Звичка відкладати важливі справи потім. Хвороба завтрашнього дня. Звичка відкладати потім важливі справи небезпечна. Тим, хто хоче виправитись

У перші дні нового року мільйони людей у ​​всьому світі намагаються змінитися на краще. При цьому напевно вже є ті, хто встиг здатися і подумати, що реалізує свої плани наступному році. Але звідки люди звичка відкладати на потім? Чому прокрастинація — це така поширена проблема? Особливо важко доводиться тим, хто має вчитися. Дехто навіть вважає, що прокрастинація – це головна проблема зі сфери освіти.

Відкладаючи справи на потім

Прагнення робити все в останній момент під час навчання може негативно впливати на оцінки та підривати як фізичне, так і психічне здоров'я людини. Від тієї ж проблеми можуть страждати і викладачі, адже інколи так хочеться позайматися своїми справами замість перевірки зошитів. У наші дні багато хто навчається з дому, і прокрастинація стає особливо гострою проблемою. Досить натиснути на кнопку - і ось на екрані замість реферату вже відео з кошенятами або сторінка соціальної мережі. Багато людей уникають виконання потрібних справ, навіть коли чудово знають, що потім у них будуть проблеми. Як позбутися звички прокрастинувати? Потрібно вчитися контролювати власні емоції. Коли ми відкладаємо неприємну справу, намагаємося підняти собі настрій спробою втекти від обов'язків. Це як переїдання чи зловживання алкоголем, звичка відволікати себе від проблеми.

Що потрібно робити?

Прокрастинація особливо й у імпульсивних, схильних до перфекціонізму людей, які побоюються невдачі. Найчастіше із проблемою стикаються молоді люди, тому що контролювати свої емоції стає простіше з віком. Проте є надія для всіх — потрібно просто дотримуватися рекомендацій.

Крок перший: практикуйте усвідомленість, щоб контролювати свої негативні думки

Якщо ви використовуватимете технології усвідомленості, ви зможете зрозуміти, чого вам не хочеться робити, не засуджуючи себе за це, а потім зізнатися собі, що завдання потрібно виконувати, і приступити до роботи. Головне - початок, адже потім з'являються перші результати і стає простіше рухатися далі.

Крок другий: діліть завдання на прості та здійсненні кроки

Одна з причин прокрастинації в тому, що ціль здається занадто великою і розпливчастою, чому прагнути до неї важко і неприємно. Тому новорічне рішення «схуднути» чи «написати книгу» слід формулювати інакше. Нехай це буде мета "почати бігати" або "вигадати імена для героїв книги". Кожне завдання можна розділяти на безліч дрібних елементів. Коли ви бачите, які кроки вам потрібно зробити, щоб досягти успіху, вам стає простіше подолати страх перед початком, і ви забуваєте про прокрастинацію.

Крок третій: перестаньте карати себе

Потрібно прощати себе через слабкість - відсутність почуття провини допомагає більше не повторювати свою помилку. Чим сильніше ви себе звинувачуєте і чим більше злитесь, тим ймовірніше те, що ви так і не зможете досягти успіху.

Крок четвертий: розвивайте гарні звички, які вже є

Наприклад, якщо стоматолог радить вам користуватися зубною ниткою, а ви лінуєтеся, процес варто зробити частиною повсякденного чищення зубів. Розмістіть нитку прямо поруч із зубною щіткою і користуйтеся нею щоразу після чищення пастою. Так вам буде набагато простіше звикнути до процесу.

Крок п'ятий: подумайте про своє майбутнє

Коли людям показують їх цифрову фотографію, Штучно зістарену, люди відчувають бажання почати відкладати гроші - стає простіше уявити свої перспективи. Якщо ви триматимете у себе на столі таку фотографію, колеги дивитимуться на вас дивно. Досить думати про найближче майбутнє: просто уявіть, як у напрузі дороблятимете все в останній момент. Вам, напевно, не захочеться створювати для себе таку ситуацію.

Крок шостий: знайдіть причину, через яку вас хвилює виконання завдання

Прокрастинація може бути відображенням глибоких екзистенційних проблем та відсутності напряму життя. Ми не приступаємо до завдання, якщо воно здається нудним та безглуздим. Нагадайте собі, чому ви хочете зробити те, що хочете зробити, подумайте, як це відповідає вашим життєвим амбіціям. Така тактика допомагає перемогти спокусу відволіктися і розпочати роботу.

Психічне відхилення чи просто розбещеність?

"Прокрастинація" (звичка відкладати) з латині так і перекладається - "на завтра". А є ще синоніми: зволікати, мішати, копатися, частіти, волочити, відстрочувати, відтягувати, гальмувати, канітельити, тягнути час, відкладати в довгий ящик. Я навмисно не в цьому тексті використовувати модне слово «прокрастинація». У західній психології воно використовується для визначення феномену лінощів взагалі. Але ліньки ширші, складніші і багатогранніші, ніж просто відкладання справ на потім.

Психологи сперечаються про природу прокрастинації. Одні вважають її психічним відхиленням, інші – особистою розбещеністю. Наприкінці 90-х у пресі навіть з'явилося повідомлення про те, що вона передається з генами і, в принципі, невиліковна. Мені ж, як психологу, здається, що до такої природної схильності людини відкладати неприємні справи на згодом вчені ставляться надто серйозно.

Тягти час можна по-різному: не починати його; не приймати рішення розпочати; почати та кинути; робити багато справ одночасно, жодна не доводячи до кінця; займатися безліччю інших справ, не торкаючись головного тощо.

Ось що відповідали учасники мого опитування:

Розповідає Л.:

«Мій чоловік, коли насувається необхідність прийняття будь-якого рішення, що вимагає подальшої дії, спочатку ігнорує проблему якомога довше, а потім (під моїм тиском) видає своє сакраментальне: "Треба подумати!". Так він сказав, коли я попросила купити його пральну машину. Через місяць я зробила новий запит і почула: "Треба вирішити, яку модель вибрати". Минуло ще 3-4 місяці... І тільки коли я пригрозила, що зараз піду в сусідній (не найкращий) магазин і тицьну пальчиком у найдорожчу машинку, чоловік перелякався. Увечері я вже стирала в новенькому пральному агрегаті».

Розповідає К.:

«Я ніколи нічого не роблю без потреби. Не винесу сміття доти, доки з відра не посипається. Не куплю продуктів доти, доки в будинку є хоч щось їстівне. І так далі. Зрозуміло, якщо наполегливо просять – роблю. І це не стосується інтересів та захоплень, природно. На роботі спокійна праця — не на мене. Розслабленість, а потім максимальна концентрація – ось мій стиль. І, загалом, у мене виходить».

Причини поганої звички

І все ж таки звичка тягнути час - серйозна проблема для багатьох людей, що заважає їм повноцінно жити, ефективно працювати і отримувати задоволення як від праці, так і від відпочинку. Чим вона буває викликана? Ось лише деякі причини:

* невміння планувати час;

* нездатність зосередитися;

* постійне почуття тривоги чи страху;

* Депресія;

* невпевненість в собі;

* фінансові труднощі;

* Проблеми в сім'ї;

* нереалістичні очікування та надії;

* Перфекціонізм;

* страх невдачі;

* страх змін;

* протест проти нав'язаних зверху правил та термінів;

Смажений Півень як метод

Про тих, хто завжди відкладає все на потім, часто кажуть: «тягнуть гуму». Тут помічена одна дуже важлива властивість прокрастинації – накопичення напруги. Чим довше тягнути – чи гуму, чи час – тим більше вона стає. Результат може бути двояким. З одного боку, пущений з рогатки камінь отримує енергію для польоту лише тоді, коли гума добре натягнута. Людина, яка не поспішає приступати до роботи, чекає на подібний імпульс. Коли терміни підіжмуть гранично, часу залишиться мізерно мало, він відчуває приплив сил і здатний повністю сконцентруватися на роботі (у народі ще кажуть: смажений півень клюнув). З іншого боку, якщо гуму тягнути дуже довго, вона може й луснути. Штурмівщина - не кращий спосібвиконання завдань, а безсонні ночі – не саме вдалий часдля цього.

Вчені з Центру з вивчення проблем прокрастинації Картонського університету (Канада), дослідивши кілька сотень студентів, дійшли висновку, що молоді люди, схильні відкладати навчання на потім, частіше застуджуються, менше сплять, неправильно харчуються, курять і п'ють. А результати нічних пильнень над підручниками, як правило, виявляються не найкращими.

Психологія святих

То що ж робити?

У Отечнику (розповідях про святих отців) є така притча: «Одна людина мала землю, яка з його недбалості звернулася до безплідної, заросла бур'янами. Знадобилося йому обробити її, і сказав він до сина: «Іди, очисти наше поле». Син пішов, але коли побачив, що воно заросло бур'янами, занепав духом і сказав собі: «Хіба я колись викоріню всі ці бур'яни і очищу землю?» З цими словами він ліг на землю і заснув; так чинив він багато днів. Потім прийшов батько подивитися, що зроблено, і побачив, що нічого не зроблено. Він сказав синові: Чому ти досі нічого не зробив? Син відповів: "Я побачив, як багато бур'янів, і відмовився від роботи". А батько сказав: «Якби ти щодня обробляв хоча б такий шматочок землі, який ти займаєш, лежачи на ній, то робота твоя помалу посувалася б». Юнак вчинив за настановою батька, і в короткий час поле було очищене та оброблене».

Святі отці теж знали про прокрастинацію та розробляли свої рецепти для боротьби з нею. Ось, наприклад, які поради наводить Никодим Святогорець у книзі «Невидима лайка».

Він помітив, що чим довше справа відкладається, тим важчим здається і радить: «До будь-якої справи, яку маєш робити, не зволікай приступати, тому що перше недовге помешкання приведе тебе до другого, довшого, а друге — до третього, ще більше довгому, і таке інше. Від цього справа починається занадто пізно і ... або зовсім залишається як обтяжлива ... Ти не тільки під час праці, але і коли ще він далеко попереду, відчуватимеш, ніби в тебе гора на плечах, будеш тяжіти тим і мучитися, подібно до невільників, в безвихідному невільництві. Так і під час спокою не матимеш спокою, і без справ почуватимешся обтяженим справами».

Щоб подолати недбальство, преподобний Никодим пропонує його обманювати, розбиваючи справу на маленькі блоки і роблячи перерви.

«Якщо для здійснення якоїсь частини служби потрібна, припустимо, година молитовної праці і це здається важким для твоєї лінощів, то ти, приступаючи до цього, не думай, що тобі доведеться годину стояти, а уявляй, що це триватиме якусь чверть години. , і непомітно простоїш, молитвословствуя цю чверть; Простоявши ж це, скажи собі: простоїмо ще четверточку, це трохи, як бачиш; потім те саме зроби для третьої та четвертої чверті; і скінчиш це діло служіння молитовного, не помітивши труднощі та тяготи… Так само чини і у ставленні до роботи, і до діл слухняності твого».

Часто ми не можемо почати роботу, тому що завалені справами і не знаючи, з чого почати, впадаємо в ступор: «Але ти не думай про цю безліч справ, — пише преподобний Никодим, — а скріпивши серце, берись за перше передлежаче і роби його з усією старанністю, як би інших зовсім не було, і зробиш його спокійно; потім таким же чином чини і до інших справ і все переробиш спокійно, без сум'яття і клопітливості».

Тим, хто хоче виправитись

Наведемо список порад для тих, хто схильний відкладати.

— Згадайте, які справи, по-справжньому важливі, ви відкладаєте вже багато років? Тільки не називайте перше, що спаде вам на думку. Ваше небажання починати виконувати їх настільки велике, що підсвідомість послужливо надаватиме вам будь-які справи крім цих – по-справжньому важливих. Тож доведеться як слід проаналізувати власне життя.

— Подумайте, чому саме до цього заняття вам так не хочеться братися. Для цього потрібна чесність перед собою і, якщо хочете, мужність. Можливо, з ними пов'язаний біль чи інші неприємні відчуття. Не завжди ми самі усвідомлюємо це, проте підсвідомо прагнемо уникнути болю. Але з'ясувати причини небажання братися до чогось необхідно. Відшукавши коріння проблеми, ми знаходимося на півдорозі до її вирішення.

— Подумайте про те, які позитивні зміни відбудуться, коли ви нарешті виконаєте ці справи.

— Спробуйте підрахувати, чим ви платите за бездіяльність? Уявіть, як би повернулося ваше життя, якби ви свого часу не стали відкладати ті чи інші неприємні, але важливі справи. Яким би зараз було ваше здоров'я, рівень освіти, посада, сімейний стан?

— Врахуйте, що нерідко ми самі вселяємо ставлення до майбутньої роботи («Що за нудне завдання мені дісталося!») або тому, хто її доручив («Вічно бос доручає мені безнадійні проекти! Він ненавидить мене!»). Будучи сказаною кілька разів, ця фраза стає нашим твердим переконанням. І, болісно змушуючи себе сісти за роботу, ми боремося вже з власними емоціями, які самі щойно навіяли. Намагайтеся наступного разу уникати подібних думок.

- Заведіть щоденник. Щонайменше 30% усіх любителів відкладати це допомагає. Заносите туди не лише список справ, а й, що дуже важливо, досягнуті результати.

— Отримавши завдання, визначтеся, коли ви маєте намір розпочати його виконання. Тепер чи пізніше? Якщо друге, позначте дату у своєму щоденнику.

— Проаналізуйте свої почуття та думки. Коли настає той момент, коли вам хочеться відкласти роботу на невизначений термін? Щойно відчувши перші ліниві позиви, негайно голосно та чітко скажіть собі: «Стоп»! Для вірності можете навіть ущипнути себе.

- Головне почати, подолати інерцію - потім справа піде набагато веселіше. Адже ви вже відірвалися від землі – і тепер потрібно лише летіти, можливо навіть, отримуючи задоволення від польоту.

— Перед початком роботи пообіцяйте собі якусь маленьку, але приємну нагороду. Головне, щоб вона була запланована. Ви не поїдете пити каву, кинувши роботу на середині. Ви зробите половину роботи - і після цього дозволите собі кава-брейк. Відчуваєте різницю?

— Почніть виконання роботи з найпростішого та найобтяжливішого. Нехай перший етап буде невеликим.

- Розбийте робочий день на блоки. Той, хто працює, не встаючи по 2-3 години, досягає меншого, ніж той, хто щогодини дозволяє собі 10-хвилинну перерву. Якщо ви не можете змусити себе взятися за роботу, розбийте її на зовсім крихітні, п'ятихвилинні блоки. Швидше за все, взявшись за справу, ви виявите, що втягнулися, а через п'ять хвилин вам шкода буде кидати почате.

— Якщо йдеться про великий проект, почавши працювати над ним, не зупиняйтесь. Навіть у дні, заповнені іншими справами, приділяйте роботі над ним хоча б по півгодини, а якщо немає можливості, то й 10 хвилин. Тож ви не втратите прискорення, отримане на старті. А зупиніться – доведеться набирати його знову.

Отже, як бачимо, способів боротьби зі звичкою відкладати справи потім існує чимало. Якщо ви вирішите скористатися ними, пам'ятайте найголовнішу пораду: почніть діяти сьогодні, зараз, а не з понеділка.

колумніст

У звички вічно відкладати все на потім є гарне визначення з благородним латинським корінням - прокрастинація. Так що наступного разу, як тільки зрозумієте, що справи оточили вас з усіх боків, а список завдань у «Нотатках» смартфона вже перевалив за 20 пунктів, так що вам навіть гортати його ліньки, не те що братися за втілення всього наміченого в життя , знайте: ви не просто ледарюєте або знаходитесь в ступорі, ви - прокрастинуєте. Щоправда, від милозвучної назви суть проблеми не змінюється: ви рішуче збираєте всі обов'язки в одну гігантську кулю і відсуваєте подалі в міфічне завтра, щоб вони таким чином або зникли, або втратили актуальність, ну або наважилися б якось самі собою. Як позбавитися шкідливої ​​звички відкладати все на потім? Ось вам 7 кроків до дії.

Крок № 1: виділіть першу годину робочого дня на справи і ні на що більше

Причому починайте ранок саме з найнеприємнішої справи, а не з маленьких і простих, які чекають на вашу увагу. З ранку у вас ще багато енергії, і ваш організм готовий боротися зі стресом у більшій кількості, ніж після обіду. А для цих невеликих справ краще залишити останню годину робочого дня, коли з думкою "Ну ось, скоро вже почнеться відпочинок!" ви зробите їх досить швидко та ненапружно.

Крок № 2: розбийте завдання на етапи

Так само як і розрізаний на частини торт здається вам вже не гігантською калорійною насолодою, а маленькими невинними тістечками, велика справа, розділена на етапи, не виглядає такою вже нездійсненною. Обсяг лякає нас і нам здається, що це ціла лавина, яка накриє з головою, коли насправді це лише враження. І не забудьте, що після кожного міні-етапу треба буде дати собі законний перепочинок.

Крок № 3: позбавтеся подразників

Не потрібно бути британським ученим, щоб здогадатися, що це може бути: а) Facebook; б) Instagram; в) сайти з гіфками; г) інтернет-магазини. А тепер підрахуйте, що вони не так відбирають у вас час, як «вимикають» ваш сконцентрований насправді стан. Будьте жорсткішими з інтернет-слабостями: закрийте Facebook, телефон покладіть у дальній кут ящика (і в авіарежимі!), а з інтернет-магазинами можна розправитися, просто подивившись на нинішній курс валют. Залишаються гіфки, але пообіцяйте собі відволікатися на них хоча б не частіше ніж раз на 20-30 хвилин.

Крок № 4: пообіцяйте собі нагороду за виконання завдання

У психології це називається «побудова спокуси». Ви знаєте, що вашому мозку більше подобається робити приємні речі, і таким чином ви трошки його обманюєте, обіцяючи, що за процесом виконання нудних і небажаних (але таких необхідних!) справ буде приємна винагорода. Вам доручили по роботі складне завдання? Заплануйте на вечір зустріч з друзями в приємному місці і сідайте за справу з думкою, що ось-ось вже скоро ви відпочинете в хорошій компанії і думати забудете про роботу.

Крок № 5: спілкуйтеся більше з діяльними людьми, а не з лінивими

Іноді прокрастинація – це не тимчасовий стан, викликаний втомою, нестачею вітамінів, післявідпускною депресією або ПМС, а справжнісінький спосіб життя. Подивіться навколо людей, з якими ви спілкуєтеся: вони живуть продуктивно чи перебувають у вічному пошуку причин для апатії, скаржаться вам під час зустрічі чи розповідають про свої досягнення? Чи прагнуть відкрити для себе щось нове чи засіли у своїй «комфортній зоні» з пультом від телевізора в руках? Хоч би як радикально це звучало, але іноді «почистити» список друзів не в соціальних мережах, а в реального життя, - Це необхідний захід.

Крок № 6: припиніть робити кілька справ одночасно

Актриса Емма Вотсон одного разу пожартувала: «У той момент, коли мій телефон впав у суп, я зрозуміла, що настав час закінчувати з багатозадачністю». Це так актуально для нашого покоління, яке замовляє їжу в інтернет-супермаркеті і одночасно готує на власній кухні, їде в метро на побачення з хлопцем з Tinder та одночасно переписується ще з одним, але вже з програми Yep. З одного боку, немає нічого страшного в тому, що ви можете одночасно погуляти з собакою та описати маркетингове завдання в голові, але власну увагу ви не обдурите, адже йому доводиться поділятися на два потоки, що неминуче знижує вашу продуктивність.

Крок № 7: думайте про майбутній результат, а не про процес

Сконцентруйтеся на тому, навіщо ви виконуєте це завдання і що воно принесе вам. Не лінуйтеся приділити час навіть найбанальнішим мріям, як ви це робили у школі, коли засипали на уроці природознавства. Візуалізуйте майбутній результат у вигляді улюбленої на пляжі, у рейтингу топ-менеджерів або просто в чистій акуратній квартирі (якщо йдеться про те, що ви прокрастинуєте з прибиранням). Не лукавте, ви точно будете задоволені, так що беріться за справу прямо тут і зараз!

Звиклий постійно відкладати важливі справи, а на роботі весь день п'єш чай і сидиш у фейсбуці? Не хвилюйся, ти не винен. Ти просто хворий. Прокрастинація. Айда на лікарняний.

Олексій Дубков · Олексій Караулов

Отже, ти всоте перевірив пошту, склав кави, заварив пасьянс, покурив новини. Отут, здавалося б, і попрацювати. Але тобі несподівано потрапила на очі стаття про те, як перестати відливати і почати працювати, - ось ця наша стаття. Так і бути, прочитай її, а потім все швидко-швидко доробиш!

Відразу скажемо: незважаючи на заголовок, мова піде не про всяку лінощі, а лише про один її різновид, який останнім часом дуже поширився і, на думку ряду вчених, набув форми неврозу. Ми говоримо про прокрастинацію - звичку знову і знову відкладати важливі справи на користь приємних, невинних, але абсолютно непотрібних занять. Якщо ти вперше чуєш такий термін, але вже готовий вигукнути: «То ось чому я на роботі годинами валяю, штурхаю і б'є! У мене страшна хвороба – прокрастинація!» - не поспішай. Почекай бодай до кінця статті. Після прочитання ти, можливо, збагатишся ще деякими термінами, відмазками та приводами шкодувати себе.

Про-кра-сті... що?

Історія явища налічує тисячоліття. Про нескінченне відкладання справ на потім писали (ну як писали - виколупували на стінах) ще давні єгиптяни. Причому вони мали два ієрогліфи для позначення такої відстрочки: з негативними наслідками - «Дурень, що тягнув!» і з позитивними - «Слава богу, що не став робити, тільки час даремно витратив!» Про особливий різновид ліні також писав у 800 році до н. е. грецький поет Гедроїд. Оскільки академічних перекладів його віршів не існує, задовольняйся нашою версією: «Чоловік, який відклав роботу на довгий час, з бідністю під руку далі життя крокує». (Славен редактор, такий переклад учинив!)

Сам термін «прокрастинація» з'явився вже у Стародавньому Римі в результаті складання двох слів: прийменника pro («у напрямку, до, вперед») та crastinus («завтрашній»). Слово зустрічається у працях істориків, причому у позитивному контексті. Прокрастинація - талант мудрих політиків і воєначальників, які не приймають поспішних рішень, не вступають у конфлікт і не поспішають платити повії, сподіваючись, що лупанарій спалахне і можна буде під шумок втекти.

В нової історіїтермін виник лише у 1682 році, у проповіді преподобного Ентоні Уокера. За звичаєм всіх святош міркуючи, на що б ще таке ополчитися, англієць Уокер вивів на світ божий прокрастинацію і оголосив її гріхом. Слово прижилося, у XVIII столітті потрапило до друку і приклеїлося до гасел промислової революції на кшталт «Заводи стоять, одні прокрастинатори навколо». З того часу ліньки і скомпрометований латинський термін вже не розлучалися.

У чому різниця?

Якщо запитати точніше – навіщо взагалі окреме слово? Чому не можна сказати «лінь», «простий», «недбайливість»? Щоб зрозуміти різницю, достатньо прочитати сучасне визначення прокрастинації. Сформулював його професор Дж. Р. Феррарі, голова Групи дослідників прокрастинації (PRG) з Університету Карлтона в Оттаві:

Прокрастинація – це
1) звичка відкладати справи,
2) безумовно усвідомлювані як важливі,
3) поступово стає невротичним шаблоном поведінки та
4) стійкий розлад або почуття провини, що викликає у прокрастинатора.

Не поспішай заздрити професору і думати, що це визначення він породив, сидячи у своєму кабінеті і кидаючи дротики в кавоварку. Його група проробила серйозну роботу в галузі нейробіології, психології та статистики. Знову ж таки, якщо прокрастинація - їхнє основне заняття, вони напевно всіляко намагаються її відтягнути і працюють.

Феррарі підкреслює, що усвідомленість - найважливіша ознака прокрастинації. Мало зірвати терміни і зробити роботу погано - це може будь-який кретин, який переоцінив свої сили або не розібрався в проблемі. Потрібно ще й до останнього моменту усвідомлювати, що ти навмисне займаєшся нісенітницею, хоча міг би і попрацювати.

7 фактів про прокрастинацію

Любовно зібрані підлеглими професора Феррарі за роки їхньої діяльності.

Факт №1

Почнемо майже з компліменту - правда, він буде єдиним на всю статтю, тому не читай його одразу весь, залиш трохи на ранок. Отже, за даними PRG, прокрастинатори в цілому набагато оптимістичніші за звичайних людей. Причому, як показали тести, оптимізм не заважає їм розраховувати свої сили та час. Безстрашність і віра в диво стосуються лише оцінки ризиків, пов'язаних із невиконанням справи.

Факт №2

Прокрастинатори не народжуються.Усьому виною виховання. Хоча тут ще багато незрозумілого. Одне Феррарі знає точно: неймовірна кількість його підопічних зростала у сім'ях з авторитарним типом виховання (див. нашу статтю « »). Жорсткий, схиблений на контролі батько підштовхує дитину до уникнення будь-якої самостійної діяльності, заважає їй чути свої бажання. Дитина робить лише те, що їй кажуть. Гірше того, прихована ненависть до заборон («І не смій більше залазити на шафу, коли я ховаю в ньому від мами голу тітку!») змушує вже дорослого прокрастинатора оточувати себе людьми, які прощають йому будь-які проколи. І це, звичайно, тільки посилює його потурання до себе.

Факт №3

Прокрастинатори в середньому п'ють більше за своїх колег і однолітків.Роблять вони це, по-перше, заради почуття, як писав Венічка Єрофєєв, «ні-що-не-зануреність». По-друге, прокрастинація – це часто наслідок поганого самоконтролю. Надмірність у випивці - ще один окремий випадокцієї проблеми.

Факт №4

Найпоширеніший вид самообману, якого вдаються прокрастинатори, - «Я можу працювати тільки під тиском». Другий за популярністю – «Я завтра це зроблю зі свіжими силами». При цьому хитрі тести Феррарі доводять, що жодного помітного приросту продуктивності не трапляється – ні після тривалого відпочинку, ні за умов авралу.

Факт №5

Пацієнти PRG не просто тягнуть час.Вони активно шукають справи-дистрактори, які б допомогли їм не займатися тим, чим потрібно. Шукають за двома критеріями: а) можливість постійно повертатись до справи; б) неможливість програти та напортачити. Найпопулярніший дистрактор – перевірка пошти.

Факт №6

У лавах прокрастинаторів спостерігається аномально високий відсоток людей із поганим здоров'ям.Опірність простудним захворюваннямвдвічі нижче, ніж у групі пересічних людей, вразливість перед гастроінфекціями - втричі вища.

Факт №7

Іноді в силу більш-менш випадкових причин (небувалий зовнішній стимул, особистий вибір, обіцянка близькій людині, яка загрожує тобі праскою) прокрастинатор може повністю змінитися. Щоправда, ефективна, свідомо продуктивна поведінка забирає в нього більше фізичних сил, ніж у звичайної людини. Результат – тривога, розлади, сонливість; зрештою - повернення до звичного шаблону.

Як це працює

Якщо вірити ще одному вченому, П. Стілу, який не лише написав серію книг «Формула прокрастинації», а й читає міні-лекції на YouTube. канал Procrastinus), явище пояснюється досить легко.

Справа в тому, що твоїми бажаннями управляє не маленька білочка, яка живе в тебе в носі (хоча ми розуміємо, що це суперечить усьому твоїм життєвим досвідом), а дві області мозку.

Перша, лімбічна, частиною якої є і центр задоволень, здатна народжувати сильні стимули: голод, спрагу сексу, страх, непереборне бажання ще раз подивитися на YouTube. Сигналам цієї системи досить складно чинити опір, вона ніколи не спить, здатна придушувати голос розуму і, головне, не розуміє, що таке час. Лімбічні бажання не можуть бути довготривалими. Це машинка для висування швидких вимог та отримання короткострокових насолод. «Гей, ну! - ніби каже тобі голос у голові. - Подумаєш, одна партія у настільний футбол! Це ж п'ять хвилин, а на статтю будеш весь вечір. Зате як весело! Проблема в тому, що ця система тут же забуває, що було весело (для неї не існує поняття часу) - і вимагає нового швидкого кайфу.

З іншого боку, бажання можуть народжуватись і в префронтальних зонах кори головного мозку. Тут уже виникає тимчасовий обрій, постають питання планування…

Але біда, навіть у людей з найбільш звивистою і закаркалою корою ці зони рано чи пізно втомлюються. Причому втома може бути як миттєвою, від перенапруги, і накопиченої. Чим сильніше виснажена кора, тим гірше вона чинить опір спокусам. І прокрастинація таким чином - це капітуляція кори перед лімбічною системою. Низка партій у настільний футбол на тлі недописаного абза.

Два по три

Знамениті прокрастинатори

Володимир Набоков Замість роботи над черговою книгою, часто витрачав час на шахові завдання. Ось як він сам пише про це: «Протягом двадцяти років… я присвячував жахливу кількість часу складання… завдань. Це складне, чудове і нікчемне мистецтво… Розумова напруга доходить до марення; поняття часу випадає зі свідомості ... і коли розтискається кулак, виявляється, що пройшло з годину часу, зотлілі в розжареному до сяйва мозку ... » Альберт Ейнштейн За словами його старшого сина, «підкріплення батькові завжди служила музика». Творець теорії відносності міг годинами розслаблено сидіти перед програвачем, особливо коли «відчував, що зайшов у глухий кут, йдучи дорогою свідомої роботи». Уінстон Черчілль За словами Ч. П. Сноу, фізіолога, котрий обіймав низку постів в англійському уряді під час Другої світової війни, легендарний прем'єр-міністр «не був швидким працівником… він, швидше, був невпинним працівником, хоча часто його робота виражалася у розгляданні стелі». Не метафора. За словами Сноу, Черчілль дивився на стелю цілком свідомо і міг витрачати на це цілий годинник.

У 1956 році американець Ліс Ваас оголосив про набір членів у Клуб прокрастинаторів. Коли перші кандидати надіслали свої заяви, Ліс призначив дату зборів, а потім кілька років її переносив, доки жарт нарешті не дійшов до всіх. «Це був, мабуть, перший і останній випадок, коли прокрастинатори спробували об'єднатися, - каже той самий Феррарі, з чиїх слів ми записали цю історію. - Взагалі ж вони не люблять перебувати в компанії собі подібних, тому що вигляд людини, що ледарить, посилює їх почуття провини». Крім того, як стверджує професор, прокрастинаторам важко співчувати та допомагати один одному, бо вони неоднакові.

Феррарі виділяє три типи цих бідолах.

1. Мисливці за трепетом

(Треба сказати, в оригіналі назви цих типів звучать куди елегантніше, але до чого засмічувати мову словами «трилсікери» та «авойдери».) Вони відкладають справи до останнього, щоб потім навалитися і, тремтячи від жаху та ейфорії, зробити все в один раз. .

2. Уникники

Відкладають будь-які справи не дивлячись, щоб не припуститися помилки або, того гірше, не досягти успіху. Тому що успіх може призвести до нових, складніших завдань. Дуже бояться оцінок оточуючих, вантажу відповідальності, критики, похвал та взагалі всього. Намагаються видавати рівний середній результат, балансуючи на тонкій межі між "Ну ось, майже нормально" і "Можна краще, але вже добре, і так зійде".

3. Нерішучі

Банально не вміють розставляти пріоритети та працювати за планом. Відкладають взагалі всі справи, включаючи приємні, доки не відчують тиск ззовні.

Дивно, але ця класифікація майже повністю збігається з висновками ще одного борця із прокрастинацією – Б. Трейсі. Він, правда, не вчений, а маркетолог та начальник кадрової агенції. Але це, може, і на краще: з тактом, невластивим вченим, Трейсі зміщує акцент на самі справи, замість того, щоб обзивати людей невротиками та не пристосованими до роботи слабаками.

За його словами, на три типи поділяються не люди, а непідйомні справи.

1. Справи-слони

Настільки масштабні та неприступні, що лякають людину. З'їсти слона (для худого старця Трейсі підозріло схиблений на кулінарних метафорах) в один присіст неможливо. Незрозуміло, з чого починати, чи вистачить сил та апетиту. Втім, крім страху слон викликає ще й забобонне захоплення: стільки м'яса!

2. Справи-жаби

Усі, як одне, неприємні. Їх не хочеться не те що жувати, а навіть брати до рук. Крім страху перед такими справами, Трейсі пише також про тривогу: мовляв, що подумають оточуючі, бачачи, як я поїдаю жабу. Це повністю збігається з описом уникачів у Феррарі.

3. Справи-апельсини

На вигляд настільки ідентичні, що незрозуміло, за якою братися першим, а всидіти треба начебто б усе.

Їж апельсини та слоників жуй

Трейсі багато писав про те, як обробляти, шаткувати і запихати в себе несмачні справи. Жабам, наприклад, присвячена ціла книга, два роки тому навіть перекладена російською. Проте його поради банальні і неодноразово критикувалися серйозними вченими.

Сам посуди.

■ Слонів він рекомендує їсти відразу, бо через відкладання вони «розростаються в голові». Причому починати треба з найсмачніших шматочків і постійно нагадувати собі, скільки залишилося. Мовляв, після половини справа піде швидше, бо це вже гра на зменшення.

■ З жабами зовсім сміх. Книга Трейсі складається з банальностей на кшталт «плануйте свій день, заряджайте енергією, виховайте у собі трудоголіка». Експерти з PRG Джонсон і Маккоун відверто глузують з цього. Мовляв, сказати справжньому прокрастинатору, щоб він планував свій день, - все одно що сказати людині з клінічною депресією, щоб вона посміхнулася і не думала про погане.

■ З апельсинами справи у автора найкраще. Порада покладатися на простий жереб - працює. Як і порада делегувати рішення: «Любонька, нагадай, що у нас зараз пріоритетніше: щоб я вас звільнив чи зайнявся відвідувачами?»

І все ж проблема Трейсі в тому, що він вважає прокрастинацію вадою. Шкідливою звичкою, яку треба зживати. Проте куди простіше (і приємніше) вірити вченим, які вважають прокрастинацію варіантом норми. Уродженим дефектом, з яким потрібно просто зжитися, як із поганим зором чи вусами дружини.

І все-таки: як це лікують?

Дочитавши до цього пункту, ти вже повинен був кілька разів впасти в тріумфування («Я не погана людина, я варіант норми!») і випасти назад у депресію. Щоб поставити своєрідну точку в нескінченних суперечках вчених, ми вирішили востаннє послатись на висновки Феррарі та його групи.

Прокрастинація у цифрах

Дані збирали в Австралії, Великій Британії, Туреччині, Перу, Венесуелі, Іспанії, Польщі та Саудівській Аравії. І оскільки там вони не відрізнялися, можна припустити, що й у нас відбувається щось подібне. 70% студентів вузів вважають себе хронічними прокрастинаторами, але насправді такими є лише 25%, решта – звичайні алкоголіки та недоумки.

Серед так званих «неклінічних» дорослих істинних прокрастинаторів 20% незалежно від сфери роботи.
54% прокрастинаторів – чоловіки.
10% не збираються боротися зі своєю проблемою, бо люблять прокрастинацію за струс, який той дає (мозкам і взагалі).

Навіть звичайна людина, яка не страждає на прокрастинацію, витрачає в середньому 47% часу у комп'ютера на «реалізацію зволікання».

За їхніми словами, прокрастинацію все ж таки можна перемогти. Причому рішення часто лежить не в галузі тайм-менеджменту, планування, контролю та візитів до психіатра.

Твої власні механізми психологічного захисту (вони є у будь-якої людини, не позбавленої мозку) здатні допомогти у боротьбі з прокрастинацією або у справі примирення з нею.

Механізм раціоналізації

Якщо справи не робляться через Інтернет, вимкніть Інтернет. Зламай холодильник. Запри телефон. Навмисне відсікання себе від інструментів прокрастинації майже завжди допомагає налаштуватися на потрібний лад. Чому? Згадай про лімбічну систему. Вона вимагає миттєвого відгуку, швидкого насолоди. Якщо для перегляду чергової серії «Кота Саймона» потрібно залізти в окрему програму і покопатися в налаштуваннях або встати з дивана, щоб устромити кабель у розетку, лімбічна система заспокоюється і префронтальна кора встигає повернути собі контроль.

В допомогу

Розширення для браузера SiteBlock, Anti-porn, програми Norton Online Family та TimeBoss. Всі вони дозволяють відключати окремі сайти, блокувати цілі сегменти Інтернету або ставити собі ліміт часу (особливо хороша в цьому сенсі TimeBoss, хоча її складніше за інших налаштовувати). Від аналогових насолод відсікай себе фізично (просторово) або проси допомоги близьких. Нехай дружина не дає тобі їсти або навмисне ходить по дому одягненою, доки ти не закінчиш роботу.

Механізм заміщення

Замість відверто безглуздої діяльності під час нападів прокрастинації можна переключатися між справами. Замість того, щоб тиснути зомбі кабачками на iPad – читай книги або дивись лекції різних ненудних світил науки, наприклад «рок-зірки філософії» Жижека. А краще взагалі не сиди за комп'ютером. Вбий цвях, вимий посуд, відіжміться, намиль мотузок, поголись. Будь-яка напівкорисна діяльність, відмінна від твого основного завдання, завжди краща, ніж псевдокорисна.

В допомогу

Читалки книг. Підкасти. Будь-який сайт з онлайн-програвачем, пошуком та гарною добіркою корисного відео – наприклад, TED або «Елементи». Хоча віджиматися однаково корисніше.

Механізм витіснення

На крайній край, замість того щоб воювати з прокрастинацією, спробуй подолати негативне ставлення до неї. Перестань вважати, що твої простої - це помилка, прийми їх як частину системи та методу. На майже одностайну думку вчених, почуття провини та жалю викликає не менший стрес, ніж саме усвідомлення відтяжки. Як тільки ти перестанеш докоряти себе за прокрастинацію, психіка зможе вивільнити енну кількість сил, що йшли на муки совісті. І ти зможеш перевіряти пошту найчастіше!

Що каже лікар?

Вітчизняні фахівці, також знайомі з явищем прокрастинації, зголосилися сказати дещо на закінчення.

Михайло Сінкін, лікар-невролог, консультант ЕНЦ РАМН, завідувач відділення ультразвукової та нейрофізіологічної діагностики ДКЛ № 11:
Як правило, прокрастинація – виключно психологічна проблема. Неврологу слід, щоправда, пам'ятати про деякі захворювання головного мозку, які можуть виявлятися схожими симптомами. Зокрема, порушення метаболізму серотоніну, норадреналіну та інших нейротрансмітерів, що веде до такої клінічної картини, може виникати при пухлинах лобової частки, на початкових стадіях хвороб Паркінсона та Альцгеймера.

Олексій Степанов, психолог, консультант Дискусійного клубу Російського медичного сервера (forums.rusmedserv.com):
Багато читачів знайдуть у статті привід із полегшенням сказати собі: «Ах, ось воно що! Виявляється, у мене немає проблем із цілепокладанням і справа не в моїх слабкостях. Я просто страждаю на прокрастинацію!» Вважаю важливим застерегти читача від такої позиції. У мові багато слів, які просто заголовками. «Прокрастинація» - лише термін, що означає коло людських проявів, якщо хочете - симптомів. Сама по собі прокрастинація – не діагноз. Потрібно у кожному випадку дивитися, симптомом чого вона є. Мені бачаться три джерела. Перший - депресивні стани, адже лінощі виростають на грунті зневіри. Депресія майже завжди потребує професійного лікування. Друге джерело – тривожні розлади. Тривога з приводу досягнень може бути болісною, чого б не чекала людина - неуспіх або перемоги. Прояснення основ своєї тривоги – це робота, яку треба робити як самому, і з допомогою психотерапевта. Нарешті, третя можлива причина стосується особистісних проявів, які у запущеному разі можуть досягати рівня особистісного розладу. Ключове словотут – відчуженість. Наприклад, відчуженість від інструментів та результатів праці, відома ще з часів перших мануфактур. Відчуженість від власних «я хочу» і «мне важливо», що веде до безглуздого життєпроводу. «Коли розумієш, заради чого, долаєш будь-які «як». Це одна з найкращих відповідей на питання, як впоратися із прокрастинацією.

Ще дві нові ліні

Ця стаття була б не повною без згадки кабачків (просто смішне слово, яке ми намагаємось вставляти у всі тексти) та переказу робіт ще двох учених. Вони писали не про прокрастинацію в чистому вигляді, а швидше про схожі з нею дивовижні види лінощів.

Інкубація

Нейролінгвіст Ст. Д. Крашен, фахівець із теорії читання (за що тільки люди не отримують зарплату!), вважає, що творчих людей не можна лаяти за простої. Посилаючись на автобіографії письменників, композиторів і фізиків, а також на опитування творчих людей, проведені в 1995 Чиксентміхайі і Сойєром, вчений робить однозначний висновок: відкладання, простий, марні заняття - це частина творчого процесу. При цьому Крашен відкидає ідею натхнення. Коли творча людина ходить з кута в кут, колупаючи пальцем пупкову повсть, вона не чекає зовнішнього стимулу. Ступор пов'язані з роботою «внесвідомої частини психіки».

Крашен, аналізуючи одкровення геніїв, виводить таку формулу творчої роботи:
■ збір інформації, аналіз наявних даних – 20–60% загального часу;
■ інкубація – 40–60%;
■ ілюмінація – 0% часу (Крашен, будучи уїдливим лінгвістом, наполягає саме на терміні illumination замість звичного англійського enlightenment («осяяння»). За його словами, «ілюмінація» чіткіше описує вибухове народження ідеї);
■ свідома «обробка напилком», фіксація рішення або твору – від 10%. , ніж у момент фактичного запису. (Якби тиждень тому, а то й два! - Прим. ред.)

Ірраціональне зрушення

Термін належить Дену Аріелі, професору психології та біхейвіоральної економіки Університету Дюка. Роз'їжджаючи з лекціями та тренінгами по світу, Ден помітив і описав феномен «моральної лінощі». Тобі напевно знайомі люди, які говорять: «Ось я попрацюю десять років на цій роботі, а потім відразу поїду на острови і тренуватиму тарганів для півнячих боїв» (або щось на зразок). Можливо, одним із таких твоїх знайомих є ти сам. Ден вважає, що, займаючись подібним самообманом, людина страждає на «прокрастинацію навпаки». Замість жертвувати серйозними справами на користь миттєвих радощів, бідолаха займається тупою та нудною роботою, відсуваючи задоволення. В чому сенс? «Це відбувається через побоювання вийти із зони комфорту», ​​- пише Ден. Переїзд на острови, відпустка, покупка квартири, заклад курей та порося - містять у собі необхідність вивчати нову інформаціюта приймати якісь рішення. Куди легше відкласти все це та ще кілька років роздруковувати папери для шредера за N грошей на день. «Часто предмет зсуву, заради якого нібито працює людина, можна здійснити з меншою кров'ю та більшим задоволенням. Проблема в тому, що насправді ми не хочемо нічого зрушувати у своєму житті», - сумно, судячи з відсутності знаків оклику, пише Ден.

Звичка відкладати справи до останньої хвилини може виявитися великою проблемою як у вашій кар'єрі, так і повсякденному житті. Втрачені можливості, понаднормова робота, стрес, перевантаження, образи, почуття провини – ознаки подібної звички. Ця стаття допоможе виявити основні причини звички відкладати справи на потім і покаже як можна її подолати.

Заміни "Треба" на "Хочу"

По-перше, розуміння *необхідності* вчинити ті чи інші дії - і є Головна причиначому ми відкладаємо їх на потім. Коли ти кажеш собі, що ти повинен зробити щось, то ти усвідомлюєш примусовий характер цієї дії, і автоматично відчуваєш почуття внутрішнього опору.

Відкладення справи потім виступає як якийсь захисний механізм, щоб утримати тебе від виконання небажаних дій.

Якщо завдання, що відкладається тобою, має терміни виконання, то при наближенні цих термінів, неприємні відчуття від самої задачі перекриваються сильнішими відчуттями від наслідків, які настануть, якщо ти не приступиш до вирішення негайно.

Дозвіл цього блокування полягає в тому, щоб зрозуміти і прийняти той факт, що ти не мусиш робити нічого з того, що тобі робити зовсім не хочеться. Навіть якщо на тебе чекають серйозні наслідки, ти завжди вільний вибирати. Ніхто не змушує тебе чинити так чи інакше.

Рішення, прийняті тобою на життєвому шляху, привели тебе до справжньої ситуації. Якщо тобі не подобається нинішній стан справ, ти вільний у прийнятті інших рішень, які приведуть тебе до інших результатів.

І зауваж, що ти не відкладаєш на потім усі свої справи. Є справи, які ти робиш вчасно. Можливо ти не пропускаєш свою улюблену телепередачу або завжди знайдеш час, щоб почитати цікавий тобі форум в інтернет. У кожній ситуації – вибір лише за тобою.

Отже, якщо ти відкладаєш початок роботи над новим проектом і відчуваєш внутрішній примус, то зрозумій, що робиш це з доброї волі. Завдання, які ти вирішуєш з власної волі, набагато рідше відкладаються убік.

Заміни "Завершити" на "Приступити"

По-друге, розгляд завдання як щось велике і неподільне, безумовно, призведе до того, що ти відкладеш її убік. Коли ти сфокусований на завершенні завдання, і в той же час не маєш чіткого уявлення про кроки, які тобі треба зробити, ти створюєш собі відчуття навантаження. І в цьому випадку, ти пов'язуєш це неприємне відчуттяз самим завданням і відкладаєш її так довго, як це можливо.

Якщо ти кажеш собі – “Я маю підготувати папери сьогодні” або “Я маю завершити створення цього звіту” – швидше за все ти вкидаєш себе в стан стресу і відкладаєш завдання на потім.

Рішення полягає в тому, щоб думати про початок роботи над невеликою ділянкою задачі, замість того, щоб уявляти, що тобі треба завершити все завдання цілком.

Зміни підхід. Замість питання "Як мені закінчити все це?" - Задайся питанням "Яку невелику ділянку роботи я можу виконати прямо зараз?". Якщо ти просто почнеш вирішувати завдання багато разів, то ти врешті-решт прийдеш до її завершення.

Якщо одним із твоїх завдань, що вимагають вирішення є розбір непотребу в гаражі, то думки про те, що тобі належить прибрати цю купу сміття за один раз кидає тебе в сумне настроювання і ти відкладаєш її на потім.

Задайся питанням, як тобі почати з вирішення хоча б невеликої частини цього завдання.

Наприклад, прийди гараж і накидай на аркуші паперу кілька ідей для невеликих десятихвилинних заходів із прибирання гаража. Поки займатимешся цим можеш взяти і віднести на смітник дещо з цієї великої купи сміття.

Не думай про те, щоб зробити щось значне. Просто зосередь сили на тому, що ти можеш зробити зараз. Застосовуючи цей підхід регулярно, ти врешті-решт приступиш до останньої невеликої ділянки роботи і врешті-решт завершиш вирішення всього завдання.

Залиш перфекціонізм і дозволь собі бути недосконалим

Третій тип помилкового мислення, що призводить до відкладання справ – це перфекціонізм. Думка про те, що ти маєш зробити роботу відразу і бездоганно - приводить тебе до стану стресу. І ти асоціюєш стрес із завданням, яке потребує вирішення, і таким чином створюєш собі всі умови, щоб відкласти її на потім.

Перестань відкладати справу до останньої хвилини, щоб зрештою знайти вихід із цієї пастки.

Скажи собі – зараз немає достатньо часу, щоб зробити роботу бездоганно.

Але якщо у твого завдання немає кінцевих термінів виконання, перфекціонізм може призвести тебе до того, що ти нескінченно відкладатимеш це завдання. Якщо ти ніколи навіть не приступав до завдання, яке ти завжди хотів зробити дуже добре, можливо, перфекціонізм і утримує тебе від цього.

Боротися з перфекціонізмом можна, давши право бути недосконалою людиною.

Чи використовував ти колись комп'ютерну програму, яку можна було назвати досконалою з усіх точок зору? Навряд чи.

Зрозумій, що недосконала робота, закінчена сьогодні, завжди краща за досконалу роботу, що відкладається нескінченно.

Перфекціонізм також пов'язаний з усвідомленням завдання як щось велике та неподільне.

Заміни одну велику зроблену роботу у своєму мозку на маленький і недосконалий перший крок.

Цей перший крок може бути дуже недосконалим. Але ти завжди зможеш повернутися до нього знову і знову.

Наприклад, якщо ти хочеш написати статтю в п'ять тисяч слів, дозволь собі написати для початку лише сто слів.

Заміни відчуття втрати на гарантовану радість

Четверте уявне блокування полягає в тому, що завдання асоціюється з відчуттям втрати. Це означає, що ти віриш у те, що виконання проекту витіснить із свого життя значну частину задоволень та радості.

Для того, щоб завершити проект хіба потрібне все твоє життя? Чи говориш ти собі, що ти маєш усамітнитися, працювати допізна, ніколи не бачити своєї сім'ї, і ніколи не розважатися? Це не схоже на те, що сильно мотивує, але тим не менш багато людей кажуть собі це, щоб змусити себе зробити щось.

Уявлення картин довгої важкої роботи на самоті, без часу на розваги – це гарантований шлях до відкладення своїх справ на потім.

Боротися з таким чином думок можна робити навпаки. Визнач спочатку гарантовані ділянки радості у твоєму житті і плануй свою роботу “навколо” цих ділянок.

Можливо, це звучить непродуктивно, але це психологічний прийом дуже добре працює.

Визнач заздалегідь час, який ти проводитимеш із сім'єю, час на розваги, час на заняття спортом, час на громадську роботута особисті захоплення. Гарантуй собі час на улюблені заняття. Потім обмежити робочий годинник на те, що залишилося.

Найбільш продуктивні працівники у будь-якій галузі діяльності схильні працювати менше і відпочивати більше, ніж трудоголіки.

Якщо ти розглядаєш своє робочий часяк цінний ресурс, а не як некерованого монстра, який може знищити інші сторони твого життя, ти почуватимешся більш збалансовано, і ти будеш більш сфокусований на задачі і ефективний у використанні свого робочого часу.

Це видно у тому, що оптимальна тривалість робочого тижнябільшість людей дорівнює 40-45 годин. Робота більш тривала має зворотний ефект із погляду продуктивності та мотивації. І в довгостроковій перспективі стає менше реальної роботи.

Що якщо я прийшов би до тебе і сказав “Цього тижня ти можеш працювати лише десять годин”. Твоє відчуття втрати буде змінено на протилежне, чи не так?

Замість того, щоб відчувати вилучення часу на розваги, ти став відчувати вилучення часу на роботу.

Ти змінив би ставлення.

"Я хочу розважатися" змінилося б на "Я хочу працювати", твоя мотивація до роботи значно зросла б, і всі сліди зволікання зникли б.

Володіння гарантованим вихідним підвищить твою мотивацію до роботи та знизить прагнення відкладати відносини.

Якщо ти знаєш, що завтра вихідний, ти будеш менш налаштований відкладати справи, тому що ти не захочеш собі дозволити таку "розкіш", як вихідний день, зайнятий вирішенням відкладених справ.

А якщо для тебе кожен день – робітник, і незважаючи на це робота здається нескінченною, то ти завжди кажеш собі “Мені треба працювати”. І твій мозок використовує відкладення справ на потім як спосіб гарантувати тобі хоч якісь позитивні емоції у твоєму житті.

Розділяй час

Для завдань, які ти відкладаєш, я рекомендую використовувати метод поділу часу, щоб приступити до них. Ось як це працює. Спершу вибери маленьку частину завдання, над яким ти зможеш працювати бодай півгодини. І придумай собі нагороду, яку ти даси собі відразу після закінчення цих тридцяти хвилин.

Нагорода гарантується через встановлений час (тридцять хвилин).

Вона залежить від значущості результатів. Наприклад, перегляд улюбленої телепередачі, похід у кіно, смачна їжа, зустрічі з друзями, прогулянка, або все, що ти знаходиш для себе приємним.

Так як час, який ти витрачаєш на роботу невелика, твоя увага буде звернена на очікуване задоволення, а не на складність завдання, що вирішується. І не має значення наскільки неприємне вирішуване завдання. Немає нічого такого, що не можна було б витримати протягом півгодини, якщо на тебе чекає хороша нагорода.

Якщо ти поділяєш час таким чином, то виявиш, що відбуваються цікаві речі. Ти помітиш, що продовжуєш працювати над завданням більше запланованих тридцяти хвилин.

Ти часом будеш настільки захоплений завданням, навіть складним, що бажатимеш продовжувати працювати над нею. І перш ніж ти помітиш це пройде одну або кілька годин. Твоя нагорода нікуди не поділася. І ти розумієш, що отримаєш її як тільки готовий зупинитися.

Почавши працювати, твоя увага переключається з занепокоєння складністю завдання на завершення цієї ділянки роботи.

Як тільки ти вирішиш зупинитися, отримай свою нагороду та насолоджуйся нею. І заплануй іншу тридцятихвилинну ділянку роботи з відповідною нагородою.

Це допоможе тобі асоціювати приємні емоції із завданням, адже ти отримуєш нагороду за свої зусилля.

Довга робота на неясні та довготривалі цілі не мотивує так, як негайна нагорода.

Нагороджуючи себе за те, що ти витратив час на завдання, а не за якісь певні результати, ти будеш з нетерпінням чекати, щоб повертатися до завдання і в результаті ти завершиш його.

Написання цієї статті служить гарним прикладомзастосування вищеописаних прийомів.

Я міг би сказати собі - Я маю завершити цю статтю в 2000 слів і вона повинна бути бездоганною.

По-перше, я пам'ятаю, що я не зобов'язаний нічого писати. Я вільно роблю вибір писати статті.

Тоді я розумію, що у мене багато часу, щоб зробити гарну роботу. І я не повинен бути бездоганним, тому що якщо я почну заздалегідь, то маю багато часу, щоб відредагувати її згодом.

Я також сказав собі, що якщо я просто приступатиму до завдання, то я точно завершу його.

Я ще не вигадав тему для статті. І я використав поділ часу, щоб виконати це завдання.

Вечеря була моєю “нагородою”. Я знав, що після закінчення тридцятихвилинної ділянки роботи я зможу поїсти.

Оскільки я був голодний тоді, це була хороша мотивація.

Мені знадобилося кілька хвилин, щоб придумати тему для цієї статті, і я витратив час записуючи ідея і накидаючи приблизну схему майбутньої статті. Щойно вийшов я припинив роботу і повечеряв. Я відчув, що я заробив цю їжу.

Вранці я використав той самий метод, зробивши сніданок своєю “нагородою”. І я був настільки захоплений завданням, що продовжував писати ще півтори години. Я знав, що я вільний зупинитися в будь-який час і отримати заслужену нагороду, але подолавши інертність і почавши, відчув природне прагнення продовжувати працювати над завданням. По суті, я звернув проблему відкладання справ тим, що залишався працювати над завданням, відкладаючи момент отримання нагороди. В результаті я завершив написання статті та із задоволенням поснідав.

Я сподіваюся, що ця стаття допомогла краще зрозуміти причини відкладення справ на потім та способи подолання цього.

Зрозумій, що зволікання породжується уявним зв'язком між завданням та твоїми негативними емоціями щодо нього. Шлях подолання полягає в тому, щоб скоротити обсяг негативних емоцій та збільшити надходження позитивних емоцій від завдання. Таким чином стимулюючи себе перемогти інертність і набути позитивної рушійної сили.

Адже якщо ти почнеш будь-яке завдання багато разів, то обов'язково закінчиш його.