Безліч людей день у день займається далеко не найулюбленішими речами. Не кожен здатний з упевненістю сказати, що його робота приносить йому справжнє задоволення. А якщо ще й начальник надто самовпевнений і різкий, а колектив – не дружний і далеко не доброзичливий, то стресу уникнути неможливо.

Фахівці говорять про те, що постійна дія негативних нервових ситуацій та невміння з ними справлятися – це прямий шлях до психологічних і навіть фізичних проблем. Загнаний всередину стрес часто стає причиною різних хвороб. Тому інформацією про те, як підвищити стійкість до стресу, повинні мати практично все. Поговоримо про стійкість до стресів, вправи на стійкість до стресів, що це таке взагалі за поняття.

Вихід із стресу

Фахівці з психоаналітики кажуть, що для того, щоб усунути стресову ситуацію, потрібно дотримуватися трьох основних правил. Насамперед варто поміняти своє ставлення до ситуації, постаратися подивитися на проблеми під новим кутом і, можливо, знайти нові шляхи вирішення.

Друге правило – навчитися керувати фізіологією, саме – навчитися розслабленню чи навпаки концентрації. Третій крок – вирішити проблему.

Вправи зі стресостійкості мають на увазі саме навчання управлінню фізіологією. Вони допомагають виявити в організмі приховані резерви, що дозволяють абстрагуватися від стресу та переживати його з найменшими втратами. Такі вправи не займають багато часу та сил, але результати від їх виконання абсолютно приголомшливі. Вони допомагають навчитися швидкого та ефективного відновлення сил, а також приводять нервову систему у нормальний стан рівноваги. Вміння робити це на автоматі і є стійкістю до стресів.

Вправи

Коли вам здається, що голова може вибухнути, а потрібно ще більше сконцентруватися і довести справу до кінця, вам допоможе саме ця вправа. Воно допоможе прийти до тями також після особливо сильної емоційної напруги, серйозних ділових зустрічей, а також підійде для здійснення своєрідного розумового перезавантаження.

Здійсніть вдих крізь ніс, затримайте дихання на секунду, після чого видихніть також крізь ніс. Всі три елементи здійснюються з рівним рахунком, вдих на п'ять рахунків, затримка також на п'ять і видих на п'ять рахунків. У цей час потрібно сидіти, з'єднавши кінчики пальців - це чудово врівноважує праве з лівим півкулі. Повторіть протягом 2 хвилин.

2. Швидкий сон чи розслаблення

Ця вправа допоможе вам якнайшвидше заснути або розслабитися, щоб досягти максимально швидкого розслаблення.

Закрийте свою праву ніздрю великим або вказівним пальцем правої руки та проводьте подих лівою ніздрею. При цьому краще розвернутися на правий бік, а голову можна просто покласти так, щоб праву ніздрю прикривала подушка. Продовжуйте три-п'ять хвилин і ви, швидше за все, зможете легко та міцно заснути.

Така вправа підійде також у тому випадку, якщо ви раптово прокинулися посеред ночі і просто не можете заснути далі.

3. Швидке очищення

Як відомо, стрес супроводжується накопиченням кортизолу – гормону стресу у крові. Щоб трохи очистити від нього кровотік у стислі терміни можна виконати таку вправу. Зробіть повільний вдих, рахуючи тим часом до трьох. Після повільно видихніть, рахуючи з нуля до шести. Повторіть кілька разів.

4. Миттєве блаженство

Для того, щоб швидко розслабитися і знайти енергію для подальшої діяльності, можна виконати таку вправу.

Розслабте зону біля очей, після чого перенесіть розслаблення на корпус і опустіть плечі. Зробіть максимально глибокий вдих. Дайте своєму тілу умовно стекти донизу і максимально розслабитися. Після того, як вам вдасться досягти такого стану, повторюйте максимально глибокі вдихи та видихи протягом однієї-трьох хвилин, а в кінці зробіть енергійний вдих. Після поповнення запасів енергії ви готові знову рватися в бій.

5. Медитація

Як відомо, медитація - це стан, при якому вся увага звертається всередину. Існує кілька технік, що дозволяють досягти такого стану, і вони користуються особливою популярністю, так що на сьогоднішній день стали буквально явищем масової культури. Існують дані, що багато компаній активно впроваджують їх у свої програми щодо вдосконалення персоналу.

Є види медитації, які допомагають досягти максимальної ясності розуму, ефективно концентруючи увагу та оптимізуючи діяльність лобових часток мозку, які відповідають за прийняття рішень, а також за процеси мислення. Існує також варіант такого стану, при якому можна отримати контроль над своїми емоціями, замінюючи свій внутрішній стан іншим. Також існує медитація, спрямовану досягнення ясної свідомості з допомогою мантр, які можуть бути як окремі склади чи звуки, і підлягають повторенню.

Для навчання медіативних практик потрібно звернутися до фахівців, наприклад, записатися в центр йоги.

Всі перераховані техніки допоможуть вам виявити вашу індивідуальну кнопку, яка вимикає стрес. Вони можуть зайняти у вас досить небагато часу, залежно від типу вибраних вправ. Регулярне виконання таких рекомендацій допоможе вам захистити своє психологічне та фізичне здоров'я від шкідливого впливу стресу.

Сучасний світ тримає людину в постійній напрузі. Це призводить до зростання негативних емоцій та затяжних стресів. Щоб тримати свій психологічний стан на високому рівні, гранично важливо знати, як виробити стресостійкість та протистояти негативному впливу.

На робочому місці стресостійкість необхідна

Поняття стресостійкості та її функції

Негативні емоції може відчувати людина будь-якого статусу та рангу. Відмінність полягає лише в тому, яка причина їх появи та їх кількість. Позбутися самих емоцій та їхнього впливу люди не в змозі, змінити ставлення самої людини до таких емоцій завдання цілком посильне. Така зміна отримала назву стресостійкість організму.

Перш ніж приступати до пошуків того, як підвищити стійкість до стресів, варто розібратися, які функції вона виконує. На сьогоднішній день психологами виділено два основні завдання, які виконує стресостійкість, а саме:

• Захист організму від негативних наслідків стресу.
• Можливість легко існувати у будь-якій життєвій сфері.

Досить часто при перенесенні стресових ситуацій здоров'я організму погіршується.

З'являються раптові болі, почуття втоми та слабкості, підвищується тиск та частішає серцебиття. Тривала напруга може призвести і до серйозніших наслідків.

Під впливом стресу гормон кортизол починає вироблятися інтенсивніше. Його вплив на організм може призвести до негативних наслідків, що значно погіршують здоров'я.

Стресогенність - рівень небезпеки

Тренування стресостійкості дозволяє не лише покращити своє здоров'я, а й значно покращити продуктивність під час роботи.

Коли індивід стає стресостійкою людиною, він не відволікається на сторонній шум під час виконання свого завдання, він здатний знайти вихід із будь-якої ситуації, подолання кризи для нього не є проблемою, а будь-які прояви агресії він пропускає повз вуха, чим виділяється із загальної маси.

Класифікація типужів

Підвищення стресостійкості який завжди є необхідним. У ході вивчення того, як мозок трансформує інформацію, що надходить до нього, вчені дійшли висновку, що є кілька типових поведінкових ліній.

Залежно від того, як людина сприймає та переносить негативний вплив, який надає стресові ситуації, виділено чотири категорії людей:

1. Стрессонестійкі.
2. Стрессотреновані.
3. Стресогальмівні.
4. Стресостійкі.

До першої групи належать люди, які не можуть підлаштовуватись під будь-які зміни у зовнішніх умовах. Будь-яка зміна у житті сприймається ними як привід до депресії. Низький рівень стресостійкості є основною причиною надмірного емоційного збудження. Люди з цієї групи не можуть контролювати свої емоції та приймати рішення швидко та чітко. Для них дуже важливо виховати в собі стресостійкість, звернувшись за допомогою до фахівців.

Замкнене коло стресу

Представники другої категорії спокійно переносять зміни, що поступово протікають. Схильні впадати в депресії при глобальних або різко настали зміни. Їх накопичення досвіду – досить дієвий спосіб навчитися реагувати на стресові ситуації спокійніше.

Люди, які психологами зараховані до категорії стрессотормозных особистостей, від інших постійними і важливими життєвими позиціями. Зміни у зовнішньому середовищіне викликають вони гострої реакції. Ці люди готові до змін, які настають раптово. Різкий стрес може зробити їх лідерів у питанні вирішення проблем.

Представникам четвертої категорії тренувати свою стійкість до стресів практично не потрібно. Стресостійкі люди є не схильними до будь-якого виду психологічного руйнування. Вони здатні зберігати свою працездатність за будь-якого форс-мажору. Стресом для них є виключно непереборні негаразди.

Стресостійка людина легко переживає проблеми

Способи розвитку стійкості до стресових ситуацій

Розвиток стресостійкості, як і будь-яке інше покращення психологічного стану людини, процес поступовий. Починати його необхідно з визначення рівня стійкості до впливу стресових ситуацій. Робити це рекомендується за допомогою спеціаліста. Однак є й спеціальні тести для самостійного визначення рівня стійкості до стресів. Одним з таких є опитувальник Холмса та Раге.

Підвищити рівень опірності впливу стресу можна кількома способами. До таких належать:

• Оцінка того, що відбувається.
• Випускання негативних емоцій, що накопичилися.

Перший метод допомагає виробити стійкість до стресу у вигляді аналізу кожної ситуації, що викликає стресову реакцію та емоційний сплеск.

Зіткнувшись з такою подією, подумки поставте собі кілька питань про важливість цієї ситуації та можливості її змінити і дайте на них відповідь. Після цього буде зрозуміло, що існує лише два види ситуацій: ті, які ми можемо змінити, та ті, що непідвладні людям. Щоб не витрачати свої нервові клітини і зазнавати негативного впливу стресу, людина починає діяти за двома моделями залежно від типу ситуації: або змінює обставини та виправляє стан речей, або ж приймає ситуацію такою, як вона є і шукає альтернативні шляхи вирішення завдання.

Як зняти стрес

Давати вихід негативним емоціям не менш важливо для того, щоб розвинути стресостійкість.

Чим більше негативу людина накопичує в собі, тим більше вона схильна до гострого переживання будь-якого, навіть самого незначного стресу.

Щоб позбутися накопиченого негативу, використовують такі методи:

• Боксування груш (особливо сильно цей спосіб припав до душі японцям).
• Гучне вигукування всього, що накопичилося у безлюдному місці.
• Записування всіх висловлювань, які вдалося сказати кривднику в спеціальну записну книжку.

Щоб збільшити свою стійкість до стресів, потрібно не тільки вміти випустити злість і агресію, що накопичилася, але і правильно оцінювати ситуацію. Переживши раніше кілька стресів, важливо розвивати вміння позбавлятися самого стресу так само легко, як від емоційного сміття.

Фізичні вправи підвищують стресостійкість

Зробити це можна за допомогою таких способів:

• Ігри «Брейн-рінг» чи «Що? Де? Коли?». Крім зняття стресу дозволяють покращити вміння швидко приймати рішення.
• Гра в шахи, шашки, хокей, футбол чи теніс.
• Підтримка здорового образужиття.

Людина з хорошим здоров'ям здатна легше переживати стресові ситуації. Щоб підтримувати своє здоров'я на належному рівні, важливі і фізичні навантаження, і правильне харчування, і характер із виробленим умінням швидко приймати чітке рішення у незвичній та нетиповій ситуації.

Йога та медитація проти стресу

Процес формування стресостійкості як робота поступова, а й суто індивідуальна. Кожен метод працює для певного типу людей, але є поради психолога, якими може скористатися кожен у потрібний момент.

Запропоновані вправи допомагають впоратися з хвилею агресії, що накотилася, і уникнути розвитку конфлікту і стресової ситуації. Застосовуючи їх регулярно, можна досягти високого рівнястресостійкості і не сприймати все занадто близько до серця.

Невідповідна схема підвищення стресостійкості

Необхідно знайти можливість на короткий час залишитися наодинці. Намагайтеся максимально усунути погані емоції та почуття агресії за допомогою глибокого рівного дихання. Вдихати треба через ніс, а випускати повітря потрібно через рот. Повторювати ці дії рекомендується щонайменше три рази.

Коли основну масу негативу усунуто, постарайтеся зробити ситуацію смішною. Хороший метод– уявлення людини, яка виступає агресором, у безглуздій ситуації. Це може бути моделювання анекдотичної ситуації або будь-яка інша дія, що допомагає перетворити агресію на сміх та інші прояви гарного настрою.

Профілактика стресових зривів

Можуть допомогти методи медитації. Використовується уявлення агресора у вигляді комашки, яку можна легко прибрати, просто подувши на неї. Подумки програвання цієї ситуації приносить легкість і дозволяє стабілізувати свій стан.

Варто зазначити, що найбільш дієві методипідвищення стресостійкості людина може дізнатися, відвідуючи заняття йогою.

Найпростіші та доступні до самостійного виконання речі можна використовувати завжди, коли є потреба. Складні найкраще практикувати з фахівцем.

Висновок

Формування стресостійкості – процес поступовий та суто індивідуальний. У ході злагодженої роботи людини та психолога виробляються механізми, здатні допомагати подолати стресові ситуації без шкоди здоров'ю та внутрішньої гармонії. Фахівець визначить стан пацієнта та підкаже, у чому його шлях до рівноваги та стійкості: активних заняттях спортом, медитативних практиках або одному з багатьох напрямків гармонізації свого душевного стану.

Тренінг стресостійкості потрібний усім без винятку. Погодьтеся, у світі виникає все більше причин, що ведуть до стресового стану. В результаті сьогодні практично неможливо зустріти повністю врівноважену людину, адже постійна напруга згубно впливає на психіку та здоров'я. Управління емоціями – це велика праця та регулярна робота над собою, тому практично неможливо навчитися цьому самостійно. Сила впливу стресорів залежить від статі людини та її віку, сприйнятливості до різних ситуацій, поведінкових особливостей, часу доби та пори року. У будь-якому випадку, стресори впливають на всіх без винятку і кожному з нас потрібні певні способи захисту від стресу.

Ліквідувати стресовий стан кожен намагається по-своєму. Це може бути спілкування з близькою людиною, фізичні навантаження, вишивка та в'язання, масаж. Але такі заняття знімають лише слідство, не усуваючи причини. Та й користь не завжди очевидна. У зв'язку з цим виникає необхідність використовувати інші способи впливу на стресові ситуації. Найбільш продуктивним та дієвим є тренінг стресостійкості.

Цілі тренінгу:

Підвищення рівня стресостійкості

Розвиток навичок концентрування уваги у складних стресових ситуаціях

Завдання тренінгу:

а) Навчитися керувати своїм стресом, легко змінюючи його рівень під поточне завдання.

б) Навчитися управляти своїм психічним станом, якщо уникнути стресу все-таки не вдалося.

в) Вміти швидко відновлюватись після перевантажень.

г) Підвищити свою стійкість до стресів – навчитися «тримати удар».

Правила тренінгу:

Тут і зараз

Конфіденційність

Тактовне та доброзичливе ставлення до всіх учасників групи

Правило "стоп"

Щирість та відкритість

Неприпустимість оцінних суджень членів групи

1 етап.

Найчастіше стрес виникає у складній чи нову ситуацію, у разі вираженого ризику, можливого чи розгортається конфлікту – тобто. у тих ситуаціях, які завжди супроводжують життя сучасної активної людини. До того ж останнім часом все більше і більше людей прагнуть свідомого самопізнання і саморозвитку, а ця діяльність є стресовою за своєю природою.

Таким чином, для сучасної людини володіння технологіями управління стресом є необхідною умовоюйого ефективної діяльності, а особливо діяльності у нових йому областях.

Стресостійкість та навички управління стресом забезпечують людині здатність до здійснення ефективної діяльності у стан стресу. Для цього потрібно розвивати концентрацію нашої уваги.

Вправа№ 1. Зсприяє мобілізації уваги, дає можливість учасникам усвідомити їх регулятивні ресурси, створює умови для їхнього тренування.

Учасники сідають по колу. «Зараз ми будемо з вами рахувати, просто рахувати: один, два, три і т. д. Хтось із нас почне рахунок, а поруч сидить (за годинниковою стрілкою) продовжить і так далі. Постараємося рахувати якнайшвидше. У процесі рахунку треба буде дотримуватися однієї умови: якщо вам належить назвати число, в яке входить цифра 6 (наприклад 16), то, вимовляючи це число, ви повинні стати (можна ускладнити вправу, замінивши вставання на бавовну без вимовлення числа).

Якщо хтось із нас помилиться, він вибуває з гри, але при цьому залишається сидіти в колі. І ми всі маємо бути дуже уважними та пам'ятати, хто вже вибув, а хто продовжує грати».

2 етап.

Отже, наш тренінг спрямований на розвиток навичок стресостійкості. Хотілося б у вас дізнатися:

Що таке стрес?

Які перші ознаки стресу, на вашу думку,?

Хто чи що допоможе подолати стрес?

Чи вміємо ми боротися зі стресами?

Як самим виробити успішний стиль поведінки, навчитися у конфліктних, стресових ситуаціях та напруженій робочій обстановці бути стійкими до стресу та задіяти приховані в нас резерви, сили та можливості, щоб подолати стрес та звернути його собі на благо?

Що ви очікуєте від нашого тренінгу?

3 етап.

Вправа «Я та стрес»

Ціль. Допомога учасникам в усвідомленні та вербалізації своїх уявлень про стрес, визначення свого ставлення до цього феномену. Виявлення суб'єктивних труднощів, що переживаються членами групи зараз, та особистих ресурсів протистояння стресовим ситуаціям.

Зміст. Тренер готує заздалегідь папір формату А4 (за кількістю учасників), кольорові фломастери. Учасники тренінгу розташовуються комфортно (у колі або за колом). Ведучий попереджає їх про те, що ця вправа має конфіденційний характер, тому під час проведення вправи не варто ставити один одному жодних питань.

Інструкція тренера групи. «Намалюйте, будь ласка, малюнок „Я та стрес». Він може бути виконаний у будь-якій формі – реалістичній, абстрактній, символічній, художній. Більше значення має ваша міра щирості, тобто бажання зобразити свої думки, почуття, образи, які прийшли вам на думку відразу після того, як ви почули тему. Цей малюнок зможе стати тим ключем, який протягом тренінгу допомагатиме вам усвідомлювати труднощі, знаходити вже наявні ресурси, виробляти нові успішні стратегії управління стресом. За потреби можна скористатися кольоровими фломастерами. Ви маєте повне право не показувати ваш малюнок у групі, якщо ви цього захочете». Учасники малюють протягом 4-5 хвилин. Потім тренер починає ставити питання, на які учасники відповідають самостійно (подумки), не записуючи відповіді на папері, не вимовляючи їх уголос. Після кожного питання тренер дає учасникам від 15 до 40 секунд для внесення змін та доповнень до малюнку.

Запитання, які може поставити тренер.

Подивіться уважно на свій малюнок.

1. Чи використаний у вашому малюнку колір? Подивіться, які кольори (або який колір) переважає малюнку. Що для вас означає саме цей колір?

2. Де ви зобразили себе? Позначте себе літерою «Я» малюнку.

3. Як ви зобразили стрес? У вигляді живої істоти, абстрактної постаті, конкретної людини?

4. Подивіться, скільки місця займає на аркуші ваше зображення і скільки стрес. Чому?

5. При зображенні себе та стресу чи використовували ви схожі кольори? Які?

6. Подумки розділіть лист навпіл горизонтальною та вертикальною характеристиками. Де виявилася ваша постать?

7. Чи є на малюнку будь-який бар'єр між вами та стресом? Може, ви тримаєте в руках шаблю, парасольку чи щось ще? Якщо ви відчули необхідність, намалюйте ще щось, що може захистити вас від стресу.

8. Чи є у вас ґрунт під ногами, на що ви спираєтеся? Чи ви висите у повітрі? А в житті на кого ви можете спертися? Якщо такі люди існують у вашій реального життя, Але їх чомусь немає на малюнку - домалюйте їх.

9. Які свої сильні сторониу взаємодії зі стресовою ситуацією ви могли б відзначити? Намагайтеся знайти не менше трьох позицій, за якими ви почуваєтеся впевнено. Які особистісні якостідопомагають вам досягати успіху?

10. Що б вам хотілося змінити або як би хотілося поліпшити свій стан у стресовій ситуації? Які особисті якості та/або інші фактори заважають вам покращити його?

11. Які ще ваші ресурси ви бачите у цьому малюнку чи хочете додати до нього? Намалюйте їх, будь ласка.

Обговорення. Після того як учасники дадуть відповідь на останнє запитання, тренер просить їх об'єднатися в підгрупи по 4-5 осіб. Зазвичай, створюються групи за принципом збігу будь-яких позицій, що стосуються сприйняття поняття «Стрес», стратегій та ресурсів, які у малюнках. У кожній сформованій групі бажаючі можуть висловитися з приводу своїх відчуттів, думок тощо, які виникли у процесі малювання. При цьому решта слухає, доповнює, висловлює свою точку зору, задає питання, але не критикує. Говорячи про те, що допомагає і заважає ефективно діяти в ситуації стресу, можна висловлюватися як з приводу свого особистого досвіду, так і, ґрунтуючись на спостереженнях за поведінкою людей, які вміють долати стреси. Потім кожна підгрупа формулює кілька основних позицій, якими вони хотіли щось змінити у своїх реакціях на стресори.

Усі учасники повертаються до кола. Тренер пропонує охочим висловитися з приводу виконаної роботи або своїх відчуттів. Представники підгруп зачитують свої списки. Тренер роз'яснює учасникам, з яких проблем можлива робота на тренінгу.

Поради тренеру. Оскільки цей тест проводиться на початку тренінгу, то тренер може звернути увагу учасників на те, що більшу частину нашого професійного життя ми використовуємо ліву півкулю, яка відповідає за логічні дії. Під час малювання ми активізуємо нашу праву образну півкулю. Тому психологи вважають, що процес малювання є оздоровчим вже сам собою, і невипадково малювання широко використовується в психологічній практиці.

4 етап.

Стрес (від англ. Stress неспецифічна (загальна) реакція організму на вплив (фізичний або психологічний), що порушує його гомеостаз, а також відповідний стан нервової системи організму (або організму загалом). В медицині, фізіології, психології виділяють позитивну (еустрес ) та негативну (дистрес ) форми стресу. За характером впливу виділяють нервово-психічний, тепловий або холодовий, світловий та інші стреси.

Симптоми стресу

Постійне почуття роздратованості, пригніченості, причому часом без особливих причин.

Поганий, неспокійний сон.

Депресія, фізична слабкість, біль голови, втома, небажання щось робити.

Зниження концентрації уваги, що ускладнює навчання чи роботу. Проблеми з пам'яттю та зниження швидкості розумового процесу.

Відсутність інтересу до оточуючих, навіть до найкращих друзів, до рідних та близьких людей.

Постійне бажання поплакати, сльозливість, що іноді переходить у ридання, туга, песимізм, жалість до себе коханого.

Зниження апетиту – хоча й навпаки: надмірне поглинання їжі.

Нерідко з'являються нервові тики та нав'язливі звички: людина покусує губи, гризе нігті тощо. з'являється метушливість, недовіра до всіх і до кожного.

Стадії стресу

До цього часу вчені використовують концепцію канадського фізіолога і виділяють три стадії стресу по Сельє:

1. Реакція тривоги.

2. Стадія опору.

3. Стадія виснаження.

Тривалість кожної фази розвитку стресу індивідуальна

Перша фаза виникнення стресу характеризується мобілізацією організму. Наростає напруженість. У когось вона може тривати дні та тижні, а хтось уже за кілька хвилин переходить до другої стадії стресу. Реагують люди по-різному. В одних тривога прискорює всі реакції організму, вони раптом починають швидко розуміти і миттєво приймають рішення. В інших – навпаки відбувається уповільнення реакцій, вони стають ніби загальмованими. Помірний короткочасний стрес першої стадії навіть корисний. Гормональний сплеск дає поштовх організму, тренує його, загартує.

Друга фаза настає, якщо вплив стресових факторів продовжується. Організм відреагував на тривогу, мобілізувався і може долати труднощі, що виникли. На стадії опору організм може бути стійкішим до шкідливим впливам, ніж у спокійному стані Зовні теж все виглядає благополучно, людина конструктивно вирішує проблеми, вона активна, здорова. Перший та другий етапи розвитку стресу ще не несуть загрозливих наслідків.

Третя фаза, що характеризується виснаженням, починається, якщо друга стадія затягується та організм не отримує відпочинок. Мобілізовані ресурси закінчуються. Організм витратив свої адаптаційні можливості, та його стійкість знижується. На цьому етапі проявляється фізичне неблагополуччя: порушення сну, зниження апетиту, втрата ваги, розлади випорожнень, порушення серцевого ритму, підвищення артеріального тиску, і т. п. Людина почувається млявою, розбитою. Якщо й досі не відпочити, то можуть початися серйозні фізичні захворювання, депресія.

5 етап.

Вправа «Два на два, або Новий Юлій Цезар»

Цілі:

ефективно тренувати взаємодію з партнером при максимальній концентрації та швидкості реакцій;

дати можливість учасникам тренінгу перевірити себе та свою готовність виступати як лідер;

розвинути вміння ефективно працювати у кількох напрямках діяльності;

навчитися діяти за умов стресу, не втрачаючи здібностей концентрувати увагу проблемі.

Розмір групи : не важливий.

Ресурси : вправа вимагає по-справжньому великої та вільної від меблів кімнати, двох стільців, фліп-чарту та маркера для запису результатів кожного раунду.

Час : у залежності від кількості учасників. Кожна четвірка гравців перебуває у грі 10 хвилин.

Хід вправи

Ця вправа повертає нас до розповідей про імператора Юлії Цезарі, який мав разючу здатність одночасно і якісно виконувати кілька різних дій. Іноді лідеру доводиться застосовувати практично чудові якості знатного римлянина.

У кожному раунді гри братиме участь четверо гравців у полі та дві групи суддів. (Кількість суддів значення не має, тому іноді можна всіх глядачів розділити на дві суддівські групи, кожна з яких отримує конкретне завдання.)

Отже, перша ігрова четвірка виходить на майданчик і виносить із собою два стільці. Перший та другий гравці сідають один проти одного на відстані 2-2,5 м. Третій та четвертий гравці спочатку розташовуються за стільцем другого учасника. Це їхня стартова позиція, потім по ходу гри вони можуть вільно пересуватися по кімнаті.

Правила гри . Протягом двох хвилин перший гравець зобов'язаний повторювати всі рухи другого гравця, які вони виконують довільно: будь-які рухи сидячи, стоячи, у русі по кімнаті... Крім того, першому гравцеві належить відповідати на безперервні питання третього і четвертого гравців. Запитання можуть бути будь-якими. Коли вичерпається фантазія одного з тих, хто запитує, у справу негайно включається другий.

Зверніть увагу, що у грі беруть участь і судді. Вони – найсправедливіші та уважніші арбітри у світі. Одна група суддів стежитиме за тим, щоб перший гравець не пропускав рухів партнера та повторював кожен із них. За кожну перепустку нараховується штрафне очко! Друга група слідкує за відповідями на запитання. Відповіді можуть бути абсолютно вільними, відрізнятися нелогічністю, відсутністю зв'язку із питанням тощо. Важливо, щоб прозвучала осмислена реакція першого гравця на запитання двох помічників і щоб у своїх відповідях він не користувався забороненими «Так!», «Ні!», «Не знаю!»

Використання кожної забороненої відповіді дає штрафне очко.

Гра продовжується протягом двох хвилин. Потім судді першої та другої груп повідомляють про кількість зароблених гравцем штрафних очок. Результат записується. Після цього гравці змінюються ролями: відповідати та повторювати рухи протягом двох хвилин буде тепер другий гравець.

Знову підбиття підсумків, запис та зміна ролей: тепер ігрові стільці займають третій та четвертий учасники, а перший та другий будуть ставити питання.

Це завдання можна проводити по черзі з усією групою, щоб визначити абсолютного чемпіона того, хто набрав найменшу кількість штрафних очок.

Завершення : обговорення вправи

Які дії було складніше виконувати – повторювати рухи партнера чи відповідати на запитання?

Чи траплялися під час гри миті кризи, коли ви розуміли, що втрачаєте контроль над ситуацією? Що допомогло вам подолати такі моменти та повернутися до виконання завдання?

Що ви винесли собі з гри? Що ви думаєте зараз про сильні і слабких сторонахсвоєї поведінки у кризовій ситуації?

6 етап. Зворотній зв'язок

Ваші враження

Ваші очікування співпали із підсумковим результатом?

Які вміння та навички ви отримали у тренінгу?

Що таке стресостійкість? Як і навіщо її використовувати у життєвих ситуаціях?

Тенденції інтенсивного та напруженого рівня життя, сучасних умовах, людину призводять до збільшення негативних емоцій
Які накопичуючись, формують яскраво виражені та тривалі стресові стани.

Кожна людина по-різному ставиться до проблеми, що виникає. Залежно від цього відносини формується таке поняття, як стресостійкість.

Функції та механізми стресостійкості

Стресостійкість дає можливість уникнути стресу шляхом перегляду ставлення до ситуації. Чи варто бігти і нервувати, якщо вже все одно запізнився? Будь-яка людина незалежно від статусу і рангу відчуває негативні емоції. Відмінність, лише, у розмірах і причинах викликають їх. На жаль позбавиться злості, обурення, образи, розчарування, уникнути стресових ситуацій не в наших силах.

А ось змінити ставлення до негативних реакцій, що виникли, можливо. Це і називається стресостійкістю.

Перша позитивна функція стресостійкості – захист організму від негативного впливу на здоров'я людини.

• Багатьом знайомий стан, коли після навіть невеликого перезбудження виникають: головний біль, нездужання, млявість, втома, піднімається тиск, частішає серцебиття та інші. неприємні відчуттяпов'язані з погіршенням здоров'я
• З медичної точки зору під час стресу різко збільшується рівень кортизолу. Саме за рахунок підвищення цього гормону відбуваються зміни стану людини, далеко не в кращий бік. З наслідками, що глибоко йдуть

Людина з високою стресостійкістю має міцне здоров'я і найменше схильний до вірусних захворювань.

Другою функцією, можна назвати - легке та незалежне існування у всіх життєвих сферах.

• Стресостійка людина в будь-яких умовах може виконувати поставлене завдання. Його не відволікають: шум, сторонні питання, вічне, необґрунтоване невдоволення начальства, заздрість колег, сімейні проблеми
• Такий індивід завжди виділяється з маси – спокійний, впевнений у собі, самодостатній. Це людина – лідер
• У будь-якій навіть самій екстремальній ситуації (пожежа, потоп, повінь тощо) він знаходить вихід
• Грубість, агресію, глузування, плітки, інтриги він пропускає повз себе, просто не помічаючи

Відео: Як стрес впливає на здоров'я?

Види стресостійкості

Не маючи стресостійкості начальник знижує не тільки свою працездатність, а й всього колективу Наукові теорії про трансформацію інтелектом людини інформації, що надходить, при виникненні стресових ситуацій, підрозділяють людей на чотири групи:

1. Стрессонестійкі.«Твердолобі» люди, які абсолютно несхильні підлаштовуватися під зовнішні умови. Не вміючи змінювати свої принципи та установки, будь-які негативні зміни, як у особистому, і у зовнішньому оточенні, їм- стрес звичайний стан.
   У разі критичної ситуації не контролюють свої емоції, сильно збуджені, агресивні. Прийняти швидко та чітко рішення про вихід із кризової ситуації не в змозі.
2. Стрессотреновані.Люди, які спокійно реагують на поступові зміни. При виникнення різких, глобальних змін впадають у депресію, схильні до негативних емоцій.
   У міру накопичення досвіду в різких змінах зовнішніх обставин ставляться спокійніше до стресів. В цьому випадку вже можуть приймати швидкі та адекватні рішення.
3. Стресогальмівні.Незмінно важливі люди у своїх життєвих позиціях і цілком спокійно реагують на зовнішні зміни. Готові на різкі зміни, до повільних відносяться з напругою.
   При різкій зміні обстановки готові стати лідером у вирішенні проблем. При повільних, млявих стресових станах, западають у депресію.
4. Стресостійкі.Люди, які спокійно реагують на будь-які зовнішні зміни. Психологічно не схильні до жодної руйнації. Іронічно ставляться до всього заздалегідь спланованого та стабільного, розуміючи відносність всіх життєвих процесів. Організатори нових перетворень, при цьому у разі загрози свого особистого простору йдуть убік. Відмінно працюють у будь-яких форсах мажорних обставин. У місцях з усталеними традиціями почуваються трохи гірше. Стресом для них є лише непереборні негаразди свого особистого життя та близьких

Стресостійкість у професійній діяльності

Стресостійкість не дозволить довести до не контрольованого стан емоцій

• Кожен грамотний керівник зацікавлений у наявності стресостійких підлеглих.
• Сам не стресостійкий бос, з командою таких же підлеглих, які готові завжди мовчки вислухати шквал його необґрунтованих звинувачень, після особистого чергового стресу навряд чи доб'ється хороших результатівсвого підприємства.
• Адже вислухати і промовчати, значить бути стресостійким індивідом.
• Як ми розглядали вище, важливо, як до цього поставитися.
• Чи зможе далі така команда працювати продуктивно? Або після чергового наздоганяючи, та ще й плюс сімейні проблеми, та ще хтось чашку кави пролив на стіл, в автобусі наступив на ногу. Що буде із цією командою? Нічого доброго.
• День пройде у переживаннях, обговореннях – якийсь начальник хам.
• Як надійде сильна людина? Як ні в чому не бувало. Забуде про все. Сяде і працюватиме.

Тому важливо:

• Не лише при прийомі на роботу перевіряти кандидата на відповідність. І не для того, щоб він мовчки вислуховував напруження пристрастей. А грамотно та цілеспрямовано встановлювати реальну стресостійкість майбутнього спеціаліста.
• Крім того, необхідно підвищувати цю якість у працівників. Для цього насамперед слід провести всебічний психологічний аналіз поняття «стресостійкість», залучаючи грамотних фахівців у цій сфері.
• Це дозволить зняти стресове напруження в колективі, що природно збільшить якість та продуктивність праці, знизить плинність кадрів.

Як перевірити стресостійкість?

Перевірку на стресостійкість під час співбесіди краще проводити грамотному психологу

• Будь-який психоемоційний стан людини може правильно визначити тільки професіонал
• Усі співбесіди, проведені для визначення стресостійкості, без грамотного підходу, можуть розчарувати і роботодавця, і кандидата
• Новомодні стресові інтерв'ю найчастіше і призводять до такого результату. Розвинений здобувач, вже не хоче працювати, у грубого роботодавця
• А роботодавець, що довів кандидата до стресового стану, так і не може визначити, підходить він йому чи ні.
• Тож краще не експериментувати. Або відмовитися від такого методу, або звернутися до фахівця за допомогою

А для власного користування можна пройти тест.

Тест визначення стресостійкості

Підсумовуємо отримані бали.

Визначаємо стресонаповненість залежно від отриманих результатів за шкалою:

1. Менш 150 – ідеальна стресостійкість для роботи керівником будь-якого рівня. Особливо за умов постійних стресових ситуаціях. Стресове навантаження на організм мізерне, що дозволяє ефективно працювати в будь-яких, самих кризових ситуаціях. Не завдаючи шкоди здоров'ю.
2. від 150 до 199 – висока. За високого ступеня стресостійкості немає надмірної витрати енергії на вирівнювання психологічного стану, під час стресу. Працездатність підвищується, з метою якнайшвидшого усунення проблеми. Рекомендується робота управлінського характеру, з можливістю стресових ситуацій.
3. від 200 до 299 - порогова стресонаповненість і середня стресостійкість говорить, у тому, що більшість енергії у разі стресу, йде стабілізацію психологічного стану. Чим більше проблематим менше сил залишається на вирішення проблеми. Можна працювати керівником, за малої кількості стресових ситуацій.
4. від 300 і вище - висока стресонаповненість і низька стресостійкість. Дуже невеликий рівень опірності стресу. Легка вразливість. Майже вся енергія організму витрачається на вирівнювання психологічного стану. Слід переглянути своє ставлення до життя.
5. При надто великій кількості балів необхідно терміново вживати заходів щодо ліквідації стресу. Це загрожує нервовим виснаженням.

Як розвинути стресостійкість?

Стресостійкість допомагає швидко і ефективно вирішувати будь-які проблеми Підвищити опір стресів можна за допомогою декількох методів:

Оцінка того, що відбувається

• Для цього необхідно поставити кілька запитань: це так важливо для мене?, Як змінити це моє життя?, Чи можу я щось змінити?

У ситуації, коли затримали рейс літака, ви нічого не зможете змінити. Чи варто нервувати через це? Руйнуючи свої нервові клітини

• А якщо вам не подобається обслуговування у магазині, якість товарів. Ви через це постійно нервуєте. Реально позбавиться проблеми міняючи магазин, на більш підходящий

Таким чином, при аналізі ситуацій з'ясовується, що їх можна поділити на два види:

1. Які можна змінити
2. Не підлягають зміні

Для усунення стресу:

• У першому випадку розуміємо та приймаємо ситуацію
• У другому діємо та міняємо ситуацію

Даємо вихід емоціям

Усім негативним емоціям потрібний вихід.

• Давно відомий та улюблений японцями метод: боксування груші
• Можна піти в парк, знайти безлюдне місце і просто голосно прокричати, все що накопичилося. Доки не схлине емоційна напруга
• Можна завести записник і писати все, що хотілося сказати кривднику
• Можна піти поплавати в басейн або зробити пробіжку
• Способів багато, для кожного він індивідуальний. Потрібно поритися в собі і знайти те, що вам найбільше підходить
• Робимо вправи
• Хороший спосіб зняття стресу гри в «Брейн-ринг», «Що? Де? Коли?». Які створюють нестандартну ситуацію, де швидко та чітко потрібно приймати правильне рішення
• Ігри в шашки, шахи, футбол, теніс, хокей
• Все що пов'язано з прийняттям правильного і моментального рішення в нестандартній для повсякденного життя обстановці, сприяє зняттю нервової напруги
• Зберігаємо своє здоров'я

Нездорова людина найбільш схильна до дратівливості
Здоровий, навпаки, менше схильний до стресових ситуацій.

• під рукою завжди повинні знаходитися препарати для зняття головного, зубного та інших раптових болів
• харчування має бути повноцінним та правильним
• займаємось будь-якими фізичними вправами (піші прогулянки, біг, йога)

Психологічні вправи для розвитку стійкості до стресів

Дуже важливо правильно боротися із нападами агресії.

Для цього використовуємо деякі психологічні трюки:

У момент, коли розгнівана людина вихлюпує на вас весь свій негатив, важко стриматися.

• Тому залишаємо свого агресора одного в кабінеті і під будь-яким ввічливим приводом виходимо. Цей перепочинок дає можливість перепочити і заспокоїтися вам і вашому агресору.
• Залишившись один, намагаємося позбутися негативу.
• Робимо плавний вдих через ніс та різкий видих через рот. Повторюємо щонайменше три рази.

Трохи заспокоївшись:

• Намагаємося розсмішити себе. Представляємо кривдника героєм найсмішнішого анекдота, що сидить на дитячому горщику, в ідіотському одязі не за розміром. Все, що завгодно, щоб агресію трансформувати в сміх.
• Використовуємо метод медитації. Відключаємо усі непотрібні думки. Представляємо цю людину маленькою, нікому не потрібною козиркою. Яку можна будь-якої хвилини дунути і вона зникне. Робимо це подумки. І відчуваємо як стає легко.
• Найкращі психологічні вправидля підвищення стресостійкості, можна використовувати відвідуючи заняття йогою.
• Вони сприяють повній гармонізації всього емоційного стану. Наповнюють енергією та силою.
• Людина у якої всередині гармонія та спокій, зовсім не реагує на прояви будь-яких негативних реакцій.
• Елементарні дихальні та медитативні вправи можна знайти в інтернеті. Але не варто самостійно виконувати складні.

Відео: Найголовніший фундамент та секрет стресостійкості від Олександра Петрищева

2012 Людмила Федорова,
Інститут психологічного консультування "Новий Вік"

Мета: познайомити учасників тренінгу з методами релаксації та надати можливість практикувати у своєму житті викладені техніки та отримувати справді ефективні результати.

План проведення тренінгів.

1. Ритуал привітання.

2. З'ясування очікувань учасників тренінгу.

3. Введення у тему сьогоднішнього заняття (в основний зміст).

4. Розминка.

5. Вправи та процедури, що дозволяють освоїти основний зміст заняття.

6. Висновок.

7. Зворотній зв'язок – шерінг.

8. Ритуал прощання.

1.Знайомство з групою.

2.З'ясування очікувань учасників групи.

3.Невелике повідомлення про тему тренінгу.

Дедалі більше людей скаржаться сьогодні на стрес. Наша професія пред'являє все більш високі вимоги до кожного з нас, ми повинні досягати бездоганних результатів в умовах постійного цейтноту та конкуренції. Той час, протягом якого ми могли б відпочити і заспокоїтися або зайнятися своїми захопленнями, або скорочується невблаганно, або зовсім зникає. Результат: ми відчуваємо себе вичавленими, ми дратівливі і неврівноважені, а в найгірших випадках починається фізичне нездужання.

Сьогодні ми спробуємо з'ясувати, де криються Ваші стресори, якого вони роду і як Ви можете з ними впоратися. Крім цього, сьогодні ми спробуємо навчитися деяким прийомам зі зняття стресової напруги.

Методи релаксації, які ми освоюватимемо, легко застосовні і для людини, яка не має досвіду. Навіть якщо Ви присвячуватимете цьому десять хвилин щодня, Ви помітите, наскільки спокійніше і розслабленіше Ви реагуватимете на нескінченні вимоги навколишнього світу. Не дайте робочим будням поглинути Вас без решти!

4. Розминка, що дозволяє зосередитись на роботі, коли групу необхідно заспокоїти та налаштувати на подальшу серйозну роботу (5-10хв)

Учасники встають та утворюють коло.

Тепер ми проведемо з вами розминку. Пофантазуйте. Уявіть, що у вас у вказівному пальці правої руки кулька уявної ртуті. Подумки перекотіть її, не поспішаючи, по суглобах пальця, через долоню до згину кисті, потім далі, до ліктьового згину і в плече... Плавно підніміть руку... Подумки перелийте ртуть у зворотному напрямку, обережно опускаючи і випрямляючи руку, але так щоб ртуть «не вилилася» Покатайте ртуть по тілу... Поверніть ртуть у руку... На останньому розгинанні пальця "вилийте" ртуть на підлогу.

5. Що може запропонувати нам техніки релаксації?

Свідома релаксація, тобто. зняття напруги тіла, розуму і душі, має дві великі переваги, помітні навіть з першого погляду:привносить рівновагу в наші, як правило, метушливі та напружені будні; є кращою передумовою сконцентрованої та ефективної роботи.

Регулярна релаксація сприятливо вплине на весь організм. Вона подарує Вашому тілу глибокий відпочинок та час на відновлення, а розуму та душі – лікувальну відстороненість від буденних турбот. Вона стане для Вас надійним джерелом сил, які допоможуть Вам спокійніше та релаксованіше на ситуації стресу. Вам легше буде перенести і стан тривалої напруги, і ситуацію гострої кризи - регулярна релаксація допоможе Вам у цьому більше, ніж методи «кризового менеджменту» або способи швидкого зняття напруги.

Вправа: розслаблення шиї.

Сядьте у зручну позу, тримаючи спину прямо та вільно опустивши руки. Розслабте м'язи плечей та шиї. Дихайте нормально. Потім на вдиху відведіть голову назад. На видиху нахиліть голову вперед, не нахиляючи при цьому вперед тулуба. Повторіть вправи двічі-тричі. Потім на вдиху підніміть голову. Видихніть і розслабтеся.

В повсякденному життіми не відразу помічаємо напругу м'язів шиї та спини. Завдяки цій вправі Ви зможете своєчасно розпізнавати та швидко та ефективно усувати стан напруженості у цих ділянках.

Крім того, цю вправу з успіхом можна використовувати і для боротьби зі стресом. М'яко розтягуючи м'язи при кожному русі, Ви глибоко та усвідомлено дихайте. Тим самим Ви тренуєте свої легені та привчаєте себе до більш усвідомленого ставлення до дихання загалом. Глибоке, повільне дихання знімає напругу, що допомагає розслабитися тілу та душі.

По можливості виконуйте це та подальші вправи із заплющеними очима, це значно допоможе Вам сконцентруватися на собі.

Зняття стресу за допомогою медитації

Якось учень запитав свого вчителя дзен про те, як правильно треба медитувати. Вчитель довго розмірковував, а потім спитав:

Коли ти довів до кінця одну думку і ще не почав обмірковувати таку, між ними був невеликий проміжок?

Так, - відповів учень.

Тоді йди і продовжи його. Це і є медитація, - була порада вчителя.

Просто бути

Ця маленька казка говорить про сутність медитації: просто бути з тим, що відбувається в цей момент, без намірів, без відстеження думок. На деякий час потрібно просто зупинитися і перетворитися на спостерігача власного буття, різноманітних думок - з дистанції, без оцінки.

Медитативне дихання: базова вправа

Техніка чистого спостереження за диханням вимагає небагато навичок, стан розслаблення приходить вже за кілька хвилин. Влаштуйтеся зручніше, заплющити очі і просто спостерігайте за своїм диханням. Не робіть нічого більше, жодною мірою не бажайте впливати на своє дихання. Просто концентруйтеся на природному ритмі дихання.

Це найпростіша версія, на якій засновані всі інші варіанти. Спільним для всіх цих варіантів є те, що застосовувати їх можна у будь-який час і незалежно від того, де Ви зараз перебуваєте. Ви можете концентруватися на своєму подиху, чекаючи автобус, під час невеликої паузи на роботі, у черзі на бензоколонці або в супермаркеті, у кріслі у стоматолога або ж у приймальні, в якій Вам доводиться чекати виклику до начальства. У таких ситуаціях маленька і непомітна для оточуючих дихальна медитація ніби «вимкне» Вас ненадовго з буденного круговороту подій і подарує Вам трохи розслаблення та благотворної відстороненості.

Через деякий час Ваше дихання стане повільнішим, паузи між вдихами та видихами – глибшими, а спокій розіллється по всьому Вашому тілу. Цей ефект, зрозуміло, буде тим відчутнішим, чим менше Вам заважатимуть у Вашому самоті. Насолоджуйтеся цією м'якою зміною вдихів та видихів, думайте при цьому, наприклад, про морські хвилі або про повільний рух гойдалок, дозвольте цьому ритму захопити себе.

Чим більш усвідомлено Ви спостерігатимете за своїм диханням, просто дозволяючи йому протікати, тим більш явним буде його уповільнення, тим більше Вас заповнить відчуття спокою, яке також вимагає повільного дихання. Починається сприятливий процес релаксації.

Спробуйте досягти цього ефекту за допомогою наступної вправи.

Медитація у русі

Проте дуже багато людей швидше досягають внутрішнього спокою через медитацію динамічну. У цьому випадку усвідомлено здійснювані рухи посилюють відчуття власного тіла та знімають явну напругу. Може бути, і для Вас буде простіше прийти до внутрішнього спокою та розкріпачення саме рухаючись, а не намагаючись сісти та одразу заспокоїтися.

Якщо пам'ятаєте, один з варіантів медитації, описаний нами вище, починався зі струшування всього тіла. Ви можете цей варіант дещо посилити.

Вправа: «струсіть» із себе напругу

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнувши їх у колінах. Струшуйте руками, ногами, головою та плечами протягом 10 хв. Просто струсіть із себе всю напругу минулих годин, звільніться від нього. На закінчення сядьте у спокійний куточок і протягом п'яти хвилин спостерігайте за своїм подихом.

При диханні застосовуйте ту техніку, яка Вам найбільш приємна: поперемінне дихання через різні ніздрі, рахунок вдихів і видихів або відстеження повітря, що вдихається в тілі. Поекспериментуйте трохи і просто з'ясуйте, яка з цих технік для Вас є кращою.

Багатьом людям у русі легше переключитися із зовнішнього світу на внутрішній. Вправа на «струшування» допомагає струсити з себе тяжкі думки, контраст між рухом і зупинкою в цьому випадку не настільки очевидний, як у деяких інших вправах.

Аутогенне тренування

Слово "аутогенний" взято з грецької мови і означає "первісний, самородний". Термін «аутогенне тренування» передбачає, що певний зовнішній поштовх запускає внутрішній процес, який потім відбувається сам собою. Цей метод виник у 1930-х роках. на основі гіпнозу, подальша його розробка була здійснена берлінським ученим І. X. Шульцем.

Вправа складається з шести частин, з яких ми представимо Вам докладніше дві перші. Учні дуже швидко приходять до відчуття спокою, тяжкості та тепла. Почуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів, відчуття тепла – завдяки розширенню кровоносних судин та посиленому припливу крові. Весь організм розслабляється так, як це робить під час сну, але тільки тут цей ефект виникає виключно завдяки відповідній концентрації.

Аутотренінг служить не тільки для загального розслаблення організму, він підвищує наші розумові здібності та здатність до зосередження. Як і інші методи, він вважається важливим засобом профілактичної медицини. Одні тільки базові вправи (розслаблення м'язів та розширення кровоносних судин), безперечно, підвищують опірність організму та імунітет.

Зокрема, заняття поділяються на такі етапи:

■ розслаблення м'язів (відчуття тяжкості);

■ розширення кровоносних судин (відчуття тепла);

■ спокійне дихання;

■ рівномірне серцебиття;

■ відчуття тепла у внутрішніх органах (сонячне сплетення);

■ відчуття прохолоди в голові (холодний лоб).

Ці стани досягаються не силою волі, що працює з активною напругою, а просто концентрацією на певних уявленнях. Можливо, маленька попередня вправа допоможе Вам зрозуміти, що тут мається на увазі.

Вправа: рух концентрацією

Обіпріться на лікті та візьміть кінчиками пальців нитку з прив'язаним до неї маленьким предметом. Спробуйте, не роблячи жодних умисних рухів, силою одного уявлення надати коливань потрібний напрямок.

Ви переконаєтесь, що це досить просто. Для експерименту Ви можете через деякий час змінити напрям коливань, змусити предмет рухатися не взад-вперед, а, наприклад, ліворуч або по колу. Поспостерігайте за власними відчуттями, які ви відчуваєте, впливаючи на рух предмета лише концентрацією своєї уваги.

Ця вправа наочно покаже Вам, що внутрішня зосередженість і свідома концентрація можуть спровокувати якусь помітну реакцію і навіть рух. У цьому суть аутотренінгу: концентруючись на тому, що Ваші м'язи дедалі більше розслабляються, Ви дійсно розслаблюєте їх. Результат Ви відчуєте, відчувши тяжкість та розслабленість.

Вправа «Притулок»

Мета цієї вправи – викликати в учасників стан внутрішнього спокою та комфорту.

Час: 40 хв.

Завдання: Учасникам пропонується увійти в стан трансу і подумки створити собі притулок - спокійне та комфортне місце

Тренер: «Зараз я просто прошу вас уявити собі притулок - таке місце, де б ви відчували себе дуже спокійно, дуже комфортно, де ніхто в цілому світі не може вас потурбувати без вашої згоди.

Це може бути будь-що: ваша власна кімната, хатина в горах, курінь у лісі, берег моря, інша планета. Єдина умова – щоб ви відчували себе спокійно, комфортно, у безпеці. І коли ви знайдете або уявите собі таке місце, можете кивнути головою, я знатиму, що ви знайшли його.

І я прошу вас просто побути там... дозволяючи собі повністю відчути ці приємні почуття впевненості... спокою... комфорту... І в цьому стані може змінитися час... і кілька миттєвостей зараз можуть розтягнутися і стати кількома годинами. більше... часом, достатнім для того, щоб можна було заспокоїтися, відпочити... набратися сил... І якийсь час я не звертатимусь до вас, і це абсолютно не турбуватиме вас... Я не обмежую вас у часі ... Просто коли ви відчуєте себе заспокоєними та відпочилими, можете вийти зі свого притулку і повернутися сюди... І ви знаєте, що для цього досить глибоко зітхнути та розплющити очі».

Питання для зворотнього зв'язку

Але не завжди достатньо засісти в затишному куточку і просто спробувати заспокоїтися. Іноді напруга буває такою сильною, що прикрості просто не йдуть з голови, повністю поглинаючи Ваші думки та почуття. Ви ніяк не можете перестати думати, наприклад, про сварку з колегою, про стоси паперів на Вашому робочому столі, розмову з начальством або про важливу конференцію, яку Вам доведеться проводити наступного тижня.

З такими тяжкими думками дуже важко, якщо взагалі можливо, дійти внутрішнього спокою і використати коротку паузу справді для розслаблення. Для цих та подібних випадків ми пропонуємо Вам таку вправу:

Вправа: рама з ведмедиків-тягучок

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Потім уявіть собі важку барочну раму для картини, позолочену або покриту срібною фарбою, гарним орнаментом. У цю раму помістіть зображення людини або символ події або ситуації, які Вас нервують. А тепер пориньте в це уявне зображення, добре розгляньте його, поки ясно не побачите перед собою всі дрібниці, поки не повірите, що картина дійсно знаходиться перед Вами і при бажанні Ви можете її доторкнутися. А тепер починайте міняти раму. Змініть її колір, поступово зробіть її легше, вже витонченіше. Можливо, Вам захочеться округлити кути. Поміняйте все, що здається Вам надто важким та помпезним. І, нарешті, обклейте Вашу уявну раму суцільним візерунком з різнокольорових цукерок - ведмедиків-тягучок.

Ви помітите: те, що Ви помістили всередину Вашої уявної рами, почне втрачати вибухонебезпечність. Воно стане абсурдним, смішним, може, веселим, але в будь-якому разі воно перестане бути лякаючим; разом зі страхом поступово йтиме і Ваша внутрішня напруга. Ви тільки уявіть собі свого шефа в яскраво-рожевому, овальному і прикрашеному ведмедиками рамочці.

Такий самий ефект має таку вправу з повітряними кульками.

Вправа: Різнокольорові повітряні кулі

дозвольте полетіти своїм турботам

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Подумайте недовго про те, що зараз викликає у Вас найбільший стрес, і підберіть для цього подразника ключове слово(наприклад, "конференція"). Якщо йдеться про якусь людину, нехай таким словом буде його ім'я. Уявіть собі, що Ви записуєте це слово на маленькій дошці – темним кольором, незграбними кривими літерами. Потім у своїй уяві почніть змінювати елементи цього напису. Нехай літери набудуть м'якшого накреслення і пастельних кольорів, стануть заокругленими і приємними. Нехай вся дошка пофарбується в яскраві життєрадісні кольори, а записане на ній слово поступово втратить зв'язок зі своїм неприємним змістом. На закінчення підвісте до дошки безліч різнокольорових повітряних кульок і дайте їй просто полетіти.

Якщо хочете, з'єднайте дві останні вправи разом, прикрасивши повітряними кулямираму для картини, надавши і їй можливість відлетіти геть. Використовуйте силу своєї уяви! За бажання Ви можете навіть вигадати власні прийоми на основі запропонованих нами.

Такі вправи допомагають справлятися з маленькими буденними прикростями, які окремо виносять, але в сумі часто перетворюються на сильний стресор. Якщо зовнішні вимоги йдуть одна за одною, «останньою краплею» може стати будь-яка дрібниця. Саме в таких ситуаціях Ви можете вдаватися до подібних прийомів, повертаючи собі безтурботний та спокійний стан.

Питання для зворотного зв'язку : Що ви відчували, виконуючи вправу? Що дало вам цю вправу?

Перед сном: знімайте з себе всі турботи

Перед сном душевні переживання та стрес часто стають особливо тяжкими. Ви порядно втомилися, бажаєте, та й повинні давно спати, але не можете заснути. Ви повертаєтесь з одного боку на інший і нервуєте все сильніше. Але і на цей випадок існує кілька прийомів, які можуть допомогти Вам відключитися від своїх турбот.

Упаковка проблем

Якщо Вам це здається недостатнім, оскільки Ви щойно пережили якесь особливо важке буття (або Вам не сподобалася наша ідея), Ви можете спробувати наступну вправу.

Вправа: складіть свої проблеми у скриньку

Закрийте очі і зробіть три глибоких вдихи та видиху. Уявіть собі, що перед Вашим ліжком стоїть велика скринька або дерев'яна скриня. Ви повільно відкриваєте кришку і починаєте складати туди все, що на Вас тисне, наприклад, Ваше хвилювання перед завтрашніми переговорами з клієнтами, Ваш страх забути про який-небудь важливій зустрічічи не знайти необхідні документиі т.д. Ви вкладаєте «спати» в скриню все, що Вас гнітить. А коли Ви наступного ранку прокинетеся, зможете (подумки) знову відкрити кришку і витягнути всі свої завдання. Можливо, їх стане менше, можливо, їх буде більше, вони можуть стати легшими або важчими, але на час сну Ви змогли їх помістити в надійне місце.

Можливо, все це здасться абсурдним, але ефект вас вразить. Наша підсвідомість працює та «думає» дуже образно. Разом з уявленням про те, що щось можна зняти і відкласти в скриню, воно отримує полегшення, і людина перестає турбуватися про всіх цих подразників. На ніч Ви можете таким чином зняти з себе відповідальність та відчути себе розслабленіше та вільніше.

Класичніметоди релаксації

Цю вага Ви не можете «створити», вона виникає лише завдяки Вашій зосередженості. Адже ви не можете свідомо «здійснити засинання», а просто віддаєтеся сну. Відтворити цей феномен можна, виконавши таку вправу.

Вправа: відчуття тепла завдяки концентрації

Подбайте про те, щоб протягом декількох хвилин Вам не заважали, і ляжте зручно. Зосередьтеся на таких формулах, повторюйте їх подумки.

Права рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Ліва рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Обидві руки наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази). Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Обидві ноги наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Я спокійний. Я зовсім спокійний.

Все моє тіло наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

Залиштеся ще приблизно хвилини на дві в цьому стані приємної розслабленості, потім для повернення до дійсності сильно потягніться, зробіть два-три глибоких зітхання і розплющити очі.

Можливо, з першого разу Ви не відчуєте інтенсивного тепла в руках та ногах, але при регулярних заняттях цей ефект швидко виявиться.

Ще до того як ви освоїте техніку релаксації досконало (тобто навчитеся досягати миттєвого розслаблення),Ви можете почати використовувати її для програмування.

Вправа «Полотно бажань»

Потрібно розслабитися і почати уявляти собі, як виглядатиме ваше здійснене бажання, що вас оточуватиме, в якому ви будете стані, що ви при цьому відчуватимете, чутимете. Чим докладніше ви представлятимете, тим ефективнішою буде програма. Найкраще якщо ви не обмежитеся «застиглою» картинкою, а перегляньте цілий «фільм» в уяві, причому обов'язково кольоровий і зі звуками.

Уявіть, що екран, на якому ви дивитеся цей «фільм», збільшується. Він уже розміром із стіну кімнати. Тепер уявіть, що ви наближаєтеся до нього і... переступаєте його межі. І ось ви вже всередині тих подій, речей та людей, на яких щойно дивилися збоку. Звертайте увагу на все: кольори, звуки, ваші відчуття та душевний стан. Беріть участь у подіях, що відбуваються вже навколо вас: ходіть, розмовляйте, робіть в уяві те, що ви робитимете, коли досягнете бажаного.

Найкраще, якщо Ви бачитимете себе не з боку, а так, як це зазвичай буває в житті. Перебувайте всередині образу самого себе, а чи не поруч.

Ваші сцени можуть змінюватись. Слідкуйте тільки, щоб усі вони розповідали вам про бажаний результат та стан.

Так само уявляйте собі процес досягнення мети. Припустимо, ви знаєте, що вам доведеться подолати якусь перешкоду, чи освоїти щось нове, чи провести складну розмову. Проживіть цю ситуацію у своїй уяві, причому проживіть УСПІШНО!Ви можете кілька разів повторювати якісь фрагменти або цілі «етюди». Можна буквально репетирувати в умі будь-який вчинок, на який, наприклад, вам важко зважитися, але ви вважаєте, що це необхідно. Прокручуйте в уяві різні варіанти успішного стану і поведінки (оскільки ви розумієте успіх), дедалі більше деталізуючи те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Спіноза казав: що ми повинні «тримати на передньому плані в наших умах ту чесноту, яку хочемо знайти». Ролло Мей додавав: «...при цьому ми зможемо бачити, як її можна застосувати в кожній ситуації, і тоді вона поступово закріпиться в нас».

Відведіть для виконання вправи по 10-15 хвилин двічі на день. Важливо, щоб у цей час вам ніхто не заважав, у приміщенні (або саду сквері, лісі) було тихо, і сторонні звуки не відволікали вас.

Такий спосіб програмування можна використовувати не тільки для великих цілей, але і для більш дрібних завдань. Через деякий час у вашому житті та у вас самих почнуть відбуватися зміни. Вам здаватиметься це незрозумілим, дивовижним збігом, майже дивом. Нічого подібного! Це працює ваша програма.

Активна релаксація для кращого здоров'я

Для аутотренінгу важливою є регулярність занять. Організм швидко і надійно реагує метод релаксації, якщо вправи стають невід'ємною частиною порядку дня. Звичайно, ця ситуація ідеальна, але до неї варто прагнути!

І на завершення заняття

Тепер Ви отримали уявлення про те, які існують можливості та методи ефективно та творчо протистояти стресу. Звичайно, найважливіше при цьому - це справді виконувати ці вправи або хоча б їхню частину. Звичайно, зовнішнього навантаження, зовнішніх вимог, які пред'являються Вам світом, від цього не стане. Але, можливо, з часом, коли Ви зрозумієте, що не беззбройні і не безпорадні, вони здадуться Вам більш терпимими. Для кожного з нас існують відповідні рецепти того, як долати повсякденний стрес. Можливо, з часом Вам вдасться скласти власний маленький репертуар методів, здатних допомогти Вам зберігати внутрішню відстороненість від ситуації стресу і краще справлятися з ним. Ймовірно, все частіше Ви бачитимете в таких ситуаціях виклик, необхідний для Вашого подальшого розвитку і який підштовхує Вас до нових творчих думок щодо вирішення проблеми.