Mulți oameni fac lucruri care sunt departe de lucrurile lor preferate în fiecare zi. Nu toată lumea poate spune cu încredere că munca lui îi aduce o adevărată plăcere. Și dacă șeful este prea încrezător în sine și dur, iar echipa nu este prietenoasă și departe de a fi binevoitoare, atunci este absolut imposibil să eviți stresul.

Experții spun că expunerea constantă la situații nervoase negative și incapacitatea de a le face față este o cale directă către probleme psihologice și chiar fizice. Stresul condus la interior devine adesea cauza unei varietăți de boli. Prin urmare, aproape toată lumea ar trebui să aibă informații despre cum să crească rezistența la stres. Să vorbim despre rezistența la stres, exercițiile de rezistență la stres, ce fel de concept este.

Ieșire din stres

Psihanaliștii spun că pentru a elimina o situație stresantă, trebuie să urmați trei reguli de bază. Primul pas este să-ți schimbi atitudinea față de situație, să încerci să privești problemele apărute dintr-un unghi nou și, eventual, să găsești noi soluții.

A doua regulă este să înveți să gestionezi fiziologia și anume să înveți relaxarea sau invers concentrarea. Al treilea pas este rezolvarea problemei.

Exercițiile de rezistență la stres înseamnă doar să înveți să gestionezi fiziologia. Ele ajută la descoperirea rezervelor ascunse în organism, permițându-vă să vă abțineți de la stres și să îl experimentați cu cea mai mică pierdere. Astfel de exerciții nu necesită mult timp și efort, dar rezultatele implementării lor sunt absolut uimitoare. Ele ajută să învețe cum să restabilească rapid și eficient puterea și, de asemenea, să aducă sistemul nervos într-o stare normală de echilibru. Capacitatea de a face acest lucru automat este rezistența la stres.

Exerciții

Într-un moment în care ți se pare că ți-ar putea exploda capul, dar trebuie să te concentrezi și mai mult și să aduci problema până la capăt, acest exercițiu special te va ajuta. De asemenea, vă va ajuta să vă recuperați după un stres emoțional deosebit de puternic, grav întâlniri de afaceri, și, de asemenea, potrivit pentru a face un fel de repornire mentală.

Inspiră pe nas, ține-ți respirația pentru o secundă, apoi expiră și pe nas. Toate cele trei elemente sunt efectuate cu o numărătoare egală, inhalați pentru cinci numărări, țineți de asemenea apăsat timp de cinci și expirați pentru cinci numărări. În acest moment, trebuie să stați cu vârfurile degetelor conectate - acest lucru echilibrează perfect emisfera dreaptă și stângă. Repetați timp de 2 minute.

2. Somn REM sau relaxare

Acest exercițiu te va ajuta să adormi sau să te relaxezi cât mai repede posibil pentru a obține cea mai rapidă relaxare posibilă.

Închideți nara dreaptă cu degetul mare sau arătătorul mâinii drepte și respirați prin nara stângă. În acest caz, cel mai bine este să vă întoarceți în partea dreaptă și pur și simplu puteți pune capul astfel încât nara dreaptă să fie acoperită de o pernă. Continuați timp de trei până la cinci minute și cel mai probabil veți putea adormi ușor și profund.

Acest exercițiu este potrivit și dacă te-ai trezit brusc în miezul nopții și pur și simplu nu poți adormi mai mult.

3. Curățare rapidă

După cum știți, stresul este însoțit de acumularea de cortizol - hormonul stresului în sânge. Pentru a curăța puțin fluxul sanguin de acesta într-un timp scurt, puteți efectua următorul exercițiu. Respirați încet în timp ce numărați până la trei. Apoi expirați încet, numărând de la zero la șase. Repetați de mai multe ori.

4. fericire instantanee

Pentru a vă relaxa rapid și a găsi energie pentru activități ulterioare, puteți efectua următorul exercițiu.

Relaxează zona din jurul ochilor, apoi transferă relaxarea în corp și coboară umerii. Respirați cel mai adânc posibil. Lasă-ți corpul să curgă condiționat în jos și relaxează-te cât mai mult posibil. După ce reușiți să atingeți această stare, repetați cele mai profunde respirații, timp de una până la trei minute, iar la sfârșit respirați cu energie. După ce îți vei completa rezervele de energie, vei fi gata să te grăbești din nou în luptă.

5. Meditaţie

După cum știți, meditația este starea în care toată atenția este îndreptată spre interior. Există mai multe tehnici pentru a obține această stare și sunt deosebit de populare, astfel încât astăzi au devenit literalmente un fenomen al culturii de masă. Există dovezi că multe companii le implementează în mod activ în programele lor de dezvoltare a personalului.

Există tipuri de meditație care ajută la obținerea unei clarități mentale maxime prin focalizarea eficientă a atenției și optimizarea activității lobilor frontali ai creierului, care sunt responsabili de luarea deciziilor, precum și de procesele de gândire. Există și o variantă a unei astfel de stări în care poți câștiga controlul asupra emoțiilor tale prin înlocuirea stării tale interioare cu alta. Există, de asemenea, o meditație care vizează obținerea unei conștiințe clare cu ajutorul mantrelor, care pot arăta ca silabe sau sunete separate și sunt supuse repetării.

Pentru a învăța practici de mediere, trebuie să contactați specialiști, de exemplu, să vă înscrieți într-un centru de yoga.

Toate aceste tehnici vă vor ajuta să descoperiți butonul personal de oprire a stresului. Îți pot lua destul de mult timp, în funcție de tipul de exercițiu ales. Implementarea regulată a acestor recomandări vă va ajuta să vă protejați sănătatea psihologică și fizică de efectele nocive ale stresului.

Lumea modernă menține o persoană în tensiune constantă. Acest lucru duce la o creștere a emoțiilor negative și a stresului prelungit.Pentru a vă menține starea psihologică la un nivel ridicat este extrem de important să știți să dezvoltați rezistența la stres și să rezistați influențelor negative.

Reziliența este esențială la locul de muncă

Conceptul de rezistență la stres și funcțiile sale

Emoțiile negative pot fi experimentate de o persoană de orice statut și rang. Singura diferență este motivul apariției și numărul lor. Pentru a scăpa de emoțiile în sine și de influența lor, oamenii nu sunt capabili să schimbe atitudinea persoanei în sine față de astfel de emoții, sarcina este destul de fezabilă. Această schimbare se numește rezistența organismului la stres.

Înainte de a începe să căutați cum să creșteți rezistența la stres, ar trebui să înțelegeți ce funcții îndeplinește. Până în prezent, psihologii au identificat două sarcini principale pe care le îndeplinește rezistența la stres și anume:

• Protejarea organismului de efectele negative ale stresului.
• Abilitatea de a exista cu ușurință în orice domeniu al vieții.

Destul de des, la transferul unor situații stresante, sănătatea organismului se deteriorează.

Există dureri bruște, o senzație de oboseală și slăbiciune, creșterea presiunii și creșterea ritmului cardiac. Stresul prelungit poate duce la consecințe mai grave.

Sub influența stresului, hormonul cortizol începe să fie produs mai intens. Influența sa asupra organismului poate duce la consecințe negative care afectează semnificativ sănătatea.

Stresogenitate - nivelul de pericol

Antrenamentul de reziliență nu numai că vă poate îmbunătăți sănătatea, ci și vă poate îmbunătăți semnificativ productivitatea la locul de muncă.

Când o persoană devine o persoană rezistentă la stres, nu este distras de zgomotul străin în timpul îndeplinirii sarcinii sale, este capabil să găsească o cale de ieșire din orice situație, depășirea unei crize nu este o problemă pentru el și trece de orice manifestări de agresivitate pe lângă urechi, ceea ce îl face să iasă în evidență din mulțime.

Clasificarea tipului

Creșterea rezistenței la stres nu este întotdeauna necesară. În timpul studierii modului în care creierul transformă informațiile care ajung la el, oamenii de știință au ajuns la concluzia că există mai multe linii comportamentale tipice.

În funcție de modul în care o persoană percepe și tolerează impactul negativ al situațiilor stresante, se disting patru categorii de persoane:

1. Rezistent la stres.
2. Antrenat la stres.
3. Inhibator de stres.
4. Rezistent la stres.

Primul grup include persoane care nu se pot adapta la orice schimbare a condițiilor externe. Orice schimbare în viață este percepută de ei ca un motiv de depresie. Un nivel scăzut de rezistență la stres este cauza principală a excitării emoționale excesive. Oamenii din acest grup nu își pot controla emoțiile și nu pot lua decizii rapid și clar. Este extrem de important pentru ei să cultive în ei înșiși rezistența la stres apelând la specialiști pentru ajutor.

Cercul vicios al stresului

Reprezentanții celei de-a doua categorii suportă cu calm schimbările care apar treptat. Ei tind să cadă în depresie în timpul schimbărilor globale sau bruște. Pentru ei, acumularea de experiență este o modalitate destul de eficientă de a învăța cum să răspundă mai calm la situațiile stresante.

Oamenii care sunt clasificați de psihologi drept indivizi inhibitori ai stresului diferă de ceilalți prin pozițiile lor de viață invariabile și principiale. Schimbări în timpul Mediul extern nu provoacă o reacție acută. Acești oameni sunt pregătiți pentru schimbări care vin brusc. Stresul brusc îi poate face lideri în rezolvarea problemelor.

Reprezentanții celei de-a patra categorii practic nu au nevoie să-și antreneze toleranța la stres. Oamenii rezistenți la stres nu sunt supuși niciunui fel de distrugere psihologică. Aceștia își pot menține performanța în orice caz de forță majoră. Stresul pentru ei este exclusiv o adversitate de netrecut.

O persoană rezistentă la stres se confruntă cu ușurință cu probleme

Modalități de dezvoltare a rezistenței la situații stresante

Dezvoltarea rezistenței la stres, ca orice altă îmbunătățire a stării psihologice a unei persoane, este un proces gradual. Trebuie să înceapă cu determinarea nivelului tău de rezistență la influența situațiilor stresante. Este recomandat să faceți acest lucru cu ajutorul unui specialist. Cu toate acestea, există teste speciale pentru autodeterminarea nivelului de rezistență la stres. Unul dintre acestea este chestionarul Holmes and Rage.

Există mai multe modalități de a vă crește rezistența la stres. Acestea includ:

• Evaluarea a ceea ce se întâmplă.
• Eliberarea emoțiilor negative acumulate.

Prima metodă ajută la dezvoltarea rezistenței la stres prin analiza fiecărei situații care declanșează un răspuns la stres și o izbucnire emoțională.

In fata unui astfel de eveniment, pune-ti mental cateva intrebari despre importanta acestei situatii si posibilitatea de a o schimba, si raspunde-le. După aceea, va fi clar că există doar două tipuri de situații: cele pe care le putem schimba și cele care sunt dincolo de controlul oamenilor. Pentru a nu-și pierde celulele nervoase și a fi expus influenței negative a stresului, o persoană începe să acționeze după două modele, în funcție de tipul de situație: fie schimbă circumstanțele și corectează starea lucrurilor, fie acceptă situația așa cum este și caută modalități alternative de rezolvare a problemei.

Cum să scapi de stres

Eliberarea emoțiilor negative este la fel de importantă pentru a dezvolta rezistența.

Cu cât o persoană se acumulează mai negativ în sine, cu atât este mai supusă unei experiențe acute a oricărui stres, chiar și a celui mai nesemnificativ.

Pentru a scăpa de negativitatea acumulată, utilizați următoarele metode:

• Pere de box (această metodă a fost plăcută în special de japonezi).
• Strigăte puternice de tot ce s-a acumulat într-un loc pustiu.
• Înregistrarea tuturor declarațiilor care nu au putut fi spuse infractorului într-un caiet special.

Pentru a vă crește rezistența la stres, trebuie nu numai să puteți elibera furia și agresivitatea acumulate, ci și să evaluați corect situația. După ce am experimentat o anumită cantitate de stres înainte, este important să dezvoltați capacitatea de a scăpa de stres în sine la fel de ușor ca gunoiul emoțional.

Exercițiile fizice îmbunătățesc toleranța la stres

Puteți face acest lucru folosind următoarele metode:

• Jocuri „Brain Ring” sau „Ce? Unde? Când?". Pe lângă ameliorarea stresului, ei pot îmbunătăți capacitatea de a lua decizii rapide.
• Jucând șah, dame, hochei, fotbal sau tenis.
• întreținere stil de viata sanatos viaţă.

Merită să ne amintim că o persoană cu sănătate bună este capabilă să supraviețuiască mai ușor situațiilor stresante. Pentru a vă menține sănătatea la un nivel adecvat, este importantă activitatea fizică, alimentația adecvată și un caracter cu capacitatea dezvoltată de a lua rapid o decizie clară într-o situație neobișnuită și atipică.

Yoga și meditație pentru ameliorarea stresului

Procesul de formare a rezistenței la stres nu este doar o muncă treptată, ci și una pur individuală. Fiecare metodă funcționează pentru un anumit tip de oameni, dar există sfaturi psihologice pe care toată lumea le poate folosi la momentul potrivit.

Exercițiile propuse ajută la a face față valului de agresiune și a evita dezvoltarea conflictului și a unei situații stresante. Folosind-le în mod regulat, puteți obține nivel inalt rezistență la stres și să nu iei totul prea personal.

Schemă inadecvată de rezistență la stres

Este necesar să găsiți o oportunitate de a fi singur pentru o perioadă scurtă de timp. Încercați să eliminați cât mai mult posibil emoțiile rele și sentimentele de furie printr-o respirație profundă și uniformă. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Este recomandat să repetați acești pași de cel puțin trei ori.

Când cea mai mare parte a negativității este eliminată, încercați să faceți situația mai ridicolă. metoda buna- reprezentarea unei persoane care acționează ca un agresor într-o situație absurdă. Aceasta poate fi o simulare a unei situații anecdotice sau orice altă acțiune care ajută la transformarea agresivității în râs și alte manifestări de bună dispoziție.

Prevenirea căderilor de stres

Tehnicile de meditație pot ajuta. Se foloseste reprezentarea agresorului sub forma unei insecte, care poate fi indepartata cu usurinta prin simpla suflare pe ea. A juca mental această situație aduce lejeritate și vă permite să vă stabilizați starea.

Este de remarcat faptul că cel mai mult moduri eficiente creșterea rezistenței la stres o persoană poate învăța participând la cursuri de yoga.

Cele mai simple și mai accesibile lucruri pentru execuție independentă pot fi folosite ori de câte ori este nevoie. Cele dificile sunt cel mai bine practicate cu un specialist.

Concluzie

Formarea rezistenței la stres este un proces gradual și pur individual. În cursul muncii bine coordonate a unei persoane și a unui psiholog, sunt dezvoltate mecanisme care pot ajuta la depășirea situațiilor stresante fără a dăuna sănătății și armonie interioară. Specialistul va determina starea pacientului și vă va spune care este calea lui către echilibru și rezistență: sporturi active, practici meditative sau una dintre numeroasele modalități de a-și armoniza starea de spirit.

Antrenamentul pentru reziliență este esențial pentru toată lumea. De acord, în lumea modernă există tot mai multe motive care duc la o stare de stres. Drept urmare, astăzi este aproape imposibil să întâlniți o persoană complet echilibrată, și totuși stresul constant are un efect dăunător asupra psihicului și sănătății. Managementul emoțiilor este multă muncă și muncă regulată asupra ta, așa că este aproape imposibil să o înveți singur. Puterea impactului factorilor de stres depinde de sexul persoanei și de vârsta acesteia, de susceptibilitatea la diverse situații, de caracteristicile comportamentale, de momentul zilei și de anotimp. În orice caz, factorii de stres afectează pe toată lumea fără excepție și fiecare dintre noi are nevoie de propriile moduri specifice de a ne proteja de stres.

Fiecare încearcă să elimine stresul în felul său. Poate fi comunicare cu persoana iubită, activitate fizică, broderie și tricotat, masaj. Dar astfel de activități înlătură doar efectul, nu eliminând cauza. Și beneficiile nu sunt întotdeauna evidente. În acest sens, este nevoie de a folosi alte modalități de influențare a situațiilor stresante. Cel mai productiv și eficient este antrenamentul de rezistență la stres.

Obiective de antrenament:

Creșterea nivelului de rezistență la stres

Dezvoltarea abilităților de concentrare în situații dificile stresante

Obiective de formare:

a) Învață să-ți gestionezi stresul schimbându-i cu ușurință nivelul pentru sarcina curentă.

b) Învață să-ți gestionezi starea mentală, dacă totuși nu ai reușit să eviți stresul.

c) Să se poată recupera rapid după supraîncărcări.

d) Creșteți-vă rezistența la stres - învățați să „primiți o lovitură”.

Reguli de antrenament:

Aici și acum

Confidențialitate

Atitudine plină de tact și prietenoasă față de toți membrii grupului

oprește regula

Sinceritate și deschidere

Inadmisibilitatea judecăților de valoare ale membrilor grupului

Etapa 1.

Cel mai adesea, stresul apare într-o situație dificilă sau nouă, în cazul unui risc pronunțat, al unui conflict posibil sau în desfășurare - i.e. în acele situații care însoțesc aproape constant viața unei persoane active moderne. În plus, în ultima perioadă tot mai mulți oameni se străduiesc pentru autocunoașterea conștientă și autodezvoltarea, iar această activitate este stresantă prin însăși natura ei.

Astfel, pentru o persoană modernă, stăpânirea tehnologiilor de management al stresului este conditie necesara activitatea sa eficientă, și mai ales activitatea în noi domenii pentru aceasta.

Rezistența la stres și abilitățile de gestionare a stresului oferă unei persoane capacitatea de a desfășura activități eficiente într-o stare de stres. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne dezvoltăm concentrarea atenției.

Un exercitiunr. 1. Ccontribuie la mobilizarea atenției, permite participanților să devină conștienți de resursele lor de reglementare, creează condiții pentru formarea lor.

Participanții stau într-un cerc. „Acum vom număra cu tine, doar numără: unu, doi, trei etc. Unul dintre noi va începe să numere, iar cel care stă lângă el (în sensul acelor de ceasornic) va continua și așa mai departe. Vom încerca să numărăm cât mai repede posibil. În procesul de numărare, va trebui respectată o condiție: dacă trebuie să numiți un număr care include numărul 6 (de exemplu, 16), atunci, în timp ce rostiți acest număr, va trebui să vă ridicați (vă puteți complica exerciţiul prin înlocuirea stării în picioare cu palme fără a pronunţa numărul).

Dacă unul dintre noi face o greșeală, atunci el iese din joc, dar în același timp rămâne să stea în cerc. Și toți trebuie să fim foarte atenți și să ne amintim cine a renunțat deja și cine continuă să joace.

Etapa 2.

Așadar, antrenamentul nostru are ca scop dezvoltarea abilităților de rezistență la stres. Ai vrea sa stii:

Ce este stresul?

Care sunt primele semne de stres, după părerea dumneavoastră?

Cine sau ce te poate ajuta să depășești stresul?

Putem face față stresului?

Cum să dezvolți singur un stil de comportament de succes, să înveți să fii rezistent la stres în conflict, situații stresante și un mediu de lucru tensionat și să folosești rezervele, forțele și oportunitățile ascunse în noi pentru a depăși stresul și a-l transforma în binele tău?

Ce așteptări ai de la formarea noastră?

Etapa 3.

Exercițiul „Eu și stresul”

Ţintă. Asistență pentru participanți în înțelegerea și verbalizarea ideilor lor despre stres, determinarea atitudinii lor față de acest fenomen. Identificarea dificultăților subiective cu care se confruntă membrii grupului în acest moment și resursele personale pentru a face față situațiilor stresante.

Conţinut. Formatorul pregătește în prealabil hârtie A4 (în funcție de numărul de participanți), markere colorate. Participanții la antrenament se așează confortabil (într-un cerc sau în afara unui cerc). Facilitatorul îi avertizează că acest exercițiu este confidențial, așa că în timpul exercițiului nu este necesar să vă adresați reciproc întrebări.

Instrucțiuni de antrenor de grup. „Vă rog să desenați o imagine „Eu și stresul”. Poate fi realizat sub orice formă - realistă, abstractă, simbolică, artistică. Mai important este gradul tău de sinceritate, adică dorința de a-ți portretiza gândurile, sentimentele, imaginile care ți-au venit în minte imediat după ce ai auzit subiectul. Acest desen poate deveni cheia care pe tot parcursul antrenamentului vă va ajuta să recunoașteți dificultățile, să găsiți resursele existente și să dezvoltați noi strategii de succes de gestionare a stresului. Dacă este necesar, puteți folosi markere colorate. Aveți tot dreptul să nu vă arătați desenul în grup dacă doriți. Participanții desenează timp de 4-5 minute. Apoi, trainerul începe să pună întrebări, la care participanții răspund singuri (mental), fără să noteze răspunsurile pe hârtie, fără să le spună cu voce tare. După fiecare întrebare, formatorul oferă participanților 15 până la 40 de secunde pentru a face modificări și completări la desen.

Întrebări pe care trainerul le poate pune.

Privește cu atenție desenul tău.

1. Ați folosit culoarea în desen? Vedeți ce culori (sau ce culoare) domină desenul. Ce înseamnă această culoare pentru tine?

2. Unde te-ai portretizat? Etichetează-te cu litera „I” din imagine.

3. Cum ai portretizat stresul? Sub forma unei ființe vii, a unei figuri abstracte, a unei persoane concrete?

4. Vezi cât spațiu ocupă imaginea ta pe foaie și cât de mult stres. De ce?

5. Când te-ai înfățișat pe tine și stresul, ai folosit culori similare? Care?

6. Împărțiți mental foaia în jumătate cu linii orizontale și verticale. Unde este silueta ta?

7. Există vreo barieră între tine și stresul din imagine? Poate ții o sabie, o umbrelă sau altceva în mâini? Dacă simți nevoia, desenează altceva care te poate proteja de stres.

8. Ai pământ sub picioare, pe ce te bazezi? Sau stai in aer? Pe cine te poți baza în viață? Dacă astfel de oameni există în tine viata reala, dar din anumite motive nu sunt în imagine - desenați-le.

9. Care sunt dvs punctele forteîn interacțiune cu o situație stresantă, ai putea observa? Încearcă să găsești cel puțin trei poziții în care să te simți încrezător. Ce fel calitati personale te ajuta sa ai succes?

10. Ce ți-ar plăcea să schimbi sau cum ți-ar plăcea să-ți îmbunătățești starea într-o situație stresantă? Ce trăsături de personalitate și/sau alți factori vă împiedică să o îmbunătățiți?

11. Ce alte resurse vedeți în acest desen sau ați dori să adăugați la el? Desenează-le, te rog.

Discuţie. După ce participanții răspund la ultima întrebare, trainerul le cere să formeze subgrupuri de 4-5 persoane. De regulă, grupurile sunt create pe baza coincidenței oricăror poziții privind percepția conceptului de „stres”, strategii și resurse, manifestate în desene. În fiecare grup format, cei care doresc își pot exprima sentimentele, gândurile etc. care au apărut în procesul de desen. În același timp, restul ascultă, completează, își exprimă punctul de vedere, pun întrebări, dar nu critică. Vorbind despre ceea ce ajută și ce împiedică acționarea eficientă într-o situație de stres, se poate vorbi despre propria persoană experienta personalași pe baza observațiilor comportamentului persoanelor care sunt capabile să depășească stresul. Apoi fiecare subgrup formulează mai multe poziții principale asupra cărora ar dori să schimbe ceva în reacțiile lor la factorii de stres.

Toți participanții revin în cerc. Formatorul îi invită pe cei care doresc să vorbească despre munca depusă sau despre sentimentele lor. Reprezentanții subgrupurilor își citesc listele. Formatorul explică participanților ce probleme pot fi rezolvate în timpul instruirii.

Recomandări antrenor. Deoarece acest test este dat la începutul antrenamentului, antrenorul poate atrage atenția participanților asupra faptului că cea mai mare parte a vieții noastre profesionale folosim emisfera stângă, care este responsabilă pentru acțiuni logice. În timp ce desenăm, ne activăm emisfera figurativă dreaptă. Prin urmare, psihologii cred că procesul de desen este vindecator în sine și nu este o coincidență faptul că desenul este utilizat pe scară largă în practica psihologică.

Etapa 4.

Stres (din Engleză Stres reacție nespecifică (generală) a organismului la impactul (fizic sau psihologic) care îl încalcă homeostaziei, precum și starea corespunzătoare sistem nervos organism (sau corpul ca întreg). LA medicament, fiziologie, psihologie alocați pozitiv (eustress ) și negativ (suferință ) forme de stres. În funcție de natura impactului, se disting stresuri neuropsihice, termice sau reci, luminoase și de altă natură.

simptome de stres

Un sentiment constant de iritabilitate, depresie și, uneori, fără un motiv anume.

Somn prost, agitat.

Depresie, slăbiciune fizică, dureri de cap, oboseală, lipsă de dorință de a face ceva.

Scăderea concentrării, ceea ce face dificilă studiul sau munca. Probleme de memorie și scăderea vitezei procesului de gândire.

Lipsa de interes pentru ceilalți, chiar și pentru cei mai buni prieteni, rude și oameni apropiați.

O dorință constantă de a plânge, lacrimi, uneori transformate în suspine, melancolie, pesimism, autocompătimire față de persoana iubită.

Scăderea poftei de mâncare – deși se întâmplă invers: absorbția excesivă a alimentelor.

Adesea există ticuri nervoase și obiceiuri obsesive: o persoană își mușcă buzele, își mușcă unghiile etc. Există agitație, neîncredere în toată lumea și în toată lumea.

Etapele stresului

Până acum, oamenii de știință folosesc conceptul de fiziolog canadian și disting trei stadii de stres conform lui Selye:

1. Reacția de alarmă.

2. Stadiul rezistenței.

3. Stadiul de epuizare.

Durata fiecărei faze de dezvoltare a stresului este individuală

Prima fază a apariției stresului se caracterizează prin mobilizarea organismului. Tensiunea crește. Pentru unii, poate dura zile și săptămâni, în timp ce cineva în câteva minute trece la a doua etapă de stres. Oamenii reacţionează diferit. Pentru unii, anxietatea accelerează toate reacțiile corpului, ei încep brusc să gândească rapid și să ia decizii instantaneu. La altele, dimpotrivă, reacțiile încetinesc, devin parcă inhibate. Stresul moderat pe termen scurt în prima etapă este chiar util. Un val hormonal dă un impuls organismului, îl antrenează, îl temperează.

A doua fază are loc dacă impactul factorilor de stres continuă. Organismul a reactionat la anxietate, s-a mobilizat si poate depasi dificultatile aparute. În timpul etapei de rezistență, organismul poate fi mai rezistent la efecte nocive decât în ​​repaus. Și în exterior, totul arată bine, persoana rezolvă în mod constructiv problemele, este activă, sănătoasă. Prima și a doua etapă a dezvoltării stresului nu poartă încă consecințe amenințătoare.

A treia fază, caracterizată prin epuizare, începe dacă a doua etapă se prelungește și corpul nu se odihnește. Resursele mobilizate se epuizează. Corpul și-a epuizat capacitatea de adaptare, iar stabilitatea sa este în scădere. În această etapă, se manifestă suferința fizică: tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare, scădere în greutate, tulburări de scaun, tulburări de ritm cardiac, creșterea tensiunii arteriale etc. Persoana se simte letargică, copleșită. Dacă nu te odihnești nici acum, atunci pot începe boli fizice grave, depresie.

Etapa 5

Exercițiul „Doi câte doi sau Noul Iulius Cezar”

Obiective:

antrenează eficient interacțiunea cu un partener la concentrație maximă și viteza reacțiilor;

să ofere participanților la formare oportunitatea de a se testa pe ei înșiși și pregătirea lor de a acționa ca lider;

dezvoltarea capacității de a lucra eficient în mai multe domenii de activitate;

învață să acționezi sub stres fără a-ți pierde capacitatea de a te concentra asupra problemei.

Dimensiunea grupului : nu e important.

Resurse : Exercițiul necesită o cameră foarte mare și nemobilată, două scaune, un flipchart și un marker pentru a înregistra rezultatele fiecărei runde.

Timp : în funcție de numărul de participanți. Fiecare patru jucători sunt în joc timp de 10 minute.

Progresul exercițiului

Acest exercițiu ne readuce la poveștile împăratului Iulius Cezar, care avea o capacitate uimitoare de a efectua mai multe acțiuni diferite în același timp și cu o calitate înaltă. Uneori, un lider trebuie să pună în practică calitățile minunate ale unui roman nobil.

Fiecare rundă de joc va avea patru jucători pe teren și două comisii de arbitri. (Numărul de judecători nu contează, așa că uneori toată audiența poate fi împărțită în două grupuri de judecători, fiecare dintre ele primind o sarcină specifică.)

Așadar, primii patru jucători intră pe teren și scot cu ei două scaune. Primul și al doilea jucător se așează unul față de celălalt la o distanță de 2-2,5 m. Al treilea și al patrulea jucător se așează mai întâi în spatele scaunului celui de-al doilea participant. Aceasta este poziția lor de pornire, apoi, pe măsură ce jocul progresează, se pot mișca liber prin cameră.

Regulile jocului . În termen de două minute, primul jucător trebuie să repete toate mișcările celui de-al doilea jucător, efectuate de acesta în mod arbitrar: orice mișcări în timp ce stă, stând în picioare, deplasându-se prin cameră... În plus, primul jucător va trebui să răspundă la întrebările continue din partea al treilea și al patrulea jucător. Întrebările pot fi orice. Când fantezia unuia dintre cei care au întrebat se epuizează, al doilea se alătură imediat cazului.

Vă rugăm să rețineți că la joc participă și arbitrii. Ei sunt cei mai corecți și atenți arbitri din lume. Un grup de arbitri se va asigura că primul jucător nu ratează mișcările partenerului și repetă fiecare dintre ele. Pentru fiecare trecere se acordă un punct de penalizare! Al doilea grup monitorizează răspunsurile la întrebări. Răspunsurile pot fi absolut gratuite, diferă prin ilogicitate, lipsă de legătură cu întrebarea etc. Este important ca primul jucător să aibă o reacție semnificativă la întrebările celor doi asistenți și ca în răspunsurile sale să nu folosească interzisurile „Da!”, „Nu!”, „Nu știu!”

Folosirea fiecărui răspuns interzis aduce un punct de penalizare.

Jocul continuă două minute. Apoi, judecătorii din prima și a doua grupă raportează numărul de puncte de penalizare câștigate de jucător. Rezultatul este înregistrat. După aceea, jucătorii își schimbă rolurile: al doilea jucător va răspunde acum și va repeta mișcările timp de două minute.

Rezumând din nou, înregistrarea și schimbarea rolurilor: acum al treilea și al patrulea participant ocupă scaunele de joc, iar primul și al doilea vor pune întrebări.

Această sarcină poate fi efectuată pe rând cu întregul grup pentru a determina campionul absolut - cel care a marcat cel mai mic număr de puncte de penalizare.

Completare : discuția exercițiului.

Ce acțiuni au fost mai dificil de efectuat - să repete mișcările unui partener sau să răspunzi la o întrebare?

Au fost momente de criză în timpul jocului când ți-ai dat seama că pierdeai controlul asupra situației? Ce te-a ajutat să treci peste acele momente și să te întorci la sarcină?

Ce ai luat din joc? Ce părere ai acum despre cei puternici și puncte slabe comportamentul lor într-o situație de criză?

Etapa 6 Părere

Impresiile tale

Așteptările dumneavoastră s-au potrivit cu rezultatul final?

Ce abilități și abilități ați dobândit în timpul antrenamentului?

Ce este toleranța la stres? Cum și de ce să-l folosești în situații reale?

Tendințe în nivelul de trai intensiv și stresant, în conditii moderne, o persoană duce la o creștere a emoțiilor negative.
Care se acumulează, formează condiții stresante pronunțate și prelungite.

Fiecare persoană are o abordare diferită a problemei emergente. În funcție de această relație, se formează o rezistență la stres.

Funcții și mecanisme de toleranță la stres

Rezistența la stres face posibilă evitarea stresului prin revizuirea atitudinii față de situație. Merită să fugi și să fii nervos dacă oricum ai întârziat deja? Orice persoană, indiferent de statut și rang, experimentează emoții negative.Singura diferență este în mărimea și motivele care le provoacă. Din păcate, nu stă în puterea noastră să scăpăm de furie, indignare, resentimente, dezamăgire, pentru a evita situațiile stresante.

Dar este posibil să se schimbe atitudinea față de reacțiile negative care au apărut.Aceasta se numește rezistență la stres.

Prima funcție pozitivă a toleranței la stres este de a proteja organismul de impactul negativ asupra sănătății umane.

• Mulți sunt familiarizați cu starea în care, chiar și după o ușoară supraexcitare, apar: dureri de cap, stare de rău, letargie, oboseală, creșterea presiunii, creșterea ritmului cardiac și altele. disconfort asociate cu sănătatea precară
• Din punct de vedere medical, nivelurile de cortizol cresc dramatic în perioadele de stres. Din cauza creșterii acestui hormon apar modificări ale stării unei persoane, departe de partea mai buna. Cu consecințe profunde

O persoană cu rezistență ridicată la stres are o sănătate bună și este cel mai puțin susceptibilă la boli virale.

A doua funcție poate fi numită o existență ușoară și independentă în toate sferele vieții.

• O persoană rezistentă la stres în orice condiții poate îndeplini sarcina. Nu este distras de: zgomot, întrebări străine, eternă, nemulțumire nerezonabilă a autorităților, invidie față de colegi, probleme familiale
• Un astfel de individ iese întotdeauna în evidență din masă - calm, încrezător în sine, autosuficient. Acest om este un lider
• Chiar și în cea mai extremă situație (incendiu, inundație, inundație etc.), el găsește o cale de ieșire.
• Nepoliticos, agresivitate, ridicol, bârfă, intriga, trece de la sine, pur și simplu neobservând

Video: Cum afectează stresul sănătatea?

Tipuri de rezistență la stres

Fără rezistență la stres, șeful își reduce nu numai capacitatea de lucru, ci și întreaga echipă.Teoriile științifice despre transformarea informațiilor primite de către intelectul uman, în cazul unor situații stresante, împart oamenii în patru grupuri:

1. Rezistent la stres. Oameni „încăpățânați”, complet nedispuși să se adapteze condițiilor externe. Neputându-și schimba principiile și atitudinile, orice schimbări negative, atât în ​​mediul personal, cât și în cel extern, stresul este o condiție comună pentru ei.
   Când apare o situație critică, nu își controlează emoțiile, sunt foarte entuziasmați, agresivi. Ei nu sunt capabili să ia o decizie rapidă și clară cu privire la cum să iasă dintr-o situație de criză.
2. Antrenat la stres. Oameni care reacționează calm la schimbări treptate. Când apar schimbări bruște, globale, aceștia devin depresivi, predispuși la emoții negative.
   Pe măsură ce se dobândește experiență în schimbările bruște ale circumstanțelor externe, ei sunt mai relaxați cu privire la stres. În acest caz, ei pot lua deja decizii rapide și adecvate.
3. Inhibator de stres. Invariabil oameni cu principii în pozițiile lor de viață și reacționând destul de calm la schimbările externe. Pregătiți pentru schimbări drastice, cei lente sunt tratați cu tensiune.
   Cu o schimbare bruscă a situației, ei sunt gata să devină un lider în rezolvarea problemelor. Cu condiții stresante lente și lente, ei cad în depresie.
4. Rezistent la stres. Oamenii reacţionează calm la orice schimbări externe. Din punct de vedere psihologic, ei nu sunt supuși niciunei distrugeri. Sunt ironici cu privire la tot ceea ce este pre-planificat și stabil, înțelegând relativitatea tuturor procesele vieții. Organizatorii noilor transformări, în același timp, în cazul unei amenințări la adresa spațiului lor personal, dau deoparte. Funcționează excelent în orice situație de forță majoră. În locurile cu tradiții consacrate, se simt puțin mai rău. Stresul pentru ei este doar cea mai insurmontabilă greutăți din viața personală și a celor dragi.

Rezistența la stres în activități profesionale

Rezistența la stres nu va face posibilă aducerea emoțiilor într-o stare de necontrolat

• Fiecare lider competent este interesat de prezența subordonaților rezistenți la stres.
• El însuși nu este un șef rezistent la stres, cu o echipă din aceleași subalterni care sunt întotdeauna gata să asculte în tăcere o serie de acuzații nefondate, după un alt stres personal, este puțin probabil să reușească rezultate bune a întreprinderii dumneavoastră.
• La urma urmei, a asculta și a păstra tăcerea nu înseamnă a fi o persoană rezistentă la stres.
• După cum am discutat mai sus, este important cum să tratăm acest lucru.
• Poate o astfel de echipă să continue să lucreze productiv? Sau după încă o certare, și chiar plus probleme de familie, și chiar cineva a vărsat o ceașcă de cafea pe masă, a călcat pe picior în autobuz. Ce se va întâmpla cu această echipă? Nimic bun.
• Ziua va trece prin experiențe, discuții – ce șef este un boor.
• Ce va face un om puternic? De parcă nimic nu s-ar fi întâmplat. Uită de totul acolo. Așează-te și lucrează.

Prin urmare, este important:

• Nu numai atunci când aplicați pentru un loc de muncă, verificați candidatul pentru conformitate. Și nu pentru faptul că a ascultat în tăcere intensitatea pasiunilor. Și stabiliți în mod competent și intenționat rezistența reală la stres a viitorului specialist.
• În plus, este necesară îmbunătățirea acestei calități în rândul angajaților. Pentru a face acest lucru, în primul rând, este necesar să se efectueze o analiză psihologică cuprinzătoare a conceptului de „rezistență la stres”, implicând specialiști competenți în acest domeniu.
• Acest lucru va reduce stresul în echipă, ceea ce va crește în mod natural calitatea și productivitatea muncii și va reduce fluctuația personalului.

Cum se testează rezistența la stres?

Testarea rezistenței la stres în timpul unui interviu este cel mai bine efectuată de un psiholog competent

• Orice stare psiho-emoțională a unei persoane poate fi determinată corect doar de un profesionist
• Toate interviurile efectuate pentru a determina rezistența la stres, fără o abordare competentă, pot dezamăgi atât angajatorul, cât și candidatul
• Interviurile stresante noi, cel mai adesea duc la acest rezultat. Căutător de locuri de muncă îngrijorat, nu mai vrea să lucreze pentru un angajator nepoliticos
• Iar angajatorul, după ce a adus candidatul într-o stare stresantă, nu poate determina dacă i se potrivește sau nu
• Prin urmare, este mai bine să nu experimentați. Fie refuzați această metodă, fie contactați un specialist pentru ajutor.

Și pentru uz personal, puteți face testul.

Test de rezistență la stres

Să însumăm scorurile.

Determinăm nivelul de stres în funcție de rezultatele obținute pe scară:

1. Mai puțin de 150 este rezistența ideală la stres pentru a lucra ca lider de orice nivel. Mai ales în condiții de situații stresante constante. Sarcina de stres asupra corpului este redusă, ceea ce vă permite să lucrați eficient în orice, cel mai mult situatii de criza. Nu este dăunător sănătății.
2. de la 150 la 199 - mare. Cu un grad ridicat de rezistență la stres, nu există o risipă inutilă de energie pentru a nivela starea psihologică în timpul stresului. Eficiența este îmbunătățită, pentru a rezolva problema cât mai curând posibil. Se recomanda munca de management, cu posibilitatea unor situatii stresante.
3. de la 200 la 299 - conținutul de stres de prag și rezistența medie la stres indică faptul că cea mai mare parte a energiei în caz de stres este cheltuită pentru stabilizarea stării psihologice. Cum mai multa problema, cu atât rămâne mai puțină putere pentru a rezolva problema. Poți lucra ca lider, cu un număr mic de situații stresante.
4. de la 300 și peste - conținut ridicat de stres și rezistență scăzută la stres. Foarte puțină toleranță la stres. Ușoară vulnerabilitate. Aproape toată energia corpului este cheltuită pentru nivelarea stării psihologice. Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de viață.
5. Cu prea multe puncte, trebuie luate măsuri urgente pentru eliminarea stresului. Acest lucru amenință deja cu epuizare nervoasă.

Cum să dezvolți rezistența la stres?

Rezistența la stres ajută la rezolvarea rapidă și eficientă a oricăror probleme.Există mai multe moduri de a crește rezistența la stres folosind mai multe metode:

Evaluarea a ceea ce se întâmplă

• Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți câteva întrebări: „Este asta atât de important pentru mine?”, „Cum pot schimba asta în viața mea?”, „Pot schimba ceva?”

Într-o situație în care un zbor cu avionul este întârziat, nu poți schimba nimic. Ar trebui să fiu nervos din cauza asta? Distrugerea celulelor nervoase

• Și dacă nu vă place serviciul din magazin, calitatea mărfurilor. Din această cauză, ești constant nervos. Scăpați cu adevărat de problemă schimbând magazinul cu unul mai potrivit

Astfel, atunci când se analizează situațiile, reiese că acestea pot fi împărțite în două tipuri:

1. Care poate fi schimbat
2. Neschimbabil

Pentru a elimina stresul:

• În primul caz, înțelegem și acceptăm situația
• În al doilea, acționăm și schimbăm situația

Dăm aer liber la emoții

Toate emoțiile negative au nevoie de o ieșire.

• O metodă cunoscută și preferată de japonezi: lovirea unui sac de box
• Poți să mergi în parc, să găsești un loc pustiu și să strigi tare, tot ce s-a acumulat. Până când stresul emoțional va dispărea
• Puteți începe un caiet și puteți scrie tot ce ați vrut să-i spuneți infractorului
• Puteți merge să înotați în piscină sau să alergați.
• Există multe moduri, pentru fiecare este individual. Trebuie să te afli în tine și să găsești ceea ce ți se potrivește cel mai bine.
• Făcând exerciții
• O modalitate bună de a scăpa de stres este să joci Brain Ring, What? Unde? Când?". care creează situație neobișnuită unde trebuie să iei decizia corectă rapid și clar
• Dame, șah, fotbal, tenis, fotbal hochei
• Tot ceea ce este legat de luarea deciziei corecte și instantanee într-un mediu non-standard pentru viața de zi cu zi ajută la ameliorarea tensiunii nervoase
• Ne păstrăm sănătatea

O persoană nesănătoasă este cea mai predispusă la iritabilitate
Sanatoasa, dimpotriva, este mai putin predispusa la situatii stresante.

• medicamentele ar trebui să fie întotdeauna la îndemână pentru a calma durerile de cap, durerile de dinți și alte dureri bruște
• alimentația trebuie să fie completă și corectă
• faceți orice activitate fizică (mers, alergare, yoga)

Exerciții psihologice pentru dezvoltarea rezistenței la stres

Este foarte important să faceți față în mod corespunzător acceselor de agresivitate.

Pentru a face acest lucru, folosim câteva trucuri psihologice:

În momentul în care o persoană supărată își împroșcă toată negativitatea asupra ta, este dificil să te rețină.

• Prin urmare, ne lăsăm agresorul singur în birou și plecăm sub orice pretext politicos. Acest răgaz oferă o oportunitate de odihnă și calmare pentru tine și agresor.
• Lăsați singuri, încercăm să scăpăm de negativitate.
• Inspirăm încet pe nas și expirăm ascuțit pe gură. Repetăm ​​de cel puțin trei ori.

Calmeaza-te putin:

• Încercăm să ne facem să râdem. Ne imaginăm infractorul ca pe eroul celei mai amuzante glume, stând pe o oală pentru copii, în haine idioate care nu se potrivesc. Orice pentru a transforma agresivitatea în râs.
• Folosim metoda meditației. Oprim toate gândurile inutile. Reprezentăm această persoană ca pe o insectă mică, inutilă. Pe care o poți sufla în orice moment și va dispărea. O facem mental. Și simțim că devine ușor.
• Cel mai bun exerciții psihologice pentru a crește rezistența la stres, poți aplica participând la cursuri de yoga.
• Ele contribuie la armonizarea completă a întregii stări emoționale. Plin de energie și putere.
• O persoană care are armonie și pace în interior nu reacționează deloc la manifestările oricărei reacții negative.
• Exerciții elementare de respirație și meditație pot fi găsite pe Internet. Dar nu face singur munca grea.

Video: Cel mai important fundament și secret al rezistenței la stres de la Alexander Petrishchev

2012 Ludmila Fedorova,
Institutul de Consiliere Psihologică „New Age”

Scop: de a prezenta participanților la antrenament metodele de relaxare și de a oferi o oportunitate de a practica tehnicile de mai sus în viața lor și de a obține rezultate cu adevărat eficiente.

Plan de antrenament.

1. ritual de salutare.

2. Clarificarea așteptărilor participanților de la training.

3. Introducere în tema lecției de astăzi (în conținutul principal).

4. Încălziți-vă.

5. Exerciții și proceduri pentru a stăpâni conținutul principal al lecției.

6. Concluzie.

7. Feedback - partajare.

8. Ritual de adio.

1. Cunoașterea grupului.

2. Aflarea așteptărilor membrilor grupului.

3. Un mic mesaj despre tema instruirii.

Din ce în ce mai mulți oameni se plâng astăzi de stres. Profesia noastră ne impune fiecăruia dintre noi cerințe din ce în ce mai mari, trebuie să obținem rezultate impecabile în fața presiunii constante a timpului și a concurenței în creștere. Timpul în care ne-am putea relaxa și ne-am putea liniști sau să ne urmăm hobby-urile fie este redus inexorabil, fie dispare cu totul. Rezultatul: ne simțim epuizați, suntem iritabili și dezechilibrati, iar în cele mai grave cazuri începe starea de rău fizic.

Astăzi vom încerca să aflăm unde se află factorii tăi de stres, ce fel sunt aceștia și cum le poți face față. În plus, astăzi vom încerca să învățăm câteva tehnici pentru a scăpa de stres.

Metodele de relaxare pe care le vom învăța sunt ușor de aplicat unei persoane care nu are experiență. Chiar dacă dedici zece minute în fiecare zi acestui lucru, vei observa cât de mult mai calm și mai relaxat vei deveni pentru a răspunde cerințelor nesfârșite ale lumii din jurul tău. Nu lăsa rutina zilnică să te înghită!

4. Încălzire, permițându-vă să vă concentrați pe muncă, atunci când grupul trebuie să fie calmat și pregătit pentru o muncă serioasă ulterioară (5-10 minute)

Participanții se ridică și formează un cerc.

Acum vom face o încălzire cu tine. Visează. Imaginați-vă că aveți o minge de mercur imaginar în degetul arătător al mâinii drepte. Rotiți-l mental, încet, peste articulațiile degetului, peste palmă până la curba mâinii, apoi mai departe, până la curba cotului și în umăr... Ridicați ușor mâna... Turnați mental mercurul în sens invers, coborând și îndreptând cu grijă brațul, dar pentru ca mercurul să nu se reverse. Rotiți mercurul peste corp... Întoarceți mercurul în mână... Pe ultimul deget, „turnați” mercurul pe podea.

5. Ce ne pot oferi tehnicile de relaxare?

Relaxarea conștientă, de ex. eliberarea tensiunii corpului, minții și sufletului, are două mari beneficii, vizibile chiar și dintr-o privire: aduce echilibru în viața noastră de zi cu zi de obicei agitată și stresantă; este cea mai bună condiție prealabilă pentru o muncă concentrată și eficientă.

Relaxarea regulată va avea un efect benefic asupra întregului organism. Îți va oferi corpului tău o odihnă profundă și timp de recuperare și o detașare vindecătoare de grijile cotidiene pentru mintea și sufletul tău. Va deveni pentru tine o sursa de incredere de forta care te va ajuta sa raspunzi calm si mai relaxat in situatiile de stres. Îți va fi mai ușor să înduri atât starea de stres prelungit, cât și situația de criză acută - relaxarea regulată te va ajuta în acest lucru mai mult decât metodele de „managementul crizelor” sau modalitățile de a ameliora rapid stresul.

Exercițiu: relaxarea gâtului.

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și brațele în lateral. Relaxați mușchii umerilor și gâtului. Respirați normal. Apoi, în timp ce inhalați, luați-vă capul pe spate. Pe măsură ce expirați, înclinați capul înainte fără a vă înclina trunchiul înainte. Repetați exercițiile de două sau trei ori. Apoi, în timp ce inspirați, ridicați capul. Expiră și relaxează-te.

LA Viata de zi cu zi nu observăm imediat tensiunea mușchilor gâtului și spatelui. Datorită acestui exercițiu, vei putea recunoaște în timp util și vei elimina rapid și eficient starea de tensiune din aceste zone.

În plus, acest exercițiu poate fi folosit cu succes pentru a face față stresului. Întinzând ușor mușchii cu fiecare mișcare, respiri profund și conștient. Astfel, îți antrenezi plămânii și te obișnuiești cu o atitudine mai conștientă față de respirație în general. Respirația profundă și lentă ameliorează tensiunea, ceea ce ajută la relaxarea corpului și a sufletului.

Dacă este posibil, faceți acest lucru și exercițiile ulterioare cu ochii închiși, acest lucru vă va ajuta foarte mult să vă concentrați asupra dvs.

Eliberați stresul prin meditație

Într-o zi, un elev și-a întrebat profesorul Zen despre modul corect de a medita. Profesorul s-a gândit mult și apoi a întrebat:

Când ați finalizat un gând și nu ați început încă să vă gândiți la următorul, a existat un mic decalaj între ei?

Da, a răspuns studentul.

Apoi mergeți mai departe și extindeți-l. Aceasta este meditația, - a urmat sfatul profesorului.

Doar a fi

Această mică pildă vorbește despre esența meditației: doar să fii cu ceea ce se întâmplă în acest moment, fără intenții, fără a urmări gândurile. Pentru o vreme, trebuie doar să te oprești și să te transformi într-un observator al propriei ființe, o varietate de gânduri pâlpâitoare - de la distanță, fără evaluare.

Respirația meditativă: exercițiu de bază

Tehnica de observare pură a respirației necesită puțină îndemânare, starea de relaxare vine în câteva minute. Stai pe spate, închide ochii și urmărește-ți respirația. Nu face nimic altceva, nu vrei să-ți influențezi respirația în niciun fel. Concentrează-te doar pe ritmul natural al respirației tale.

aceasta cea mai simplă versiune pe care se bazează toate celelalte opțiuni. Comun tuturor acestor opțiuni este că le puteți aplica oricând și indiferent unde vă aflați în acel moment. Vă puteți concentra asupra respirației în timp ce așteptați un autobuz, într-o scurtă pauză la serviciu, la coadă la o benzinărie sau un supermarket, pe scaunul unui stomatolog sau într-o sală de așteptare unde trebuie să așteptați un apel către superiori. În astfel de situații, o mică și imperceptibilă meditație a respirației pentru alții pare să te „oprească” pentru un timp din ciclul cotidian al evenimentelor și să-ți ofere puțină relaxare și detașare benefică.

După un timp, respirația ta va deveni mai lentă, pauzele dintre inspirații și expirații vor deveni mai profunde, iar pacea se va răspândi în tot corpul tău. Acest efect, desigur, va fi cu atât mai vizibil, cu atât vei fi mai puțin deranjat în intimitatea ta. Bucurați-vă de această schimbare ușoară a inspirației și expirației, în timp ce vă gândiți, de exemplu, la valurile mării sau la mișcarea lentă a unui leagăn, lăsați acest ritm să vă poarte departe.

Cu cât vă urmăriți mai conștient respirația, lăsând-o să curgă, cu atât este mai evident că va încetini, cu atât veți fi mai plin de un sentiment de calm, care, la rândul său, necesită și o respirație lentă. Începe un proces benefic de relaxare.

Încercați să obțineți acest efect cu următorul exercițiu.

Meditația în mișcare

Cu toate acestea, mulți oameni ating pacea interioară mai repede prin meditația dinamică. În acest caz, mișcările efectuate în mod conștient sporesc sentimentul propriului corp și ameliorează tensiunea evidentă. Poate că îți va fi mai ușor să ajungi la pacea interioară și la eliberare doar prin mișcare și nu încercând să te așezi și să te calmezi imediat.

Dacă vă amintiți, una dintre opțiunile de meditație pe care le-am descris mai sus a început cu „agitarea” întregului corp. Puteți amplifica puțin această opțiune.

Exercițiu: „scuturați-vă” tensiunea

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Scuturați brațele, picioarele, capul și umerii timp de 10 minute. Doar scuturați-vă de toată tensiunea din ultimele ore, scăpați de ea. În cele din urmă, stați într-un colț liniștit și observați-vă respirația timp de cinci minute.

Când respirați, utilizați tehnica care vă este cea mai plăcută: respirația alternativă prin diferite nări, numărarea inhalărilor și expirațiilor sau urmărirea aerului inspirat în corp. Experimentează puțin și află care dintre aceste tehnici funcționează cel mai bine pentru tine.

Mulți oameni în mișcare le este mai ușor să treacă de la lumea exterioară la cea din interior. Exercițiul de scuturare ajută la scuturarea gândurilor dureroase, contrastul dintre mișcare și oprire în acest caz nu este la fel de pronunțat ca în alte exerciții.

Antrenament autogen

Cuvântul „autogen” este preluat din limba greacă și înseamnă „original, nativ”. Termenul de „antrenament autogen” implică faptul că o împingere externă începe un proces intern, care apoi decurge de la sine. Această metodă a apărut în anii 1930. bazată pe hipnoză, dezvoltarea sa ulterioară a fost realizată de omul de știință din Berlin I. X. Schultz.

Exercițiul constă din șase părți, dintre care primele două le vom prezenta mai detaliat. Elevii ajung foarte repede la un sentiment de calm, greutate și căldură. Senzația de greutate se datorează relaxării mușchilor, senzația de căldură se datorează extinderii vaselor de sânge și creșterii fluxului sanguin. Întregul organism se relaxează așa cum o face în timpul somnului, dar numai aici acest efect apare numai datorită concentrației adecvate.

Auto-antrenamentul servește nu numai la relaxarea generală a corpului, ci ne crește abilitățile mentale și capacitatea de concentrare. Ca și alte metode, este considerat un instrument important în medicina preventivă. Doar exercițiile de bază (relaxarea mușchilor și extinderea vaselor de sânge) măresc fără îndoială rezistența și imunitatea organismului.

În special, clasele sunt împărțite în următoarele etape:

■ relaxare musculară (senzație de greutate);

■ vasodilatatie (senzatie de caldura);

■ respiraţie liniştită;

■ bătăi uniforme ale inimii;

■ senzaţie de căldură în organele interne (plexul solar);

■ senzaţie de răcoare în cap (frunte rece).

Aceste stări se realizează nu prin puterea de voință care lucrează cu tensiune activă, ci pur și simplu prin concentrarea asupra anumitor idei. Poate că un mic exercițiu preliminar vă va ajuta să înțelegeți ce înseamnă aici.

Exercițiu: mișcarea cu concentrare

Rezemați-vă pe coate și luați un fir cu un obiect mic legat de el cu vârful degetelor. Încercați, fără a face nicio mișcare deliberată, prin puterea unei idei, să dați vibrațiilor direcția dorită.

Veți vedea că este destul de simplu. Pentru experiment, după un timp, puteți schimba direcția de oscilație, faceți obiectul să se miște nu înainte și înapoi, ci, de exemplu, de la stânga la dreapta sau într-un cerc. Observați propriile sentimente pe care le experimentați, influențând mișcarea unui obiect doar prin concentrarea atenției.

Acest exercițiu vă va arăta în mod clar că concentrarea interioară și concentrarea conștientă pot provoca o reacție vizibilă și chiar mișcare. Aceasta este esența auto-antrenamentului: concentrându-te pe faptul că mușchii tăi sunt din ce în ce mai relaxați, îi relaxezi cu adevărat. Veți simți rezultatul, simțind greutate și relaxare.

Exercițiul „Adăpost”

Scopul acestui exercițiu este de a induce participanților o stare de pace interioară și confort.

Timp: 40 min.

Exercițiu: Participanții sunt invitați să intre într-o stare de transă și să își creeze mental un refugiu - un loc calm și confortabil.

Antrenor: „Acum îți cer doar să-ți creezi mental un refugiu – un loc în care te simți foarte calm, foarte confortabil, în care nimeni în întreaga lume nu te poate deranja fără acordul tău.

Poate fi orice: propria ta cameră, o colibă ​​în munți, o colibă ​​în pădure, un mal de mare, o altă planetă. Singura condiție este să te simți calm, confortabil, în siguranță. Și când găsești sau îți imaginezi un astfel de loc, poți da din cap, voi ști că l-ai găsit.

Și vă rog să fiți doar acolo... permițându-vă să experimentați pe deplin aceste sentimente plăcute de certitudine... pace... confort... Și în această stare, timpul se poate schimba... și câteva momente acum se pot întinde. în câteva ore și mai mult... timp suficient pentru a te calma, relaxa... câștiga putere... Și de ceva timp nu te voi contacta, iar asta nu te va deranja deloc... nu te limitez în timpul... Tocmai când te simți calm și odihnit, poți să-ți părăsești adăpostul și să te întorci aici... Și știi că pentru asta este suficient să respiri adânc și să deschizi ochii.

Întrebări pentru părere

Dar nu este întotdeauna suficient să stai într-un colț retras și să încerci doar să te calmezi. Uneori tensiunea este atât de puternică încât durerea pur și simplu nu-ți iese din cap, absorbindu-ți complet gândurile și sentimentele. Pur și simplu nu te poți opri să te gândești, de exemplu, la o ceartă cu un coleg, la grămezi de hârtii pe birou, la o conversație cu șeful tău sau la o conferință importantă pe care trebuie să o ții săptămâna viitoare.

Cu asemenea gânduri dureroase, este foarte greu, dacă nu imposibil, să ajungi la pacea interioară și să folosești o scurtă pauză pentru a te relaxa cu adevărat. Pentru aceste cazuri și cazuri similare, vă oferim următorul exercițiu:

Exercițiu: cadru de ursuleți de caramel

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Apoi imaginați-vă o ramă de tablou baroc grea, aurita sau placată cu argint, cu ornament frumos. În acest cadru, plasează mental o imagine a unei persoane sau un simbol al unui eveniment sau situație care te face nervos. Și acum scufundă-te în această imagine imaginară, uită-te bine la ea până când vezi clar toate lucrurile mărunte din fața ta, până când crezi că poza este cu adevărat în fața ta și poți să o atingi dacă vrei. Acum începeți să schimbați cadrul. Schimbați-i culoarea, faceți-o treptat mai deschisă, mai îngustă, mai elegantă. Poate doriți să rotunjiți colțurile. Schimbă tot ce ți se pare prea greu și pompos. Și, la final, lipiți peste cadrul imaginar cu un model solid de bomboane multicolore - urși de caramel.

Vei observa că ceea ce ai plasat în cadrul tău imaginar va începe să-și piardă explozivitatea. Va deveni absurd, amuzant, poate hilar, dar în orice caz va înceta să mai fie înfricoșător; odată cu frica, tensiunea interioară va dispărea treptat. Imaginează-ți șeful într-un cadru oval roz strălucitor, decorat cu urși.

Următorul exercițiu cu baloane are același efect.

Un exercitiu: baloane colorate

lasă-ți grijile să zboare

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Gândiți-vă pe scurt la ceea ce vă provoacă cel mai mult stres în acest moment și alegeți pentru acest iritant cuvânt cheie(de exemplu, „conferință”). Dacă vorbim despre o persoană, lasă acel cuvânt să fie numele lui. Imaginați-vă că scrieți acest cuvânt pe o tablă mică - în culoare închisă, cu litere unghiulare strâmbe. Apoi, în imaginația ta, începe să schimbi elementele acestei inscripții. Lasă literele să capete un stil mai moale și culori pastelate, să devină rotunjite și plăcute. Lăsați întreaga tablă să fie vopsită în culori strălucitoare vesele, iar cuvântul scris pe ea, încetul cu încetul, să piardă legătura cu conținutul său neplăcut. În cele din urmă, atârnă o mulțime de baloane colorate de tablă și lasă-le să zboare.

Dacă îți place, conectează ultimele două exerciții împreună prin decorare baloane rama pentru poza, oferindu-i posibilitatea de a zbura. Folosește-ți puterea imaginației! Dacă doriți, puteți chiar să veniți cu propriile trucuri pe baza celor sugerate de noi.

Astfel de exerciții vă ajută să faceți față micilor frustrări cotidiene, care sunt suportabile individual, dar în total se transformă adesea într-un factor de stres puternic. Dacă cerințele externe merg una după alta, orice fleac poate deveni „ultimul pahar”. În astfel de situații poți recurge la astfel de tehnici, revenind la o stare de nepăsare și calmă.

Întrebări pentru feedback Î: Ce ai simțit făcând exercițiul? Ce ți-a oferit acest exercițiu?

Înainte de a merge la culcare: îndepărtați-vă toate grijile

Înainte de a merge la culcare, experiențele emoționale și stresul devin adesea deosebit de severe. Ești destul de obosit, vrei și ar trebui să dormi mult timp, dar nu poți adormi. Te arunci și te întorci dintr-o parte în alta și devii din ce în ce mai nervos. Dar chiar și în acest caz, există mai multe trucuri care te pot ajuta să te „deconectezi” de grijile tale.

Probleme de ambalare

Dacă acest lucru nu vi se pare suficient pentru că tocmai ați trecut printr-o viață deosebit de dificilă (sau nu v-a plăcut ideea noastră), puteți încerca următorul exercițiu.

Exercițiu: Pune-ți problemele într-o cutie

Închide ochii și inspiră și expiră profund trei. Imaginează-ți că în fața patului tău există o cutie mare sau un cufăr de lemn. Deschizi încet capacul și începi să pui tot ce te cântărește, de exemplu, entuziasmul tău înaintea negocierilor de mâine cu clienții, teama de a uita de ceva întâlnire importantă sau nu a fost găsit Documente necesare etc. Pune tot ce te asuprește să „adormi” în piept. Și când te trezești a doua zi dimineață, poți (mental) să deschizi din nou capacul și să-ți scoți toate sarcinile înapoi. Poate vor fi mai puțini, poate vor fi mai mulți, pot deveni mai ușoare sau mai grele, dar pentru timpul somnului ai putut să le așezi într-un loc sigur.

Poate că toate acestea ți se vor părea absurde, dar efectul te va uimi. Subconștientul nostru lucrează și „gândește” foarte figurat. Împreună cu ideea că ceva poate fi îndepărtat și pus în piept, se ușurează, iar persoana nu își mai face griji pentru toți acești iritanți. Noaptea, te poți elibera astfel de responsabilitate și te poți simți mai relaxat și mai liber.

Clasicmetode relaxare

Nu poți „crea” această greutate, ea apare doar datorită concentrării tale. La urma urmei, nu poți „adormi” în mod conștient, ci pur și simplu te predai somnului. Puteți reproduce acest fenomen făcând următorul exercițiu.

Exercițiu: senzație de căldură prin concentrare

Ai grijă să nu fii deranjat câteva minute și întinde-te confortabil. Concentrează-te pe următoarele formule, repetă-le mental.

Mâna dreaptă este plină de o greutate plăcută (se repetă de trei sau patru ori).

Mâna stângă este umplută cu o greutate plăcută (repetă de trei sau patru ori).

Sunt calm. Sunt complet calm.

Ambele mâini sunt umplute cu o greutate plăcută (repetați de trei sau patru ori). Sunt calm. Sunt complet calm.

Ambele picioare sunt umplute cu o greutate plăcută (repetați de trei sau patru ori).

Sunt calm. Sunt complet calm.

Întregul meu corp este plin de o greutate plăcută (repetă de trei sau patru ori).

Rămâneți aproximativ două minute în această stare de relaxare plăcută, apoi pentru a reveni la realitate, întindeți-vă din greu, respirați adânc două-trei și deschideți ochii.

Poate din prima data nu vei simti caldura intensa in brate si picioare, dar cu exercitii regulate acest efect va aparea rapid.

Chiar înainte să stăpânești tehnica de relaxare la perfecțiune (adică să înveți cum să obții relaxarea instantanee), poți începe să-l folosești pentru programare.

Exercițiul „Pânza dorințelor”

Trebuie să te relaxezi și să începi să-ți imaginezi cum va arăta dorința ta împlinită, ce te va înconjura, în ce stare vei fi, ce vei simți și vei auzi în același timp. Cu cât ești mai detaliat, cu atât programul va fi mai eficient. Cel mai bine este să nu te limitezi la o imagine „înghețată”, ci să urmărești întregul „film” în imaginația ta și să te asiguri că îl colorezi și cu sunete.

Imaginați-vă că ecranul pe care vizionați acest „film” este mărit. Este deja de dimensiunea peretelui camerei. Acum imaginați-vă că vă apropiați de el și... depășiți limitele lui. Și acum ești deja în interiorul acelor evenimente, lucruri și oameni pe care tocmai i-ai privit din exterior. Fii atent la orice: culori, sunete, sentimente si starea ta de spirit. Participă la evenimentele care se petrec acum în jurul tău: plimbă-te, vorbește, fă în imaginația ta ce vei face când vei realiza ceea ce îți dorești.

Cel mai bine este să te vezi nu din exterior, ci așa cum se întâmplă de obicei în viață. Fii în interiorul imaginii tale și nu lângă tine.

Scenele tale se pot schimba. Doar asigurați-vă că toate vă vorbesc despre rezultatul și starea dorite.

Doar imaginați-vă procesul de atingere a obiectivului în același mod. Să presupunem că știți că aveți un fel de obstacol de depășit, sau învățați ceva nou sau aveți o conversație dificilă. Trăiește această situație în imaginația ta și trăiește CU SUCCES! Puteți repeta câteva fragmente sau „studii” întregi de mai multe ori. Poți să repeți literalmente în minte orice act care, de exemplu, îți este greu să decizi, dar crezi că este necesar. Derulați prin imaginația unei varietăți de opțiuni pentru o stare și un comportament de succes (după cum înțelegeți succesul), detaliind tot mai mult ceea ce vedeți, auziți, simțiți. Spinoza spunea că trebuie „să păstrăm în prim plan în mintea noastră acea virtute pe care dorim să o dobândim”. Rollo May a adăugat: „... făcând acest lucru, vom putea vedea cum poate fi aplicat în fiecare situație care se ivește, iar apoi va câștiga treptat un punct de sprijin în noi”.

Luați 10-15 minute pentru a face exercițiul de două ori pe zi. Important este ca in acest moment sa nu te deranjeze nimeni, camera (sau in piata gradinii, padure) sa fie linistita, iar sunetele straine sa nu iti distraga atentia.

Acest mod de programare poate fi folosit nu numai pentru scopuri mari, ci și pentru sarcini mai mici. După un timp, schimbările vor începe să apară în viața ta și în tine. Ți se va părea o coincidență inexplicabilă, uimitoare, aproape un miracol. Nimic de genul asta! Acesta este programul dvs. care rulează.

Relaxare activă pentru o stare de bine

Pentru auto-training, regularitatea orelor este importantă. Organismul răspunde rapid și fiabil la metoda de relaxare dacă exercițiul devine parte integrantă a rutinei zilnice. Desigur, această situație este ideală, dar merită să te străduiești!

Și la sfârșitul lecției

Acum aveți o idee despre care sunt posibilitățile și metodele de a face față eficient și creativ stresului. Desigur, cel mai important lucru este să faci efectiv aceste exerciții, sau măcar o parte din ele. Desigur, încărcarea externă, cerințele externe impuse de lume, nu vor scădea din aceasta. Dar, poate, cu timpul, când îți dai seama că nu ești neînarmat și nici neajutorat, ei ți se vor părea mai toleranți. Pentru fiecare dintre noi, există rețete potrivite pentru a face față stresului de zi cu zi. Poate că, în timp, vei reuși să-ți dezvolți propriul repertoriu mic de metode care te pot ajuta să menții o detașare interioară de o situație stresantă și să faci față mai bine acesteia. Din ce în ce mai des probabil vei vedea în astfel de situații o provocare necesară dezvoltării tale ulterioare și împingându-te la noi gânduri creative privind soluționarea problemei.