Ресурси стресостійкості вправи. Психологічні вправи. Правила роботи т - групи

Безліч людей день у день займається далеко не найулюбленішими речами. Не кожен здатний з упевненістю сказати, що його робота приносить йому справжнє задоволення. А якщо ще й начальник надто самовпевнений і різкий, а колектив – не дружний і далеко не доброзичливий, то стресу уникнути неможливо.

Фахівці говорять про те, що постійна дія негативних нервових ситуацій та невміння з ними справлятися – це прямий шлях до психологічних і навіть фізичних проблем. Загнаний всередину стрес часто стає причиною різних хвороб. Тому інформацією про те, як підвищити стійкість до стресу, повинні мати практично все. Поговоримо про стійкість до стресів, вправи на стійкість до стресів, що це таке взагалі за поняття.

Вихід із стресу

Фахівці з психоаналітики кажуть, що для того, щоб усунути стресову ситуацію, потрібно дотримуватися трьох основних правил. Насамперед варто поміняти своє ставлення до ситуації, постаратися подивитися на проблеми, що виникли під новим кутом і, можливо, знайти нові шляхи вирішення.

Друге правило – навчитися керувати фізіологією, саме – навчитися розслабленню чи навпаки концентрації. Третій крок – вирішити проблему.

Вправи зі стресостійкості мають на увазі саме навчання управлінню фізіологією. Вони допомагають виявити в організмі приховані резерви, що дозволяють абстрагуватися від стресу та переживати його з найменшими втратами. Такі вправи не займають багато часу та сил, але результати від їх виконання абсолютно приголомшливі. Вони допомагають навчитися швидкого та ефективного відновлення сил, а також приводять нервову систему у нормальний стан рівноваги. Вміння робити це на автоматі і є стійкістю до стресів.

Вправи

Коли вам здається, що голова може вибухнути, а потрібно ще більше сконцентруватися і довести справу до кінця, вам допоможе саме ця вправа. Воно допоможе прийти до тями також після особливо сильної емоційної напруги, серйозних ділових зустрічей, а також підійде для здійснення своєрідного розумового перезавантаження.

Здійсніть вдих крізь ніс, затримайте дихання на секунду, після чого видихніть також крізь ніс. Всі три елементи здійснюються з рівним рахунком, вдих на п'ять рахунків, затримка також на п'ять і видих на п'ять рахунків. У цей час потрібно сидіти, з'єднавши кінчики пальців - це чудово врівноважує праве з лівим півкулі. Повторіть протягом 2 хвилин.

2. Швидкий сон чи розслаблення

Ця вправа допоможе вам якнайшвидше заснути або розслабитися, щоб досягти максимально швидкого розслаблення.

Закрийте свою праву ніздрю великим або вказівним пальцем правої руки та проводьте подих лівою ніздрею. При цьому краще розвернутися на правий бік, а голову можна просто покласти так, щоб праву ніздрю прикривала подушка. Продовжуйте три-п'ять хвилин і ви, швидше за все, зможете легко та міцно заснути.

Така вправа підійде також у тому випадку, якщо ви раптово прокинулися посеред ночі і просто не можете заснути далі.

3. Швидке очищення

Як відомо, стрес супроводжується накопиченням кортизолу – гормону стресу у крові. Щоб трохи очистити від нього кровотік у стислі терміни можна виконати таку вправу. Зробіть повільний вдих, рахуючи тим часом до трьох. Після повільно видихніть, рахуючи з нуля до шести. Повторіть кілька разів.

4. Миттєве блаженство

Для того, щоб швидко розслабитися і знайти енергію для подальшої діяльності, можна виконати таку вправу.

Розслабте зону біля очей, після чого перенесіть розслаблення на корпус і опустіть плечі. Зробіть максимально глибокий вдих. Дайте своєму тілу умовно стекти донизу і максимально розслабитися. Після того, як вам вдасться досягти такого стану, повторюйте максимально глибокі вдихи та видихи протягом однієї-трьох хвилин, а наприкінці зробіть енергійний вдих. Після поповнення запасів енергії ви готові знову рватися в бій.

5. Медитація

Як відомо, медитація - це стан, при якому вся увага звертається всередину. Існує кілька технік, що дозволяють досягти подібного стану, і вони користуються особливою популярністю, так що на сьогоднішній день стали буквально явищем масової культури. Існують дані, що багато компаній активно впроваджують їх у свої програми щодо вдосконалення персоналу.

Є види медитації, які допомагають досягти максимальної ясності розуму, ефективно концентруючи увагу та оптимізуючи діяльність лобових часток мозку, які відповідають за прийняття рішень, а також за процеси мислення. Існує також варіант такого стану, при якому можна отримати контроль над своїми емоціями, замінюючи свій внутрішній стан іншим. Також існує медитація, спрямовану досягнення ясної свідомості з допомогою мантр, які можуть бути як окремі склади чи звуки, і підлягають повторенню.

Для навчання медіативних практик потрібно звернутися до фахівців, наприклад, записатися в центр йоги.

Всі перераховані техніки допоможуть вам виявити вашу індивідуальну кнопку, яка вимикає стрес. Вони можуть зайняти у вас досить небагато часу, залежно від типу вибраних вправ. Регулярне виконання таких рекомендацій допоможе вам захистити своє психологічне та фізичне здоров'я від шкідливого впливу стресу.

Тренінг стресостійкості

Розвиток навичок профілактики стресу

Мета: познайомити учасників тренінгу з методами релаксації та надати можливість практикувати у своєму житті викладені техніки та отримувати справді ефективні результати.

План проведення тренінгів.

1. Ритуал привітання.

2.З'ясування очікувань учасників тренінгу.

3.Введение у тему сьогоднішнього заняття (в основний зміст).

4. Розминка.

5.Вправи та процедури, що дозволяють освоїти основний зміст заняття.

6.Висновок.

7.Зворотній зв'язок – шерінг.

8.Ритуал прощання.

1.Знайомство з групою.

2.З'ясування очікувань учасників групи.

3.Невелике повідомлення про тему тренінгу.

Дедалі більше людей скаржаться сьогодні на стрес. Суспільство висуває все більш високі вимоги до кожного з нас, ми маємо досягати бездоганних результатів. Той час, протягом якого ми могли б відпочити і заспокоїтися або зайнятися своїми захопленнями, або скорочується невблаганно, або зовсім зникає. Результат: ми відчуваємо себе вичавленими, ми дратівливі і неврівноважені, а в найгірших випадках починається фізичне нездужання.

Сьогодні ми спробуємо з'ясувати, де криються Ваші стресори, якого вони роду і як Ви можете з ними впоратися. Крім цього, сьогодні ми спробуємо навчитися деяким прийомам зі зняття стресової напруги.

Методи релаксації, які ми освоюватимемо, легко застосовні і для людини, яка не має досвіду. Навіть якщо Ви присвячуватимете цьому десять хвилин щодня, Ви помітите, наскільки спокійніше і розслабленіше Ви реагуватимете на нескінченні вимоги навколишнього світу. Не дайте робочим будням поглинути Вас без решти!

4. Розминка, що дозволяє зосередитись на роботі, коли групу необхідно заспокоїти та налаштувати на подальшу серйозну роботу(5-10хв)

Учасники встають та утворюють коло. Тепер ми проведемо з вами розминку. Пофантазуйте. Уявіть, що у вас у вказівному пальці правої руки кулька уявної ртуті. Подумки перекотіть її, не поспішаючи, по суглобах пальця, через долоню до згину кисті, потім далі, до ліктьового згину і в плече... Плавно підніміть руку... Подумки перелийте ртуть у зворотному напрямку, обережно опускаючи і випрямляючи руку, але так щоб ртуть «не вилилася» Покатайте ртуть по тілу... Поверніть ртуть у руку... На останньому розгинанні пальця "вилийте" ртуть на підлогу.

5. Що може запропонувати нам техніки релаксації?

Свідома релаксація, тобто. зняття напруги тіла, розуму і душі, має дві великі переваги, помітні навіть з першого погляду:

■ привносить рівновагу в наші, як правило, метушливі та напружені будні;

■ є найкращою передумовою сконцентрованої та ефективної роботи.

Регулярна релаксація сприятливо вплине на весь організм. Вона подарує Вашому тілу глибокий відпочинок та час на відновлення, а розуму та душі – лікувальну відстороненість від буденних турбот. Вона стане для Вас надійним джерелом сил, які допоможуть Вам спокійніше та релаксованіше на ситуації стресу. Вам легше буде перенести і стан тривалої напруги, і ситуацію гострої кризи - регулярна релаксація допоможе Вам у цьому більше, ніж методи «кризового менеджменту» або способи швидкого зняття напруги.

Вправа: розслаблення шиї.

Сядьте у зручну позу, тримаючи спину прямо та вільно опустивши руки. Розслабте м'язи плечей та шиї. Дихайте нормально. Потім на вдиху відведіть голову назад. На видиху нахиліть голову вперед, не нахиляючи при цьому вперед тулуба. Повторіть вправи двічі-тричі. Потім на вдиху підніміть голову. Видихніть і розслабтеся.

В повсякденному життіми не відразу помічаємо напругу м'язів шиї та спини. Завдяки цій вправі Ви зможете своєчасно розпізнавати та швидко та ефективно усувати стан напруженості у цих ділянках.

Крім того, цю вправу з успіхом можна використовувати і для боротьби зі стресом. М'яко розтягуючи м'язи при кожному русі, Ви глибоко та усвідомлено дихайте. Тим самим Ви тренуєте свої легені та привчаєте себе до більш усвідомленого ставлення до дихання загалом. Глибоке, повільне дихання знімає напругу, що допомагає розслабитися тілу та душі.

По можливості виконуйте це та подальші вправи із заплющеними очима, це значно допоможе Вам сконцентруватися на собі.

Зняття стресу за допомогою медитації

Якось учень запитав свого вчителя дзен про те, як правильно треба медитувати. Вчитель довго розмірковував, а потім запитав:

Коли ти довів до кінця одну думку і ще не почав обмірковувати таку, між ними був невеликий проміжок?

Так, - відповів учень.

Тоді йди і продовжи його. Це і є медитація, - була порада вчителя.

Просто бути

Ця маленька казка говорить про сутність медитації: просто бути з тим, що відбувається в цей момент, без намірів, без відстеження думок. На деякий час потрібно просто зупинитися і перетворитися на спостерігача власного буття, різноманітних думок - з дистанції, без оцінки.

Медитативне дихання: базова вправа

Техніка чистого спостереження за диханням вимагає небагато навичок, стан розслаблення приходить вже за кілька хвилин. Влаштуйтеся зручніше, заплющити очі і просто спостерігайте за своїм диханням. Не робіть нічого більше, жодною мірою не бажайте впливати на своє дихання. Просто концентруйтеся на природному ритмі дихання.

Це найпростіша версія, на якій засновані всі інші варіанти. Спільним для всіх цих варіантів є те, що застосовувати їх можна у будь-який час і незалежно від того, де Ви зараз перебуваєте. Ви можете концентруватися на своєму подиху, чекаючи автобус, під час невеликої паузи на роботі, у черзі на бензоколонці або в супермаркеті, у кріслі у стоматолога або ж у приймальні, в якій Вам доводиться чекати виклику до начальства. У таких ситуаціях маленька і непомітна для оточуючих дихальна медитація ніби «вимкне» Вас ненадовго з буденного круговороту подій і подарує Вам трохи розслаблення та благотворної відстороненості.

Через деякий час Ваше дихання стане повільнішим, паузи між вдихами та видихами – глибшими, а спокій розіллється по всьому Вашому тілу. Цей ефект, зрозуміло, буде тим відчутнішим, чим менше Вам заважатимуть у Вашому самоті. Насолоджуйтеся цією м'якою зміною вдихів і видихів, думайте при цьому, наприклад, про морські хвилі або про повільний рух гойдалки, дозвольте цьому ритму захопити себе.

Чим більш усвідомлено Ви спостерігатимете за своїм диханням, просто дозволяючи йому протікати, тим більш явним буде його уповільнення, тим більше Вас заповнить відчуття спокою, яке також вимагає повільного дихання. Починається сприятливий процес релаксації.

Спробуйте досягти цього ефекту за допомогою наступної вправи.

Медитація у русі

Проте дуже багато людей швидше досягають внутрішнього спокою через медитацію динамічну. У цьому випадку рухи, що усвідомлено здійснюються, посилюють відчуття власного тіла і знімають явну напругу. Може бути, і для Вас буде простіше прийти до внутрішнього спокою та розкріпачення саме рухаючись, а не намагаючись сісти та одразу заспокоїтися.

Якщо пам'ятаєте, один з варіантів медитації, описаний нами вище, починався зі струшування всього тіла. Ви можете цей варіант дещо посилити.

Вправа: «струсіть» із себе напругу

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнувши їх у колінах. Струшуйте руками, ногами, головою та плечами протягом 10 хв. Просто струсіть із себе всю напругу минулих годин, звільніться від нього. На закінчення сядьте у спокійний куточок і протягом п'яти хвилин спостерігайте за своїм подихом.

При диханні застосовуйте ту техніку, яка Вам найбільш приємна: поперемінне дихання через різні ніздрі, рахунок вдихів і видихів або відстеження повітря, що вдихається в тілі. Поекспериментуйте трохи і просто з'ясуйте, яка з цих технік для Вас є кращою.

Багатьом людям у русі легше переключитися із зовнішнього світу на внутрішній. Вправа на «струшування» допомагає струсити з себе тяжкі думки, контраст між рухом і зупинкою в цьому випадку не настільки очевидний, як у деяких інших вправах.

Аутогенне тренування

Слово "аутогенний" взято з грецької мови і означає "первісний, самородний". Термін «аутогенне тренування» передбачає, що певний зовнішній поштовх запускає внутрішній процес, який потім відбувається сам собою. Цей метод виник у 1930-х роках. на основі гіпнозу, подальша його розробка була здійснена берлінським ученим І. X. Шультцем.

Вправа складається з шести частин, з яких ми представимо Вам докладніше дві перші. Учні дуже швидко приходять до відчуття спокою, тяжкості та тепла. Почуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів, відчуття тепла – завдяки розширенню кровоносних судин та посиленому припливу крові. Весь організм розслабляється так, як це робить під час сну, але тільки тут цей ефект виникає виключно завдяки відповідній концентрації.

Аутотренінг служить не тільки для загального розслаблення організму, він підвищує наші розумові здібності та здатність до зосередження. Як і інші методи, він вважається важливим засобом профілактичної медицини. Одні тільки базові вправи (розслаблення м'язів та розширення кровоносних судин), безперечно, підвищують опірність організму та імунітет.

Зокрема, заняття поділяються на такі етапи:

■ розслаблення м'язів (відчуття тяжкості);

■ розширення кровоносних судин (відчуття тепла);

■ спокійне дихання;

■ рівномірне серцебиття;

■ відчуття тепла у внутрішніх органах (сонячне сплетення);

■ відчуття прохолоди в голові (холодний лоб).

Ці стани досягаються не силою волі, що працює з активною напругою, а просто концентрацією на певних уявленнях. Можливо, маленька попередня вправа допоможе Вам зрозуміти, що тут мається на увазі.

Вправа: рух концентрацією

Обіпріться на лікті та візьміть кінчиками пальців нитку з прив'язаним до неї маленьким предметом. Спробуйте, не роблячи жодних умисних рухів, силою одного уявлення надати коливань потрібний напрямок.

Ви переконаєтесь, що це досить просто. Для експерименту Ви можете через деякий час змінити напрям коливань, змусити предмет рухатися не взад-вперед, а, наприклад, ліворуч або по колу. Поспостерігайте за власними відчуттями, які ви відчуваєте, впливаючи на рух предмета лише концентрацією своєї уваги.

Ця вправа наочно покаже Вам, що внутрішня зосередженість і свідома концентрація можуть спровокувати якусь помітну реакцію і навіть рух. У цьому суть аутотренінгу: концентруючись на тому, що Ваші м'язи дедалі більше розслабляються, Ви дійсно розслаблюєте їх. Результат Ви відчуєте, відчувши тяжкість та розслабленість.

Вправа «Притулок»

Мета цієї вправи – викликати в учасників стан внутрішнього спокою та комфорту.

Час: 40 хв.

Завдання: Учасникам пропонується увійти в стан трансу та подумки створити собі притулок – спокійне та комфортне місце.

Тренер: «Зараз я просто прошу вас уявити собі притулок - таке місце, де б ви відчували себе дуже спокійно, дуже комфортно, де ніхто в цілому світі не може вас потурбувати без вашої згоди.

Це може бути будь-що: ваша власна кімната, хатина в горах, курінь у лісі, берег моря, інша планета. Єдина умова – щоб ви відчували себе спокійно, комфортно, у безпеці. І коли ви знайдете або уявите собі таке місце, можете кивнути головою, я знатиму, що ви знайшли його.

І я прошу вас просто побути там... дозволяючи собі повністю відчути ці приємні почуття впевненості... спокою... комфорту... І в цьому стані може змінитися час... і кілька миттєвостей зараз можуть розтягнутися і стати кількома годинами. більше... часом, достатнім для того, щоб можна було заспокоїтися, відпочити... набратися сил... І якийсь час я не звертатимусь до вас, і це абсолютно не турбуватиме вас... Я не обмежую вас у часі ... Просто коли ви відчуєте себе заспокоєними та відпочилими, можете вийти зі свого притулку і повернутися сюди... І ви знаєте, що для цього досить глибоко зітхнути та розплющити очі».

Але не завжди достатньо засісти в затишному куточку і просто спробувати заспокоїтися. Іноді напруга буває такою сильною, що прикрості просто не йдуть з голови, повністю поглинаючи Ваші думки та почуття. Ви ніяк не можете перестати думати, наприклад, про сварку з колегою, про стоси паперів на Вашому робочому столі, розмову з начальством або про важливу конференцію, яку Вам доведеться проводити наступного тижня.

З такими тяжкими думками дуже важко, якщо взагалі можливо, дійти внутрішнього спокою і використати коротку паузу справді для розслаблення. Для цих та подібних випадків ми пропонуємо Вам таку вправу:

Вправа: рама з ведмедиків-тягучок

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Потім уявіть собі важку барочну раму для картини, позолочену або покриту срібною фарбою, гарним орнаментом. У цю раму помістіть зображення людини або символ події або ситуації, які Вас нервують. А тепер пориньте в це уявне зображення, добре розгляньте його, поки ясно не побачите перед собою всі дрібниці, поки не повірите, що картина дійсно знаходиться перед Вами і при бажанні Ви можете її доторкнутися. А тепер починайте міняти раму. Змініть її колір, поступово зробіть її легше, вже витонченіше. Можливо, Вам захочеться округлити кути. Поміняйте все, що здається Вам надто важким та помпезним. І, нарешті, обклейте Вашу уявну раму суцільним візерунком з різнокольорових цукерок - ведмедиків-тягучок.

Ви помітите: те, що Ви помістили всередину Вашої уявної рами, почне втрачати вибухонебезпечність. Воно стане абсурдним, смішним, може, веселим, але в будь-якому разі воно перестане бути лякаючим; разом зі страхом поступово йтиме і Ваша внутрішня напруга. Ви тільки уявіть собі свого шефа в яскраво-рожевому, овальному і прикрашеному ведмедиками рамочці.

Такий самий ефект має таку вправу з повітряними кульками.

Вправа: Різнокольорові повітряні кулі

Дозвольте полетіти своїм турботам. Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Подумайте недовго про те, що зараз викликає у Вас найбільший стрес, і підберіть для цього подразника ключове слово(наприклад, "конференція"). Якщо йдеться про якусь людину, нехай таким словом буде його ім'я. Уявіть собі, що Ви записуєте це слово на маленькій дошці – темним кольором, незграбними кривими літерами. Потім у своїй уяві почніть змінювати елементи цього напису. Нехай літери набудуть м'якшого накреслення і пастельних кольорів, стануть заокругленими і приємними. Нехай вся дошка пофарбується в яскраві життєрадісні кольори, а записане на ній слово поступово втратить зв'язок зі своїм неприємним змістом. На закінчення підвісте до дошки безліч різнокольорових повітряних кульі дайте їй просто відлетіти.

Якщо хочете, з'єднайте дві останні вправи разом, прикрасивши повітряними кулями раму для картини, надавши їй можливість полетіти геть. Використовуйте силу своєї уяви! За бажання Ви можете навіть вигадати власні прийоми на основі запропонованих нами.

Такі вправи допомагають справлятися з маленькими буденними прикростями, які окремо виносять, але в сумі часто перетворюються на сильний стресор. Якщо зовнішні вимоги йдуть одна за одною, «останньою краплею» може стати будь-яка дрібниця. Саме в таких ситуаціях Ви можете вдаватися до подібних прийомів, повертаючи собі безтурботний та спокійний стан.

Питання для зворотнього зв'язку: Що ви відчували, виконуючи вправу? Що дало вам цю вправу?

Перед сном: знімайте з себе всі турботи

Перед сном душевні переживання та стрес часто стають особливо тяжкими. Ви порядно втомилися, бажаєте, та й повинні давно спати, але не можете заснути. Ви повертаєтесь з одного боку на інший і нервуєте все сильніше. Але і на цей випадок існує кілька прийомів, які можуть допомогти Вам відключитися від своїх турбот.

Упаковка проблем

Якщо Вам це здається недостатнім, оскільки Ви щойно пережили якесь особливо важке буття (або Вам не сподобалася наша ідея), Ви можете спробувати наступну вправу.

Вправа: складіть свої проблеми у скриньку

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Уявіть собі, що перед Вашим ліжком стоїть велика скринька або дерев'яна скриня. Ви повільно відкриваєте кришку і починаєте складати туди все, що на Вас тисне, наприклад, Ваше хвилювання перед завтрашніми переговорами з клієнтами, Ваш страх забути про який-небудь важливій зустрічічи не знайти необхідні документиі т.д. Ви вкладаєте «спати» в скриню все, що Вас гнітить. А коли Ви наступного ранку прокинетеся, зможете (подумки) знову відкрити кришку і витягнути всі свої завдання. Можливо, їх стане менше, можливо, їх буде більше, вони можуть стати легшими або важчими, але на час сну Ви змогли їх помістити в надійне місце.

Можливо, все це здасться абсурдним, але ефект вас вразить. Наша підсвідомість працює та «думає» дуже образно. Разом з уявленням про те, що щось можна зняти і відкласти в скриню, воно отримує полегшення, і людина перестає турбуватися про всіх цих подразників. На ніч Ви можете таким чином зняти з себе відповідальність та відчути себе розслабленіше та вільніше.

Класичні методи релаксації

Цю вага Ви не можете «створити», вона виникає лише завдяки Вашій зосередженості. Адже ви не можете свідомо «здійснити засинання», а просто віддаєтеся сну. Відтворити цей феномен можна, виконавши таку вправу.

Вправа: відчуття тепла завдяки концентрації

Подбайте про те, щоб протягом декількох хвилин Вам не заважали, і ляжте зручно. Зосередьтеся на таких формулах, повторюйте їх подумки.

Права рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Ліва рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Обидві руки наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази). Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Обидві ноги наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Все моє тіло наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Залиштеся ще приблизно хвилини на дві в цьому стані приємного розслаблення, потім для повернення до дійсності сильно потягніться, зробіть два-три глибоких зітхання і розплющити очі.

Можливо, з першого разу Ви не відчуєте інтенсивного тепла в руках та ногах, але при регулярних заняттях цей ефект швидко виявиться.

Ще до того, як ви освоїте техніку релаксації досконало (тобто навчитеся досягати миттєвого розслаблення), ви можете почати використовувати її для програмування.

Вправа «Полотно бажань»

Потрібно розслабитися і почати уявляти собі, як виглядатиме ваше здійснене бажання, що вас оточуватиме, в якому ви будете стані, що ви при цьому відчуватимете, чутимете. Чим докладніше ви представлятимете, тим ефективнішою буде програма. Найкраще якщо ви не обмежитеся «застиглою» картинкою, а перегляньте цілий «фільм» в уяві, причому обов'язково кольоровий і зі звуками.

Уявіть, що екран, на якому ви дивитеся цей «фільм», збільшується. Він уже розміром із стіну кімнати. Тепер уявіть, що ви наближаєтеся до нього і... переступаєте його межі. І ось ви вже всередині тих подій, речей та людей, на яких щойно дивилися збоку. Звертайте увагу на все: кольори, звуки, ваші відчуття та душевний стан. Беріть участь у подіях, що відбуваються вже навколо вас: ходіть, розмовляйте, робіть в уяві те, що ви робитимете, коли досягнете бажаного.

Найкраще, якщо Ви бачитимете себе не з боку, а так, як це зазвичай буває в житті. Перебуваєте всередині образу самого себе, а чи не поруч.

Ваші сцени можуть змінюватись. Слідкуйте тільки, щоб усі вони розповідали вам про бажаний результат та стан.

Так само уявляйте собі процес досягнення мети. Припустимо, ви знаєте, що вам доведеться подолати якусь перешкоду, чи освоїти щось нове, чи провести складну розмову. Проживіть цю ситуацію у своїй уяві, причому проживіть УСПІШНО! Ви можете кілька разів повторювати якісь фрагменти або цілі «етюди». Можна буквально репетирувати в умі будь-який вчинок, на який, наприклад, вам важко наважитися, але ви вважаєте, що це необхідно. Прокручуйте в уяві різні варіанти успішного стану і поведінки (оскільки ви розумієте успіх), дедалі більше деталізуючи те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Спіноза казав: що ми повинні «тримати на передньому плані в наших умах ту чесноту, яку хочемо знайти». Ролло Мей додавав: «...при цьому ми зможемо бачити, як її можна застосувати в кожній ситуації, і тоді вона поступово закріпиться в нас».

Відведіть для виконання вправи по 10-15 хвилин двічі на день. Важливо, щоб у цей час вам ніхто не заважав, у приміщенні (або саду сквері, лісі) було тихо, і сторонні звуки не відволікали вас.

Такий спосіб програмування можна використовувати не тільки для великих цілей, але і для більш дрібних завдань. Через деякий час у вашому житті та у вас самих почнуть відбуватися зміни. Вам буде це незрозумілим, дивовижним збігом, майже дивом. Нічого подібного! Це працює ваша програма.

Активна релаксація для кращого здоров'я

Для аутотренінгу важливою є регулярність занять. Організм швидко і надійно реагує метод релаксації, якщо вправи стають невід'ємною частиною порядку дня. Звичайно, ця ситуація ідеальна, але до неї варто прагнути!

І на завершення заняття

Тепер Ви отримали уявлення про те, які існують можливості та методи ефективно та творчо протистояти стресу. Звичайно, найважливіше при цьому - це справді виконувати ці вправи або хоча б їхню частину. Звичайно, зовнішнього навантаження, зовнішніх вимог, які пред'являються Вам світом, від цього не стане. Але, можливо, з часом, коли Ви зрозумієте, що не беззбройні і не безпорадні, вони здадуться Вам більш терпимими. Для кожного з нас існують відповідні рецепти того, як долати повсякденний стрес. Можливо, з часом Вам вдасться скласти власний маленький репертуар методів, здатних допомогти Вам зберігати внутрішню відстороненість від ситуації стресу і краще справлятися з ним. Ймовірно, все частіше Ви бачитимете в таких ситуаціях виклик, необхідний для Вашого подальшого розвитку і який підштовхує Вас до нових творчих думок щодо вирішення проблеми.

Нехай Вашим гаслом стане «виклик замість стресу!». Не забувайте давати собі своєчасні перепочинки, використовуйте їх для того, щоб повертати собі внутрішній баланс. Чим більш урівноважено Ви себе почуватимете, тим більше і ефективніше Ви зможете працювати, доводячи свої здібності. І одного разу зрозумієте, що Ваша внутрішня установка дуже змінилася, що Ви все частіше відчуваєте не стрес, а виклик Вашим здібностям. Ми бажаємо Вам на цьому шляху радості та удачі!

Зворотній зв'язок.

Кожен із учасників висловлюється, що він відчував під час різних вправ, що йому більше сподобалося, запам'яталося чи навпаки «не лягло на душу». Що він виніс із заняття і чи візьме на озброєння будь-якої техніки.

Ещорічно проводяться конкурси професійної майстерності серед педагогів: учителів, вихователів, педагогів додаткової освіти, педагогів-психологів. Проте організатори конкурсу зазначають, що, незважаючи на те, що його учасники – досвідчені педагоги, ситуація конкурсу на них надає такий стресовий вплив, що далеко не всі можуть повною мірою розкрити свої можливості. Тому організатори конкурсу запрошують психологів для надання психологічної підтримки конкурсантам.

Найбільш ефективним методомможна вважати проведення тренінгу саморегуляції психічного стану, який доцільно проводити після заочного туру перед першим публічним виступом конкурсантів. Тренінг дозволяє не тільки закріпити навички саморегуляції, якими, безсумнівно, має кожен конкурсант, а й висловити турбуючі думки, а також познайомитися з іншими конкурсантами у невимушеній обстановці, що сприяє створенню взаємин на основі співпраці, а не конфронтації.

Пропонований до вашої уваги тренінг проводився в січні 2009 року і був позитивно оцінений як учасниками тренінгу, так і організаторами конкурсу.

Мета тренінгу: навчити прийомів та способів зняття внутрішньої напруги прийнятними для кожного учасника способами.

ХІД ЗАНЯТТЯ

1. Організаційний момент

Знайомство з метою, завдання тренінгового заняття, виготовлення бейджиків чотирьох кольорів.

2. Гра «ССВУ (сильні, слабкі, можливості, загрози)»

Ціль:аналіз позитивних сторінучасті у конкурсі.

Інструкція. Кожен захід для кожного учасника може характеризуватись з чотирьох сторін. Сильна сторона- те, що допомагає учаснику досягти успіху у заході. Слабка сторона – те, що може завадити. Можливості - те, що можна отримати хорошого, корисного під час та за результатами заходу. Загрози – які неприємні для нас наслідки можуть бути.

Розбійтеся на чотири підгрупи за кольором бейджиків. Візьміть аркуш із однією «стороною» (сильна, слабка, загрози, можливості) та розкрийте свій бік щодо участі у конкурсі «Вихованець року».

Обговорення результатіву послідовності: сильна, слабка, загрози, можливості.

3. Вправа «Мильні бульбашки»

Ціль:формування досвіду заміни негативних думок на позитивні; підвищення самоповаги.

Інструкції.Візьміть олівець та папір. Проаналізуйте свої думки, що вас турбує. Порівняйте, як слова співвідносяться із вашими почуттями. Якщо ви скажете: «Я погано почуваюся», - ви дійсно себе відчуєте погано. Скажіть собі: «Я подрімлю і почуватимуся краще».

На чистому листіпапери намалюйте голову, з якої вилітають мильні бульбашкиваших думок праворуч і ліворуч. На міхурах зліва напишіть ваші негативні думки, а на міхурах справа – позитивні.

Це буде виглядати так:

4. Вправа «Кроки до успіху»

Ціль:оволодіння методом усунення напруги, спричиненої підготовкою до відкритого заходу; відпрацювання навичок вирішення проблеми.

Інструкція

1. На лівій стороні листа намалюйте сходи. На кожній сходинці напишіть дію, яка призведе до успіху (на вершину сходів). Наприклад, ваша мета – підготовка до відкритого заняття, тоді п'ять кроків будуть якими?

Приклад:

Вибір теми,

Складання необхідних етапів заняття,

Складання плану заняття,

Написання роботи з плану,

Редагування остаточного варіанта.

2. Закрийте очі та уявіть собі кожен крок. Ви побачите слова та образи, які їм відповідають, наприклад: «пишу за столом». Не розплющуйте очі, поки чітко не побачите кожен крок.

3. Складіть список всього, що вам заважає. Наприклад, вас відволікають думки про телевізійну програму або про чиїсь неприємні слова; страх та хвилювання. Глибоко вдихніть і «видихніть» думки, що відволікають.

5. Вправа «Райдуга»

Ціль: зняття емоційної напруги

Інструкція

1. Закрийте очі. Уявіть, що перед вами є екран. На екрані ви бачите веселку – кольори, які вам подобаються. Для кожного кольору є свій настрій та почуття. Ви бачите те, що я описую, або те, що захочете самі.

2. Перший колір – блакитний. Блакитний може бути м'яким і заспокійливим, як вода, що струмує. Блакитний приємно пестить око в спеку. Він освіжає вас як купання в озері. Що ви бачите, коли думаєте про блакитне?

3. Наступний колір – червоний. Червоний дає нам енергію та тепло. На нього добре дивитись, коли холодно. Іноді дуже багато червоного нас злить. Іноді він нагадує нам про кохання. Що ви думаєте, коли дивитеся на червоний колір?

4. Жовтий колір приносить нам радість. Він зігріває, як сонце, і ми посміхаємось. Якщо нам сумно та самотньо, він піднімає настрій. Що ви думаєте, коли дивитеся на жовтий колір?

5. Зелений – колір природи. Якщо ми хворі або нам не по собі, зелений допомагає нам почуватися краще. Що ви думаєте, коли дивитеся на нього?

Чи ви помічаєте, як різні кольори впливають на настрій і навіть на самопочуття? Спробуйте також побачити інші кольори.

Аналіз

Якими були ваші відчуття під час виконання цієї вправи?

Який колір найефективніше вплинув на ваше самопочуття та настрій?

6. Вправа «Шкідливі поради»

Ціль:усвідомлення власних стереотипних деструктивних способівпровокації стресових ситуацій

Інструкції.Учасники діляться на дві команди та спільно готують «поради» команді суперників на тему: «Подолання стресу навпаки».

Аналіз

Які із запропонованих «порад» ви переживали у своєму житті?

Якими були наслідки?

Приклади «порад»

1. Жити лише роботою. Заздрити коні, що вона може спати стоячи. Спить стоячи - значить, голова весь час працює.

2. На хвилину не розслаблятися. Робити все з граничною напругою. Це дозволить швидше дійти до краю.

3. Відганяти будь-яку думку про щось приємне. Все, що приносить задоволення, намагатися закінчити якнайшвидше. Вираз обличчя повинен бути постійно сумним, скорботним або похмурим, якомога рідше піднімати голову; напрям погляду - лише у землю.

7. Вправа «Способи зняття нервово-психічної напруги»

Ціль:обмін позитивним досвідом регулювання нервово-психічного стану.

Інструкції.Ми всі різні, і засоби зняття напруги у нас у всіх різні. Згадайте та розкажіть колегам про свій спосіб виходу зі стресу.

Аналіз

Чий спосіб вам здався найбільш незвичайним та цікавим?

Який із способів ви хотіли б взяти на озброєння?

8. Вправа «Сніжки»

Ціль:знайомство із методами зняття напруги, активізація.

Інструкція. Зараз ми з вами позмагаємось. Візьміть папір, скомкайте його якомога щільніше. Ви можете «закидати сніжками» команду суперників. Не переходьте роздільну межу. Починаємо та закінчуємо за сигналом. Виграють ті, на чиїй половині виявиться після завершення менше «сніжків».

(Після завершального сигналу учасники зазвичай не зупиняються і продовжують «перекидати сніжки».)

Запам'ятайте з яким натхненням ви боролися до останнього. Нехай цей бойовий запал супроводжує вас весь час участі в конкурсі.

Аналіз

Які ваші почуття до і після вправи?

Чи можна таким чином розлучитися з напругою?

9. Вправа «Підсумки дня»

Ціль: отримання зворотний зв'язок від учасників групи

Що приніс вам сьогодні?

Які ваші враження від сьогоднішнього заняття?

Які відкриття ви зробили собі?

Що візьмете на озброєння і використовуватимете надалі?

10. Заповнення анкети зворотного зв'язку

Чи потрібний цей тренінг?

Як ви вважаєте, на якому етапі конкурсу його краще проводити?

2012 Людмила Федорова,
Інститут психологічного консультування "Новий Вік"

Мета: познайомити учасників тренінгу з методами релаксації та надати можливість практикувати у своєму житті викладені техніки та отримувати справді ефективні результати.

План проведення тренінгів.

1. Ритуал привітання.

2. З'ясування очікувань учасників тренінгу.

3. Введення у тему сьогоднішнього заняття (в основний зміст).

4. Розминка.

5. Вправи та процедури, що дозволяють освоїти основний зміст заняття.

6. Висновок.

7. Зворотній зв'язок – шерінг.

8. Ритуал прощання.

1.Знайомство з групою.

2.З'ясування очікувань учасників групи.

3.Невелике повідомлення про тему тренінгу.

Дедалі більше людей скаржаться сьогодні на стрес. Наша професія пред'являє все більш високі вимоги до кожного з нас, ми повинні досягати бездоганних результатів в умовах постійного цейтноту та конкуренції. Той час, протягом якого ми могли б відпочити і заспокоїтися або зайнятися своїми захопленнями, або скорочується невблаганно, або зовсім зникає. Результат: ми відчуваємо себе вичавленими, ми дратівливі і неврівноважені, а в найгірших випадках починається фізичне нездужання.

Сьогодні ми спробуємо з'ясувати, де криються Ваші стресори, якого вони роду і як Ви можете з ними впоратися. Крім цього, сьогодні ми спробуємо навчитися деяким прийомам зі зняття стресової напруги.

Методи релаксації, які ми освоюватимемо, легко застосовні і для людини, яка не має досвіду. Навіть якщо Ви присвячуватимете цьому десять хвилин щодня, Ви помітите, наскільки спокійніше і розслабленіше Ви реагуватимете на нескінченні вимоги навколишнього світу. Не дайте робочим будням поглинути Вас без решти!

4. Розминка, що дозволяє зосередитись на роботі, коли групу необхідно заспокоїти та налаштувати на подальшу серйозну роботу (5-10хв)

Учасники встають та утворюють коло.

Тепер ми проведемо з вами розминку. Пофантазуйте. Уявіть, що у вас у вказівному пальці правої руки кулька уявної ртуті. Подумки перекотіть її, не поспішаючи, по суглобах пальця, через долоню до згину кисті, потім далі, до ліктьового згину і в плече... Плавно підніміть руку... Подумки перелийте ртуть у зворотному напрямку, обережно опускаючи і випрямляючи руку, але так щоб ртуть «не вилилася» Покатайте ртуть по тілу... Поверніть ртуть у руку... На останньому розгинанні пальця "вилийте" ртуть на підлогу.

5. Що може запропонувати нам техніки релаксації?

Свідома релаксація, тобто. зняття напруги тіла, розуму і душі, має дві великі переваги, помітні навіть з першого погляду:привносить рівновагу в наші, як правило, метушливі та напружені будні; є кращою передумовою сконцентрованої та ефективної роботи.

Регулярна релаксація сприятливо вплине на весь організм. Вона подарує Вашому тілу глибокий відпочинок та час на відновлення, а розуму та душі – лікувальну відстороненість від буденних турбот. Вона стане для Вас надійним джерелом сил, які допоможуть Вам спокійніше та релаксованіше на ситуації стресу. Вам легше буде перенести і стан тривалої напруги, і ситуацію гострої кризи - регулярна релаксація допоможе Вам у цьому більше, ніж методи «кризового менеджменту» або способи швидкого зняття напруги.

Вправа: розслаблення шиї.

Сядьте у зручну позу, тримаючи спину прямо та вільно опустивши руки. Розслабте м'язи плечей та шиї. Дихайте нормально. Потім на вдиху відведіть голову назад. На видиху нахиліть голову вперед, не нахиляючи при цьому вперед тулуба. Повторіть вправи двічі-тричі. Потім на вдиху підніміть голову. Видихніть і розслабтеся.

У повсякденному житті ми не відразу помічаємо напругу м'язів шиї та спини. Завдяки цій вправі Ви зможете своєчасно розпізнавати та швидко та ефективно усувати стан напруженості у цих ділянках.

Крім того, цю вправу з успіхом можна використовувати і для боротьби зі стресом. М'яко розтягуючи м'язи при кожному русі, Ви глибоко та усвідомлено дихайте. Тим самим Ви тренуєте свої легені та привчаєте себе до більш усвідомленого ставлення до дихання загалом. Глибоке, повільне дихання знімає напругу, що допомагає розслабитися тілу та душі.

По можливості виконуйте це та подальші вправи із заплющеними очима, це значно допоможе Вам сконцентруватися на собі.

Зняття стресу за допомогою медитації

Якось учень запитав свого вчителя дзен про те, як правильно треба медитувати. Вчитель довго розмірковував, а потім запитав:

Коли ти довів до кінця одну думку і ще не почав обмірковувати таку, між ними був невеликий проміжок?

Так, - відповів учень.

Тоді йди і продовжи його. Це і є медитація, - була порада вчителя.

Просто бути

Ця маленька казка говорить про сутність медитації: просто бути з тим, що відбувається в цей момент, без намірів, без відстеження думок. На деякий час потрібно просто зупинитися і перетворитися на спостерігача власного буття, різноманітних думок - з дистанції, без оцінки.

Медитативне дихання: базова вправа

Техніка чистого спостереження за диханням вимагає небагато навичок, стан розслаблення приходить вже за кілька хвилин. Влаштуйтеся зручніше, заплющити очі і просто спостерігайте за своїм диханням. Не робіть нічого більше, жодною мірою не бажайте впливати на своє дихання. Просто концентруйтеся на природному ритмі дихання.

Це найпростіша версія, на якій засновані всі інші варіанти. Спільним для всіх цих варіантів є те, що застосовувати їх можна у будь-який час і незалежно від того, де Ви зараз перебуваєте. Ви можете концентруватися на своєму подиху, чекаючи автобус, під час невеликої паузи на роботі, у черзі на бензоколонці або в супермаркеті, у кріслі у стоматолога або ж у приймальні, в якій Вам доводиться чекати виклику до начальства. У таких ситуаціях маленька і непомітна для оточуючих дихальна медитація ніби «вимкне» Вас ненадовго з буденного круговороту подій і подарує Вам трохи розслаблення та благотворної відстороненості.

Через деякий час Ваше дихання стане повільнішим, паузи між вдихами та видихами – глибшими, а спокій розіллється по всьому Вашому тілу. Цей ефект, зрозуміло, буде тим відчутнішим, чим менше Вам заважатимуть у Вашому самоті. Насолоджуйтеся цією м'якою зміною вдихів і видихів, думайте при цьому, наприклад, про морські хвилі або про повільний рух гойдалки, дозвольте цьому ритму захопити себе.

Чим більш усвідомлено Ви спостерігатимете за своїм диханням, просто дозволяючи йому протікати, тим більш явним буде його уповільнення, тим більше Вас заповнить відчуття спокою, яке також вимагає повільного дихання. Починається сприятливий процес релаксації.

Спробуйте досягти цього ефекту за допомогою наступної вправи.

Медитація у русі

Проте дуже багато людей швидше досягають внутрішнього спокою через медитацію динамічну. У цьому випадку рухи, що усвідомлено здійснюються, посилюють відчуття власного тіла і знімають явну напругу. Може бути, і для Вас буде простіше прийти до внутрішнього спокою та розкріпачення саме рухаючись, а не намагаючись сісти та одразу заспокоїтися.

Якщо пам'ятаєте, один з варіантів медитації, описаний нами вище, починався зі струшування всього тіла. Ви можете цей варіант дещо посилити.

Вправа: «струсіть» із себе напругу

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнувши їх у колінах. Струшуйте руками, ногами, головою та плечами протягом 10 хв. Просто струсіть із себе всю напругу минулих годин, звільніться від нього. На закінчення сядьте у спокійний куточок і протягом п'яти хвилин спостерігайте за своїм подихом.

При диханні застосовуйте ту техніку, яка Вам найбільш приємна: поперемінне дихання через різні ніздрі, рахунок вдихів і видихів або відстеження повітря, що вдихається в тілі. Поекспериментуйте трохи і просто з'ясуйте, яка з цих технік для Вас є кращою.

Багатьом людям у русі легше переключитися із зовнішнього світу на внутрішній. Вправа на «струшування» допомагає струсити з себе тяжкі думки, контраст між рухом і зупинкою в цьому випадку не настільки очевидний, як у деяких інших вправах.

Аутогенне тренування

Слово "аутогенний" взято з грецької мови і означає "первісний, самородний". Термін «аутогенне тренування» передбачає, що певний зовнішній поштовх запускає внутрішній процес, який потім відбувається сам собою. Цей метод виник у 1930-х роках. на основі гіпнозу, подальша його розробка була здійснена берлінським ученим І. X. Шульцем.

Вправа складається з шести частин, з яких ми представимо Вам докладніше дві перші. Учні дуже швидко приходять до відчуття спокою, тяжкості та тепла. Почуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів, відчуття тепла – завдяки розширенню кровоносних судин та посиленому припливу крові. Весь організм розслабляється так, як це робить під час сну, але тільки тут цей ефект виникає виключно завдяки відповідній концентрації.

Аутотренінг служить не тільки для загального розслаблення організму, він підвищує наші розумові здібності та здатність до зосередження. Як і інші методи, він вважається важливим засобом профілактичної медицини. Одні тільки базові вправи (розслаблення м'язів та розширення кровоносних судин), безперечно, підвищують опірність організму та імунітет.

Зокрема, заняття поділяються на такі етапи:

■ розслаблення м'язів (відчуття тяжкості);

■ розширення кровоносних судин (відчуття тепла);

■ спокійне дихання;

■ рівномірне серцебиття;

■ відчуття тепла у внутрішніх органах (сонячне сплетення);

■ відчуття прохолоди в голові (холодний лоб).

Ці стани досягаються не силою волі, що працює з активною напругою, а просто концентрацією на певних уявленнях. Можливо, маленька попередня вправа допоможе Вам зрозуміти, що тут мається на увазі.

Вправа: рух концентрацією

Обіпріться на лікті та візьміть кінчиками пальців нитку з прив'язаним до неї маленьким предметом. Спробуйте, не роблячи жодних умисних рухів, силою одного уявлення надати коливань потрібний напрямок.

Ви переконаєтесь, що це досить просто. Для експерименту Ви можете через деякий час змінити напрям коливань, змусити предмет рухатися не взад-вперед, а, наприклад, ліворуч або по колу. Поспостерігайте за власними відчуттями, які ви відчуваєте, впливаючи на рух предмета лише концентрацією своєї уваги.

Ця вправа наочно покаже Вам, що внутрішня зосередженість і свідома концентрація можуть спровокувати якусь помітну реакцію і навіть рух. У цьому суть аутотренінгу: концентруючись на тому, що Ваші м'язи дедалі більше розслабляються, Ви дійсно розслаблюєте їх. Результат Ви відчуєте, відчувши тяжкість та розслабленість.

Вправа «Притулок»

Мета цієї вправи – викликати в учасників стан внутрішнього спокою та комфорту.

Час: 40 хв.

Завдання: Учасникам пропонується увійти в стан трансу і подумки створити собі притулок - спокійне та комфортне місце

Тренер: «Зараз я просто прошу вас уявити собі притулок - таке місце, де б ви відчували себе дуже спокійно, дуже комфортно, де ніхто в цілому світі не може вас потурбувати без вашої згоди.

Це може бути будь-що: ваша власна кімната, хатина в горах, курінь у лісі, берег моря, інша планета. Єдина умова – щоб ви відчували себе спокійно, комфортно, у безпеці. І коли ви знайдете або уявите собі таке місце, можете кивнути головою, я знатиму, що ви знайшли його.

І я прошу вас просто побути там... дозволяючи собі повністю відчути ці приємні почуття впевненості... спокою... комфорту... І в цьому стані може змінитися час... і кілька миттєвостей зараз можуть розтягнутися і стати кількома годинами. більше... часом, достатнім для того, щоб можна було заспокоїтися, відпочити... набратися сил... І якийсь час я не звертатимусь до вас, і це абсолютно не турбуватиме вас... Я не обмежую вас у часі ... Просто коли ви відчуєте себе заспокоєними та відпочилими, можете вийти зі свого притулку і повернутися сюди... І ви знаєте, що для цього досить глибоко зітхнути та розплющити очі».

Питання для зворотного зв'язку

Але не завжди достатньо засісти в затишному куточку і просто спробувати заспокоїтися. Іноді напруга буває такою сильною, що прикрості просто не йдуть з голови, повністю поглинаючи Ваші думки та почуття. Ви ніяк не можете перестати думати, наприклад, про сварку з колегою, про стоси паперів на Вашому робочому столі, розмову з начальством або про важливу конференцію, яку Вам доведеться проводити наступного тижня.

З такими тяжкими думками дуже важко, якщо взагалі можливо, дійти внутрішнього спокою і використати коротку паузу справді для розслаблення. Для цих та подібних випадків ми пропонуємо Вам таку вправу:

Вправа: рама з ведмедиків-тягучок

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Потім уявіть собі важку барочну раму для картини, позолочену або вкриту срібною фарбою, з гарним орнаментом. У цю раму помістіть зображення людини або символ події або ситуації, які Вас нервують. А тепер пориньте в це уявне зображення, добре розгляньте його, поки ясно не побачите перед собою всі дрібниці, поки не повірите, що картина дійсно знаходиться перед Вами і при бажанні Ви можете її доторкнутися. А тепер починайте міняти раму. Змініть її колір, поступово зробіть її легше, вже витонченіше. Можливо, Вам захочеться округлити кути. Поміняйте все, що здається Вам надто важким та помпезним. І, нарешті, обклейте Вашу уявну раму суцільним візерунком з різнокольорових цукерок - ведмедиків-тягучок.

Ви помітите: те, що Ви помістили всередину Вашої уявної рами, почне втрачати вибухонебезпечність. Воно стане абсурдним, смішним, може, веселим, але в будь-якому разі воно перестане бути лякаючим; разом зі страхом поступово йтиме і Ваша внутрішня напруга. Ви тільки уявіть собі свого шефа в яскраво-рожевому, овальному і прикрашеному ведмедиками рамочці.

Такий самий ефект має таку вправу з повітряними кульками.

Вправа: Різнокольорові повітряні кулі

дозвольте полетіти своїм турботам

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Подумайте недовго про те, що зараз викликає у Вас найбільший стрес, і підберіть для цього подразника ключове слово (наприклад, «конференція»). Якщо йдеться про якусь людину, нехай таким словом буде його ім'я. Уявіть собі, що Ви записуєте це слово на маленькій дошці – темним кольором, незграбними кривими літерами. Потім у своїй уяві почніть змінювати елементи цього напису. Нехай літери набудуть м'якшого накреслення і пастельних кольорів, стануть заокругленими і приємними. Нехай вся дошка пофарбується в яскраві життєрадісні кольори, а записане на ній слово поступово втратить зв'язок зі своїм неприємним змістом. На закінчення підвісте до дошки безліч різнокольорових повітряних кульок і дайте їй просто полетіти.

Якщо хочете, з'єднайте дві останні вправи разом, прикрасивши повітряними кулями раму для картини, надавши їй можливість полетіти геть. Використовуйте силу своєї уяви! За бажання Ви можете навіть вигадати власні прийоми на основі запропонованих нами.

Такі вправи допомагають справлятися з маленькими буденними прикростями, які окремо виносять, але в сумі часто перетворюються на сильний стресор. Якщо зовнішні вимоги йдуть одна за одною, «останньою краплею» може стати будь-яка дрібниця. Саме в таких ситуаціях Ви можете вдаватися до подібних прийомів, повертаючи собі безтурботний та спокійний стан.

Питання для зворотного зв'язку : Що ви відчували, виконуючи вправу? Що дало вам цю вправу?

Перед сном: знімайте з себе всі турботи

Перед сном душевні переживання та стрес часто стають особливо тяжкими. Ви порядно втомилися, бажаєте, та й повинні давно спати, але не можете заснути. Ви повертаєтесь з одного боку на інший і нервуєте все сильніше. Але і на цей випадок існує кілька прийомів, які можуть допомогти Вам відключитися від своїх турбот.

Упаковка проблем

Якщо Вам це здається недостатнім, оскільки Ви щойно пережили якесь особливо важке буття (або Вам не сподобалася наша ідея), Ви можете спробувати наступну вправу.

Вправа: складіть свої проблеми у скриньку

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Уявіть собі, що перед Вашим ліжком стоїть велика скринька або дерев'яна скриня. Ви повільно відкриваєте кришку і починаєте складати туди все, що на Вас тисне, наприклад, Ваше хвилювання перед завтрашніми переговорами з клієнтами, Ваш страх забути про якусь важливу зустріч або не знайти необхідні документи тощо. Ви вкладаєте «спати» в скриню все, що Вас гнітить. А коли Ви наступного ранку прокинетеся, зможете (подумки) знову відкрити кришку і витягнути всі свої завдання. Можливо, їх стане менше, можливо, їх буде більше, вони можуть стати легшими або важчими, але на час сну Ви змогли їх помістити в надійне місце.

Можливо, все це здасться абсурдним, але ефект вас вразить. Наша підсвідомість працює та «думає» дуже образно. Разом з уявленням про те, що щось можна зняти і відкласти в скриню, воно отримує полегшення, і людина перестає турбуватися про всіх цих подразників. На ніч Ви можете таким чином зняти з себе відповідальність та відчути себе розслабленіше та вільніше.

Класичніметоди релаксації

Цю вага Ви не можете «створити», вона виникає лише завдяки Вашій зосередженості. Адже ви не можете свідомо «здійснити засинання», а просто віддаєтеся сну. Відтворити цей феномен можна, виконавши таку вправу.

Вправа: відчуття тепла завдяки концентрації

Подбайте про те, щоб протягом декількох хвилин Вам не заважали, і ляжте зручно. Зосередьтеся на таких формулах, повторюйте їх подумки.

Права рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Ліва рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Обидві руки наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази). Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Обидві ноги наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Все моє тіло наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Залиштеся ще приблизно хвилини на дві в цьому стані приємного розслаблення, потім для повернення до дійсності сильно потягніться, зробіть два-три глибоких зітхання і розплющити очі.

Можливо, з першого разу Ви не відчуєте інтенсивного тепла в руках та ногах, але при регулярних заняттях цей ефект швидко виявиться.

Ще до того як ви освоїте техніку релаксації досконало (тобто навчитеся досягати миттєвого розслаблення),Ви можете почати використовувати її для програмування.

Вправа «Полотно бажань»

Потрібно розслабитися і почати уявляти собі, як виглядатиме ваше здійснене бажання, що вас оточуватиме, в якому ви будете стані, що ви при цьому відчуватимете, чутимете. Чим докладніше ви представлятимете, тим ефективнішою буде програма. Найкраще якщо ви не обмежитеся «застиглою» картинкою, а перегляньте цілий «фільм» в уяві, причому обов'язково кольоровий і зі звуками.

Уявіть, що екран, на якому ви дивитеся цей «фільм», збільшується. Він уже розміром із стіну кімнати. Тепер уявіть, що ви наближаєтеся до нього і... переступаєте його межі. І ось ви вже всередині тих подій, речей та людей, на яких щойно дивилися збоку. Звертайте увагу на все: кольори, звуки, ваші відчуття та душевний стан. Беріть участь у подіях, що відбуваються вже навколо вас: ходіть, розмовляйте, робіть в уяві те, що ви робитимете, коли досягнете бажаного.

Найкраще, якщо Ви бачитимете себе не з боку, а так, як це зазвичай буває в житті. Перебуваєте всередині образу самого себе, а чи не поруч.

Ваші сцени можуть змінюватись. Слідкуйте тільки, щоб усі вони розповідали вам про бажаний результат та стан.

Так само уявляйте собі процес досягнення мети. Припустимо, ви знаєте, що вам доведеться подолати якусь перешкоду, чи освоїти щось нове, чи провести складну розмову. Проживіть цю ситуацію у своїй уяві, причому проживіть УСПІШНО!Ви можете кілька разів повторювати якісь фрагменти або цілі «етюди». Можна буквально репетирувати в умі будь-який вчинок, на який, наприклад, вам важко наважитися, але ви вважаєте, що це необхідно. Прокручуйте в уяві різні варіанти успішного стану і поведінки (оскільки ви розумієте успіх), дедалі більше деталізуючи те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Спіноза казав: що ми повинні «тримати на передньому плані в наших умах ту чесноту, яку хочемо знайти». Ролло Мей додавав: «...при цьому ми зможемо бачити, як її можна застосувати в кожній ситуації, і тоді вона поступово закріпиться в нас».

Відведіть для виконання вправи по 10-15 хвилин двічі на день. Важливо, щоб у цей час вам ніхто не заважав, у приміщенні (або саду сквері, лісі) було тихо, і сторонні звуки не відволікали вас.

Такий спосіб програмування можна використовувати не тільки для великих цілей, але і для більш дрібних завдань. Через деякий час у вашому житті та у вас самих почнуть відбуватися зміни. Вам буде це незрозумілим, дивовижним збігом, майже дивом. Нічого подібного! Це працює ваша програма.

Активна релаксація для кращого здоров'я

Для аутотренінгу важливою є регулярність занять. Організм швидко і надійно реагує метод релаксації, якщо вправи стають невід'ємною частиною порядку дня. Звичайно, ця ситуація ідеальна, але до неї варто прагнути!

І на завершення заняття

Тепер Ви отримали уявлення про те, які існують можливості та методи ефективно та творчо протистояти стресу. Звичайно, найважливіше при цьому - це справді виконувати ці вправи або хоча б їхню частину. Звичайно, зовнішнього навантаження, зовнішніх вимог, які пред'являються Вам світом, від цього не стане. Але, можливо, з часом, коли Ви зрозумієте, що не беззбройні і не безпорадні, вони здадуться Вам більш терпимими. Для кожного з нас існують відповідні рецепти того, як долати повсякденний стрес. Можливо, з часом Вам вдасться скласти власний маленький репертуар методів, здатних допомогти Вам зберігати внутрішню відстороненість від ситуації стресу і краще справлятися з ним. Ймовірно, все частіше Ви бачитимете в таких ситуаціях виклик, необхідний для Вашого подальшого розвитку і який підштовхує Вас до нових творчих думок щодо вирішення проблеми.

Сучасний світ тримає людину в постійній напрузі. Це призводить до зростання негативних емоцій та затяжних стресів. Щоб тримати свій психологічний стан на високому рівні, гранично важливо знати, як виробити стресостійкість та протистояти негативному впливу.

На робочому місці стресостійкість необхідна

Поняття стресостійкості та її функції

Негативні емоції може відчувати людина будь-якого статусу та рангу. Відмінність полягає лише в тому, яка причина їх появи та їх кількість. Позбутися самих емоцій та їхнього впливу люди не в змозі, змінити ставлення самої людини до таких емоцій завдання цілком посильне. Така зміна отримала назву стресостійкість організму.

Перш ніж приступати до пошуків того, як підвищити стійкість до стресів, варто розібратися, які функції вона виконує. На сьогоднішній день психологами виділено два основні завдання, які виконує стресостійкість, а саме:

• Захист організму від негативних наслідків стресу.
• Можливість легко існувати у будь-якій життєвій сфері.

Досить часто при перенесенні стресових ситуацій здоров'я організму погіршується.

З'являються раптові болі, почуття втоми та слабкості, підвищується тиск та частішає серцебиття. Тривала напруга може призвести і до серйозніших наслідків.

Під впливом стресу гормон кортизол починає вироблятися інтенсивніше. Його вплив на організм може призвести до негативних наслідків, що значно погіршують здоров'я.

Стресогенність - рівень небезпеки

Тренування стресостійкості дозволяє не лише покращити своє здоров'я, а й значно покращити продуктивність під час роботи.

Коли індивід стає стресостійкою людиною, він не відволікається на сторонній шум під час виконання свого завдання, він здатний знайти вихід із будь-якої ситуації, подолання кризи для нього не є проблемою, а будь-які прояви агресії він пропускає повз вуха, чим виділяється із загальної маси.

Класифікація типужів

Підвищення стресостійкості який завжди є необхідним. У ході вивчення того, як мозок трансформує інформацію, що надходить до нього, вчені дійшли висновку, що є кілька типових поведінкових ліній.

Залежно від того, як людина сприймає та переносить негативний вплив, який надає стресові ситуації, виділено чотири категорії людей:

1. Стрессонестійкі.
2. Стрессотреновані.
3. Стресогальмівні.
4. Стресостійкі.

До першої групи належать люди, які не можуть підлаштовуватись під будь-які зміни у зовнішніх умовах. Будь-яка зміна у житті сприймається ними як привід до депресії. Низький рівень стресостійкості є основною причиною надмірного емоційного збудження. Люди з цієї групи не можуть контролювати свої емоції та приймати рішення швидко та чітко. Для них дуже важливо виховати в собі стресостійкість, звернувшись за допомогою до фахівців.

Замкнене коло стресу

Представники другої категорії спокійно переносять зміни, що поступово протікають. Схильні впадати в депресії при глобальних або різко настали зміни. Їх накопичення досвіду – досить дієвий спосіб навчитися реагувати на стресові ситуації спокійніше.

Люди, які психологами зараховані до категорії стрессотормозных особистостей, від інших постійними і важливими життєвими позиціями. Зміни у зовнішньому середовищіне викликають вони гострої реакції. Ці люди готові до змін, які настають раптово. Різкий стрес може зробити їх лідерів у питанні вирішення проблем.

Представникам четвертої категорії тренувати свою стійкість до стресів практично не потрібно. Стресостійкі люди є не схильними до будь-якого виду психологічного руйнування. Вони здатні зберігати свою працездатність за будь-якого форс-мажору. Стресом для них є виключно непереборні негаразди.

Стресостійка людина легко переживає проблеми

Способи розвитку стійкості до стресових ситуацій

Розвиток стресостійкості, як і будь-яке інше покращення психологічного стану людини, процес поступовий. Починати його необхідно з визначення рівня стійкості до впливу стресових ситуацій. Робити це рекомендується за допомогою спеціаліста. Однак є й спеціальні тести для самостійного визначення рівня стійкості до стресів. Одним з таких є опитувальник Холмса та Раге.

Підвищити рівень опірності впливу стресу можна кількома способами. До таких належать:

• Оцінка того, що відбувається.
• Випускання негативних емоцій, що накопичилися.

Перший метод допомагає виробити стійкість до стресу у вигляді аналізу кожної ситуації, що викликає стресову реакцію та емоційний сплеск.

Зіткнувшись з такою подією, подумки поставте собі кілька питань про важливість цієї ситуації та можливості її змінити і дайте на них відповідь. Після цього буде зрозуміло, що існує лише два види ситуацій: ті, які ми можемо змінити, та ті, що непідвладні людям. Щоб не витрачати свої нервові клітини і зазнавати негативного впливу стресу, людина починає діяти за двома моделями залежно від типу ситуації: або змінює обставини та виправляє стан речей, або ж приймає ситуацію такою, як вона є і шукає альтернативні шляхи вирішення завдання.

Як зняти стрес

Давати вихід негативним емоціям не менш важливо для того, щоб розвинути стресостійкість.

Чим більше негативу людина накопичує в собі, тим більше вона схильна до гострого переживання будь-якого, навіть самого незначного стресу.

Щоб позбутися накопиченого негативу, використовують такі методи:

• Боксування груш (особливо сильно цей спосіб припав до душі японцям).
• Гучне вигукування всього, що накопичилося у безлюдному місці.
• Записування всіх висловлювань, які вдалося сказати кривднику в спеціальну записну книжку.

Щоб збільшити свою стійкість до стресів, потрібно не тільки вміти випустити злість і агресію, що накопичилася, але і правильно оцінювати ситуацію. Переживши раніше кілька стресів, важливо розвивати вміння позбавлятися самого стресу так само легко, як від емоційного сміття.

Фізичні вправи підвищують стресостійкість

Зробити це можна за допомогою таких способів:

• Ігри «Брейн-рінг» чи «Що? Де? Коли?». Крім зняття стресу дозволяють покращити вміння швидко приймати рішення.
• Гра в шахи, шашки, хокей, футбол чи теніс.
• Підтримка здорового образужиття.

Людина з хорошим здоров'ям здатна легше переживати стресові ситуації. Щоб підтримувати своє здоров'я на належному рівні, важливі і фізичні навантаження, і правильне харчування, і характер із виробленим умінням швидко приймати чітке рішення у незвичній та нетиповій ситуації.

Йога та медитація проти стресу

Процес формування стресостійкості як робота поступова, а й суто індивідуальна. Кожен метод працює для певного типу людей, але є поради психолога, якими може скористатися кожен у потрібний момент.

Запропоновані вправи допомагають впоратися з хвилею агресії, що накотилася, і уникнути розвитку конфлікту і стресової ситуації. Застосовуючи їх регулярно, можна досягти високого рівнястресостійкості і не сприймати все занадто близько до серця.

Невідповідна схема підвищення стресостійкості

Необхідно знайти можливість на короткий час залишитися наодинці. Намагайтеся максимально усунути погані емоції та почуття агресії за допомогою глибокого рівного дихання. Вдихати треба через ніс, а випускати повітря потрібно через рот. Повторювати ці дії рекомендується щонайменше три рази.

Коли основну масу негативу усунуто, постарайтеся зробити ситуацію смішною. Хороший метод– уявлення людини, яка виступає агресором, у безглуздій ситуації. Це може бути моделювання анекдотичної ситуації або будь-яка інша дія, що допомагає перетворити агресію на сміх та інші прояви гарного настрою.

Профілактика стресових зривів

Можуть допомогти методи медитації. Використовується уявлення агресора у вигляді комашки, яку можна легко прибрати, просто подувши на неї. Подумки програвання цієї ситуації приносить легкість і дозволяє стабілізувати свій стан.

Варто зазначити, що найбільш дієві методипідвищення стресостійкості людина може дізнатися, відвідуючи заняття йогою.

Найпростіші та доступні до самостійного виконання речі можна використовувати завжди, коли є потреба. Складні найкраще практикувати з фахівцем.

Висновок

Формування стресостійкості – процес поступовий та суто індивідуальний. У ході злагодженої роботи людини та психолога виробляються механізми, здатні допомагати подолати стресові ситуації без шкоди здоров'ю та внутрішньої гармонії. Фахівець визначить стан пацієнта та підкаже, у чому його шлях до рівноваги та стійкості: активних заняттях спортом, медитативних практиках або одному з багатьох напрямків гармонізації свого душевного стану.