Streso tolerancijos pratybų ištekliai. Psichologiniai pratimai. T - grupės veikimo taisyklės

Daugelis žmonių kasdien daro dalykus, kurie toli gražu nėra jų mėgstami dalykai. Ne kiekvienas gali drąsiai teigti, kad jo darbas jam teikia tikrą malonumą. O jei viršininkas per daug pasitikintis savimi ir atšiaurus, o kolektyvas nedraugiškas ir toli gražu ne geranoriškas, tai streso išvengti visiškai neįmanoma.

Specialistai teigia, kad nuolatinis neigiamų nervinių situacijų poveikis ir nesugebėjimas su jomis susidoroti yra tiesioginis kelias į psichologines ir net fizines problemas. Varomas vidinis stresas dažnai tampa įvairių ligų priežastimi. Todėl beveik kiekvienas turėtų turėti informacijos, kaip padidinti atsparumą stresui. Pakalbėkime apie atsparumą stresui, atsparumo stresui pratimus, kokia tai koncepcija.

Išeitis iš streso

Psichoanalitikai teigia, kad norint pašalinti stresinę situaciją, reikia laikytis trijų pagrindinių taisyklių. Pirmas žingsnis – keisti požiūrį į situaciją, pabandyti į iškilusias problemas pažvelgti nauju kampu ir, galbūt, ieškoti naujų sprendimų.

Antroji taisyklė – išmokti valdyti fiziologiją, būtent – ​​išmokti atsipalaiduoti arba atvirkščiai – susikaupti. Trečias žingsnis – problemos sprendimas.

Atsparumo stresui pratimai reiškia tiesiog mokymąsi valdyti fiziologiją. Jie padeda atrasti paslėptas atsargas kūne, leidžia abstrahuotis nuo streso ir patirti jį su mažiausiais nuostoliais. Tokie pratimai nereikalauja daug laiko ir pastangų, tačiau jų įgyvendinimo rezultatai yra be galo nuostabūs. Jie padeda išmokti greitai ir efektyviai atkurti jėgas, taip pat sugrąžinti nervų sistemą į normalią pusiausvyrą. Galimybė tai padaryti automatiškai yra atsparumas stresui.

Pratimai

Tuo metu, kai jums atrodo, kad galva gali sprogti, bet jums reikia dar labiau susikaupti ir baigti reikalą, šis pratimas jums padės. Taip pat padės atsigauti po ypač stipraus emocinio streso, rimto verslo susitikimai, taip pat tinka tam, kad būtų atliktas tam tikras protinis perkrovimas.

Įkvėpkite per nosį, sekundę sulaikykite kvėpavimą, tada taip pat iškvėpkite per nosį. Visi trys elementai atliekami vienodai skaičiuojant, penkis skaičiavimus įkvėpkite, penkis taip pat palaikykite ir penkis skaičiavimus iškvėpkite. Šiuo metu turite sėdėti sujungę pirštų galiukus – tai puikiai subalansuoja dešinįjį ir kairįjį pusrutulius. Pakartokite 2 minutes.

2. REM miegas arba atsipalaidavimas

Šis pratimas padės kuo greičiau užmigti arba atsipalaiduoti, kad atsipalaiduotumėte kuo greičiau.

Dešinės rankos nykščiu arba smiliumi uždarykite dešinę šnervę ir kvėpuokite per kairiąją šnervę. Tokiu atveju geriausia pasukti į dešinę pusę, o galvą galima tiesiog padėti taip, kad dešinę šnervę uždengtų pagalvė. Tęskite tris ar penkias minutes ir greičiausiai galėsite lengvai ir kietai užmigti.

Šis pratimas taip pat tinka, jei staiga pabudote vidury nakties ir tiesiog negalite toliau užmigti.

3. Greitas valymas

Kaip žinia, stresą lydi kortizolio – streso hormono – kaupimasis kraujyje. Norėdami per trumpą laiką šiek tiek išvalyti kraują, galite atlikti šį pratimą. Lėtai įkvėpkite skaičiuodami iki trijų. Tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami nuo nulio iki šešių. Pakartokite kelis kartus.

4. momentinė palaima

Norėdami greitai atsipalaiduoti ir rasti energijos tolimesnei veiklai, galite atlikti šį pratimą.

Atpalaiduokite sritį aplink akis, tada perkelkite atsipalaidavimą į kūną ir nuleiskite pečius. Kvėpuokite kuo giliausiai. Leiskite savo kūnui sąlyginai tekėti žemyn ir kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Kai pavyksta pasiekti šią būseną, vieną ar tris minutes kartokite giliausius įkvėpimus ir iškvėpimus, o pabaigoje energingai įkvėpkite. Papildę energijos atsargas būsite pasiruošę vėl veržtis į mūšį.

5. Meditacija

Kaip žinote, meditacija yra būsena, kai visas dėmesys nukreipiamas į vidų. Yra keletas būdų, kaip pasiekti šią būseną, ir jie yra ypač populiarūs, todėl šiandien jie tiesiogine prasme tapo masinės kultūros reiškiniu. Yra duomenų, kad daugelis įmonių juos aktyviai diegia savo personalo tobulinimo programose.

Yra meditacijos rūšių, kurios padeda pasiekti maksimalų protinį aiškumą, efektyviai sutelkiant dėmesį ir optimizuojant priekinių smegenų skilčių, atsakingų už sprendimų priėmimą, ir mąstymo procesus, veiklą. Taip pat yra tokios būsenos variantas, kai jūs galite kontroliuoti savo emocijas, pakeisdami savo vidinę būseną kita. Taip pat yra meditacija, kurios tikslas – pasiekti aiškią sąmonę mantrų pagalba, kurios gali atrodyti kaip atskiri skiemenys ar garsai ir gali būti kartojami.

Norint išmokti tarpininkavimo praktikos, reikia kreiptis į specialistus, pavyzdžiui, užsiregistruoti į jogos centrą.

Visi šie metodai padės jums atrasti savo asmeninį streso išjungimo mygtuką. Jie gali užtrukti nemažai laiko, priklausomai nuo pasirinkto pratimo tipo. Reguliarus šių rekomendacijų įgyvendinimas padės apsaugoti savo psichologinę ir fizinę sveikatą nuo žalingo streso poveikio.

Atsparumo stresui treniruotės

Streso prevencijos įgūdžių ugdymas

Tikslas: supažindinti mokymų dalyvius su atsipalaidavimo metodais ir suteikti galimybę praktikuoti minėtas technikas savo gyvenime ir gauti tikrai efektyvių rezultatų.

Treniruočių planas.

1. Pasisveikinimo ritualas.

2. Išsiaiškinti dalyvių lūkesčius iš mokymų.

3. Įvadas į šios dienos pamokos temą (į pagrindinį turinį).

4. Sušilti.

5. Pratimai ir procedūros pagrindiniam pamokos turiniui įsisavinti.

6. Išvada.

7. Atsiliepimai – dalijimasis.

8. Atsisveikinimo ritualas.

1. Pažintis su grupe.

2. Grupės narių lūkesčių išsiaiškinimas.

3. Maža žinutė mokymų tema.

Šiandien vis daugiau žmonių skundžiasi stresu. Visuomenė kiekvienam iš mūsų kelia vis aukštesnius reikalavimus, turime siekti nepriekaištingų rezultatų. Laikas, per kurį galėtume atsipalaiduoti ir nusiraminti ar užsiimti savo pomėgiais, nenumaldomai sumažėja arba visai išnyksta. Rezultatas: jaučiamės išsekę, esame irzlūs ir nesubalansuoti, o blogiausiu atveju prasideda fizinis negalavimas.

Šiandien pabandysime išsiaiškinti, kur slypi jūsų stresoriai, kokie jie yra ir kaip galite su jais susidoroti. Be to, šiandien bandysime išmokti kai kurių streso mažinimo būdų.

Atsipalaidavimo metodai, kurių išmoksime, nesunkiai pritaikomi neturinčiam patirties žmogui. Net jei kasdien tam skirsite dešimt minučių, pastebėsite, kiek ramesni ir labiau atsipalaidavę reaguosite į begalinius jus supančio pasaulio poreikius. Neleisk, kad kasdienė rutina tavęs prarytų!

4. Apšilimas, leidžiantis susitelkti darbui, kai grupei reikia nusiraminti ir pasiruošti tolimesniam darbui rimtas darbas(5–10 min.)

Dalyviai atsistoja ir sudaro ratą. Dabar su jumis atliksime apšilimą. pasvajok. Įsivaizduokite, kad dešinės rankos rodomajame piršte turite įsivaizduojamo gyvsidabrio rutulį. Mintyse lėtai ridenkite jį per piršto sąnarius, per delną iki plaštakos linkio, tada toliau, iki alkūnės kreivio ir į petį... Švelniai pakelkite ranką... Protiškai supilkite gyvsidabrį priešinga kryptimi, atsargiai nuleidžiant ir ištiesinant ranką, bet taip, kad gyvsidabris neišsilietų. Apvoliokite gyvsidabrį ant kūno... Grąžinkite gyvsidabrį į ranką... Paskutinio piršto tiesimo metu "užpilkite" gyvsidabrį ant grindų.

5. Ką mums gali pasiūlyti atsipalaidavimo technikos?

Sąmoningas atsipalaidavimas, t.y. Kūno, proto ir sielos įtampos atleidimas turi du didelius privalumus, matomus net iš pirmo žvilgsnio:

■ atneša pusiausvyrą į mūsų paprastai įtemptą ir įtemptą kasdienybę;

■ yra geriausia prielaida susikaupusiam ir efektyvus darbas.

Reguliarus atsipalaidavimas turės teigiamą poveikį visam kūnui. Tai suteiks jūsų kūnui gilaus poilsio ir laiko atsigauti, o protui ir sielai – gydomąjį atitrūkimą nuo kasdienių rūpesčių. Tai taps jums patikimu jėgų šaltiniu, kuris padės ramiau ir labiau atsipalaidavę reaguoti į stresines situacijas. Jums bus lengviau ištverti tiek užsitęsusį stresą, tiek ūmios krizės situaciją – reguliarus atsipalaidavimas jums padės labiau nei „krizių valdymo“ metodai ar būdai greitai nuimti stresą.

Pratimas: kaklo atpalaidavimas.

Atsisėskite patogioje padėtyje, tiesia nugara ir atpalaiduotomis rankomis. Atpalaiduokite pečių ir kaklo raumenis. Kvėpuokite normaliai. Tada įkvėpdami atitraukite galvą atgal. Iškvėpdami pakreipkite galvą į priekį, nepakreipdami liemens į priekį. Kartokite pratimus du ar tris kartus. Tada įkvėpdami pakelkite galvą. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

AT Kasdienybė kaklo ir nugaros raumenų įtempimą pastebime ne iš karto. Šio pratimo dėka galėsite laiku atpažinti ir greitai bei efektyviai pašalinti įtampos būseną šiose srityse.

Be to, šis pratimas gali būti sėkmingai naudojamas kovojant su stresu. Su kiekvienu judesiu švelniai tempdami raumenis, kvėpuojate giliai ir sąmoningai. Taigi jūs treniruojate plaučius ir pratinate save prie sąmoningesnio požiūrio į kvėpavimą apskritai. Gilus, lėtas kvėpavimas mažina įtampą, o tai padeda atsipalaiduoti kūnui ir sielai.

Jei įmanoma, atlikite šį ir vėlesnius pratimus užsimerkę, tai labai padės susikoncentruoti į save.

Sumažinkite stresą medituodami

Vieną dieną studentas paklausė savo dzen mokytojo, kaip teisingai medituoti. Mokytojas ilgai mąstė ir paklausė:

Kai baigėte vieną mintį ir dar nepradėjote galvoti apie kitą, ar tarp jų buvo nedidelis atotrūkis?

Taip, atsakė studentas.

Tada eik į priekį ir pratęsk. Tai yra meditacija, – vadovavosi mokytojos patarimu.

Tiesiog būk

Šis mažas palyginimas kalba apie meditacijos esmę: tiesiog buvimas su tuo, kas vyksta šiuo metu, be ketinimų, be minčių sekimo. Kurį laiką tereikia sustoti ir pavirsti savo būties, įvairiausių mirgančių minčių stebėtoju – iš tolo, be vertinimo.

Meditacinis kvėpavimas: pagrindinis pratimas

Gryno kvėpavimo stebėjimo technika reikalauja mažai įgūdžių, atsipalaidavimo būsena ateina per porą minučių. Atsisėskite, užmerkite akis ir tiesiog stebėkite kvėpavimą. Nieko daugiau nedarykite, niekaip nenorite paveikti savo kvėpavimo. Tiesiog sutelkite dėmesį į natūralų kvėpavimo ritmą.

Tai pati paprasčiausia versija, kuria pagrįstos visos kitos parinktys. Visoms šioms parinktims būdinga tai, kad jas galite taikyti bet kuriuo metu ir nesvarbu, kur tuo metu esate. Susikoncentruoti į kvėpavimą galite laukdami autobuso, per trumpą pertraukėlę darbe, eilėje degalinėje ar prekybos centre, odontologo kėdėje ar laukiamajame, kur turėsite laukti iškvietimo į viršininkus. Tokiose situacijose nedidelė ir kitiems nepastebima kvėpavimo meditacija trumpam „išjungia“ iš kasdieninio įvykių ciklo ir suteikia šiek tiek atsipalaidavimo bei naudingo atsiskyrimo.

Po kurio laiko jūsų kvėpavimas taps lėtesnis, pauzės tarp įkvėpimų ir iškvėpimų – gilesnės, o visame kūne pasklis ramybė. Šis efektas, žinoma, bus labiau pastebimas, tuo mažiau trikdys jūsų privatumas. Mėgaukitės šiuo švelniu įkvėpimo ir iškvėpimo kaita, galvodami, pavyzdžiui, apie jūros bangas ar lėtą sūpynės judėjimą, leiskite šiam ritmui jus nunešti.

Kuo sąmoningiau stebėsite savo kvėpavimą, tiesiog leisdami jam tekėti, tuo akivaizdžiau jis sulėtės, tuo labiau jus užlies ramybės jausmas, o tai savo ruožtu reikalauja ir lėto kvėpavimo. Prasideda naudingas atsipalaidavimo procesas.

Pabandykite pasiekti šį efektą atlikdami šį pratimą.

Meditacija judesyje

Tačiau daugelis žmonių greičiau pasiekia vidinę ramybę per dinaminę meditaciją. Tokiu atveju sąmoningai atliekami judesiai sustiprina savo kūno pojūtį ir nuima akivaizdžią įtampą. Galbūt jums bus lengviau pasiekti vidinę ramybę ir išsilaisvinimą tiesiog judant, o ne stengiantis atsisėsti ir iškart nusiraminti.

Jei pamenate, viena iš aukščiau aprašytų meditacijos variantų prasidėjo nuo viso kūno „purtymo“. Galite šiek tiek išplėsti šią parinktį.

Pratimas: „nukratykite“ įtampą

Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. 10 minučių purtykite rankas, kojas, galvą ir pečius. Tiesiog nusikratykite visą pastarųjų valandų įtampą, atsikratykite jos. Galiausiai atsisėskite ramiame kampe ir penkias minutes stebėkite savo kvėpavimą.

Kvėpuodami naudokite jums maloniausią techniką: pakaitomis kvėpuokite per skirtingas šnerves, skaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus arba sekite įkvepiamo oro kiekį kūne. Šiek tiek eksperimentuokite ir tiesiog išsiaiškinkite, kuris iš šių metodų jums tinka geriausiai.

Daugeliui žmonių, keliaujančių, lengviau pereiti nuo išorinio pasaulio į vidų. Kratymo pratimas padeda atsikratyti skausmingų minčių, kontrastas tarp judesio ir sustojimo šiuo atveju nėra toks ryškus kaip kai kuriuose kituose pratimuose.

Autogeninė treniruotė

Žodis „autogeninis“ yra paimtas iš graikų kalbos ir reiškia „originalus, gimtoji“. Terminas „autogeninis mokymas“ reiškia, kad tam tikras išorinis postūmis pradeda vidinį procesą, kuris vėliau vyksta savaime. Šis metodas atsirado 1930 m. remdamasis hipnoze, tolesnę jos plėtrą atliko Berlyno mokslininkas J. X. Schultzas.

Pratimas susideda iš šešių dalių, iš kurių pirmąsias dvi pateiksime plačiau. Mokiniai labai greitai pajunta ramybės, sunkumo ir šilumos jausmą. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo, šilumos pojūtis – dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir padidėjusios kraujotakos. Visas organizmas atsipalaiduoja kaip ir miegant, tačiau tik čia toks poveikis pasireiškia vien dėl tinkamos koncentracijos.

Autotreningas padeda ne tik bendram kūno atpalaidavimui, bet ir didina mūsų protinius gebėjimus bei gebėjimą susikaupti. Kaip ir kai kurie kiti metodai, jis laikomas svarbia prevencinės medicinos priemone. Vien baziniai pratimai (raumenų atpalaidavimas ir kraujagyslių išplėtimas) neabejotinai didina organizmo atsparumą ir imunitetą.

Visų pirma, klasės skirstomos į šiuos etapus:

■ raumenų atpalaidavimas (sunkumo pojūtis);

■ vazodilatacija (šilumos pojūtis);

■ ramus kvėpavimas;

■ vienodas širdies plakimas;

■ šilumos pojūtis vidaus organuose (saulės rezginys);

■ vėsos pojūtis galvoje (šalta kakta).

Šios būsenos pasiekiamos ne valios jėga dirbant su aktyvia įtampa, o tiesiog susikaupus tam tikroms idėjoms. Galbūt nedidelis išankstinis pratimas padės suprasti, kas čia turima omenyje.

Pratimas: judėkite susikaupę

Atsiremkite į alkūnes ir pirštų galais paimkite siūlą su mažu daiktu. Pabandykite, nedarydami jokių apgalvotų judesių, vienos idėjos galia suteikti vibracijai norimą kryptį.

Pamatysite, kad tai gana paprasta. Eksperimentui po kurio laiko galima pakeisti svyravimo kryptį, priversti objektą judėti ne pirmyn ir atgal, o, pavyzdžiui, iš kairės į dešinę arba ratu. Stebėkite savo jausmus, kuriuos patiriate, įtakodami objekto judėjimą tik sutelkdami dėmesį.

Šis pratimas aiškiai parodys, kad vidinis susikaupimas ir sąmoningas susikaupimas gali sukelti tam tikrą pastebimą reakciją ir net judesį. Tokia yra autotreniruotės esmė: susikoncentravę į tai, kad jūsų raumenys vis labiau atsipalaiduoja, jūs tikrai juos atpalaiduojate. Pajusite rezultatą, pajusite sunkumą ir atsipalaidavimą.

Pratimas „Pastogė“

Šio pratimo tikslas – sukelti dalyviams vidinės ramybės ir komforto būseną.

Laikas: 40 min.

Užduotis: Dalyviai kviečiami pereiti į transo būseną ir mintyse susikurti sau prieglobstį – ramią ir patogią vietą.

Treneris: „Dabar tik prašau mintyse susikurti sau prieglobstį – vietą, kur jautiesi labai rami, labai patogiai, kur niekas visame pasaulyje negali tau trukdyti be tavo sutikimo.

Tai gali būti bet kas: nuosavas kambarys, namelis kalnuose, trobelė miške, pajūris, kita planeta. Vienintelė sąlyga – jautiesi ramus, patogus, saugus. O kai surasi ar įsivaizduoji tokią vietą, gali linktelėti galva, žinosiu, kad radai.

Ir aš prašau jūsų tiesiog būti ten... leisti sau iki galo patirti šiuos malonius tikrumo jausmus... ramybę... paguodą... Ir tokioje būsenoje laikas gali pasikeisti... ir kelias akimirkas dabar gali pasitempti. į kelias valandas ir daugiau... pakankamai laiko nusiraminti, atsipalaiduoti... pasisemti jėgų... Ir kurį laiką aš su jumis nesusisieksiu, ir tai jūsų visiškai netrukdys... Neriboju jūsų laikas... Tiesiog kai jautiesi ramus ir pailsėjęs, gali palikti savo pastogę ir sugrįžti čia... Ir žinai, kad tam užtenka giliai įkvėpti ir atsimerkti.

Tačiau ne visada užtenka atsisėsti nuošaliame kampe ir tiesiog pabandyti nusiraminti. Kartais įtampa būna tokia stipri, kad sielvartas tiesiog neišeina iš galvos, visiškai sugeria mintis ir jausmus. Jūs tiesiog negalite nustoti galvoti apie, pavyzdžiui, ginčą su kolega, popierių krūvas ant jūsų stalo, pokalbį su viršininku ar svarbią konferenciją, kurią turėsite surengti kitą savaitę.

Su tokiomis skausmingomis mintimis labai sunku, o gal net neįmanoma, pasiekti vidinę ramybę ir trumpą pauzę iš tikrųjų atsipalaiduoti. Tokiais ir panašiais atvejais siūlome atlikti šiuos pratimus:

Pratimas: karkasas iš iriso meškiukų

Užmerkite akis ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įsivaizduokite sunkų barokinį paveikslo rėmą, paauksuotą arba pasidabruotą, su gražus ornamentas. Šiame kadre mintyse įdėkite žmogaus atvaizdą arba įvykio ar situacijos, kuri jus nervina, simbolį. O dabar pasinerkite į šį įsivaizduojamą vaizdą, gerai apžiūrėkite jį, kol aiškiai pamatysite visas prieš save esančias smulkmenas, kol patikėsite, kad paveikslas tikrai yra prieš jus ir, jei norite, galite jį paliesti. Dabar pradėkite keisti rėmelį. Pakeiskite jo spalvą, pamažu padarykite šviesesnę, siauresnę, elegantiškesnę. Galbūt norėsite suapvalinti kampus. Pakeisk viską, kas tau atrodo per sunku ir pompastiška. Ir, galų gale, įklijuokite savo įsivaizduojamą rėmelį vientisu įvairiaspalvių saldainių – iriso meškiukų – raštu.

Pastebėsite, kad tai, ką įdėjote į savo įsivaizduojamą rėmą, pradės prarasti savo sprogstamumą. Tai taps absurdiška, juokinga, gal linksma, bet bet kokiu atveju nustos gąsdinti; kartu su baime pamažu išnyks ir jūsų vidinė įtampa. Įsivaizduokite savo viršininką ryškiai rožiniame, ovaliame rėmelyje, papuoštame meškomis.

Tolesnis pratimas su balionais turi tokį patį poveikį.

Užsiėmimas: Spalvingi balionai

Tegul jūsų rūpesčiai nuskrenda. Užmerkite akis ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Trumpai pagalvokite, kas šiuo metu jums kelia didžiausią stresą, ir pasirinkite šį dirgiklį raktažodį(pavyzdžiui, „konferencija“). Jei kalbame apie žmogų, tegul tas žodis būna jo vardas. Įsivaizduokite, kad rašote šį žodį ant nedidelės lentos – tamsia spalva, kampuotomis kreivomis raidėmis. Tada savo vaizduotėje pradėkite keisti šio užrašo elementus. Tegul raidės įgauna švelnesnį stilių ir pastelines spalvas, tampa apvalios ir malonios. Tegul visa lenta būna nudažyta ryškiomis linksmomis spalvomis, o ant jos užrašytas žodis po truputį praranda ryšį su savo nemaloniu turiniu. Apibendrinant, pakabinkite ant lentos įvairių spalvų rinkinį balionai ir leisk jai tiesiog nuskristi.

Jei norite, paskutinius du pratimus derinkite kartu papuošdami paveikslo rėmą balionais, leisdami jam taip pat nuskristi. Pasinaudokite savo vaizduotės galia! Jei norite, netgi galite sugalvoti savo gudrybių, remdamiesi mūsų pasiūlytomis gudrybėmis.

Tokie pratimai padeda susidoroti su nedideliais kasdieniais nusivylimais, kurie individualiai pakeliami, tačiau kartu dažnai virsta stipriu streso veiksniu. Jei išoriniai reikalavimai eina vienas po kito, bet kokia smulkmena gali tapti „paskutiniu lašu“. Būtent tokiose situacijose galite griebtis tokių technikų, grąžindami save į nerūpestingą ir ramią būseną.

Klausimai už Atsiliepimas K: Ką jautėte atlikdami pratimą? Ką tau davė šis pratimas?

Prieš miegą: pašalinkite nuo savęs visus rūpesčius

Prieš miegą emociniai išgyvenimai ir stresas dažnai tampa ypač stiprūs. Esate gana pavargęs, norite ir turėtumėte ilgai miegoti, bet negalite užmigti. Vartai ir vartai iš vienos pusės į kitą ir vis labiau nervini. Tačiau net ir tokiu atveju yra keletas gudrybių, kurios gali padėti „atsijungti“ nuo rūpesčių.

Pakavimo problemos

Jei jums to neatrodo pakankamai, nes ką tik išgyvenote ypač sunkų gyvenimą (arba jums nepatiko mūsų idėja), galite išbandyti šį pratimą.

Pratimas: sudėkite savo problemas į dėžutę

Užmerkite akis ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įsivaizduokite, kad priešais jūsų lovą yra didelė dėžė arba medinė skrynia. Lėtai atidarote dangtį ir pradedate dėti viską, kas jus slegia, pavyzdžiui, jūsų jaudulį prieš rytojaus derybas su klientais, baimę pamiršti kai kuriuos dalykus. svarbus susitikimas arba nerasta Reikalingi dokumentai ir tt Į krūtinę dedate viską, kas jus slegia, „miegoti“. Kitą rytą pabudę galite (protiškai) vėl atidaryti dangtį ir ištraukti visas užduotis. Gal jų bus mažiau, gal daugiau, gali tapti lengvesni ar sunkesni, bet miego laikui pavyko juos pastatyti į saugią vietą.

Galbūt visa tai jums atrodys absurdiška, tačiau efektas jus nustebins. Mūsų pasąmonė dirba ir „galvoja“ labai perkeltine prasme. Kartu su mintimi, kad ką nors galima išimti ir įdėti į krūtinę, palengvėja ir žmogus nustoja jaudintis dėl visų šių dirgiklių. Naktį galite atsikratyti atsakomybės ir jaustis labiau atsipalaidavę ir laisvesni.

Klasikinės atsipalaidavimo technikos

Šio sunkumo jūs negalite „sukurti“, jis atsiranda tik dėl jūsų susikaupimo. Juk negalima sąmoningai „užmigti“, o tiesiog pasiduoti miegui. Šį reiškinį galite atkurti atlikdami šį pratimą.

Pratimas: Šilumos pojūtis per susikaupimą

Pasirūpinkite, kad kelias minutes jūsų netrukdytų, ir patogiai atsigulkite. Sutelkite dėmesį į šias formules, kartokite jas mintyse.

Dešinė ranka prisipildo malonaus sunkumo (kartokite tris ar keturis kartus).

Kairė ranka prisipildo malonaus sunkumo (kartokite tris ar keturis kartus).

Aš ramus. Aš esu visiškai ramus.

Abi rankos alsuoja maloniu sunkumu (kartokite tris ar keturis kartus). Aš ramus. Aš esu visiškai ramus.

Abi kojos alsuoja maloniu sunkumu (kartokite tris ar keturis kartus).

Aš ramus. Aš esu visiškai ramus.

Visą mano kūną alsuoja malonus sunkumas (kartokite tris ar keturis kartus).

Šioje malonaus atsipalaidavimo būsenoje pabūkite maždaug dvi minutes, tada, norėdami grįžti į realybę, stipriai ištempkite, du ar tris kartus giliai įkvėpkite ir atmerkite akis.

Galbūt nuo pirmo karto nepajusite intensyvaus karščio rankose ir kojose, tačiau reguliariai atliekant pratimus šis efektas greitai pasireikš.

Dar neįvaldę atsipalaidavimo technikos (tai yra, kaip pasiekti momentinį atsipalaidavimą), galite pradėti ją naudoti programavimui.

Pratimas „Norų drobė“

Reikia atsipalaiduoti ir pradėti įsivaizduoti, kaip atrodys tavo išsipildęs noras, kas tave sups, kokios būsenos būsi, ką tuo pačiu jausi ir girdėsi. Kuo išsamesnis būsite, tuo programa bus efektyvesnė. Geriausia, jei neapsiribosite „užšalusiu“ paveikslu, o visą „filmą“ žiūrėsite vaizduotėje, būtinai nuspalvinkite jį ir garsais.

Įsivaizduokite, kad ekranas, kuriame žiūrite šį „filmą“, yra padidintas. Tai jau kambario sienos dydžio. Dabar įsivaizduokite, kad artėjate prie jo ir... peržengiate jo ribas. Ir dabar tu jau esi tų įvykių, dalykų ir žmonių viduje, į kuriuos ką tik pažiūrėjai iš šalies. Atkreipkite dėmesį į viską: spalvas, garsus, savo jausmus ir savijautą. Dalyvaukite įvykiuose, kurie dabar vyksta aplink jus: vaikščiokite, kalbėkitės, savo vaizduotėje darykite tai, ką darysite, kai pasieksite tai, ko norite.

Geriausia, jei save matai ne iš šalies, o kaip dažniausiai gyvenime nutinka. Būkite savo įvaizdžio viduje, o ne šalia savęs.

Jūsų scenos gali pasikeisti. Tiesiog įsitikinkite, kad jie visi jums pasakys apie norimą rezultatą ir būklę.

Tiesiog tokiu pat būdu įsivaizduokite tikslo siekimo procesą. Tarkime, kad žinote, kad turite įveikti kliūtis, išmokti ką nors naujo arba užmegzti sunkų pokalbį. Išgyvenkite šią situaciją savo vaizduotėje ir gyvenkite SĖKMINGAI! Kai kuriuos fragmentus ar ištisus „etiudus“ galite pakartoti kelis kartus. Galite tiesiogine prasme mintyse repetuoti bet kokį veiksmą, kurį, pavyzdžiui, jums sunku apsispręsti, bet manote, kad tai būtina. Slinkite per vaizduotę apie įvairius sėkmingos būsenos ir elgesio variantus (kaip suprantate sėkmę), vis labiau detalizuodami tai, ką matote, girdite, jaučiate. Spinoza sakė, kad mes turime „savo mintyse išlaikyti tą dorybę, kurią norime įgyti“. Rollo May pridūrė: „... tai darydami galėsime pamatyti, kaip tai gali būti pritaikyta kiekvienoje iškylančioje situacijoje, tada ji pamažu įsitvirtins mumyse“.

Atlikite pratimą du kartus per dieną 10-15 minučių. Svarbu, kad šiuo metu niekas netrukdytų, kambaryje (arba sodo skvere, miške) būtų tylu, o pašaliniai garsai neblaškytų jūsų dėmesio.

Toks programavimo būdas gali būti naudojamas ne tik dideliems tikslams, bet ir smulkesnėms užduotims. Po kurio laiko jūsų gyvenime ir tavyje prasidės pokyčiai. Jums tai atrodys nepaaiškinamas, nuostabus sutapimas, kone stebuklas. Nieko panašaus! Tai veikia jūsų programa.

Aktyvus poilsis geresnei savijautai

Automatiniam mokymui svarbu užsiėmimų reguliarumas. Kūnas greitai ir patikimai reaguoja į atsipalaidavimo metodą, jei mankšta tampa neatsiejama kasdienybės dalimi. Žinoma, ši situacija yra ideali, tačiau verta jos siekti!

Ir pamokos pabaigoje

Dabar jūs suprantate, kokios yra galimybės ir būdai efektyviai ir kūrybiškai susidoroti su stresu. Natūralu, kad svarbiausia iš tikrųjų atlikti šiuos pratimus ar bent dalį jų. Žinoma, išorinė apkrova, išoriniai pasaulio jums keliami reikalavimai nuo to nesumažės. Bet, ko gero, laikui bėgant, kai suprasite, kad nesate neginkluotas ir nesate bejėgis, jie jums atrodys tolerantiškesni. Kiekvienam iš mūsų yra tinkamų receptų, kaip susidoroti su kasdiene įtampa. Galbūt laikui bėgant galėsite susikurti savo nedidelį metodų repertuarą, kuris padės išlaikyti vidinį atitrūkimą nuo stresinės situacijos ir geriau su ja susidoroti. Tikriausiai vis dažniau tokiose situacijose pamatysite iššūkį, būtiną jūsų tolimesniam tobulėjimui ir pastūmėjančią naujoms kūrybinėms mintims dėl problemos sprendimo.

Tegul jūsų šūkis yra „iššūkis vietoj streso!“. Nepamirškite laiku duoti sau pertraukėlių, išnaudokite jas vidinei pusiausvyrai atkurti. Kuo labiau jausitės subalansuoti, tuo daugiau ir efektyviau galėsite dirbti, įrodydami savo sugebėjimus. Ir vieną dieną suprasi, kad tavo vidinis požiūris labai pasikeitė, kad vis labiau jauti ne stresą, o iššūkį savo jėgoms. Linkime džiaugsmo ir sėkmės šiame kelyje!

Atsiliepimas.

Kiekvienas iš dalyvių išsako, ką jautė per įvairias mankštas, kas labiau patiko, įsiminė ar atvirkščiai „netilpo į sielą“. Ko jis išmoko iš pamokos ir ar pritaikys kokius nors būdus.

E kasmet vyksta profesinių įgūdžių konkursai tarp mokytojų: mokytojų, auklėtojų, papildomo ugdymo mokytojų, psichologų. Tačiau konkurso organizatoriai pastebi, kad nepaisant to, kad jo dalyviai – patyrę mokytojai, konkurso situacija juos taip įtempia, kad ne kiekvienas gali iki galo atskleisti savo gebėjimus. Todėl konkurso organizatoriai kviečia psichologus teikti psichologinę pagalbą konkurso dalyviams.

Dauguma efektyvus metodas galime laikyti psichinės būsenos savireguliacijos treniruotę, kurią patartina vesti po susirašinėjimo turo prieš pirmąjį viešą konkurso dalyvių pasirodymą. Mokymai leidžia ne tik sustiprinti savireguliacijos įgūdžius, kuriuos neabejotinai turi kiekvienas dalyvis, bet ir išsakyti nerimą keliančias mintis, taip pat ramioje atmosferoje susipažinti su kitais konkurso dalyviais, o tai padeda kurti santykius, pagrįstus bendradarbiavimu, o ne konfrontacija. .

Jūsų dėmesiui skirti mokymai vyko 2009 m. sausio mėn. ir buvo teigiamai įvertinti tiek mokymų dalyvių, tiek konkurso organizatorių.

Mokymų tikslas: kiekvienam dalyviui priimtinais būdais išmokyti technikų ir būdų, kaip nuimti vidinę įtampą.

STUDIJŲ PROCESAS

1. Organizacinis momentas

Supažindinimas su mokymų tikslu, tikslais, keturių spalvų ženkliukų gamyba.

2. Žaidimas "SWOT (stiprus, silpnas, galimybės, grėsmės)"

Tikslas: analizė teigiamų aspektų dalyvavimas konkurse.

Instrukcija. Kiekvienas įvykis kiekvienam dalyviui gali būti apibūdinamas iš keturių pusių. Forte- kas padeda dalyviui pasiekti sėkmės renginyje. Silpnoji pusė yra kažkas, kas gali trukdyti. Galimybės – ką gero, naudingo galite gauti renginio metu ir jo rezultatas. Grėsmės – kokios mums nemalonios pasekmės gali būti.

Suskirstykite į keturis pogrupius pagal ženkliukų spalvą. Paimkite lapą su viena „puse“ (stipri, silpna, grėsmės, galimybės) ir atskleisk savo pusę dėl dalyvavimo „Metų pedagogo“ konkurse.

Rezultatų aptarimas iš eilės: stiprus, silpnas, grėsmės, galimybės.

3. Pratimas „Muilo burbulai“

Tikslas: ugdyti įgūdį pakeisti neigiamas mintis teigiamomis; savigarbos didinimas.

Instrukcija. Paimkite pieštuką ir popierių. Išanalizuokite savo mintis apie tai, kas jus trikdo. Palyginkite, kaip žodžiai susiję su jūsų jausmais. Jei pasakysite: „Aš nesijaučiu gerai“, tikrai jausitės blogai. Pasakykite sau: „Aš pamiegosiu ir pasijusiu geriau“.

Ant švarus šiferis popieriaus nupieškite galvą, iš kurios išskrenda burbulas tavo mintys į dešinę ir į kairę. Užrašykite savo neigiamas mintis ant burbulų kairėje, o teigiamas mintis - ant burbulų dešinėje.

Tai atrodys taip:

4. Pratimas „Žingsniai į sėkmę“

Tikslas:įvaldyti įtampos, kurią sukelia pasiruošimas atviram renginiui, šalinimo metodą; ugdyti problemų sprendimo įgūdžius.

Instrukcija

1. Kairėje lapo pusėje nubrėžkite laiptus. Ant kiekvieno laiptelio užrašykite veiksmą, kuris nuves jus į sėkmę (į kopėčių viršų). Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra pasiruošti atvirai klasei, kokie yra penki žingsniai?

Pavyzdys:

Temos pasirinkimas,

Parengti reikiamus pamokos etapus,

Rengimas pamokos planas,

Darbo plano rašymas

Galutinės versijos redagavimas.

2. Užmerkite akis ir įsivaizduokite kiekvieną žingsnį. Pamatysite juos atitinkančius žodžius ir vaizdus, ​​pavyzdžiui: „Rašau prie stalo“. Neatmerkite akių, kol aiškiai nepamatysite kiekvieno žingsnio.

3. Sudarykite sąrašą visko, kas jus vargina. Pavyzdžiui, jus gali blaškyti mintys apie televizijos programą ar nemalonūs kažkieno žodžiai; baimė ir jaudulys. Giliai įkvėpkite ir „iškvėpkite“ blaškančias mintis.

5. Pratimas „Vaivorykštė“

Tikslas: Pašalinkite emocinę įtampą.

Instrukcija

1. Užmerkite akis. Įsivaizduokite, kad priešais jus yra ekranas. Ekrane matote vaivorykštę – jums patinkančias spalvas. Kiekviena spalva turi savo nuotaiką ir jausmą. Jūs matote, ką aš aprašau, arba ko norite patys.

2. Pirmoji spalva yra mėlyna. Mėlyna gali būti švelni ir raminanti, kaip tekantis vanduo. Mėlyna maloniai glosto akį karštyje. Tai atgaivina kaip maudynės ežere. Ką matote, kai galvojate apie mėlyną spalvą?

3. Kita spalva yra raudona. Raudona suteikia mums energijos ir šilumos. Gera žiūrėti, kai šalta. Kartais per daug raudonos spalvos mus pykdo. Kartais tai mums primena meilę. Ką tu galvoji žiūrėdamas į raudoną spalvą?

4. Geltona mums teikia džiaugsmo. Šildo kaip saulė ir mes šypsomės. Jei esame liūdni ir vieniši, tai mus nudžiugina. Ką tu galvoji žiūrėdamas į geltoną spalvą?

5. Žalia yra gamtos spalva. Jei sergame ar jaučiamės nepatogiai, žalia padeda mums jaustis geriau. Ką tu galvoji, kai žiūri į tai?

Ar pastebite, kaip skirtingos spalvos veikia jūsų nuotaiką ir net savijautą? Taip pat pabandykite pamatyti kitas spalvas.

Analizė

Kokie buvo jūsų jausmai šios pratybos metu?

Kokia spalva labiausiai paveikė jūsų savijautą ir nuotaiką?

6. Pratimas „Blogas patarimas“

Tikslas: savo stereotipų suvokimas destruktyvūs būdai stresinių situacijų provokacijos.

Instrukcija. Dalyviai yra suskirstyti į dvi komandas ir kartu rengia „patarimus“ priešininkų komandai tema: „Streso įveikimas atvirkščiai“.

Analizė

Kurį iš siūlomų „patarimų“ esate patyrę savo gyvenime?

Kokios buvo pasekmės?

„Patarimų“ pavyzdžiai

1. Gyvenk tik dirbk. Pavydėkite arkliui, kad ji gali miegoti atsistojusi. Miegas stovint reiškia, kad galva dirba visą laiką.

2. Niekada neatsipalaiduokite nė minutei. Viską darykite su ypatinga įtampa. Tai leis greitai pasiekti ribą.

3. Pašalinkite bet kokias mintis apie ką nors malonaus. Viską, kas teikia malonumą, stenkitės kuo greičiau užbaigti. Veido išraiška turi būti nuolat liūdna, liūdna ar niūri, kuo rečiau kelti galvą; žiūrėjimo kryptis – tik į žemę.

7. Pratimas „Neuropsichinio streso malšinimo metodai“

Tikslas: keitimasis teigiama neuropsichinės būsenos reguliavimo patirtimi.

Instrukcija. Mes visi esame skirtingi ir kiekvienas turime skirtingus būdus, kaip sumažinti stresą. Prisiminkite ir papasakokite kolegoms apie savo išeitį iš streso.

Analizė

Kieno metodas jums pasirodė neįprastiausias ir įdomiausias?

Kokį metodą norėtumėte pritaikyti?

8. Pratimas „Sniego gniūžtės“

Tikslas: Susipažinimas su streso malšinimo, aktyvinimo metodais.

Instrukcija. Dabar mes konkuruosime su jumis. Paimkite popierių, suglamžykite jį kuo tvirčiau. Jūs turite galimybę mesti sniego gniūžtes į priešininkų komandą. Neperžengkite skiriamosios linijos. Mes pradedame ir baigiame signalu. Laimi tie, kurie savo pusėje turi mažiau sniego gniūžčių.

(Po paskutinio signalo dalyviai, kaip taisyklė, nesustoja ir toliau mėto sniego gniūžtes.)

Prisiminkite, su kokiu entuziazmu kovojote iki paskutinės. Tegul šis kovos entuziazmas jus lydi visą dalyvavimo varžybose laiką.

Analizė

Kokie jūsų jausmai prieš ir po treniruotės?

Ar įmanoma tokiu būdu išlaisvinti įtampą?

9. Pratimas „Dienos rezultatai“

Tikslas: gaukite atsiliepimus iš grupės narių.

Ką tau atnešė šiandiena?

Kokie šiandienos pamokos įspūdžiai?

Kokius atradimus padarėte sau?

Ką priimsite ir naudosite ateityje?

10. Atsiliepimo formos užpildymas

Ar šis mokymas būtinas?

Kokiame konkurso etape, jūsų nuomone, geriau jį rengti?

2012 m. Liudmila Fedorova,
Psichologinio konsultavimo institutas „Naujasis amžius“

Tikslas: supažindinti mokymų dalyvius su atsipalaidavimo metodais ir suteikti galimybę praktikuoti minėtas technikas savo gyvenime ir gauti tikrai efektyvių rezultatų.

Treniruočių planas.

1. pasisveikinimo ritualas.

2. Dalyvių lūkesčių iš mokymų išaiškinimas.

3. Įvadas į šios dienos pamokos temą (pagrindiniame turinyje).

4. Sušilti.

5. Pratimai ir procedūros pagrindiniam pamokos turiniui įsisavinti.

6. Išvada.

7. Atsiliepimai – dalinkitės.

8. Atsisveikinimo ritualas.

1. Pažintis su grupe.

2. Grupės narių lūkesčių išsiaiškinimas.

3. Maža žinutė mokymų tema.

Šiandien vis daugiau žmonių skundžiasi stresu. Mūsų profesija kiekvienam iš mūsų kelia vis aukštesnius reikalavimus, nuolatinio laiko spaudimo ir didėjančios konkurencijos akivaizdoje turime pasiekti nepriekaištingų rezultatų. Laikas, per kurį galėtume atsipalaiduoti ir nusiraminti ar užsiimti savo pomėgiais, nenumaldomai sumažėja arba visai išnyksta. Rezultatas: jaučiamės išsekę, esame irzlūs ir nesubalansuoti, o blogiausiu atveju prasideda fizinis negalavimas.

Šiandien pabandysime išsiaiškinti, kur slypi jūsų stresoriai, kokie jie yra ir kaip galite su jais susidoroti. Be to, šiandien bandysime išmokti kai kurių streso mažinimo būdų.

Atsipalaidavimo metodai, kurių išmoksime, nesunkiai pritaikomi neturinčiam patirties žmogui. Net jei kasdien tam skirsite dešimt minučių, pastebėsite, kiek ramesni ir labiau atsipalaidavę reaguosite į begalinius jus supančio pasaulio poreikius. Neleisk, kad kasdienė rutina tavęs prarytų!

4. Apšilimas, leidžiantis susitelkti darbui, kai reikia nuraminti grupę ir paruošti tolimesniam rimtam darbui (5-10 min.)

Dalyviai atsistoja ir sudaro ratą.

Dabar su jumis atliksime apšilimą. pasvajok. Įsivaizduokite, kad dešinės rankos rodomajame piršte turite įsivaizduojamo gyvsidabrio rutulį. Mintyse lėtai ridenkite jį per piršto sąnarius, per delną iki plaštakos linkio, tada toliau, iki alkūnės kreivio ir į petį... Švelniai pakelkite ranką... Protiškai supilkite gyvsidabrį priešinga kryptimi, atsargiai nuleidžiant ir ištiesinant ranką, bet taip, kad gyvsidabris neišsilietų. Apvoliokite gyvsidabrį ant kūno... Grąžinkite gyvsidabrį į ranką... Paskutinio piršto tiesimo metu "užpilkite" gyvsidabrį ant grindų.

5. Ką mums gali pasiūlyti atsipalaidavimo technikos?

Sąmoningas atsipalaidavimas, t.y. Kūno, proto ir sielos įtampos atleidimas turi du didelius privalumus, matomus net iš pirmo žvilgsnio: atneša pusiausvyrą į įprastai įtemptą ir įtemptą mūsų kasdienybę, yra geriausia koncentruoto ir efektyvaus darbo sąlyga.

Reguliarus atsipalaidavimas turės teigiamą poveikį visam kūnui. Tai suteiks jūsų kūnui gilaus poilsio ir laiko atsigauti, o protui ir sielai – gydomąjį atitrūkimą nuo kasdienių rūpesčių. Tai taps jums patikimu jėgų šaltiniu, kuris padės ramiau ir labiau atsipalaidavę reaguoti į stresines situacijas. Jums bus lengviau ištverti tiek užsitęsusį stresą, tiek ūmios krizės situaciją – reguliarus atsipalaidavimas jums padės labiau nei „krizių valdymo“ metodai ar būdai greitai nuimti stresą.

Pratimas: kaklo atpalaidavimas.

Atsisėskite patogioje padėtyje, tiesia nugara ir atpalaiduotomis rankomis. Atpalaiduokite pečių ir kaklo raumenis. Kvėpuokite normaliai. Tada įkvėpdami atitraukite galvą atgal. Iškvėpdami pakreipkite galvą į priekį, nepakreipdami liemens į priekį. Kartokite pratimus du ar tris kartus. Tada įkvėpdami pakelkite galvą. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

Kasdieniame gyvenime ne iš karto pastebime kaklo ir nugaros raumenų įtampą. Šio pratimo dėka galėsite laiku atpažinti ir greitai bei efektyviai pašalinti įtampos būseną šiose srityse.

Be to, šis pratimas gali būti sėkmingai naudojamas kovojant su stresu. Su kiekvienu judesiu švelniai tempdami raumenis, kvėpuojate giliai ir sąmoningai. Taigi jūs treniruojate plaučius ir pratinate save prie sąmoningesnio požiūrio į kvėpavimą apskritai. Gilus, lėtas kvėpavimas mažina įtampą, o tai padeda atsipalaiduoti kūnui ir sielai.

Jei įmanoma, atlikite šį ir vėlesnius pratimus užsimerkę, tai labai padės susikoncentruoti į save.

Sumažinkite stresą medituodami

Vieną dieną studentas paklausė savo dzen mokytojo, kaip teisingai medituoti. Mokytojas ilgai mąstė ir paklausė:

Kai baigėte vieną mintį ir dar nepradėjote galvoti apie kitą, ar tarp jų buvo nedidelis atotrūkis?

Taip, atsakė studentas.

Tada eik į priekį ir pratęsk. Tai yra meditacija, – vadovavosi mokytojos patarimu.

Tiesiog būti

Šis mažas palyginimas kalba apie meditacijos esmę: tiesiog buvimas su tuo, kas vyksta šiuo metu, be ketinimų, be minčių sekimo. Kurį laiką tereikia sustoti ir pavirsti savo būties, įvairiausių mirgančių minčių stebėtoju – iš tolo, be vertinimo.

Meditacinis kvėpavimas: pagrindinis pratimas

Gryno kvėpavimo stebėjimo technika reikalauja mažai įgūdžių, atsipalaidavimo būsena ateina per porą minučių. Atsisėskite, užmerkite akis ir tiesiog stebėkite kvėpavimą. Nieko daugiau nedarykite, niekaip nenorite paveikti savo kvėpavimo. Tiesiog sutelkite dėmesį į natūralų kvėpavimo ritmą.

tai Paprasčiausia versija, kuria pagrįstos visos kitos parinktys. Visoms šioms parinktims būdinga tai, kad jas galite taikyti bet kuriuo metu ir nesvarbu, kur tuo metu esate. Susikoncentruoti į kvėpavimą galite laukdami autobuso, per trumpą pertraukėlę darbe, eilėje degalinėje ar prekybos centre, odontologo kėdėje ar laukiamajame, kur turėsite laukti iškvietimo į viršininkus. Tokiose situacijose nedidelė ir kitiems nepastebima kvėpavimo meditacija trumpam „išjungia“ iš kasdieninio įvykių ciklo ir suteikia šiek tiek atsipalaidavimo bei naudingo atsiskyrimo.

Po kurio laiko jūsų kvėpavimas taps lėtesnis, pauzės tarp įkvėpimų ir iškvėpimų – gilesnės, o visame kūne pasklis ramybė. Šis efektas, žinoma, bus labiau pastebimas, tuo mažiau trikdys jūsų privatumas. Mėgaukitės šiuo švelniu įkvėpimo ir iškvėpimo kaita, galvodami, pavyzdžiui, apie jūros bangas ar lėtą sūpynės judėjimą, leiskite šiam ritmui jus nunešti.

Kuo sąmoningiau stebėsite savo kvėpavimą, tiesiog leisdami jam tekėti, tuo akivaizdžiau jis sulėtės, tuo labiau jus užlies ramybės jausmas, o tai savo ruožtu reikalauja ir lėto kvėpavimo. Prasideda naudingas atsipalaidavimo procesas.

Pabandykite pasiekti šį efektą atlikdami šį pratimą.

Meditacija judesyje

Tačiau daugelis žmonių greičiau pasiekia vidinę ramybę per dinaminę meditaciją. Tokiu atveju sąmoningai atliekami judesiai sustiprina savo kūno pojūtį ir nuima akivaizdžią įtampą. Galbūt jums bus lengviau pasiekti vidinę ramybę ir išsilaisvinimą tiesiog judant, o ne stengiantis atsisėsti ir iškart nusiraminti.

Jei pamenate, viena iš aukščiau aprašytų meditacijos variantų prasidėjo nuo viso kūno „purtymo“. Galite šiek tiek išplėsti šią parinktį.

Pratimas: „nukratykite“ įtampą

Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. 10 minučių purtykite rankas, kojas, galvą ir pečius. Tiesiog nusikratykite visą pastarųjų valandų įtampą, atsikratykite jos. Galiausiai atsisėskite ramiame kampe ir penkias minutes stebėkite savo kvėpavimą.

Kvėpuodami naudokite jums maloniausią techniką: pakaitomis kvėpuokite per skirtingas šnerves, skaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus arba sekite įkvepiamo oro kiekį kūne. Šiek tiek eksperimentuokite ir tiesiog išsiaiškinkite, kuris iš šių metodų jums tinka geriausiai.

Daugeliui žmonių, keliaujančių, lengviau pereiti nuo išorinio pasaulio į vidų. Kratymo pratimas padeda atsikratyti skausmingų minčių, kontrastas tarp judesio ir sustojimo šiuo atveju nėra toks ryškus kaip kai kuriuose kituose pratimuose.

Autogeninė treniruotė

Žodis „autogeninis“ yra paimtas iš graikų kalbos ir reiškia „originalus, gimtoji“. Terminas „autogeninis mokymas“ reiškia, kad tam tikras išorinis postūmis pradeda vidinį procesą, kuris vėliau vyksta savaime. Šis metodas atsirado 1930 m. remdamasis hipnoze, tolesnę jos plėtrą atliko Berlyno mokslininkas I. x. Schultzas.

Pratimas susideda iš šešių dalių, iš kurių pirmąsias dvi pateiksime plačiau. Mokiniai labai greitai pajunta ramybės, sunkumo ir šilumos jausmą. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo, šilumos pojūtis – dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir padidėjusios kraujotakos. Visas organizmas atsipalaiduoja kaip ir miegant, tačiau tik čia toks poveikis pasireiškia vien dėl tinkamos koncentracijos.

Autotreningas padeda ne tik bendram kūno atpalaidavimui, bet ir didina mūsų protinius gebėjimus bei gebėjimą susikaupti. Kaip ir kai kurie kiti metodai, jis laikomas svarbia prevencinės medicinos priemone. Vien baziniai pratimai (raumenų atpalaidavimas ir kraujagyslių išplėtimas) neabejotinai didina organizmo atsparumą ir imunitetą.

Visų pirma, klasės skirstomos į šiuos etapus:

■ raumenų atpalaidavimas (sunkumo pojūtis);

■ vazodilatacija (šilumos pojūtis);

■ ramus kvėpavimas;

■ vienodas širdies plakimas;

■ šilumos pojūtis vidaus organuose (saulės rezginys);

■ vėsos pojūtis galvoje (šalta kakta).

Šios būsenos pasiekiamos ne valios jėga dirbant su aktyvia įtampa, o tiesiog susikaupus tam tikroms idėjoms. Galbūt nedidelis išankstinis pratimas padės suprasti, kas čia turima omenyje.

Pratimas: judėkite susikaupę

Atsiremkite į alkūnes ir pirštų galais paimkite siūlą su mažu daiktu. Pabandykite, nedarydami jokių apgalvotų judesių, vienos idėjos galia suteikti vibracijai norimą kryptį.

Pamatysite, kad tai gana paprasta. Eksperimentui po kurio laiko galima pakeisti svyravimo kryptį, priversti objektą judėti ne pirmyn ir atgal, o, pavyzdžiui, iš kairės į dešinę arba ratu. Stebėkite savo jausmus, kuriuos patiriate, įtakodami objekto judėjimą tik sutelkdami dėmesį.

Šis pratimas aiškiai parodys, kad vidinis susikaupimas ir sąmoningas susikaupimas gali sukelti tam tikrą pastebimą reakciją ir net judesį. Tokia yra autotreniruotės esmė: susikoncentravę į tai, kad jūsų raumenys vis labiau atsipalaiduoja, jūs tikrai juos atpalaiduojate. Pajusite rezultatą, pajusite sunkumą ir atsipalaidavimą.

Pratimas „Pastogė“

Šio pratimo tikslas – sukelti dalyviams vidinės ramybės ir komforto būseną.

Laikas: 40 min.

Pratimas: Dalyviai kviečiami pereiti į transo būseną ir mintyse susikurti sau prieglobstį – ramią ir patogią vietą.

Treneris: „Dabar tik prašau mintyse susikurti sau prieglobstį – vietą, kur jautiesi labai rami, labai patogiai, kur niekas visame pasaulyje negali tau trukdyti be tavo sutikimo.

Tai gali būti bet kas: nuosavas kambarys, namelis kalnuose, trobelė miške, pajūris, kita planeta. Vienintelė sąlyga – jautiesi ramus, patogus, saugus. O kai surasi ar įsivaizduoji tokią vietą, gali linktelėti galva, žinosiu, kad radai.

Ir aš prašau jūsų tiesiog būti ten... leisti sau iki galo patirti šiuos malonius tikrumo jausmus... ramybę... paguodą... Ir tokioje būsenoje laikas gali pasikeisti... ir kelias akimirkas dabar gali pasitempti. į kelias valandas ir daugiau... pakankamai laiko nusiraminti, atsipalaiduoti... pasisemti jėgų... Ir kurį laiką aš su jumis nesusisieksiu, ir tai jūsų visiškai netrukdys... Neriboju jūsų laikas... Tiesiog kai jautiesi ramus ir pailsėjęs, gali palikti savo pastogę ir sugrįžti čia... Ir žinai, kad tam užtenka giliai įkvėpti ir atsimerkti.

Klausimai atsiliepimams

Tačiau ne visada užtenka atsisėsti nuošaliame kampe ir tiesiog pabandyti nusiraminti. Kartais įtampa būna tokia stipri, kad sielvartas tiesiog neišeina iš galvos, visiškai sugeria mintis ir jausmus. Jūs tiesiog negalite nustoti galvoti apie, pavyzdžiui, ginčą su kolega, popierių krūvas ant jūsų stalo, pokalbį su viršininku ar svarbią konferenciją, kurią turėsite surengti kitą savaitę.

Su tokiomis skausmingomis mintimis labai sunku, o gal net neįmanoma, pasiekti vidinę ramybę ir trumpą pauzę iš tikrųjų atsipalaiduoti. Tokiais ir panašiais atvejais siūlome atlikti šiuos pratimus:

Pratimas: karkasas iš iriso meškiukų

Užmerkite akis ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įsivaizduokite sunkų barokinį paveikslo rėmą, paauksuotą arba pasidabruotą, su gražiais ornamentais. Šiame kadre mintyse įdėkite žmogaus atvaizdą arba įvykio ar situacijos, kuri jus nervina, simbolį. O dabar pasinerkite į šį įsivaizduojamą vaizdą, gerai apžiūrėkite jį, kol aiškiai pamatysite visas prieš save esančias smulkmenas, kol patikėsite, kad paveikslas tikrai yra prieš jus ir, jei norite, galite jį paliesti. Dabar pradėkite keisti rėmelį. Pakeiskite jo spalvą, pamažu padarykite šviesesnę, siauresnę, elegantiškesnę. Galbūt norėsite suapvalinti kampus. Pakeisk viską, kas tau atrodo per sunku ir pompastiška. Ir, galų gale, įklijuokite savo įsivaizduojamą rėmelį vientisu įvairiaspalvių saldainių – iriso meškiukų – raštu.

Pastebėsite, kad tai, ką įdėjote į savo įsivaizduojamą rėmą, pradės prarasti savo sprogstamumą. Tai taps absurdiška, juokinga, gal linksma, bet bet kokiu atveju nustos gąsdinti; kartu su baime pamažu išnyks ir jūsų vidinė įtampa. Įsivaizduokite savo viršininką ryškiai rožiniame, ovaliame rėmelyje, papuoštame meškomis.

Tolesnis pratimas su balionais turi tokį patį poveikį.

Pratimas: spalvingi balionai

tegul tavo rūpesčiai nuskrenda

Užmerkite akis ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Trumpai pagalvokite, kas šiuo metu jums kelia didžiausią stresą, ir pasirinkite šio stimulo raktinį žodį (pavyzdžiui, „konferencija“). Jei kalbame apie žmogų, tegul tas žodis būna jo vardas. Įsivaizduokite, kad rašote šį žodį ant nedidelės lentos – tamsia spalva, kampuotomis kreivomis raidėmis. Tada savo vaizduotėje pradėkite keisti šio užrašo elementus. Tegul raidės įgauna švelnesnį stilių ir pastelines spalvas, tampa apvalios ir malonios. Tegul visa lenta būna nudažyta ryškiomis linksmomis spalvomis, o ant jos užrašytas žodis po truputį praranda ryšį su savo nemaloniu turiniu. Galiausiai ant lentos pakabinkite daug spalvingų balionų ir tiesiog leiskite jam skristi.

Jei norite, paskutinius du pratimus derinkite kartu papuošdami paveikslo rėmą balionais, leisdami jam taip pat nuskristi. Pasinaudokite savo vaizduotės galia! Jei norite, netgi galite sugalvoti savo gudrybių, remdamiesi mūsų pasiūlytomis gudrybėmis.

Tokie pratimai padeda susidoroti su nedideliais kasdieniais nusivylimais, kurie individualiai pakeliami, tačiau kartu dažnai virsta stipriu streso veiksniu. Jei išoriniai reikalavimai eina vienas po kito, bet kokia smulkmena gali tapti „paskutiniu lašu“. Būtent tokiose situacijose galite griebtis tokių technikų, grąžindami save į nerūpestingą ir ramią būseną.

Klausimai atsiliepimams K: Ką jautėte atlikdami pratimą? Ką tau davė šis pratimas?

Prieš miegą: pašalinkite nuo savęs visus rūpesčius

Prieš miegą emociniai išgyvenimai ir stresas dažnai tampa ypač stiprūs. Esate gana pavargęs, norite ir turėtumėte ilgai miegoti, bet negalite užmigti. Vartai ir vartai iš vienos pusės į kitą ir vis labiau nervini. Tačiau net ir tokiu atveju yra keletas gudrybių, kurios gali padėti „atsijungti“ nuo rūpesčių.

Pakavimo problemos

Jei jums to neatrodo pakankamai, nes ką tik išgyvenote ypač sunkų gyvenimą (arba jums nepatiko mūsų idėja), galite išbandyti šį pratimą.

Pratimas: sudėkite savo problemas į dėžutę

Užmerkite akis ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įsivaizduokite, kad priešais jūsų lovą yra didelė dėžė arba medinė skrynia. Lėtai atidarote dangtį ir pradedate dėti viską, kas jus slegia, pavyzdžiui, nerimą prieš rytojaus derybas su klientais, baimę pamiršti kokį nors svarbų susitikimą ar nerasti reikalingų dokumentų ir pan. Į krūtinę dedate viską, kas jus slegia, „miegoti“. Kitą rytą pabudę galite (protiškai) vėl atidaryti dangtį ir ištraukti visas užduotis. Gal jų bus mažiau, gal daugiau, gali tapti lengvesni ar sunkesni, bet miego laikui pavyko juos pastatyti į saugią vietą.

Galbūt visa tai jums atrodys absurdiška, tačiau efektas jus nustebins. Mūsų pasąmonė dirba ir „galvoja“ labai perkeltine prasme. Kartu su mintimi, kad ką nors galima išimti ir įdėti į krūtinę, palengvėja ir žmogus nustoja jaudintis dėl visų šių dirgiklių. Naktį galite atsikratyti atsakomybės ir jaustis labiau atsipalaidavę ir laisvesni.

Klasikametodus atsipalaidavimas

Šio sunkumo jūs negalite „sukurti“, jis atsiranda tik dėl jūsų susikaupimo. Juk negalima sąmoningai „užmigti“, o tiesiog pasiduoti miegui. Šį reiškinį galite atkurti atlikdami šį pratimą.

Pratimas: Šilumos pojūtis per susikaupimą

Pasirūpinkite, kad kelias minutes jūsų netrukdytų, ir patogiai atsigulkite. Sutelkite dėmesį į šias formules, kartokite jas mintyse.

Dešinė ranka prisipildo malonaus sunkumo (kartokite tris ar keturis kartus).

Kairė ranka prisipildo malonaus sunkumo (kartokite tris ar keturis kartus).

Aš ramus. Aš esu visiškai ramus.

Abi rankos alsuoja maloniu sunkumu (kartokite tris ar keturis kartus). Aš ramus. Aš esu visiškai ramus.

Abi kojos alsuoja maloniu sunkumu (kartokite tris ar keturis kartus).

Aš ramus. Aš esu visiškai ramus.

Visą mano kūną alsuoja malonus sunkumas (kartokite tris ar keturis kartus).

Šioje malonaus atsipalaidavimo būsenoje pabūkite maždaug dvi minutes, tada, norėdami grįžti į realybę, stipriai ištempkite, du ar tris kartus giliai įkvėpkite ir atmerkite akis.

Galbūt nuo pirmo karto nepajusite intensyvaus karščio rankose ir kojose, tačiau reguliariai atliekant pratimus šis efektas greitai pasireikš.

Dar prieš įvaldydami atsipalaidavimo techniką iki tobulumo (ty išmokdami akimirksniu atsipalaiduoti), galite pradėti naudoti programavimui.

Pratimas „Norų drobė“

Reikia atsipalaiduoti ir pradėti įsivaizduoti, kaip atrodys tavo išsipildęs noras, kas tave sups, kokios būsenos būsi, ką tuo pačiu jausi ir girdėsi. Kuo išsamesnis būsite, tuo programa bus efektyvesnė. Geriausia, jei neapsiribosite „užšalusiu“ paveikslu, o visą „filmą“ žiūrėsite vaizduotėje, būtinai nuspalvinkite jį ir garsais.

Įsivaizduokite, kad ekranas, kuriame žiūrite šį „filmą“, yra padidintas. Tai jau kambario sienos dydžio. Dabar įsivaizduokite, kad artėjate prie jo ir... peržengiate jo ribas. Ir dabar tu jau esi tų įvykių, dalykų ir žmonių viduje, į kuriuos ką tik pažiūrėjai iš šalies. Atkreipkite dėmesį į viską: spalvas, garsus, savo jausmus ir savijautą. Dalyvaukite įvykiuose, kurie dabar vyksta aplink jus: vaikščiokite, kalbėkitės, savo vaizduotėje darykite tai, ką darysite, kai pasieksite tai, ko norite.

Geriausia, jei save matai ne iš šalies, o kaip dažniausiai gyvenime nutinka. Būkite savo įvaizdžio viduje, o ne šalia savęs.

Jūsų scenos gali pasikeisti. Tiesiog įsitikinkite, kad jie visi jums pasakys apie norimą rezultatą ir būklę.

Tiesiog tokiu pat būdu įsivaizduokite tikslo siekimo procesą. Tarkime, kad žinote, kad turite įveikti kliūtis, išmokti ką nors naujo arba užmegzti sunkų pokalbį. Išgyvenkite šią situaciją savo vaizduotėje ir gyvenkite SĖKMINGAI! Kai kuriuos fragmentus ar ištisus „etiudus“ galite pakartoti kelis kartus. Galite tiesiogine prasme mintyse repetuoti bet kokį veiksmą, kurį, pavyzdžiui, jums sunku apsispręsti, bet manote, kad tai būtina. Slinkite per vaizduotę apie įvairius sėkmingos būsenos ir elgesio variantus (kaip suprantate sėkmę), vis labiau detalizuodami tai, ką matote, girdite, jaučiate. Spinoza sakė, kad mes turime „savo mintyse išlaikyti tą dorybę, kurią norime įgyti“. Rollo May pridūrė: „... tai darydami galėsime pamatyti, kaip tai gali būti pritaikyta kiekvienoje iškylančioje situacijoje, tada ji pamažu įsitvirtins mumyse“.

Atlikite pratimą du kartus per dieną 10-15 minučių. Svarbu, kad šiuo metu niekas netrukdytų, kambaryje (arba sodo skvere, miške) būtų tylu, o pašaliniai garsai neblaškytų jūsų dėmesio.

Toks programavimo būdas gali būti naudojamas ne tik dideliems tikslams, bet ir smulkesnėms užduotims. Po kurio laiko jūsų gyvenime ir tavyje prasidės pokyčiai. Jums tai atrodys nepaaiškinamas, nuostabus sutapimas, kone stebuklas. Nieko panašaus! Tai veikia jūsų programa.

Aktyvus poilsis geresnei savijautai

Automatiniam mokymui svarbu užsiėmimų reguliarumas. Kūnas greitai ir patikimai reaguoja į atsipalaidavimo metodą, jei mankšta tampa neatsiejama kasdienybės dalimi. Žinoma, ši situacija yra ideali, tačiau verta jos siekti!

Ir pamokos pabaigoje

Dabar jūs suprantate, kokios yra galimybės ir būdai efektyviai ir kūrybiškai susidoroti su stresu. Natūralu, kad svarbiausia iš tikrųjų atlikti šiuos pratimus ar bent dalį jų. Žinoma, išorinė apkrova, išoriniai pasaulio jums keliami reikalavimai nuo to nesumažės. Bet, ko gero, laikui bėgant, kai suprasite, kad nesate neginkluotas ir nesate bejėgis, jie jums atrodys tolerantiškesni. Kiekvienam iš mūsų yra tinkamų receptų, kaip susidoroti su kasdiene įtampa. Galbūt laikui bėgant galėsite susikurti savo nedidelį metodų repertuarą, kuris padės išlaikyti vidinį atitrūkimą nuo stresinės situacijos ir geriau su ja susidoroti. Tikriausiai vis dažniau tokiose situacijose pamatysite iššūkį, būtiną jūsų tolimesniam tobulėjimui ir pastūmėjančią naujoms kūrybinėms mintims dėl problemos sprendimo.

Šiuolaikinis pasaulis žmogų laiko nuolatinėje įtampoje. Tai veda prie neigiamų emocijų pagausėjimo ir užsitęsusio streso.Norint išlaikyti aukštą psichologinę būseną, nepaprastai svarbu žinoti, kaip ugdyti atsparumą stresui ir atsispirti neigiamam poveikiui.

Atsparumas yra būtinas darbo vietoje

Atsparumo stresui samprata ir jos funkcijos

Neigiamas emocijas gali patirti bet kokio statuso ir rango žmogus. Vienintelis skirtumas yra jų išvaizdos priežastis ir jų skaičius. Norėdami atsikratyti pačių emocijų ir jų įtakos, žmonės negali pakeisti paties žmogaus požiūrio į tokias emocijas, užduotis yra gana įmanoma. Šis pokytis vadinamas organizmo atsparumu stresui.

Prieš pradėdami ieškoti, kaip padidinti atsparumą stresui, turėtumėte suprasti, kokias funkcijas jis atlieka. Iki šiol psichologai nustatė dvi pagrindines užduotis, kurias atlieka atsparumas stresui, būtent:

• Kūno apsauga nuo neigiamo streso poveikio.
• Gebėjimas lengvai egzistuoti bet kurioje gyvenimo srityje.

Gana dažnai, perkeliant stresines situacijas, pablogėja kūno sveikata.

Atsiranda staigūs skausmai, nuovargio ir silpnumo jausmas, padidėjęs spaudimas ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis. Ilgalaikis stresas gali sukelti rimtesnių pasekmių.

Streso įtakoje pradeda intensyviau gamintis hormonas kortizolis. Jo įtaka organizmui gali sukelti neigiamų pasekmių, kurios smarkiai pablogina sveikatą.

Stresogeniškumas – pavojaus lygis

Atsparumo treniruotės gali ne tik pagerinti jūsų sveikatą, bet ir žymiai pagerinti jūsų darbo našumą.

Kai individas tampa atspariu stresui žmogumi, atlikdamas savo užduotį jo neblaško pašalinis triukšmas, jis sugeba rasti išeitį iš bet kokios situacijos, krizės įveikimas jam nėra problema, jis praeina bet kokias apraiškas. agresijos pro ausis, dėl ko jis išsiskiria iš minios.

Tipų klasifikacija

Didinti atsparumą stresui ne visada būtina. Tirdami, kaip smegenys transformuoja į jas gaunamą informaciją, mokslininkai padarė išvadą, kad yra keletas tipiškų elgesio linijų.

Atsižvelgiant į tai, kaip žmogus suvokia ir toleruoja neigiamą stresinių situacijų poveikį, išskiriamos keturios žmonių kategorijos:

1. Atsparus stresui.
2. Treniruotas stresas.
3. Stresą slopinantis.
4. Atsparus stresui.

Pirmajai grupei priklauso žmonės, kurie negali prisitaikyti prie jokių išorinių sąlygų pokyčių. Bet kokius gyvenimo pokyčius jie suvokia kaip depresijos priežastį. Žemas atsparumo stresui lygis yra pagrindinė pernelyg didelio emocinio susijaudinimo priežastis. Šios grupės žmonės negali kontroliuoti savo emocijų ir greitai bei aiškiai priimti sprendimų. Jiems itin svarbu ugdyti atsparumą stresui savyje kreipiantis pagalbos į specialistus.

Užburtas streso ratas

Antrosios kategorijos atstovai ramiai ištveria palaipsniui vykstančius pokyčius. Jie linkę į depresiją globalių ar staigių pokyčių metu. Patirties kaupimas jiems yra gana efektyvus būdas išmokti ramiau reaguoti į stresines situacijas.

Žmonės, kuriuos psichologai priskiria prie stresą slopinančių asmenų, skiriasi nuo kitų savo nekintamomis ir principingomis gyvenimo pozicijomis. Pokyčiai metu išorinė aplinka jie nesukelia ūmios reakcijos. Šie žmonės yra pasirengę pokyčiams, kurie ateina staiga. Staigus stresas gali padaryti juos lyderiais sprendžiant problemas.

Ketvirtosios kategorijos atstovams tolerancijos stresui lavinti praktiškai nereikia. Atsparūs stresui žmonės nepatiria jokios psichologinės destrukcijos. Jie gali išlaikyti savo veiklą bet kokioje force majeure aplinkybėje. Stresas jiems yra išskirtinai neįveikiamos nelaimės.

Stresui atsparus žmogus lengvai patiria problemų

Būdai ugdyti atsparumą stresinėms situacijoms

Atsparumo stresui vystymasis, kaip ir bet kuris kitas žmogaus psichologinės būklės pagerėjimas, yra laipsniškas procesas. Tai turi prasidėti nuo jūsų atsparumo stresinių situacijų įtakai lygio nustatymo. Rekomenduojama tai padaryti padedant specialistui. Tačiau yra specialūs testai, skirti savarankiškai nustatyti atsparumo stresui lygį. Vienas iš jų yra Holmso ir Rage klausimynas.

Yra keletas būdų, kaip padidinti atsparumą stresui. Jie apima:

• Įvertinimas to, kas vyksta.
• Susikaupusių neigiamų emocijų paleidimas.

Pirmasis metodas padeda ugdyti atsparumą stresui, analizuodamas kiekvieną situaciją, kuri sukelia streso reakciją ir emocinį protrūkį.

Susidūrę su tokiu įvykiu, mintyse užduokite sau keletą klausimų apie šios situacijos svarbą ir galimybę ją pakeisti ir į juos atsakykite. Po to bus aišku, kad yra tik dviejų rūšių situacijos: tos, kurias galime pakeisti, ir tos, kurių žmonės nekontroliuoja. Kad nešvaistytų savo nervinių ląstelių ir nepatirtų neigiamos streso įtakos, žmogus ima veikti pagal du modelius, priklausomai nuo situacijos tipo: arba keičia aplinkybes ir koreguoja padėtį, arba priima situaciją ir ieško alternatyvių problemos sprendimo būdų.

Kaip numalšinti stresą

Ne mažiau svarbu išlieti neigiamas emocijas, siekiant ugdyti atsparumą.

Kuo daugiau neigiamo žmogus sukaupia savyje, tuo labiau jis patiria ūmų bet kokio, net ir nereikšmingiausio streso išgyvenimą.

Norėdami atsikratyti susikaupusio negatyvo, naudokite šiuos metodus:

• Bokso kriaušės (šis būdas ypač patiko japonams).
• Garsiai šaukiama visko, kas susikaupė apleistoje vietoje.
• Visų teiginių, kurių nebuvo galima pasakyti pažeidėjui, įrašymas į specialų sąsiuvinį.

Norint padidinti atsparumą stresui, reikia ne tik mokėti paleisti susikaupusį pyktį ir agresiją, bet ir teisingai įvertinti situaciją. Anksčiau patyrus tam tikrą stresą, svarbu išsiugdyti gebėjimą atsikratyti paties streso taip pat lengvai, kaip ir emocinių šiukšlių.

Fiziniai pratimai gerina atsparumą stresui

Tai galite padaryti naudodami šiuos metodus:

• Žaidimai „Smegenų žiedas“ arba „Kas? kur? Kada?". Be streso mažinimo, jie gali pagerinti gebėjimą greitai priimti sprendimus.
• Žaisti šachmatais, šaškėmis, ledo ritulį, futbolą ar tenisą.
• priežiūra sveika gyvensena gyvenimą.

Verta prisiminti, kad geros sveikatos žmogus sugeba lengviau išgyventi stresines situacijas. Norint išlaikyti savo sveikatą tinkamo lygio, svarbus fizinis aktyvumas, tinkama mityba, charakteris, turintis išvystytą gebėjimą greitai priimti aiškų sprendimą neįprastoje ir netipinėje situacijoje.

Joga ir meditacija streso mažinimui

Atsparumo stresui formavimosi procesas yra ne tik laipsniškas darbas, bet ir grynai individualus. Kiekvienas metodas tinka tam tikro tipo žmonėms, tačiau yra psichologinių patarimų, kuriais kiekvienas gali pasinaudoti tinkamu laiku.

Siūlomi pratimai padeda susidoroti su agresijos banga ir išvengti konfliktų bei stresinių situacijų išsivystymo. Reguliariai juos naudodami galite pasiekti aukštas lygis atsparumas stresui ir nepriimkite visko per daug asmeniškai.

Netinkama atsparumo stresui schema

Būtina rasti galimybę trumpam pabūti vienam. Stenkitės kuo labiau pašalinti blogas emocijas ir pykčio jausmus giliai tolygiai kvėpuodami. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Šiuos veiksmus rekomenduojama kartoti bent tris kartus.

Kai pašalinsite didžiąją dalį negatyvo, pabandykite padaryti situaciją juokingesnę. geras metodas- asmens, veikiančio kaip agresorius absurdiškoje situacijoje, reprezentacija. Tai gali būti anekdotinės situacijos simuliacija ar bet koks kitas veiksmas, padedantis agresiją paversti juoku ir kitomis geros nuotaikos apraiškomis.

Streso gedimų prevencija

Gali padėti meditacijos metodai. Naudojamas agresoriaus atvaizdas vabzdžio pavidalu, kurį nesunkiai galima pašalinti tiesiog papūtus ant jo. Protiškai žaidžiant šią situaciją įgauna lengvumo ir leidžia stabilizuoti savo būklę.

Verta paminėti, kad labiausiai veiksmingi būdai padidinti atsparumą stresui žmogus gali išmokti lankydamas jogos užsiėmimus.

Paprasčiausi ir prieinamiausi dalykai savarankiškam vykdymui gali būti naudojami bet kada, kai tik reikia. Sudėtingus darbus geriausia atlikti su specialistu.

Išvada

Atsparumo stresui formavimasis yra laipsniškas ir grynai individualus procesas. Puikiai koordinuojant žmogaus ir psichologo darbą sukuriami mechanizmai, galintys padėti įveikti stresines situacijas nepakenkiant sveikatai ir vidinė harmonija. Specialistas nustatys paciento būklę ir pasakys, koks yra jo kelias į pusiausvyrą ir ištvermę: aktyvus sportas, meditacinės praktikos, ar vienas iš daugelio jo savijautos harmonizavimo būdų.