labai skiriasi nuo bet kurios kitos programos, kurią galbūt kada nors bandėte naudoti.

Viskas prasidėjo 1980 m. Jimmy Carteris buvo Baltuosiuose rūmuose, o aš ką tik persikėliau į Rod Ailendą, kad baigčiau daktaro laipsnį ir dirbčiau su daktaru Jamesu Prochazka atliekant pirmąjį NIH stipendijos tyrimą. Tai buvo tyrimas savęs keitimas– kaip patys žmonės be psichoterapeutų įsikišimo keičia savo elgesį. Prochazka ir vienas iš jo neseniai baigusių mokslų daktaras Carlo di Clemente tyrė, kaip tūkstantis žmonių patys metė rūkyti. Vargu ar kas nors iš mūsų tada įsivaizdavo, kad šie tyrimai padės suprasti, kaip galite patys pakeisti elgesį.