« Pompez-vous ! - un système scientifiquement fondé pour développer les bonnes habitudes. Passé et futur

John Norcross, Christine Loberg, Jonathon Norcross

Gonflez-vous ! Un système scientifiquement prouvé pour acquérir et renforcer des habitudes saines

© John C. Norcross, PhD, 2012. Tous droits réservés, y compris le droit de reproduire ce livre ou des parties de celui-ci sous quelque forme que ce soit. Pour plus d'informations, adressez-vous au Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Traduction en russe, édition en russe, conception. AST Publishing House LLC, Mann, Ivanov et Ferber LLC, 2013

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Le support juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats "Vegas-Lex"

© Version électronique livre préparé par Liters (www.litres.ru)

Ce livre est bien complété par :

La psychologie du changement positif

James Prochaska, John Norcross et Carlo di Clemente

Cette année, je…

MJ Ryan

A mes frères George, Donald et Philip qui m'ont tant changé

Introduction

Commençons par ce que vous savez déjà sans moi : pensez à une, peut-être deux choses que vous aimeriez changer sur vous-même et votre comportement. Nous aimerions vraiment. Très probablement, quelque chose vous viendra à l'esprit. Peut-être qu'une longue liste de problèmes urgents et de plans ambitieux clignotera dans l'imagination. Peut-être vous souvenez-vous avec fierté objectif atteint puis votre visage s'illuminera d'un sourire. Ou peut-être ressentez-vous un pincement de conscience instantané parce que vous n'essayez pas de changer quelque chose qui aurait dû être fait il y a longtemps. Ou vous ressentirez une anxiété passagère parce que vos tentatives précédentes ont été infructueuses. Tous ces sentiments complexes font partie d'une combinaison commune d'émotions que nous ressentons en relation avec le changement.

Maintenant, respirez profondément et détendez-vous. Vous n'avez plus à vous soucier de savoir si vous voulez arrêter de fumer, arrêter de jouer, consacrer plus de temps à l'exercice (courir un marathon ?), arrêter de manger de la restauration rapide, commencer à faire du vélo pour aller au travail ou acquérir toute autre habitude - méthode suggérée dans ce livre vous aidera à atteindre vos objectifs. L'utilisation de ce programme fondé sur des données probantes, qui n'implique aucun médicament ni traitement officiel, augmentera considérablement les chances de succès. Elle vous indiquera comment et où déménager afin de vous changer à votre guise. Mieux encore, vous pouvez obtenir des résultats durables en aussi peu que 90 jours.

Cela semble trop tentant pour être vrai ? Elisabeth Kübler-Ross a identifié différentes étapes du deuil. Et mes collègues et moi - cinq étapes du changement de comportement. Ce n'est pas une découverte fortuite : 30 ans de recherche scientifique et des millions de dollars dépensés pour leur développement sont à l'origine de cinq étapes simples. Et maintenant, vous tenez un livre entre vos mains.

La base du programme est un algorithme unique qui vous permet de changer large éventail types de comportement, de la toxicomanie chronique à l'habitude mineure. En d'autres termes, une personne en surpoids qui veut perdre du poids et un bourreau de travail qui veut réduire ses heures de bureau devraient suivre les mêmes étapes. Naturellement, personnes différentes les utiliseront pour atteindre des objectifs différents, mais en général ils iront dans le même sens.

Pourquoi est-ce que je parle avec une telle assurance ? Vous apprendrez cela dans la première partie du livre, où je décrirai en détail ce que j'ai appris en tant que professeur d'université et en tant que psychologue clinicien, aidant des dizaines de milliers de personnes - participants à la recherche et patients à obtenir un changement de comportement durable.

petite parenthèse

J'y suis depuis le tout début. Non, pas à la Création du monde. Mais lors de la création d'un algorithme de changement incrémentiel - l'un des systèmes les plus efficaces pour modifier le comportement humain qui ait jamais existé. Avant d'expliquer en détail exactement comment vous réussirez à changer votre vie, permettez-moi de prendre quelques minutes pour me présenter et vous donner un aperçu. Cela vous aidera à comprendre à quel point la science du changement est très différente de tout autre programme que vous avez pu essayer d'utiliser.

Tout a commencé en 1980. Jimmy Carter était à la Maison Blanche, et je venais de déménager à Rhode Island pour faire mon doctorat et travailler avec le Dr James Prochazka sur sa première étude de subvention NIH. C'était une étude changement de soi- comment les personnes elles-mêmes, sans l'intervention de psychothérapeutes, modifient leur comportement. Prochazka et l'un de ses récents diplômés, le Dr Carlo di Clemente, ont étudié comment un millier de personnes ont arrêté de fumer par elles-mêmes. Il est peu probable que l'un d'entre nous ait alors imaginé que ces études conduiraient à une percée dans la compréhension de la façon dont vous pouvez modifier votre comportement par vous-même.

Cinq ans plus tard, j'ai eu un doctorat en psychologie clinique et un stage à la Brown University School of Medicine. Je suis devenu professeur à l'Université de Scranton dans les contreforts vallonnés des montagnes Pocono dans le nord-est de la Pennsylvanie et j'ai poursuivi mes recherches sur le changement de soi et la psychothérapie, principalement en collaboration avec Jim Prochazka.

Dans les années 1990, nous avons obtenu des résultats vraiment intéressants. En collaboration avec trois chercheurs juniors, j'ai mené trois études publiées à l'échelle nationale sur le respect des résolutions du Nouvel An. Notre tâche était d'identifier les signes prédictifs de mise en œuvre réussie (ou d'échec) des décisions prises. Une partie de notre recherche s'est concentrée sur la façon dont les psychothérapeutes se changent eux-mêmes - les experts, les agents de changement les plus instruits et les plus expérimentés.

À l'aube du nouveau millénaire, mes collègues et moi avons mené un certain nombre d'études (une douzaine, en fait) pour déterminer l'efficacité des ressources grâce auxquelles une personne peut s'aider elle-même. Nous avons séparé le bon grain de l'ivraie dans des milliers de livres d'auto-amélioration, d'autobiographies, de films et de sites Web. Au final, nous avons réussi à découvrir quelles ressources fonctionnent et lesquelles sont inefficaces et non scientifiques.

À ce jour, plus de 2 000 études ont été publiées sur les étapes du changement, et notre travail y a apporté une contribution impressionnante, compte tenu du soutien de 80 millions de dollars en subventions fédérales. Bien que les premières recherches se soient concentrées sur les dépendances (tabagisme, alcool et suralimentation), au fil des ans, elles se sont étendues pour aborder trois douzaines de problèmes réels auxquels des millions de personnes sont confrontées quotidiennement. Vie courante Mots-clés : relations, anxiété, promotion, problèmes financiers, dépression et procrastination.

La recherche a abouti à un programme adapté à la résolution d'une grande variété de problèmes et offrant un large éventail d'opportunités, quels que soient le pays et la culture. Il a été utilisé avec succès par des individus, des couples, des familles, des organisations et des systèmes de santé du monde entier. Vous pouvez apporter des modifications vous-même, ou armé d'un livre d'auto-assistance, ou en formation, ou en association avec un psychologue professionnel, ou en utilisant des drogues, ou une combinaison de ce qui précède - la méthode d'utilisation n'affecte pas l'efficacité.

Le succès de notre système de changement est documenté. Il a apporté santé et bonheur à des dizaines de milliers de participants à la recherche et de patients. Maintenant que nous l'avons converti en un programme étape par étape et que nous l'avons décrit, vous pouvez également l'utiliser. En d'autres termes, en suivant les conseils donnés dans ce livre, vous pouvez obtenir les mêmes résultats qu'après les cours avec un psychothérapeute.

En quoi la science du changement de soi est-elle différente des autres méthodes similaires ?

Maintenant, vous pensez probablement : "Quelle confiance en soi !" Peut-être une protestation est-elle née dans l'âme : "Des promesses gonflées, typiques des livres d'entraide !" Tu as raison. C'est en effet une affirmation sérieuse, et oui, la plupart de ces livres contiennent des conclusions non fondées. C'est la différence fondamentale entre la science du changement et le bourbier d'autres livres d'auto-amélioration (dont le contenu insultant et non scientifique est triste pour moi) : la validité des méthodes décrites ici a été prouvée depuis des décennies. En tant que psychologue clinicien, professeur d'université et chercheur en changement de comportement, j'avais un facteur de motivation très fort. J'ai passé plus d'une douzaine d'années à déterminer : ça marche, mais ça ne marche pas.

Après trente ans d'étude des tentatives des gens pour atteindre leurs objectifs, j'ai naturellement compilé une liste de "râteau" qui est piétinée par tous ceux qui donnent des conseils sur le sujet "Aidez-vous". Pour résumer, il existe quatre types de « râteau » : les conclusions ne sont pas fondées sur la recherche ; manque de précision conseils pratiques; se concentrer sur une seule partie de la solution ; le manque de capacité du lecteur à modifier les conseils pour résoudre des problèmes spécifiques. Examinons tour à tour chacun des points, tout en observant à quoi ils ressemblent dans la science du changement.

Étonnamment, les informations fournies dans plus de 95% des livres de développement personnel ne sont pas confirmées. Par conséquent, il n'y a aucune raison de croire qu'ils peuvent être utilisés aux fins indiquées. Certains best-sellers contiennent même des conseils qui contredisent les résultats de la recherche. S'il était nécessaire d'obtenir l'approbation de la FDA pour confirmer l'utilité et la sécurité de ces livres, leur nombre serait inférieur à 2% de ceux publiés. Parcourez les livres de régime populaires et recherchez des données factuelles sur la perte de poids en utilisant le régime spécifié pendant au moins un an. Vous trouverez de nombreuses critiques favorables et " histoires incroyables”, mais presque jamais - les chiffres exacts obtenus au cours du processus de recherche. La vantardise des auteurs et les récits des clients ne sont pas une confirmation des thèses, ni un remplacement des données scientifiques. C'est la première différence fondamentale entre la littérature populaire d'entraide et la science du changement.

Un livre auquel on donne les caractéristiques de la science ne sera jamais utile. Son efficacité est approximativement la même que celle d'un menu du dîner offert à une personne affamée au lieu du dîner lui-même.

J'ai écrit ce livre pour des lecteurs non scientifiques. Cependant, j'utiliserai de temps en temps la terminologie scientifique : il est utile de connaître quelques termes clés si vous voulez vraiment apprécier les avancées qui sous-tendent la science de l'auto-amélioration. Mais je ne vais pas m'arrêter là, mais aller plus loin et transformer la théorie en de nombreuses stratégies réelles concrètes, vous présenter les outils les plus puissants pour changer de comportement, et avec de nombreux exemples.

Le problème suivant avec la plupart des livres d'auto-assistance est qu'ils ne se concentrent que sur un côté du processus de changement. Imaginez que quelqu'un vous promette de vous aider à calculer vos impôts, mais qu'après vous avoir donné des conseils pour regrouper vos factures, il s'en aille. Le reste du travail n'est pas fait, ce qui est décevant. Cet exemple décrit assez précisément la plupart des livres d'auto-amélioration : ils distinguent une partie du processus (fixer un objectif, montrer du pathétique, promettre un soutien ou fournir plusieurs stratégies comportementales). Le lecteur se retrouve dans la position de l'aveugle notoire qui se sentait faire partie de l'éléphant : ses efforts sont superficiels et donc inefficaces.

Et ce livre décrit tout le processus de changement de soi. Je vais patiemment, avec tout le soutien auquel je peux penser, vous guider pas à pas à travers les cinq étapes d'un système équilibré par lequel vous pourrez vous changer à votre propre discrétion, en accord exact avec les exigences de votre vie.

En vérité, ce n'est pas la première fois que notre recherche et notre programme sont publiés dans un livre grand public. En 1994, le Dr Jim Prochazka, Carlo di Clemente et moi avons publié le livre populaire The Psychology of Positive Change. Mais depuis, beaucoup d'eau a coulé tant dans le domaine de la science que dans un monde qui se précipite à une vitesse folle, fixant de nouvelles tâches aux gens et marquant des problèmes de comportement. La science du changement est complétée par les résultats de nos dernières recherches, elle propose de nouvelles voies. Dans La psychologie du changement positif, nous nous sommes concentrés sur l'élimination des mauvaises habitudes. Maintenant, je vous présente une approche plus large de l'amélioration de soi et de la réalisation des objectifs. Je me concentrerai sur les 90 premiers jours critiques du processus de changement de soi, qui sont négligés par les personnes qui ne sont pas encore prêtes à changer.

Force de connexion

La théorie de l'auto-amélioration individualise votre chemin de deux manières : d'abord, vous allez étape par étape, en comprenant exactement quoi et quand vous devez le faire. Deuxièmement, vous pouvez améliorer l'efficacité des instructions de ce livre en visitant le site Web gratuit www.changeologybook.com. Les informations qu'il contient vous aideront à rester sur la cible, à suivre vos progrès, à imprimer des feuilles de travail du livre et à faire des exercices supplémentaires.

Cette icône au début d'un paragraphe représente l'une des cinq étapes d'un delta (delta signifie "changement"). Vous la rencontrerez dans le livre. Lorsque vous le verrez, vous saurez qu'il existe une application Internet basée sur l'exercice proposé. Le travail que vous faites sur Internet en parallèle de la lecture vous aidera à ajuster le programme en fonction de vos objectifs personnels.

Utilisation efficace de ce livre

Comme je l'ai déjà écrit, à l'aide de la formule donnée ici, vous pouvez vraiment modifier le comportement en fonction de propre volonté. Je couvrirai les objectifs et les solutions les plus courants (élargir les connexions, perdre du poids, acquérir de nouvelles compétences, arrêter de fumer, commencer à faire de l'exercice régulièrement, améliorer situation financière, améliorer l'estime de soi et réduire la dépendance à l'alcool), mais cette liste n'est pas exhaustive. En d'autres termes, bien que les points principaux s'appliquent spécifiquement à ces objectifs, vous n'avez pas à vous limiter à eux. Les méthodes éprouvées de la science du changement sont applicables à un large éventail d'objectifs. Par exemple, vous pouvez avoir envie d'aider les personnes âgées ou d'enseigner aux enfants. Vous traversez peut-être un moment difficile où le changement est vital, comme la perte d'un être cher, un divorce, le chômage ou des problèmes prolongés. Comme nous le verrons, la mise en œuvre du programme de science du changement résoudra tous les problèmes.

Afin que vous sachiez quoi et quand vous devez faire pour atteindre l'objectif (quel qu'il soit), vous devez être guidé par des auto-tests. Comme je commence à décrire chacune des étapes suivantes, je vais donner quelques idées générales de ce à quoi s'attendre. Naturellement, je ne peux pas décrire en détail les spécificités de tous les types de changement possibles que chaque individu peut souhaiter effectuer. Ainsi, vous ne trouverez pas ici un menu du jour pour perdre 10 kilogrammes de poids. Mais vous pouvez le créer vous-même, avec les outils que je vous fournirai. De plus, je donnerai des exemples qui suggèrent ce qu'il faut faire à chaque étape.

Préparez-vous à suivre ce programme pendant 90 jours. Pourquoi? Parce que la recherche comportementale montre que 90 jours est le temps qu'il faut pour se préparer au changement, pour créer nouveau modèle comportement, gagner en confiance face aux déclencheurs (facteurs) à haut risque et minimiser la probabilité de rechute. La recherche sur le cerveau montre qu'un nouveau comportement doit être pratiqué pendant plusieurs mois afin de stabiliser les résultats d'un changement.

Plus de 75% des gens restent attachés à un objectif pendant une semaine, puis retomber dans l'ancien schéma. D'autre part, des études montrent que chez presque tous ceux qui sont capables de s'en tenir à un nouveau comportement pendant trois mois, les changements se stabilisent et la probabilité de rechute est réduite à modérée. Le défi n'est pas seulement d'atteindre l'objectif, mais aussi de conserver les résultats, ce qui nécessitera un engagement de 90 jours de votre part.

Je vous recommande de lire d'abord la partie I dans son intégralité, puis de passer à la partie II. Sinon, vous n'aurez pas une compréhension générale de la méthode et vous réduirez par inadvertance son efficacité. Je n'essaie pas de vous retenir, mais plutôt de vous aider à vous préparer mentalement et à faire des plans réalistes avant de passer à l'action. Des décennies de recherche et d'expérience montrent que les personnes qui se préparent bien et qui ont une confiance en soi innée réussissent beaucoup mieux à rester fidèles à leurs objectifs après 90 jours.

Habituellement, les gens ont au moins cinq ou six positions qu'ils aimeraient changer en eux-mêmes. Je vais vous montrer comment gérer plusieurs objectifs en même temps. Gardez à l'esprit que différents objectifs peuvent être atteints à différentes étapes. Par exemple, vous pouvez être en phase 1 pour améliorer votre situation financière, mais déjà en phase 2 pour perdre du poids. Si vous lisez ce livre dans l'ordre, vous augmenterez vos chances de réussir à atteindre vos objectifs, quel que soit votre niveau de départ. Et, bien sûr, je suppose que si nécessaire, vous reviendrez dans le passé.

Veuillez prêter attention aux auto-tests et les prendre au sérieux. Ce ne sont pas que des conclusions : elles sont basées sur des données de recherche. Les tests servent de points de contrôle pratiques à chacune des cinq étapes. De plus, ils vous permettront de définir exactement ce que vous devez faire et quand. Maintenant, pour un dernier mot sur la façon d'utiliser ce livre efficacement : parcourez le programme avec enthousiasme. Ne le compte pas exercice intellectuel ou tâche difficile. Injecter passion et confiance dans la méthodologie dans le processus ; l'amélioration de soi n'est pas un sport de spectateur. Faites les tests d'auto-examen honnêtement. Allez en ligne lorsque vous y êtes invité et imprimez des documents qui augmenteront vos chances de succès. Faites-vous accompagner par une ou deux personnes qui vous aideront dans vos aspirations. Suivez le programme pendant 90 jours.

Il s'agit d'un voyage individuel. Au début, vous pouvez vous sentir intimidé par ce qui vous attend ou avoir peur que les autres vous jugent. Personne n'oblige quiconque à discuter du travail que vous faites et des exercices que vous ferez. Seuls vos sentiments comptent. Alors n'hésitez pas à écrire la vérité et laissez votre succès découler des résultats.

Avertissement : Ne pas abuser de ce livre

Au sommet de ma liste de méthodes inefficaces se trouvent les travaux d'auteurs qui ne prétendent pas (et semblent le faire) que leurs ressources pour s'améliorer sont limitées. En fait, plus leurs revendications sont scandaleuses, plus l'intérêt public est grand. "Jésus lui-même a utilisé cette approche !", "Cette méthode miracle donne des résultats garantis !", "Ma stratégie secrète résout tous les problèmes !" Les recommandations d'auto-amélioration qui ne sont pas précédées d'une liste de restrictions sont tout simplement fausses.

Alors, laissez-moi vous parler des limites de ma méthode. La science du changement n'aidera pas ceux qui sont dans le déni ou qui ne sont pas conscients de leurs problèmes. La technique suppose que vous avez des objectifs que vous voulez vraiment atteindre. Cela ne fonctionnera pas si cela vous est imposé. N'oubliez pas : La science du changement a un programme de 90 jours. Si vous arrêtez après une semaine, cela sera probablement inefficace. Le programme couvre plusieurs dizaines d'objectifs, de décisions et de changements de comportement, mais il n'est pas conçu pour traiter les maladies qui conduisent à une déconnexion de la réalité ou à une intention suicidaire.

En fait, cette technique n'a pas besoin d'être combinée avec une autre. Elle n'est liée à rien et ne dépend d'autre chose que de votre désir de changer. Mais vous pouvez l'utiliser en combinaison avec un traitement professionnel - pharmacothérapie, psychothérapie, programmes pour atteindre des objectifs spécifiques, tels que la perte de poids.

Les gens me demandent constamment si j'ai besoin d'aide professionnelle pour des problèmes de comportement de longue date tels que fumer, boire et trop manger. La recherche montre que des milliers de personnes ont réussi à surmonter ces problèmes par elles-mêmes, en utilisant le système décrit ici. En effet, 90% des personnes qui ont arrêté de fumer et 90% des personnes qui ont repris le contrôle de leur dépendance à l'alcool (super !) l'ont fait sans traitement. Cependant, je comprends que certains peuvent avoir besoin d'une aide supplémentaire - tout le monde a un processus différent. Je vous recommande de suivre ce programme tel que je l'ai décrit, puis d'envisager un traitement professionnel si nécessaire. Aucune des personnes que vous rencontrerez dans les pages de ce livre n'a demandé de l'aide en dehors de notre programme et de mes conseils. De plus, ils ont réussi à changer sérieusement leur vie et à se libérer de problèmes qui sont généralement considérés comme nécessitant une intervention professionnelle. Mais si vous vous sentez plus en confiance pour suivre le programme de science du changement tout en étant supervisé par un spécialiste, assurez-vous qu'il sait que vous l'utilisez et qu'il est conforme à son plan de traitement. Ceci s'applique à tous les livres de développement personnel. La science du changement ne m'oblige pas à vous fournir des services individuels.

En termes simples, la science du changement préconise l'intégration des sources de guérison. Le programme décrit ici n'entre pas en conflit avec d'autres traitements. Par-dessus tout, je veux que vous évitiez l'approche préjudiciable du "ou/ou" qui aurait dû dégénérer en douze ans. Vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison des stratégies décrites pour réussir. Utilisez et mélangez autant de méthodes que vous le souhaitez.

À cette fin, j'ai ajouté deux annexes au livre : Lectures supplémentaires et Choisir le bon thérapeute pour vous. Les deux sont des compilations de mes recherches sur les ressources d'auto-amélioration et le choix d'un thérapeute qui vous convient en tant que personne. Ils sont proposés en pièces jointes car tous les lecteurs n'en auront pas besoin : tout le monde ne les voudra pas ou ne les utilisera pas. Mais beaucoup se feront un plaisir d'élargir leur expérience et de compléter leurs bagages mondains avec des documents supplémentaires sur l'auto-amélioration et l'aide professionnelle.

Je ne pouvais pas penser à un meilleur moment pour écrire ce livre. Au cours de la dernière décennie seulement, nous avons assisté à une augmentation spectaculaire des maladies chroniques, dépassant les maladies infectieuses et devenant la principale cause de décès dans le monde. De nombreuses maladies chroniques, telles que l'obésité et certains cancers, sont enracinées dans des comportements malsains. En changeant de comportement, nous combattons un mode de vie qui conduit à une mort prématurée. Entre autres choses, nous éprouvons un sentiment collectif de dépression profondément enracinée, de stress et de relations brisées. Des millions de personnes luttent pour se sevrer des dépendances et des déficiences comportementales qui aggravent la maladie.

La bonne nouvelle est que la science du changement a sauvé des milliers de patients en psychothérapie et de participants à l'étude avec un large éventail de problèmes de comportement liés au bien-être. Je sais que cela peut également accélérer votre changement de soi, quels que soient les objectifs que vous espérez atteindre aujourd'hui, demain et dans le futur.

Contrairement à l'opinion négative généralement acceptée, des millions de personnes ont vraiment changé leur vie pour le mieux. Ils ont retravaillé de manière créative une quantité ahurissante d'informations et de désinformations. En étudiant leurs succès, je peux maintenant vous amener à atteindre des objectifs comportementaux, à remplir les résolutions du Nouvel An (ou prises à tout autre moment) et à transformer votre vie avec un grand effet.

Je veux grimper sur le toit de la plus haute maison et crier : « Tu n'as plus besoin de t'appuyer sur les mythes et les contes de grand-mère sur une vie meilleure. Maintenant, nous avons des résultats de recherche convaincants et nous pouvons les utiliser pour changer notre comportement. Laissez la science vous aider; laissez-la vous montrer le chemin !

C'est ce que j'ai l'intention de faire maintenant. Il est maintenant temps pour vous de devenir votre propre expert en comportement, un expert en amélioration de soi. Alors, commençons !

La vraie science du changement de soi

Comment changer soi-même : théorie

Nous traitons l'idée de changer notre comportement avec amour et haine. Nous nous efforçons d'obtenir ces changements et les craignons, nous nous inclinons devant eux et versons de la boue sur eux. Pas étonnant que nous ayons de la confusion dans nos têtes. Les changements sont laborieux, ils nous contraignent voire nous freinent. En un mot, c'est difficile. Quiconque a essayé de changer de comportement – ​​de se ronger les ongles et de remettre les choses à demain à des objectifs plus ambitieux comme arrêter de fumer ou de trop manger – sait à quel point le succès peut être éphémère. Et n'oublions pas que nous, les humains, sommes condamnés à faire des erreurs et à nous égarer.

D'une part, nous aspirons à la croissance personnelle et espérons amélioration continue vouloir être le plus parfait possible. Le changement est l'affirmation de la vie, un oui énergique. La plupart de nos principales réalisations dans la vie impliquent l'amélioration de soi : atteindre la maturité, maîtriser des compétences, apprendre un métier, améliorer sa santé, faire ce qui nous intéresse, se débarrasser d'un comportement destructeur, etc. N'est-ce pas notre objectif principal dans la vie ? Le changement est passionnant, passionnant et clairement encodé dans l'ADN d'Homo sapiens.

D'autre part, nous avons peur du changement. La frustration et l'insatisfaction face aux défauts de notre comportement nous incitent à chercher des moyens de garantir l'amélioration de notre situation. Nous voulons vivre mieux et plus facilement, plus pleinement, mais ne faisons rien. Est-ce que je ne peux pas maigrir sans faire d'exercice ou passer à une alimentation saine ? Ne puis-je pas avoir des relations et des carrières réussies sans travailler si dur ? La plupart recherchent une solution instantanée et indolore, cherchant un soulagement immédiat, sans difficulté. De plus, nous sommes tous convaincus depuis longtemps que le changement implique une abnégation irréaliste, qui le plus souvent ne se justifie pas sur le long terme.

La résistance au changement, comme tout thérapeute vous le dira, est une force psychologique puissante. Quel type de résistance ? Ses types sont différents : nous refusons d'admettre que les sentiments et les motifs associés au problème sont douloureux ; ne pas vouloir sacrifier des récompenses pour un comportement autodestructeur ; nous ne voulons pas renoncer aux plaisirs à court terme pour retrouver la santé à long terme ; ne pas effectuer les actions requises, sachant qu'elles sont nécessaires ; nous ne changeons pas nos idées et nos attentes, nous ne nous efforçons pas de travailler ou de refuser quelque chose. Même l'achat d'une nouvelle paire de chaussures peut être un véritable défi pour beaucoup d'entre nous. Comme Auden l'a dit un jour, "Nous préférerions tomber en panne plutôt que de changer."

Jour après jour, nous réfléchissons à ce que nous voulons changer en nous-mêmes. Nous promettons de commencer par demain, lundi, nouveau mois, nouvel an. Et rien! Vous pouvez donc reporter aussi longtemps que vous le souhaitez, puis chercher pour hier.

Et aujourd'hui (oui, aujourd'hui !) nous allons commencer à changer. Embarquons sur un chemin heureux de changements réussis de nous-mêmes et de nos habitudes néfastes ou inutiles. C'est une manière très intéressante et passionnante d'avoir une vie heureuse !

Comment changer soi-même ?

Nous traitons l'idée de changer notre comportement avec amour et haine. Nous nous efforçons d'obtenir ces changements et les craignons, nous nous inclinons devant eux et versons de la boue sur eux. Pas étonnant que nous ayons de la confusion dans nos têtes. Les changements sont laborieux, ils nous contraignent voire nous freinent. En un mot, c'est difficile. Quiconque a essayé de changer de comportement – ​​de se ronger les ongles et de remettre les choses à demain à des objectifs plus ambitieux comme arrêter de fumer ou de trop manger – sait à quel point le succès peut être éphémère. Et n'oublions pas que nous, les humains, sommes condamnés à faire des erreurs et à nous égarer.

D'une part, nous aspirons à la croissance personnelle et espérons une amélioration continue, voulant devenir aussi parfaits que possible. Le changement est l'affirmation de la vie, un oui énergique. La plupart de nos principales réalisations dans la vie impliquent l'amélioration de soi : atteindre la maturité, maîtriser des compétences, apprendre un métier, améliorer sa santé, faire ce qui nous intéresse, se débarrasser d'un comportement destructeur, etc. N'est-ce pas notre objectif principal dans la vie ? Le changement est passionnant, passionnant et clairement encodé dans l'ADN d'Homo sapiens.

D'autre part, nous avons peur du changement. La frustration et l'insatisfaction face aux défauts de notre comportement nous incitent à chercher des moyens de garantir l'amélioration de notre situation. Nous voulons vivre mieux et plus facilement, plus pleinement, mais ne faisons rien. Est-ce que je ne peux pas maigrir sans faire d'exercice ou passer à une alimentation saine ? Ne puis-je pas avoir des relations et des carrières réussies sans travailler si dur ? La plupart recherchent une solution instantanée et indolore, cherchant un soulagement immédiat, sans difficulté. De plus, nous sommes tous convaincus depuis longtemps que le changement implique une abnégation irréaliste, qui le plus souvent ne se justifie pas sur le long terme.

La résistance au changement, comme tout thérapeute vous le dira, est une force psychologique puissante. Quel type de résistance ? Ses types sont différents : nous refusons d'admettre que les sentiments et les motifs associés au problème sont douloureux ; ne pas vouloir sacrifier des récompenses pour un comportement autodestructeur ; nous ne voulons pas renoncer aux plaisirs à court terme pour retrouver la santé à long terme ; ne pas effectuer les actions requises, sachant qu'elles sont nécessaires ; nous ne changeons pas nos idées et nos attentes, nous ne nous efforçons pas de travailler ou de refuser quelque chose. Même l'achat d'une nouvelle paire de chaussures peut être un véritable défi pour beaucoup d'entre nous. Comme Auden * l'a dit un jour, "nous préférerions nous effondrer que changer".

Le changement est ce que nous voulons et évitons à la fois : approcher et esquiver. Vous aspirez au changement et vous vous battez constamment contre lui. C'est le résultat attendu, acceptez-le. En fait, si vous comprenez cela, alors la dualité indiquée peut même servir ressource énergétique vos modifications.

Par conséquent, maintenant, en commençant à maîtriser cette technique et, j'espère, en suivant mes conseils, essayez de réaliser en vous-même les deux sentiments concernant l'avenir - à la fois positifs et négatifs. Habituellement, au début, les émotions positives sont plus prononcées, mais il y a aussi des doutes et des peurs. L'anxiété face au changement est universelle et quelque peu nécessaire.

Modifier la structure

De quel type de changement aspirons-nous (et résistons-nous en même temps) ? Quatre groupes caractérisent la grande majorité des aspirations humaines. Le premier comprend les mauvaises habitudes - des actions discrètes et spécifiques inhérentes à nous, que nous reproduisons constamment dans la vie de tous les jours. Ce sont la consommation excessive de tabac, de nourriture, d'alcool, et même la passion de l'argent, des excès comportementaux qui impliquent l'usage excessif de quelque chose de bien.

Le deuxième groupe est de nouveaux objectifs. Vous voudrez peut-être acquérir ou améliorer une compétence, qu'il s'agisse de jardiner, de vous affirmer, de courir sur de longues distances ou de jouer de la guitare. Ce type d'amélioration est trop peu de ce que je voudrais.

La troisième catégorie nous emmène au-delà de l'individuel dans le domaine de l'interpersonnel. Peut-être essayez-vous d'améliorer les relations amoureuses, de créer des amitiés plus profondes, de résoudre des problèmes avec les proches de votre partenaire, de soutenir meilleure relation avec des collègues, etc.

Le dernier groupe aborde une image plus large de la satisfaction de vivre. Un tel changement est extrêmement important, mais son succès est difficile à quantifier, comme dans la réalisation d'un nouvel objectif ou l'amélioration des relations. Le désir de ce type de changement peut être identifié par des déclarations telles que "Je veux devenir une meilleure personne", "Je veux devenir plus spirituel", ou certains objectifs plus petits (devenir plus généreux, gentil ou moins égoïste).

Les changements sont différents, mais le chemin en est un

À presque tous les séminaires ou conférences que j'ai, quelqu'un demande immédiatement : est-il possible de se débarrasser d'une mauvaise habitude, disons fumer, et d'essayer de changer les relations avec un adolescent, et de s'efforcer de devenir la meilleure personne- pas des choses complètement différentes? C'est ce que je pensais aussi il y a 30 ans quand nous avons commencé à apprendre le chemin de la cultivation. J'étais convaincu que les méthodes de changement d'habitudes de longue date (tabagisme ou dépendance à l'alcool) sont différentes des méthodes de correction des attitudes ou de stimulation de la croissance personnelle.

J'ai eu tort. Le processus de changement pour atteindre une variété de buts et d'objectifs est presque le même. Pour résoudre plus de 50% des problèmes actuellement étudiés, les gens passent par les mêmes étapes, que j'appelle les cinq étapes.

Pour accélérer le passage de ces étapes, ils utilisent les mêmes stratégies de base. Bien sûr, leurs objectifs spécifiques sont différents : pour les fumeurs - réduire le nombre de cigarettes fumées et lutter contre les envies de fumer, et pour ceux qui souhaitent améliorer les relations avec leurs propres enfants - réduire le nombre de conflits et nouer des relations. Mais le mouvement vers le but suit le même chemin.

Certaines personnes ne sont pas prêtes pour le changement

Dans mon livre précédent, La psychologie du changement positif, le Dr Prochazka, le Dr Di Clemente et moi-même avons montré comment le changement se déroule au fil du temps, en commençant par l'étape de pré-contemplation*. Nous disons que l'on reste dans l'étape de pré-contemplation si l'on n'a pas l'intention de changer de comportement dans un avenir prévisible. La plupart des gens à ce stade ne sont pas conscients de leurs problèmes ou n'en sont pas pleinement conscients. Ils souffrent de l'ignorance, du fait de minimiser un problème ou de refuser de l'aborder. Comme l'a dit un jour C. Chesterton** : « Ce n'est pas qu'ils ne voient pas la solution. Le truc, c'est qu'ils ne voient pas le problème."

Cependant, les familles, les amis, les voisins et les collègues ont souvent une vision claire des problèmes des personnes à ce stade. Lorsque de tels contemplatifs demandent de l'aide, cela se produit généralement sous la pression des autres. Le plus souvent, il s'agit de la coercition exercée par un conjoint qui menace autrement de divorcer, ou un employeur qui menace de licencier, ou un parent qui menace de refuser la pension alimentaire, ou les tribunaux qui menacent de punir. Pendant un certain temps, ces personnes peuvent même changer de comportement, mais dès que la pression est supprimée, le plus souvent, elles reviennent instantanément à l'ancienne.

Dans ce livre, nous n'envisagerons pas d'aider de tels contemplatifs. Pourquoi? Car les recherches montrent que les contemplateurs ne sont pas encore prêts à faire un réel effort pour changer, surtout en 90 jours. Enseigner aux gens comment inspirer les autres à changer n'entre pas non plus dans le cadre de ce livre, donc si vous êtes le conjoint, le parent ou l'ami d'un contemplatif, veuillez comprendre que même si ce livre peut vous donner des idées, il n'est pas certain qu'il aidera à stimuler l'individu non motivé à l'action.

Continuez à lire dans le livre « Pump Yourself ! Un système scientifiquement prouvé pour acquérir et renforcer de bonnes habitudes. Les auteurs du livre sont John Norcross, Christine Loberg et Jonathon Norcross.

Ce n'est pas facile de se changer. Mais que diriez-vous si vous connaissiez une formule universelle qui fonctionne quelle que soit la difficulté de la tâche - que vous arrêtiez de fumer ou, disons, que vous vouliez devenir végétarien ? Peut-être en avez-vous marre des méthodes hype de changement d'habitudes, qui ne servent à rien ? Ou qui vous inspire pendant une semaine seulement, puis tout revient à la normale ? Alors ce système étape par étape scientifiquement prouvé est fait pour vous.

Le Dr John Norcross, professeur de psychologie et psychothérapeute à la fois, a consacré plus de 30 ans à l'étude scientifique des habitudes des personnes qui ont réussi à se changer. Contrairement à 95% des livres sur la psychologie populaire, le système présenté dans ce livre a une énorme base de preuves - des dizaines de milliers de personnes déjà changé leur vie pour le mieux en suivant la méthodologie proposée.

Que vous cherchiez à vous débarrasser de mauvaises habitudes ou à en développer de bonnes, le Dr Norcross a tout ce dont vous avez besoin pour vous transformer en 90 jours.

Après avoir lu ce livre, vous apprendrez à :

• définir vos objectifs et commencer à avancer dans une nouvelle direction,
• augmenter votre motivation et vous préparer au changement,
• résister aux retours inévitables aux vieilles habitudes,
• développer les compétences qui vous aideront à solidifier le changement.

Depuis longtemps, je veux écrire une critique d'un livre qui non seulement a fait une impression, mais pendant longtemps installé dans ma vie. Ne vous attendez pas à des critiques élogieuses et à des recommandations de ma part que ce livre aidera à changer des vies, que tout deviendra facile et simple après la lecture. Je veux te décevoir, rien de tel. Si vous voulez mettre les conseils en pratique, vous aurez du travail acharné, voire très dur. Bon, un peu plus de détails.

Le livre aide les gens à changer leur vie, à changer leurs habitudes, à atteindre leurs objectifs, en recommandant tout un système de "se pomper", prouvé non seulement par l'expérience, mais aussi avec point scientifique vision.
Qui peut bénéficier de ce livre, demandez-vous? Oui, à toute personne qui essaie tout pour changer quelque chose en lui-même ou dans sa vie, mais encore et encore toutes les tentatives le conduisent au point de référence dont il est repoussé. Vous voulez perdre du poids ou arrêter de fumer ? Nouvelles mode de vie sain vie ou commencez à épargner pour votre rêve? Les objectifs peuvent être différents, mais le système est le même. Un système qui nous aidera tous à atteindre nos objectifs. Nous devons juste décider dans quels domaines nous devons travailler :
- mauvaises habitudes
- nouveaux objectifs
- améliorer les relations
- Satisfaction de la vie
Oui, oui... Je sais que vous direz maintenant qu'il existe de nombreux livres de ce genre. Oui beaucoup. La différence entre ce livre et bien d'autres est qu'il ne donne pas l'illusion que tout sera facile et simple. Les livres donnent des tâches qui doivent être faites, prenez des notes et travaillez, travaillez. Il n'y a pas beaucoup de livres qui contiennent des informations sur la façon d'agir, ce qu'il faut faire pendant les pannes et qui peut aider dans de telles pannes.
L'ensemble du système présenté est conçu pour 90 jours et contient plusieurs phases de travail :
- méditation
- préparation
- des efforts
- constance
- conservation
Eh bien, le livre vous a-t-il intéressé?
Et maintenant sur le plus intéressant. J'ai connu ce livre il y a longtemps, lorsqu'il est paru pour la première fois dans au format électronique. J'ai lu (en passant, les éditeurs indiquent le temps qu'il faut pour lire tout le livre - 6 heures), l'ai essayé et j'ai oublié. J'ai eu plusieurs approches de ce genre pour ce livre, et à chaque fois je n'ai pas pu passer par toutes les phases de travail. Étrange, mais seulement après l'achat version papier les choses ont bougé et maintenant je peux dire "je suis prêt". Prêt à changer, prêt à travailler et à travailler vers vos objectifs. Chaque jour, je fais des tâches et je vois déjà que j'ai la force de traverser ces 90 jours. Je pense que les choses ont évolué pour une raison simple - le livre est à la place la plus importante et me rappelle mes objectifs avec son apparence. Chaque jour, je lis non seulement la phase dans laquelle je me trouve, mais aussi ce qui s'est passé il y a quelques semaines. Peut-être que cela aide à « pomper » votre vie et vos habitudes.
Et vous ne voulez pas vous pomper ?
John Norcross, Jonathan Norcross, Christine Loberg
« Pompez-vous ! Un système scientifiquement prouvé pour acquérir et consolider de bonnes habitudes"

John Norcross, Christine Loberg, Jonathon Norcross

Gonflez-vous ! Un système scientifiquement prouvé pour acquérir et renforcer des habitudes saines

© John C. Norcross, PhD, 2012. Tous droits réservés, y compris le droit de reproduire ce livre ou des parties de celui-ci sous quelque forme que ce soit. Pour plus d'informations, adressez-vous au Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020

© Traduction en russe, édition en russe, conception. AST Publishing House LLC, Mann, Ivanov et Ferber LLC, 2013

Tous les droits sont réservés. Aucune partie de la version électronique de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris la publication sur Internet et les réseaux d'entreprise, pour un usage privé et public, sans l'autorisation écrite du propriétaire des droits d'auteur.

Le support juridique de la maison d'édition est assuré par le cabinet d'avocats "Vegas-Lex"

© Version électronique du livre préparé par Liters (www.litres.ru)

Ce livre est bien complété par :

La psychologie du changement positif

James Prochaska, John Norcross et Carlo di Clemente

Cette année, je…

MJ Ryan

A mes frères George, Donald et Philip qui m'ont tant changé

Commençons par ce que vous savez déjà sans moi : pensez à une, peut-être deux choses que vous aimeriez changer sur vous-même et votre comportement. Nous aimerions vraiment. Très probablement, quelque chose vous viendra à l'esprit. Peut-être qu'une longue liste de problèmes urgents et de plans ambitieux clignotera dans l'imagination. Peut-être vous souviendrez-vous fièrement de l'objectif récemment atteint, puis votre visage s'illuminera d'un sourire. Ou peut-être ressentez-vous un pincement de conscience instantané parce que vous n'essayez pas de changer quelque chose qui aurait dû être fait il y a longtemps. Ou vous ressentirez une anxiété passagère parce que vos tentatives précédentes ont été infructueuses. Tous ces sentiments complexes font partie d'une combinaison commune d'émotions que nous ressentons en relation avec le changement.

Maintenant, respirez profondément et détendez-vous. Vous n'avez plus à vous soucier de savoir si vous voulez arrêter de fumer, arrêter de jouer, consacrer plus de temps à l'exercice (courir un marathon ?), arrêter de manger de la restauration rapide, commencer à faire du vélo pour aller au travail ou acquérir toute autre habitude - méthode suggérée dans ce livre vous aidera à atteindre vos objectifs. L'utilisation de ce programme fondé sur des données probantes, qui n'implique aucun médicament ni traitement officiel, augmentera considérablement les chances de succès. Elle vous indiquera comment et où déménager afin de vous changer à votre guise. Mieux encore, vous pouvez obtenir des résultats durables en aussi peu que 90 jours.

Cela semble trop tentant pour être vrai ? Elisabeth Kübler-Ross a identifié différentes étapes du deuil. Et mes collègues et moi - cinq étapes du changement de comportement. Ce n'est pas une découverte fortuite : 30 ans de recherche scientifique et des millions de dollars dépensés pour leur développement sont à l'origine de cinq étapes simples. Et maintenant, vous tenez un livre entre vos mains.

La base du programme est un algorithme unique qui vous permet de modifier un large éventail de comportements, de la toxicomanie chronique à une habitude mineure. En d'autres termes, une personne en surpoids qui veut perdre du poids et un bourreau de travail qui veut réduire ses heures de bureau devraient suivre les mêmes étapes. Naturellement, différentes personnes les utiliseront pour atteindre des objectifs différents, mais en général, ils iront dans le même sens.

Pourquoi est-ce que je parle avec une telle assurance ? Vous apprendrez cela dans la première partie du livre, où je décrirai en détail ce que j'ai appris en tant que professeur d'université et en tant que psychologue clinicien, aidant des dizaines de milliers de personnes - participants à la recherche et patients à obtenir un changement de comportement durable.

petite parenthèse

J'y suis depuis le tout début. Non, pas à la Création du monde. Mais lors de la création d'un algorithme de changement incrémentiel - l'un des systèmes les plus efficaces pour modifier le comportement humain qui ait jamais existé. Avant d'expliquer en détail exactement comment vous réussirez à changer votre vie, permettez-moi de prendre quelques minutes pour me présenter et vous donner un aperçu. Cela vous aidera à comprendre à quel point la science du changement est très différente de tout autre programme que vous avez pu essayer d'utiliser.

Tout a commencé en 1980. Jimmy Carter était à la Maison Blanche, et je venais de déménager à Rhode Island pour faire mon doctorat et travailler avec le Dr James Prochazka sur sa première étude de subvention NIH. C'était une étude changement de soi- comment les personnes elles-mêmes, sans l'intervention de psychothérapeutes, modifient leur comportement. Prochazka et l'un de ses récents diplômés, le Dr Carlo di Clemente, ont étudié comment un millier de personnes ont arrêté de fumer par elles-mêmes. Il est peu probable que l'un d'entre nous ait alors imaginé que ces études conduiraient à une percée dans la compréhension de la façon dont vous pouvez modifier votre comportement par vous-même.