Ressources pour l'exercice de tolérance au stress. Exercices psychologiques. Règles de fonctionnement du groupe t

Beaucoup de gens font chaque jour des choses qui sont loin de leurs choses préférées. Tout le monde n'est pas en mesure d'affirmer avec certitude que son travail lui procure un réel plaisir. Et si le patron est trop sûr de lui et dur, et que l'équipe n'est pas amicale et loin d'être bienveillante, alors il est absolument impossible d'éviter le stress.

Les experts disent que l'exposition constante à des situations nerveuses négatives et l'incapacité à y faire face sont une voie directe vers des problèmes psychologiques et même physiques. Le stress intérieur conduit devient souvent la cause d'une variété de maladies. Par conséquent, presque tout le monde devrait avoir des informations sur la façon d'augmenter la résistance au stress. Parlons de la résistance au stress, des exercices de résistance au stress, de quel type de concept il s'agit.

Sortir du stress

Les psychanalystes disent que pour éliminer une situation stressante, vous devez suivre trois règles de base. La première étape consiste à changer votre attitude face à la situation, à essayer de regarder les problèmes qui se sont posés sous un nouvel angle et, éventuellement, à trouver de nouvelles solutions.

La deuxième règle est d'apprendre à gérer la physiologie, à savoir apprendre la relaxation ou inversement la concentration. La troisième étape consiste à résoudre le problème.

Les exercices de résistance au stress signifient simplement apprendre à gérer la physiologie. Ils aident à découvrir les réserves cachées dans le corps, vous permettant de faire abstraction du stress et de le vivre avec le moins de perte possible. De tels exercices ne prennent pas beaucoup de temps et d'efforts, mais les résultats de leur mise en œuvre sont absolument incroyables. Ils aident à apprendre à restaurer rapidement et efficacement la force et à ramener le système nerveux dans un état d'équilibre normal. La capacité de le faire automatiquement est la résistance au stress.

Des exercices

À un moment où il vous semble que votre tête pourrait exploser, mais que vous devez vous concentrer encore plus et mettre fin à l'affaire, cet exercice particulier vous aidera. Il vous aidera également à récupérer après un stress émotionnel particulièrement fort, grave entretiens d'affaires, et également adapté pour faire une sorte de redémarrage mental.

Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez également par le nez. Les trois éléments sont exécutés avec un nombre égal, inspirez pendant cinq temps, maintenez également pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps. À ce stade, vous devez vous asseoir avec le bout des doigts connectés - cela équilibre parfaitement les hémisphères droit et gauche. Répétez pendant 2 minutes.

2. Sommeil paradoxal ou relaxation

Cet exercice vous aidera à vous endormir ou à vous détendre le plus rapidement possible afin d'atteindre la relaxation la plus rapide possible.

Fermez votre narine droite avec le pouce ou l'index de votre main droite et respirez par la narine gauche. Dans ce cas, il est préférable de se tourner vers la droite et vous pouvez simplement mettre votre tête de manière à ce que la narine droite soit recouverte d'un oreiller. Continuez pendant trois à cinq minutes et vous pourrez probablement vous endormir facilement et profondément.

Cet exercice convient également si vous vous êtes soudainement réveillé au milieu de la nuit et que vous ne pouvez plus vous endormir.

3. Nettoyage rapide

Comme vous le savez, le stress s'accompagne d'une accumulation de cortisol - l'hormone du stress dans le sang. Pour en dégager un peu la circulation sanguine en peu de temps, vous pouvez effectuer l'exercice suivant. Respirez lentement en comptant jusqu'à trois. Puis expirez lentement en comptant de zéro à six. Répétez plusieurs fois.

4. bonheur instantané

Afin de vous détendre rapidement et de trouver de l'énergie pour d'autres activités, vous pouvez effectuer l'exercice suivant.

Détendez la zone autour des yeux, puis transférez la relaxation sur le corps et baissez les épaules. Prenez la respiration la plus profonde possible. Laissez votre corps couler sous condition et détendez-vous autant que possible. Une fois que vous avez réussi à atteindre cet état, répétez les inspirations et expirations les plus profondes pendant une à trois minutes, et à la fin, respirez énergiquement. Après avoir reconstitué vos réserves d'énergie, vous serez prêt à repartir au combat.

5. Méditation

Comme vous le savez, la méditation est l'état dans lequel toute l'attention est dirigée vers l'intérieur. Il existe plusieurs techniques pour atteindre cet état, et elles sont particulièrement populaires, de sorte qu'elles sont devenues aujourd'hui littéralement un phénomène de culture de masse. Il est prouvé que de nombreuses entreprises les mettent activement en œuvre dans leurs programmes de développement du personnel.

Il existe des types de méditation qui aident à atteindre une clarté mentale maximale en concentrant efficacement l'attention et en optimisant l'activité des lobes frontaux du cerveau, qui sont responsables de la prise de décision, ainsi que des processus de pensée. Il existe également une variante d'un tel état dans laquelle vous pouvez prendre le contrôle de vos émotions en remplaçant votre état interne par un autre. Il existe également une méditation visant à atteindre une conscience claire à l'aide de mantras, qui peuvent ressembler à des syllabes ou des sons séparés, et sont sujets à répétition.

Pour apprendre les pratiques de médiation, vous devez contacter des spécialistes, par exemple, vous inscrire dans un centre de yoga.

Toutes ces techniques vous aideront à découvrir votre bouton personnel anti-stress. Ils peuvent vous prendre un peu de temps, selon le type d'exercice choisi. La mise en œuvre régulière de ces recommandations vous aidera à protéger votre santé psychologique et physique des effets néfastes du stress.

Entraînement à la résistance au stress

Développer des compétences de prévention du stress

Objectif: initier les participants à la formation aux méthodes de relaxation et leur donner l'occasion de pratiquer les techniques ci-dessus dans leur vie et d'obtenir des résultats vraiment efficaces.

Plan de formation.

1. Rituel de salutation.

2. Connaître les attentes des participants à la formation.

3. Introduction au sujet de la leçon d'aujourd'hui (dans le contenu principal).

4. Échauffez-vous.

5. Exercices et procédures pour maîtriser le contenu principal de la leçon.

6. Conclusion.

7. Rétroaction - partage.

8. Rituel d'adieu.

1. Connaissance du groupe.

2. Découvrir les attentes des membres du groupe.

3. Un petit message sur le sujet de la formation.

De plus en plus de gens se plaignent du stress aujourd'hui. La société est de plus en plus exigeante envers chacun de nous, nous devons obtenir des résultats irréprochables. Le temps pendant lequel nous pouvions nous détendre et nous calmer ou poursuivre nos loisirs est inexorablement réduit ou disparaît complètement. Résultat : on se sent épuisé, on est irritable et déséquilibré, et dans le pire des cas, un malaise physique commence.

Aujourd'hui, nous allons essayer de découvrir où se situent vos facteurs de stress, de quel type ils sont et comment vous pouvez y faire face. De plus, aujourd'hui, nous allons essayer d'apprendre quelques techniques pour soulager le stress.

Les méthodes de relaxation que nous allons apprendre sont facilement applicables à une personne qui n'a pas d'expérience. Même si vous y consacrez dix minutes chaque jour, vous remarquerez à quel point vous deviendrez plus calme et détendu pour répondre aux demandes sans fin du monde qui vous entoure. Ne laissez pas votre routine quotidienne vous engloutir !

4. Échauffement, vous permettant de vous concentrer sur le travail lorsque le groupe a besoin de se calmer et de se préparer pour la suite travail sérieux(5-10min)

Les participants se lèvent et forment un cercle. Nous allons maintenant faire un échauffement avec vous. Imaginer. Imaginez que vous avez une boule de mercure imaginaire dans l'index de votre main droite. Roulez-le mentalement, lentement, sur les articulations de votre doigt, sur la paume jusqu'au creux de la main, puis plus loin, jusqu'au creux du coude et dans l'épaule... Levez doucement la main... Versez mentalement le mercure dans le sens opposé, en abaissant et en redressant soigneusement le bras, mais de manière à ce que le mercure ne se répande pas. Faites rouler le mercure sur votre corps... Remettez le mercure dans votre main... Sur le dernier allongement du doigt, « versez » le mercure sur le sol.

5. Que peuvent nous apporter les techniques de relaxation ?

Relaxation consciente, c'est-à-dire libérer la tension du corps, de l'esprit et de l'âme, a deux grands avantages, visibles même en un coup d'œil :

■ apporte un équilibre à notre quotidien habituellement mouvementé et stressant ;

■ est la meilleure condition pour une concentration et travail efficace.

Une relaxation régulière aura un effet bénéfique sur tout le corps. Cela donnera à votre corps un repos profond et du temps pour récupérer, et un détachement curatif des soucis quotidiens pour votre esprit et votre âme. Il deviendra pour vous une source de force fiable qui vous aidera à réagir calmement et plus détendu dans les situations de stress. Il vous sera plus facile de supporter à la fois l'état de stress prolongé et la situation de crise aiguë - une relaxation régulière vous y aidera plus que les méthodes de "gestion de crise" ou les moyens de soulager rapidement le stress.

Exercice : relaxation du cou.

Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les bras détendus. Détendez les muscles de vos épaules et de votre cou. Respirez normalement. Puis, tout en inspirant, ramenez la tête en arrière. Lorsque vous expirez, inclinez votre tête vers l'avant sans incliner votre torse vers l'avant. Répétez les exercices deux ou trois fois. Puis, en inspirant, relevez la tête. Expirez et détendez-vous.

À Vie courante on ne remarque pas immédiatement la tension des muscles du cou et du dos. Grâce à cet exercice, vous serez en mesure de reconnaître en temps opportun et d'éliminer rapidement et efficacement l'état de tension dans ces zones.

De plus, cet exercice peut être utilisé avec succès pour gérer le stress. En étirant doucement les muscles à chaque mouvement, vous respirez profondément et consciemment. Ainsi, vous entraînez vos poumons et vous vous habituez à une attitude plus consciente face à la respiration en général. Une respiration profonde et lente soulage les tensions, ce qui aide à détendre le corps et l'esprit.

Si possible, faites cet exercice et les suivants les yeux fermés, cela vous aidera grandement à vous concentrer sur vous-même.

Soulager le stress avec la méditation

Un jour, un étudiant a demandé à son professeur de Zen quelle était la bonne façon de méditer. Le professeur réfléchit longuement puis demanda :

Lorsque vous avez terminé une pensée et que vous n'aviez pas encore commencé à penser à la suivante, y avait-il un petit écart entre elles ?

Oui, répondit l'étudiant.

Alors allez-y et prolongez-le. C'est de la méditation, - suivi les conseils du professeur.

Juste être

Cette petite parabole parle de l'essence de la méditation : être simplement avec ce qui se passe dans l'instant, sans intentions, sans suivi mental. Pendant un moment, il vous suffit de vous arrêter et de devenir un observateur de votre propre être, une variété de pensées vacillantes - à distance, sans évaluation.

Respiration méditative : exercice de base

La technique d'observation de la respiration pure nécessite peu d'habileté, l'état de relaxation survient en quelques minutes. Asseyez-vous, fermez les yeux et surveillez simplement votre respiration. Ne faites rien d'autre, ne voulez en aucun cas influencer votre respiration. Concentrez-vous simplement sur le rythme naturel de votre respiration.

Il s'agit de la version la plus simple sur laquelle reposent toutes les autres options. Le point commun à toutes ces options est que vous pouvez les appliquer à tout moment et peu importe où vous vous trouvez à ce moment-là. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration en attendant un bus, pendant une courte pause au travail, en file d'attente dans une station-service ou un supermarché, dans le fauteuil d'un dentiste ou dans une salle d'attente où vous devez attendre l'appel de vos supérieurs. Dans de telles situations, une méditation sur la respiration petite et imperceptible pour les autres semble vous « éloigner » pendant un certain temps du cycle quotidien des événements et vous procurer un peu de détente et de détachement bénéfique.

Après un certain temps, votre respiration deviendra plus lente, les pauses entre les inspirations et les expirations deviendront plus profondes et la paix se répandra dans tout votre corps. Cet effet, bien sûr, sera d'autant plus perceptible que vous serez moins dérangé dans votre intimité. Profitez de ce doux changement d'inspiration et d'expiration, en pensant, par exemple, aux vagues de la mer ou au mouvement lent d'une balançoire, laissez-vous emporter par ce rythme.

Plus vous observez consciemment votre respiration, en la laissant simplement couler, plus elle ralentira de manière évidente, plus vous serez rempli d'un sentiment de calme, qui à son tour nécessite également une respiration lente. Un processus bénéfique de relaxation commence.

Essayez d'obtenir cet effet avec l'exercice suivant.

Méditation en mouvement

Cependant, de nombreuses personnes parviennent plus rapidement à la paix intérieure grâce à la méditation dynamique. Dans ce cas, les mouvements effectués consciemment améliorent la sensation de son propre corps et soulagent les tensions évidentes. Peut-être qu'il vous sera plus facile d'atteindre la paix intérieure et la libération simplement en bougeant, et non en essayant de vous asseoir et de vous calmer immédiatement.

Si vous vous souvenez, l'une des options de méditation que nous avons décrites ci-dessus a commencé par "secouer" tout le corps. Vous pouvez amplifier un peu cette option.

Exercice : « secouer » la tension

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Secouez vos bras, vos jambes, votre tête et vos épaules pendant 10 minutes. Secouez simplement toute la tension des heures passées, débarrassez-vous en. Enfin, asseyez-vous dans un coin tranquille et observez votre respiration pendant cinq minutes.

Lorsque vous respirez, utilisez la technique qui vous est la plus agréable : alternez la respiration par différentes narines, comptez les inspirations et les expirations ou suivez l'air inhalé dans le corps. Expérimentez un peu et découvrez laquelle de ces techniques vous convient le mieux.

De nombreuses personnes en déplacement trouvent plus facile de passer du monde extérieur au monde intérieur. L'exercice de tremblement aide à secouer les pensées douloureuses, le contraste entre le mouvement et l'arrêt dans ce cas n'est pas aussi prononcé que dans certains autres exercices.

Entraînement autogène

Le mot "autogène" est tiré de la langue grecque et signifie "original, natif". Le terme « entraînement autogène » implique qu'une poussée externe déclenche un processus interne, qui se déroule ensuite de lui-même. Cette méthode est née dans les années 1930. basé sur l'hypnose, son développement ultérieur a été réalisé par le scientifique berlinois J. X. Schultz.

L'exercice se compose de six parties, dont nous présenterons plus en détail les deux premières. Les élèves arrivent très vite à une sensation de calme, de lourdeur et de chaleur. La sensation de lourdeur est due à la relaxation des muscles, la sensation de chaleur est due à la dilatation des vaisseaux sanguins et à l'augmentation du flux sanguin. L'organisme entier se détend comme il le fait pendant le sommeil, mais seulement ici cet effet se produit uniquement en raison de la concentration appropriée.

L'auto-entraînement ne sert pas seulement à la relaxation générale du corps, il augmente nos capacités mentales et notre capacité de concentration. Comme certaines autres méthodes, il est considéré comme un outil important en médecine préventive. Les exercices de base seuls (relâchement des muscles et dilatation des vaisseaux sanguins) augmentent sans aucun doute la résistance et l'immunité du corps.

En particulier, les classes sont divisées en étapes suivantes:

■ relâchement musculaire (sensation de lourdeur) ;

■ vasodilatation (sensation de chaleur) ;

■ respiration calme ;

■ rythme cardiaque uniforme ;

■ sensation de chaleur dans les organes internes (plexus solaire) ;

■ sensation de fraîcheur dans la tête (front froid).

Ces états ne sont pas atteints par la volonté travaillant avec une tension active, mais simplement par la concentration sur certaines idées. Peut-être qu'un petit exercice préliminaire vous aidera à comprendre ce que l'on entend ici.

Exercice : bouger avec concentration

Appuyez-vous sur vos coudes et prenez un fil avec un petit objet attaché du bout des doigts. Essayez, sans faire de mouvements délibérés, par la puissance d'une idée, de donner aux vibrations la direction désirée.

Vous verrez que c'est assez simple. Pour l'expérience, après un certain temps, vous pouvez changer le sens de l'oscillation, faire bouger l'objet non pas d'avant en arrière, mais, par exemple, de gauche à droite ou en cercle. Observez vos propres sentiments que vous ressentez, influençant le mouvement d'un objet uniquement en concentrant votre attention.

Cet exercice vous montrera clairement que la concentration intérieure et la concentration consciente peuvent très bien provoquer une réaction notable et même un mouvement. C'est l'essence même de l'auto-training : en vous concentrant sur le fait que vos muscles sont de plus en plus détendus, vous les détendez vraiment. Vous sentirez le résultat, vous ressentirez de la lourdeur et de la relaxation.

Exercice "Refuge"

Le but de cet exercice est d'induire un état de paix intérieure et de confort chez les participants.

Durée : 40 mn.

Tâche : les participants sont invités à entrer dans un état de transe et à se créer mentalement un refuge - un endroit calme et confortable.

Coach : "Maintenant, je vous demande simplement de vous créer mentalement un refuge - un endroit où vous vous sentez très calme, très à l'aise, où personne au monde ne peut vous déranger sans votre consentement.

Cela peut être n'importe quoi : votre propre chambre, une cabane dans les montagnes, une cabane dans la forêt, un bord de mer, une autre planète. La seule condition est que vous vous sentiez calme, confortable, en sécurité. Et quand vous trouvez ou imaginez un tel endroit, vous pouvez hocher la tête, je saurai que vous l'avez trouvé.

Et je vous demande d'être juste là... vous permettant de vivre pleinement ces agréables sentiments de certitude... de paix... de confort... Et dans cet état, le temps peut changer... et quelques instants maintenant peuvent s'étirer en plusieurs heures et plus ... le temps de se calmer, se détendre ... reprendre des forces ... Et pendant un certain temps, je ne vous contacterai pas, et cela ne vous dérangera pas du tout ... Je ne vous limite pas dans temps ... Juste au moment où vous vous sentez calme et reposé, vous pouvez quitter votre abri et revenir ici ... Et vous savez que pour cela, il suffit de respirer profondément et d'ouvrir les yeux.

Mais il ne suffit pas toujours de s'asseoir dans un coin isolé et d'essayer de se calmer. Parfois, la tension est si forte que le chagrin ne sort tout simplement pas de votre tête, absorbant complètement vos pensées et vos sentiments. Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser, par exemple, à une dispute avec un collègue, à des piles de papiers sur votre bureau, à une conversation avec votre patron ou à une conférence importante que vous devez tenir la semaine prochaine.

Avec des pensées aussi douloureuses, il est très difficile, voire impossible, de retrouver la paix intérieure et d'utiliser une courte pause pour vraiment se détendre. Pour ces cas et des cas similaires, nous vous proposons l'exercice suivant :

Exercice : cadre d'oursons en caramel

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Imaginez alors un lourd cadre baroque, doré ou argenté, avec bel ornement. Dans ce cadre, placez mentalement l'image d'une personne ou le symbole d'un événement ou d'une situation qui vous rend nerveux. Et maintenant immergez-vous dans cette image imaginaire, regardez-la bien jusqu'à ce que vous voyiez clairement toutes les petites choses devant vous, jusqu'à ce que vous croyiez que l'image est vraiment devant vous et que vous pouvez la toucher si vous le souhaitez. Commencez maintenant à changer le cadre. Changez sa couleur, rendez-le progressivement plus léger, plus étroit, plus élégant. Vous voudrez peut-être arrondir les angles. Changez tout ce qui vous semble trop lourd et pompeux. Et, à la fin, collez sur votre cadre imaginaire un motif solide de bonbons multicolores - des oursons au caramel.

Vous remarquerez que ce que vous avez placé à l'intérieur de votre cadre imaginaire commencera à perdre son explosivité. Cela deviendra absurde, drôle, peut-être hilarant, mais en tout cas cela cessera d'être effrayant ; avec la peur, votre tension intérieure disparaîtra progressivement. Imaginez simplement votre patron dans un cadre ovale rose vif décoré d'ours.

L'exercice suivant avec des ballons a le même effet.

Activité : Ballons colorés

Laissez vos soucis s'envoler. Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Réfléchissez brièvement à ce qui vous cause le plus de stress en ce moment, et choisissez cet irritant mot-clé(par exemple, "conférence"). Si nous parlons d'une personne, que ce mot soit son nom. Imaginez que vous écrivez ce mot sur un petit tableau - de couleur sombre, en lettres angulaires et tordues. Ensuite, dans votre imagination, commencez à changer les éléments de cette inscription. Laissez les lettres prendre un style plus doux et les couleurs pastel, devenir arrondies et agréables. Laissez tout le tableau être peint dans des couleurs vives et gaies, et le mot écrit dessus, petit à petit, perd le contact avec son contenu désagréable. En conclusion, accrochez au tableau un ensemble de multicolores des ballons et laissez-la simplement s'envoler.

Si vous le souhaitez, combinez les deux derniers exercices ensemble en décorant le cadre photo avec des ballons, lui permettant ainsi de s'envoler. Utilisez le pouvoir de votre imagination ! Si vous le souhaitez, vous pouvez même créer vos propres astuces en vous basant sur celles que nous vous suggérons.

De tels exercices aident à faire face aux petites frustrations quotidiennes, qui sont supportables individuellement, mais qui, au total, se transforment souvent en un puissant facteur de stress. Si les exigences externes se succèdent, la moindre bagatelle peut devenir la « goutte d'eau ». C'est dans de telles situations que vous pouvez recourir à de telles techniques, vous ramenant à un état insouciant et calme.

Questions pour retour d'information Q : Qu'avez-vous ressenti en faisant l'exercice ? Qu'est-ce que cet exercice vous a apporté ?

Avant d'aller au lit : éliminez tous les soucis de vous-même

Avant d'aller au lit, les expériences émotionnelles et le stress deviennent souvent particulièrement intenses. Vous êtes assez fatigué, vous voulez et vous devriez dormir longtemps, mais vous ne pouvez pas vous endormir. Vous tournez et tournez d'un côté à l'autre et devenez de plus en plus nerveux. Mais même dans ce cas, il existe plusieurs astuces qui peuvent vous aider à vous "déconnecter" de vos soucis.

Problèmes d'emballage

Si cela ne vous semble pas suffisant car vous venez de traverser une vie particulièrement difficile (ou n'avez pas aimé notre idée), vous pouvez essayer l'exercice suivant.

Exercice : Mettez vos problèmes dans une boîte

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Imaginez qu'il y ait une grande boîte ou un coffre en bois devant votre lit. Vous ouvrez lentement le couvercle et commencez à y mettre tout ce qui vous pèse, par exemple, votre excitation avant les négociations du lendemain avec les clients, votre peur d'oublier certains réunion importante ou introuvable Documents requis etc. Vous mettez tout ce qui vous opprime pour « dormir » dans la poitrine. Et lorsque vous vous réveillez le lendemain matin, vous pouvez (mentalement) rouvrir le couvercle et retirer toutes vos tâches. Peut-être y en aura-t-il moins, peut-être y en aura-t-il plus, ils deviendront peut-être plus légers ou plus lourds, mais pour le temps du sommeil vous avez pu les placer en lieu sûr.

Peut-être que tout cela vous semblera absurde, mais l'effet vous étonnera. Notre subconscient travaille et « pense » de manière très figurative. Avec l'idée que quelque chose peut être retiré et mis dans la poitrine, cela procure un soulagement et la personne cesse de s'inquiéter de tous ces irritants. La nuit, vous pouvez ainsi vous décharger de vos responsabilités et vous sentir plus détendu et libre.

Techniques de relaxation classiques

Vous ne pouvez pas "créer" cette lourdeur, elle n'apparaît qu'à cause de votre concentration. Après tout, vous ne pouvez pas « vous endormir » consciemment, mais simplement vous abandonner au sommeil. Vous pouvez reproduire ce phénomène en faisant l'exercice suivant.

Exercice : se sentir au chaud grâce à la concentration

Veillez à ne pas être dérangé pendant quelques minutes et allongez-vous confortablement. Concentrez-vous sur les formules suivantes, répétez-les mentalement.

La main droite est remplie d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

La main gauche est remplie d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Je suis calme. Je suis complètement calme.

Les deux mains sont remplies d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois). Je suis calme. Je suis complètement calme.

Les deux jambes sont remplies d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Je suis calme. Je suis complètement calme.

Tout mon corps est rempli d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Restez environ deux minutes dans cet état de détente agréable, puis pour revenir à la réalité, étirez-vous fortement, prenez deux ou trois respirations profondes et ouvrez les yeux.

Peut-être que dès la première fois, vous ne ressentirez pas de chaleur intense dans vos bras et vos jambes, mais avec des exercices réguliers, cet effet apparaîtra rapidement.

Avant même d'avoir maîtrisé la technique de relaxation (c'est-à-dire, comment obtenir une relaxation instantanée), vous pouvez commencer à l'utiliser pour la programmation.

Exercice "Toile des désirs"

Vous devez vous détendre et commencer à imaginer à quoi ressemblera votre désir exaucé, ce qui vous entourera, dans quel état vous serez, ce que vous ressentirez et entendrez en même temps. Plus vous serez détaillé, plus le programme sera efficace. Il est préférable de ne pas vous limiter à une image «gelée», mais de regarder tout le «film» dans votre imagination, et assurez-vous de le colorier et avec des sons.

Imaginez que l'écran sur lequel vous regardez ce "film" soit agrandi. C'est déjà la taille du mur de la pièce. Imaginez maintenant que vous vous approchez de lui et ... dépassez ses limites. Et maintenant vous êtes déjà à l'intérieur de ces événements, choses et personnes que vous venez de regarder de l'extérieur. Faites attention à tout : les couleurs, les sons, vos sensations et votre état d'esprit. Participez aux événements qui se déroulent maintenant autour de vous : marchez, parlez, faites dans votre imagination ce que vous ferez lorsque vous réaliserez ce que vous voulez.

Il est préférable que vous ne vous voyiez pas de l'extérieur, mais comme cela se produit habituellement dans la vie. Soyez à l'image de vous-même, et non à côté de vous.

Vos scènes peuvent changer. Assurez-vous simplement qu'ils vous informent tous du résultat et de l'état souhaités.

Imaginez simplement le processus d'atteinte de l'objectif de la même manière. Disons que vous savez que vous avez un obstacle à surmonter, ou que vous apprenez quelque chose de nouveau, ou que vous avez une conversation difficile. Vivez cette situation dans votre imagination, et vivez AVEC SUCCÈS ! Vous pouvez répéter plusieurs fois des fragments ou des « études » entières. Vous pouvez littéralement répéter dans votre esprit n'importe quel acte qui, par exemple, vous est difficile à décider, mais que vous pensez que c'est nécessaire. Faites défiler l'imagination d'une variété d'options pour un état et un comportement réussis (comme vous comprenez le succès), détaillant de plus en plus ce que vous voyez, entendez, ressentez. Spinoza a dit que nous devons "garder au premier plan dans notre esprit cette vertu que nous souhaitons acquérir". Rollo May a ajouté: "... ce faisant, nous pourrons voir comment il peut être appliqué dans chaque situation qui se présente, puis il prendra progressivement pied en nous."

Prenez 10 à 15 minutes pour faire l'exercice deux fois par jour. Il est important qu'à ce moment-là personne ne vous dérange, la pièce (ou dans la place du jardin, la forêt) est calme et les sons étrangers ne vous distraient pas.

Cette façon de programmer peut être utilisée non seulement pour des objectifs importants, mais également pour des tâches plus petites. Après un certain temps, des changements commenceront à se produire dans votre vie et en vous-même. Cela vous semblera une coïncidence inexplicable et étonnante, presque un miracle. Rien de tel ! C'est votre programme en cours d'exécution.

Détente active pour un meilleur bien-être

Pour l'auto-formation, la régularité des cours est importante. Le corps réagit rapidement et de manière fiable à la méthode de relaxation si l'exercice devient partie intégrante de la routine quotidienne. Bien sûr, cette situation est idéale, mais cela vaut la peine de s'efforcer!

Et à la fin de la leçon

Vous avez maintenant une idée des possibilités et des méthodes pour gérer le stress de manière efficace et créative. Naturellement, le plus important est de faire ces exercices, ou du moins une partie d'entre eux. Bien sûr, la charge externe, les exigences externes qui vous sont imposées par le monde, n'en diminueront pas. Mais, peut-être qu'avec le temps, lorsque vous vous rendrez compte que vous n'êtes pas désarmé et que vous n'êtes pas impuissant, ils vous sembleront plus tolérants. Pour chacun de nous, il existe des recettes adaptées pour faire face au stress quotidien. Peut-être qu'avec le temps, vous serez en mesure de développer votre propre petit répertoire de méthodes qui peuvent vous aider à maintenir un détachement intérieur d'une situation stressante et à mieux y faire face. De plus en plus souvent, vous verrez probablement dans de telles situations un défi nécessaire à votre développement ultérieur et vous poussant à de nouvelles réflexions créatives concernant la solution du problème.

Laissez votre devise être "défi au lieu de stress!". N'oubliez pas de vous accorder des pauses opportunes, utilisez-les pour rétablir votre équilibre intérieur. Plus vous vous sentirez équilibré, plus vous pourrez travailler de manière efficace et prouver vos capacités. Et un jour, vous comprendrez que votre attitude intérieure a beaucoup changé, que vous ne ressentez de plus en plus de stress, mais un défi à vos capacités. Nous vous souhaitons joie et bonne chance sur ce chemin !

Retour d'information.

Chacun des participants exprime ce qu'il a ressenti au cours de divers exercices, ce qu'il a le plus aimé, retenu, ou inversement "ne rentrait pas dans l'âme". Qu'a-t-il appris de la leçon et s'il adoptera des techniques.

E des concours de compétences professionnelles sont organisés chaque année parmi les enseignants: enseignants, éducateurs, enseignants de l'enseignement complémentaire, psychologues. Cependant, les organisateurs du concours notent que, malgré le fait que ses participants soient des enseignants expérimentés, la situation du concours a un effet si stressant sur eux que tout le monde ne peut pas pleinement révéler ses capacités. Par conséquent, les organisateurs du concours invitent des psychologues à apporter un soutien psychologique aux candidats.

Plus méthode efficace on peut envisager la formation d'autorégulation de l'état mental, qu'il est conseillé de mener après le tour de correspondance avant la première représentation publique des candidats. La formation permet non seulement de renforcer les compétences d'autorégulation que chaque candidat possède sans aucun doute, mais aussi d'exprimer des pensées dérangeantes, ainsi que de faire connaissance avec d'autres candidats dans une atmosphère détendue, ce qui aide à créer des relations basées sur la coopération et non la confrontation. .

La formation portée à votre attention s'est déroulée en janvier 2009 et a été évaluée positivement tant par les participants à la formation que par les organisateurs du concours.

Le but de la formation : enseigner des techniques et des moyens de soulager les tensions internes de manière acceptable pour chaque participant.

PROCESSUS D'ÉTUDE

1. Moment organisationnel

Prise de connaissance du but, des objectifs de la session de formation, fabrication de badges en quatre couleurs.

2. Le jeu "SWOT (fort, faible, opportunités, menaces)"

Cible: une analyse aspects positifs participation au concours.

Instruction. Chaque événement pour chaque participant peut être caractérisé de quatre côtés. Forte- ce qui aide le participant à réussir l'événement. Le côté faible est quelque chose qui peut gêner. Opportunités - ce que vous pouvez obtenir de bon, d'utile pendant et à la suite de l'événement. Menaces - quelles conséquences désagréables pour nous peuvent être.

Divisez-vous en quatre sous-groupes selon la couleur des badges. Prenez une feuille avec un « côté » (fort, faible, menaces, opportunités) et révélez votre côté concernant la participation au concours « Éducateur de l'année ».

La discussion des résultats dans l'ordre : forts, faibles, menaces, opportunités.

3. Exercice "Bulles de savon"

Cible: formation de l'habileté de remplacer les pensées négatives par des pensées positives; augmentant l'estime de soi.

Instruction. Prenez un crayon et du papier. Analysez vos pensées sur ce qui vous dérange. Comparez la façon dont les mots se rapportent à vos sentiments. Si vous dites : « Je ne me sens pas bien », vous vous sentirez vraiment mal. Dites-vous : « Je vais faire une sieste et je me sentirai mieux.

Sur le table rase papier dessiner une tête d'où s'envoler bulle vos pensées à droite et à gauche. Écrivez vos pensées négatives sur les bulles de gauche et vos pensées positives sur les bulles de droite.

Il ressemblera à ceci:

4. Exercice "Étapes vers le succès"

Cible: maîtriser la méthode d'élimination des tensions causées par la préparation d'un événement ouvert; développer des compétences en résolution de problèmes.

Instruction

1. Sur le côté gauche de la feuille, dessinez un escalier. Sur chaque barreau, écrivez l'action qui vous mènera au succès (vers le haut de l'échelle). Par exemple, si votre objectif est de vous préparer à un cours ouvert, quelles sont les cinq étapes ?

Exemple:

Sélection du sujet,

Rédaction des étapes nécessaires de la leçon,

Rédaction Plan de cours,

Rédiger un plan de travail

Édition de la version finale.

2. Fermez les yeux et imaginez chaque étape. Vous verrez des mots et des images qui leur correspondent, par exemple : « J'écris à table ». N'ouvrez pas les yeux tant que vous ne voyez pas clairement chaque étape.

3. Faites une liste de tout ce qui vous dérange. Par exemple, vous pouvez être distrait par des pensées à propos d'un programme télévisé ou par les paroles désagréables de quelqu'un ; peur et excitation. Respirez profondément et « expirez » les pensées distrayantes.

5. Exercice "Arc-en-ciel"

Cible: Soulager le stress émotionnel.

Instruction

1. Fermez les yeux. Imaginez qu'il y ait un écran devant vous. Sur l'écran, vous voyez un arc-en-ciel - les couleurs que vous aimez. Chaque couleur a sa propre humeur et sensation. Vous voyez ce que je décris, ou ce que vous voulez vous-même.

2. La première couleur est le bleu. Le bleu peut être doux et apaisant, comme l'eau qui coule. Le bleu caresse agréablement l'œil dans la chaleur. Il vous rafraîchit comme nager dans un lac. Que voyez-vous quand vous pensez au bleu ?

3. La couleur suivante est le rouge. Le rouge nous donne de l'énergie et de la chaleur. C'est bon à regarder quand il fait froid. Parfois, trop de rouge nous met en colère. Parfois, cela nous rappelle l'amour. Que pensez-vous quand vous regardez le rouge ?

4. Le jaune nous apporte de la joie. Ça chauffe comme le soleil et on sourit. Si nous sommes tristes et seuls, cela nous remonte le moral. Que pensez-vous quand vous regardez le jaune ?

5. Le vert est la couleur de la nature. Si nous sommes malades ou mal à l'aise, le vert nous aide à nous sentir mieux. Que pensez-vous quand vous le regardez?

Remarquez-vous à quel point les différentes couleurs affectent votre humeur et même votre bien-être ? Essayez aussi de voir d'autres couleurs.

Une analyse

Quelles ont été vos sensations lors de cet exercice ?

Quelle couleur a le plus influencé votre bien-être et votre humeur ?

6. Exercice "Mauvais conseil"

Cible: conscience de ses propres stéréotypes manières destructrices provocations de situations stressantes.

Instruction. Les participants sont divisés en deux équipes et préparent ensemble des "conseils" à l'équipe adverse sur le thème : "Surmonter le stress à l'envers".

Une analyse

Parmi les « conseils » suggérés, lesquels avez-vous reçus dans votre vie ?

Quelles ont été les conséquences ?

Exemples de "conseils"

1. Vivre uniquement travailler. Envie au cheval qu'il puisse dormir debout. Dormir debout signifie que la tête travaille tout le temps.

2. Ne vous détendez jamais pendant une minute. Faites tout avec une tension extrême. Cela vous permettra d'atteindre rapidement la limite.

3. Chassez toute pensée de quelque chose d'agréable. Tout ce qui fait plaisir, essayez de finir le plus vite possible. L'expression du visage doit être constamment triste, lugubre ou sombre, levez la tête aussi rarement que possible; direction de vue - uniquement vers le sol.

7. Exercice "Méthodes de soulagement du stress neuropsychique"

Cible:échange d'expériences positives dans la régulation de l'état neuropsychique.

Instruction. Nous sommes tous différents et nous avons tous des façons différentes de soulager le stress. Rappelez-vous et parlez à vos collègues de votre moyen de sortir du stress.

Une analyse

Quelle méthode avez-vous trouvée la plus insolite et intéressante ?

Quelle méthode souhaitez-vous adopter ?

8. Exercice "Boules de neige"

Cible: Familiarité avec les méthodes de soulagement du stress, d'activation.

Instruction. Maintenant, nous allons rivaliser avec vous. Prenez du papier, froissez-le aussi étroitement que possible. Vous avez la possibilité de lancer des boules de neige sur l'équipe adverse. Ne franchissez pas la ligne de séparation. Nous commençons et terminons au signal. Ceux qui se retrouvent avec moins de boules de neige dans leur mi-temps gagnent.

(Après le signal final, les participants, en règle générale, ne s'arrêtent pas et continuent à lancer des boules de neige.)

Rappelez-vous avec quel enthousiasme vous vous êtes battu jusqu'au bout. Laissez cet enthousiasme combatif vous accompagner tout le temps de la participation à la compétition.

Une analyse

Quelles sont vos sensations avant et après l'exercice ?

Est-il possible de relâcher la tension de cette façon ?

9. Exercice "Résultats du jour"

Cible: Recevoir les commentaires des membres du groupe.

Que vous a apporté aujourd'hui ?

Quelles sont vos impressions sur la leçon d'aujourd'hui ?

Quelles découvertes avez-vous faites pour vous-même ?

Qu'allez-vous adopter et utiliser à l'avenir ?

10. Remplir le formulaire de commentaires

Cette formation est-elle nécessaire ?

A votre avis, à quelle étape de la compétition est-il préférable de la tenir ?

2012 Ludmila Fedorova,
Institut de conseil psychologique "New Age"

Objectif: initier les participants à la formation aux méthodes de relaxation et leur donner l'occasion de pratiquer les techniques ci-dessus dans leur vie et d'obtenir des résultats vraiment efficaces.

Plan de formation.

1. rituel de salutation.

2. Clarifier les attentes des participants à la formation.

3. Introduction au sujet de la leçon d'aujourd'hui (dans le contenu principal).

4. Échauffez-vous.

5. Exercices et procédures pour maîtriser le contenu principal de la leçon.

6. Conclusion.

7. Rétroaction - partage.

8. Rituel d'adieu.

1. Connaissance du groupe.

2. Découvrir les attentes des membres du groupe.

3. Un petit message sur le sujet de la formation.

De plus en plus de gens se plaignent du stress aujourd'hui. Notre métier impose à chacun de nous des exigences toujours plus élevées, nous devons obtenir des résultats irréprochables face à une pression de temps constante et à une concurrence croissante. Le temps pendant lequel nous pouvions nous détendre et nous calmer ou poursuivre nos loisirs est inexorablement réduit ou disparaît complètement. Résultat : on se sent épuisé, on est irritable et déséquilibré, et dans le pire des cas, un malaise physique commence.

Aujourd'hui, nous allons essayer de découvrir où se situent vos facteurs de stress, de quel type ils sont et comment vous pouvez y faire face. De plus, aujourd'hui, nous allons essayer d'apprendre quelques techniques pour soulager le stress.

Les méthodes de relaxation que nous allons apprendre sont facilement applicables à une personne qui n'a pas d'expérience. Même si vous y consacrez dix minutes chaque jour, vous remarquerez à quel point vous deviendrez plus calme et détendu pour répondre aux demandes sans fin du monde qui vous entoure. Ne laissez pas votre routine quotidienne vous engloutir !

4. Échauffement, vous permettant de vous concentrer sur le travail, lorsque le groupe a besoin d'être calmé et mis en place pour un travail plus sérieux (5-10 minutes)

Les participants se lèvent et forment un cercle.

Nous allons maintenant faire un échauffement avec vous. Imaginer. Imaginez que vous avez une boule de mercure imaginaire dans l'index de votre main droite. Roulez-le mentalement, lentement, sur les articulations de votre doigt, sur la paume jusqu'au creux de la main, puis plus loin, jusqu'au creux du coude et dans l'épaule... Levez doucement la main... Versez mentalement le mercure dans le sens opposé, en abaissant et en redressant soigneusement le bras, mais de manière à ce que le mercure ne se répande pas. Faites rouler le mercure sur votre corps... Remettez le mercure dans votre main... Sur le dernier allongement du doigt, « versez » le mercure sur le sol.

5. Que peuvent nous apporter les techniques de relaxation ?

Relaxation consciente, c'est-à-dire libérer la tension du corps, de l'esprit et de l'âme, a deux grands avantages, visibles même en un coup d'œil : apporte un équilibre à notre vie quotidienne habituellement trépidante et stressante; est la meilleure condition préalable à un travail concentré et efficace.

Une relaxation régulière aura un effet bénéfique sur tout le corps. Cela donnera à votre corps un repos profond et du temps pour récupérer, et un détachement curatif des soucis quotidiens pour votre esprit et votre âme. Il deviendra pour vous une source de force fiable qui vous aidera à réagir calmement et plus détendu dans les situations de stress. Il vous sera plus facile de supporter à la fois l'état de stress prolongé et la situation de crise aiguë - une relaxation régulière vous y aidera plus que les méthodes de "gestion de crise" ou les moyens de soulager rapidement le stress.

Exercice : relaxation du cou.

Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les bras détendus. Détendez les muscles de vos épaules et de votre cou. Respirez normalement. Puis, tout en inspirant, ramenez la tête en arrière. Lorsque vous expirez, inclinez votre tête vers l'avant sans incliner votre torse vers l'avant. Répétez les exercices deux ou trois fois. Puis, en inspirant, relevez la tête. Expirez et détendez-vous.

Dans la vie de tous les jours, nous ne remarquons pas immédiatement la tension dans les muscles du cou et du dos. Grâce à cet exercice, vous serez en mesure de reconnaître en temps opportun et d'éliminer rapidement et efficacement l'état de tension dans ces zones.

De plus, cet exercice peut être utilisé avec succès pour gérer le stress. En étirant doucement les muscles à chaque mouvement, vous respirez profondément et consciemment. Ainsi, vous entraînez vos poumons et vous vous habituez à une attitude plus consciente face à la respiration en général. Une respiration profonde et lente soulage les tensions, ce qui aide à détendre le corps et l'esprit.

Si possible, faites cet exercice et les suivants les yeux fermés, cela vous aidera grandement à vous concentrer sur vous-même.

Soulager le stress avec la méditation

Un jour, un étudiant a demandé à son professeur de Zen quelle était la bonne façon de méditer. Le professeur réfléchit longuement puis demanda :

Lorsque vous avez terminé une pensée et que vous n'aviez pas encore commencé à penser à la suivante, y avait-il un petit écart entre elles ?

Oui, répondit l'étudiant.

Alors allez-y et prolongez-le. C'est de la méditation, - suivi les conseils du professeur.

Juste être

Cette petite parabole parle de l'essence de la méditation : être simplement avec ce qui se passe dans l'instant, sans intentions, sans suivi mental. Pendant un moment, il vous suffit de vous arrêter et de devenir un observateur de votre propre être, une variété de pensées vacillantes - à distance, sans évaluation.

Respiration méditative : exercice de base

La technique d'observation de la respiration pure nécessite peu d'habileté, l'état de relaxation survient en quelques minutes. Asseyez-vous, fermez les yeux et surveillez simplement votre respiration. Ne faites rien d'autre, ne voulez en aucun cas influencer votre respiration. Concentrez-vous simplement sur le rythme naturel de votre respiration.

ce la version la plus simple sur laquelle toutes les autres options sont basées. Le point commun à toutes ces options est que vous pouvez les appliquer à tout moment et peu importe où vous vous trouvez à ce moment-là. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration en attendant un bus, pendant une courte pause au travail, en file d'attente dans une station-service ou un supermarché, dans le fauteuil d'un dentiste ou dans une salle d'attente où vous devez attendre l'appel de vos supérieurs. Dans de telles situations, une méditation sur la respiration petite et imperceptible pour les autres semble vous « éloigner » pendant un certain temps du cycle quotidien des événements et vous procurer un peu de détente et de détachement bénéfique.

Après un certain temps, votre respiration deviendra plus lente, les pauses entre les inspirations et les expirations deviendront plus profondes et la paix se répandra dans tout votre corps. Cet effet, bien sûr, sera d'autant plus perceptible que vous serez moins dérangé dans votre intimité. Profitez de ce doux changement d'inspiration et d'expiration, en pensant, par exemple, aux vagues de la mer ou au mouvement lent d'une balançoire, laissez-vous emporter par ce rythme.

Plus vous observez consciemment votre respiration, en la laissant simplement couler, plus elle ralentira de manière évidente, plus vous serez rempli d'un sentiment de calme, qui à son tour nécessite également une respiration lente. Un processus bénéfique de relaxation commence.

Essayez d'obtenir cet effet avec l'exercice suivant.

Méditation en mouvement

Cependant, de nombreuses personnes parviennent plus rapidement à la paix intérieure grâce à la méditation dynamique. Dans ce cas, les mouvements effectués consciemment améliorent la sensation de son propre corps et soulagent les tensions évidentes. Peut-être qu'il vous sera plus facile d'atteindre la paix intérieure et la libération simplement en bougeant, et non en essayant de vous asseoir et de vous calmer immédiatement.

Si vous vous souvenez, l'une des options de méditation que nous avons décrites ci-dessus a commencé par "secouer" tout le corps. Vous pouvez amplifier un peu cette option.

Exercice : « secouer » la tension

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Secouez vos bras, vos jambes, votre tête et vos épaules pendant 10 minutes. Secouez simplement toute la tension des heures passées, débarrassez-vous en. Enfin, asseyez-vous dans un coin tranquille et observez votre respiration pendant cinq minutes.

Lorsque vous respirez, utilisez la technique qui vous est la plus agréable : alternez la respiration par différentes narines, comptez les inspirations et les expirations ou suivez l'air inhalé dans le corps. Expérimentez un peu et découvrez laquelle de ces techniques vous convient le mieux.

De nombreuses personnes en déplacement trouvent plus facile de passer du monde extérieur au monde intérieur. L'exercice de tremblement aide à secouer les pensées douloureuses, le contraste entre le mouvement et l'arrêt dans ce cas n'est pas aussi prononcé que dans certains autres exercices.

Entraînement autogène

Le mot "autogène" est tiré de la langue grecque et signifie "original, natif". Le terme « entraînement autogène » implique qu'une poussée externe déclenche un processus interne, qui se déroule ensuite de lui-même. Cette méthode est née dans les années 1930. basé sur l'hypnose, son développement ultérieur a été réalisé par le scientifique berlinois I. X. Schultz.

L'exercice se compose de six parties, dont nous présenterons plus en détail les deux premières. Les élèves arrivent très vite à une sensation de calme, de lourdeur et de chaleur. La sensation de lourdeur est due à la relaxation des muscles, la sensation de chaleur est due à la dilatation des vaisseaux sanguins et à l'augmentation du flux sanguin. L'organisme entier se détend comme il le fait pendant le sommeil, mais seulement ici cet effet se produit uniquement en raison de la concentration appropriée.

L'auto-entraînement ne sert pas seulement à la relaxation générale du corps, il augmente nos capacités mentales et notre capacité de concentration. Comme certaines autres méthodes, il est considéré comme un outil important en médecine préventive. Les exercices de base seuls (relâchement des muscles et dilatation des vaisseaux sanguins) augmentent sans aucun doute la résistance et l'immunité du corps.

En particulier, les classes sont divisées en étapes suivantes:

■ relâchement musculaire (sensation de lourdeur) ;

■ vasodilatation (sensation de chaleur) ;

■ respiration calme ;

■ rythme cardiaque uniforme ;

■ sensation de chaleur dans les organes internes (plexus solaire) ;

■ sensation de fraîcheur dans la tête (front froid).

Ces états ne sont pas atteints par la volonté travaillant avec une tension active, mais simplement par la concentration sur certaines idées. Peut-être qu'un petit exercice préliminaire vous aidera à comprendre ce que l'on entend ici.

Exercice : bouger avec concentration

Appuyez-vous sur vos coudes et prenez un fil avec un petit objet attaché du bout des doigts. Essayez, sans faire de mouvements délibérés, par la puissance d'une idée, de donner aux vibrations la direction désirée.

Vous verrez que c'est assez simple. Pour l'expérience, après un certain temps, vous pouvez changer le sens de l'oscillation, faire bouger l'objet non pas d'avant en arrière, mais, par exemple, de gauche à droite ou en cercle. Observez vos propres sentiments que vous ressentez, influençant le mouvement d'un objet uniquement en concentrant votre attention.

Cet exercice vous montrera clairement que la concentration intérieure et la concentration consciente peuvent très bien provoquer une réaction notable et même un mouvement. C'est l'essence même de l'auto-training : en vous concentrant sur le fait que vos muscles sont de plus en plus détendus, vous les détendez vraiment. Vous sentirez le résultat, vous ressentirez de la lourdeur et de la relaxation.

Exercice "Refuge"

Le but de cet exercice est d'induire un état de paix intérieure et de confort chez les participants.

Temps: 40 mn.

Exercer: Les participants sont invités à entrer dans un état de transe et à se créer mentalement un refuge - un endroit calme et confortable.

Coach : "Maintenant, je vous demande simplement de vous créer mentalement un refuge - un endroit où vous vous sentez très calme, très à l'aise, où personne au monde ne peut vous déranger sans votre consentement.

Cela peut être n'importe quoi : votre propre chambre, une cabane dans les montagnes, une cabane dans la forêt, un bord de mer, une autre planète. La seule condition est que vous vous sentiez calme, confortable, en sécurité. Et quand vous trouvez ou imaginez un tel endroit, vous pouvez hocher la tête, je saurai que vous l'avez trouvé.

Et je vous demande d'être juste là... vous permettant de vivre pleinement ces agréables sentiments de certitude... de paix... de confort... Et dans cet état, le temps peut changer... et quelques instants maintenant peuvent s'étirer en plusieurs heures et plus ... le temps de se calmer, se détendre ... reprendre des forces ... Et pendant un certain temps, je ne vous contacterai pas, et cela ne vous dérangera pas du tout ... Je ne vous limite pas dans temps ... Juste au moment où vous vous sentez calme et reposé, vous pouvez quitter votre abri et revenir ici ... Et vous savez que pour cela, il suffit de respirer profondément et d'ouvrir les yeux.

Questions pour commentaires

Mais il ne suffit pas toujours de s'asseoir dans un coin isolé et d'essayer de se calmer. Parfois, la tension est si forte que le chagrin ne sort tout simplement pas de votre tête, absorbant complètement vos pensées et vos sentiments. Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser, par exemple, à une dispute avec un collègue, à des piles de papiers sur votre bureau, à une conversation avec votre patron ou à une conférence importante que vous devez tenir la semaine prochaine.

Avec des pensées aussi douloureuses, il est très difficile, voire impossible, de retrouver la paix intérieure et d'utiliser une courte pause pour vraiment se détendre. Pour ces cas et des cas similaires, nous vous proposons l'exercice suivant :

Exercice : cadre d'oursons en caramel

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Imaginez alors un lourd cadre baroque, doré ou argenté, avec une belle ornementation. Dans ce cadre, placez mentalement l'image d'une personne ou le symbole d'un événement ou d'une situation qui vous rend nerveux. Et maintenant immergez-vous dans cette image imaginaire, regardez-la bien jusqu'à ce que vous voyiez clairement toutes les petites choses devant vous, jusqu'à ce que vous croyiez que l'image est vraiment devant vous et que vous pouvez la toucher si vous le souhaitez. Commencez maintenant à changer le cadre. Changez sa couleur, rendez-le progressivement plus léger, plus étroit, plus élégant. Vous voudrez peut-être arrondir les angles. Changez tout ce qui vous semble trop lourd et pompeux. Et, à la fin, collez sur votre cadre imaginaire un motif solide de bonbons multicolores - des oursons au caramel.

Vous remarquerez que ce que vous avez placé à l'intérieur de votre cadre imaginaire commencera à perdre son explosivité. Cela deviendra absurde, drôle, peut-être hilarant, mais en tout cas cela cessera d'être effrayant ; avec la peur, votre tension intérieure disparaîtra progressivement. Imaginez simplement votre patron dans un cadre ovale rose vif décoré d'ours.

L'exercice suivant avec des ballons a le même effet.

Un exercice: ballons colorés

laissez vos soucis s'envoler

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Réfléchissez brièvement à ce qui vous cause le plus de stress en ce moment et choisissez un mot-clé pour ce stimulus (par exemple, "conférence"). Si nous parlons d'une personne, que ce mot soit son nom. Imaginez que vous écrivez ce mot sur un petit tableau - de couleur sombre, en lettres angulaires et tordues. Ensuite, dans votre imagination, commencez à changer les éléments de cette inscription. Laissez les lettres prendre un style plus doux et les couleurs pastel, devenir arrondies et agréables. Laissez tout le tableau être peint dans des couleurs vives et gaies, et le mot écrit dessus, petit à petit, perd le contact avec son contenu désagréable. Enfin, accrochez beaucoup de ballons colorés au tableau et laissez-le s'envoler.

Si vous le souhaitez, combinez les deux derniers exercices ensemble en décorant le cadre photo avec des ballons, lui permettant ainsi de s'envoler. Utilisez le pouvoir de votre imagination ! Si vous le souhaitez, vous pouvez même créer vos propres astuces en vous basant sur celles que nous vous suggérons.

De tels exercices aident à faire face aux petites frustrations quotidiennes, qui sont supportables individuellement, mais qui, au total, se transforment souvent en un puissant facteur de stress. Si les exigences externes se succèdent, la moindre bagatelle peut devenir la « goutte d'eau ». C'est dans de telles situations que vous pouvez recourir à de telles techniques, vous ramenant à un état insouciant et calme.

Questions pour commentaires Q : Qu'avez-vous ressenti en faisant l'exercice ? Qu'est-ce que cet exercice vous a apporté ?

Avant d'aller au lit : éliminez tous les soucis de vous-même

Avant d'aller au lit, les expériences émotionnelles et le stress deviennent souvent particulièrement intenses. Vous êtes assez fatigué, vous voulez et vous devriez dormir longtemps, mais vous ne pouvez pas vous endormir. Vous tournez et tournez d'un côté à l'autre et devenez de plus en plus nerveux. Mais même dans ce cas, il existe plusieurs astuces qui peuvent vous aider à vous "déconnecter" de vos soucis.

Problèmes d'emballage

Si cela ne vous semble pas suffisant car vous venez de traverser une vie particulièrement difficile (ou n'avez pas aimé notre idée), vous pouvez essayer l'exercice suivant.

Exercice : Mettez vos problèmes dans une boîte

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Imaginez qu'il y ait une grande boîte ou un coffre en bois devant votre lit. Vous ouvrez lentement le couvercle et commencez à y mettre tout ce qui vous pèse, comme votre anxiété avant les négociations du lendemain avec les clients, votre peur d'oublier un rendez-vous important ou de ne pas trouver les documents nécessaires, etc. Vous mettez tout ce qui vous opprime pour « dormir » dans la poitrine. Et lorsque vous vous réveillez le lendemain matin, vous pouvez (mentalement) rouvrir le couvercle et retirer toutes vos tâches. Peut-être y en aura-t-il moins, peut-être y en aura-t-il plus, ils deviendront peut-être plus légers ou plus lourds, mais pour le temps du sommeil vous avez pu les placer en lieu sûr.

Peut-être que tout cela vous semblera absurde, mais l'effet vous étonnera. Notre subconscient travaille et « pense » de manière très figurative. Avec l'idée que quelque chose peut être retiré et mis dans la poitrine, cela procure un soulagement et la personne cesse de s'inquiéter de tous ces irritants. La nuit, vous pouvez ainsi vous décharger de vos responsabilités et vous sentir plus détendu et libre.

Classiqueméthodes relaxation

Vous ne pouvez pas "créer" cette lourdeur, elle n'apparaît qu'à cause de votre concentration. Après tout, vous ne pouvez pas « vous endormir » consciemment, mais simplement vous abandonner au sommeil. Vous pouvez reproduire ce phénomène en faisant l'exercice suivant.

Exercice : se sentir au chaud grâce à la concentration

Veillez à ne pas être dérangé pendant quelques minutes et allongez-vous confortablement. Concentrez-vous sur les formules suivantes, répétez-les mentalement.

La main droite est remplie d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

La main gauche est remplie d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Je suis calme. Je suis complètement calme.

Les deux mains sont remplies d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois). Je suis calme. Je suis complètement calme.

Les deux jambes sont remplies d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Je suis calme. Je suis complètement calme.

Tout mon corps est rempli d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Restez environ deux minutes dans cet état de détente agréable, puis pour revenir à la réalité, étirez-vous fortement, prenez deux ou trois respirations profondes et ouvrez les yeux.

Peut-être que dès la première fois, vous ne ressentirez pas de chaleur intense dans vos bras et vos jambes, mais avec des exercices réguliers, cet effet apparaîtra rapidement.

Avant même de maîtriser la technique de relaxation à la perfection (c'est-à-dire d'apprendre à se détendre instantanément), vous pouvez commencer à l'utiliser pour la programmation.

Exercice "Toile des désirs"

Vous devez vous détendre et commencer à imaginer à quoi ressemblera votre désir exaucé, ce qui vous entourera, dans quel état vous serez, ce que vous ressentirez et entendrez en même temps. Plus vous serez détaillé, plus le programme sera efficace. Il est préférable de ne pas vous limiter à une image «gelée», mais de regarder tout le «film» dans votre imagination, et assurez-vous de le colorier et avec des sons.

Imaginez que l'écran sur lequel vous regardez ce "film" soit agrandi. C'est déjà la taille du mur de la pièce. Imaginez maintenant que vous vous approchez de lui et ... dépassez ses limites. Et maintenant vous êtes déjà à l'intérieur de ces événements, choses et personnes que vous venez de regarder de l'extérieur. Faites attention à tout : les couleurs, les sons, vos sensations et votre état d'esprit. Participez aux événements qui se déroulent maintenant autour de vous : marchez, parlez, faites dans votre imagination ce que vous ferez lorsque vous réaliserez ce que vous voulez.

Il est préférable que vous ne vous voyiez pas de l'extérieur, mais comme cela se produit habituellement dans la vie. Soyez à l'image de vous-même, et non à côté de vous.

Vos scènes peuvent changer. Assurez-vous simplement qu'ils vous informent tous du résultat et de l'état souhaités.

Imaginez simplement le processus d'atteinte de l'objectif de la même manière. Disons que vous savez que vous avez un obstacle à surmonter, ou que vous apprenez quelque chose de nouveau, ou que vous avez une conversation difficile. Vivez cette situation dans votre imagination, et vivez AVEC SUCCÈS! Vous pouvez répéter plusieurs fois des fragments ou des « études » entières. Vous pouvez littéralement répéter dans votre esprit n'importe quel acte qui, par exemple, vous est difficile à décider, mais que vous pensez que c'est nécessaire. Faites défiler l'imagination d'une variété d'options pour un état et un comportement réussis (comme vous comprenez le succès), détaillant de plus en plus ce que vous voyez, entendez, ressentez. Spinoza a dit que nous devons "garder au premier plan dans notre esprit cette vertu que nous souhaitons acquérir". Rollo May a ajouté: "... ce faisant, nous pourrons voir comment il peut être appliqué dans chaque situation qui se présente, puis il prendra progressivement pied en nous."

Prenez 10 à 15 minutes pour faire l'exercice deux fois par jour. Il est important qu'à ce moment-là personne ne vous dérange, la pièce (ou dans la place du jardin, la forêt) est calme et les sons étrangers ne vous distraient pas.

Cette façon de programmer peut être utilisée non seulement pour des objectifs importants, mais également pour des tâches plus petites. Après un certain temps, des changements commenceront à se produire dans votre vie et en vous-même. Cela vous semblera une coïncidence inexplicable et étonnante, presque un miracle. Rien de tel ! C'est votre programme en cours d'exécution.

Détente active pour un meilleur bien-être

Pour l'auto-formation, la régularité des cours est importante. Le corps réagit rapidement et de manière fiable à la méthode de relaxation si l'exercice devient partie intégrante de la routine quotidienne. Bien sûr, cette situation est idéale, mais cela vaut la peine de s'efforcer!

Et à la fin de la leçon

Vous avez maintenant une idée des possibilités et des méthodes pour gérer le stress de manière efficace et créative. Naturellement, le plus important est de faire ces exercices, ou du moins une partie d'entre eux. Bien sûr, la charge externe, les exigences externes qui vous sont imposées par le monde, n'en diminueront pas. Mais, peut-être qu'avec le temps, lorsque vous vous rendrez compte que vous n'êtes pas désarmé et que vous n'êtes pas impuissant, ils vous sembleront plus tolérants. Pour chacun de nous, il existe des recettes adaptées pour faire face au stress quotidien. Peut-être qu'avec le temps, vous serez en mesure de développer votre propre petit répertoire de méthodes qui peuvent vous aider à maintenir un détachement intérieur d'une situation stressante et à mieux y faire face. De plus en plus souvent, vous verrez probablement dans de telles situations un défi nécessaire à votre développement ultérieur et vous poussant à de nouvelles réflexions créatives concernant la solution du problème.

Le monde moderne maintient une personne dans une tension constante. Cela entraîne une augmentation des émotions négatives et un stress prolongé.Afin de maintenir votre état psychologique à un niveau élevé, il est extrêmement important de savoir développer une résistance au stress et résister aux influences négatives.

La résilience est essentielle au travail

Le concept de résistance au stress et ses fonctions

Les émotions négatives peuvent être ressenties par une personne de n'importe quel statut et rang. La seule différence est la raison de leur apparition et leur nombre. Pour se débarrasser des émotions elles-mêmes et de leur influence, les gens ne sont pas en mesure de changer l'attitude de la personne elle-même face à de telles émotions, la tâche est tout à fait réalisable. Ce changement s'appelle la résistance du corps au stress.

Avant de commencer à chercher comment augmenter la résistance au stress, vous devez comprendre quelles fonctions il remplit. À ce jour, les psychologues ont identifié deux tâches principales que la résistance au stress accomplit, à savoir :

• Protéger le corps des effets négatifs du stress.
• La capacité d'exister facilement dans n'importe quel domaine de la vie.

Très souvent, lors du transfert de situations stressantes, la santé du corps se détériore.

Il y a des douleurs soudaines, une sensation de fatigue et de faiblesse, une pression accrue et une accélération du rythme cardiaque. Un stress prolongé peut entraîner des conséquences plus graves.

Sous l'influence du stress, l'hormone cortisol commence à être produite de manière plus intensive. Son influence sur le corps peut avoir des conséquences négatives qui nuisent considérablement à la santé.

Stressogénicité - le niveau de danger

L'entraînement à la résilience peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi améliorer considérablement votre productivité au travail.

Lorsqu'un individu devient une personne résistante au stress, il n'est pas distrait par un bruit étranger lors de l'exécution de sa tâche, il est capable de trouver un moyen de sortir de n'importe quelle situation, surmonter une crise n'est pas un problème pour lui et il passe toutes les manifestations de agressivité au-delà de ses oreilles, ce qui le distingue de la foule.

Classement des types

Augmenter la résistance au stress n'est pas toujours nécessaire. En étudiant comment le cerveau transforme les informations qui lui parviennent, les scientifiques sont arrivés à la conclusion qu'il existe plusieurs lignes de comportement typiques.

Selon la façon dont une personne perçoit et tolère l'impact négatif des situations stressantes, on distingue quatre catégories de personnes :

1. Résistant au stress.
2. Stress formé.
3. Inhibiteur de stress.
4. Résistant au stress.

Le premier groupe comprend les personnes incapables de s'adapter aux changements des conditions extérieures. Tout changement dans la vie est perçu par eux comme un motif de dépression. Un faible niveau de résistance au stress est la principale cause d'excitation émotionnelle excessive. Les personnes de ce groupe ne peuvent pas contrôler leurs émotions et prendre des décisions rapidement et clairement. Il est extrêmement important pour eux de cultiver la résistance au stress en se tournant vers des spécialistes pour obtenir de l'aide.

Cercle vicieux du stress

Les représentants de la deuxième catégorie supportent calmement les changements qui se produisent progressivement. Ils ont tendance à sombrer dans la dépression lors de changements globaux ou brusques. Pour eux, l'accumulation d'expérience est un moyen assez efficace pour apprendre à réagir plus sereinement face à des situations stressantes.

Les personnes classées par les psychologues comme des individus inhibiteurs du stress diffèrent des autres par leurs positions de vie invariables et fondées sur des principes. Changements pendant environnement externe ils ne provoquent pas de réaction aiguë. Ces personnes sont prêtes pour des changements soudains. Un stress soudain peut faire d'eux des leaders dans la résolution de problèmes.

Les représentants de la quatrième catégorie n'ont pratiquement pas besoin d'entraîner leur tolérance au stress. Les personnes résistantes au stress ne sont soumises à aucune sorte de destruction psychologique. Ils sont en mesure de maintenir leurs performances en cas de force majeure. Le stress pour eux est exclusivement une adversité insurmontable.

Une personne résistante au stress éprouve facilement des problèmes

Façons de développer la résilience aux situations stressantes

Le développement de la résistance au stress, comme toute autre amélioration de l'état psychologique d'une personne, est un processus graduel. Il doit commencer par déterminer votre niveau de résistance à l'influence des situations stressantes. Il est recommandé de le faire avec l'aide d'un spécialiste. Cependant, il existe des tests spéciaux pour l'autodétermination du niveau de résistance au stress. L'un d'eux est le questionnaire de Holmes et Rage.

Il existe plusieurs façons d'augmenter votre résistance au stress. Ceux-ci inclus:

• Évaluation de ce qui se passe.
• Libération des émotions négatives accumulées.

La première méthode aide à développer la résilience au stress en analysant chaque situation qui déclenche une réaction de stress et une explosion émotionnelle.

Face à un tel événement, posez-vous mentalement quelques questions sur l'importance de cette situation et la possibilité de la changer, et répondez-y. Après cela, il sera clair qu'il n'y a que deux types de situations : celles que nous pouvons changer et celles qui échappent au contrôle des gens. Pour ne pas gaspiller ses cellules nerveuses et s'exposer à l'influence négative du stress, une personne commence à agir selon deux modèles, selon le type de situation : soit elle change les circonstances et corrige l'état des choses, soit elle accepte la situation telle qu'elle est et cherche d'autres moyens de résoudre le problème.

Comment soulager le stress

Laisser libre cours aux émotions négatives est tout aussi important pour développer la résilience.

Plus une personne accumule de négatif en elle-même, plus elle est soumise à une expérience aiguë de tout stress, même le plus insignifiant.

Pour vous débarrasser de la négativité accumulée, utilisez les méthodes suivantes :

• Poires de boxe (cette méthode était particulièrement appréciée des Japonais).
• Grands cris de tout ce qui s'est accumulé dans un lieu désert.
• Enregistrer toutes les déclarations qui n'ont pas pu être dites au délinquant dans un cahier spécial.

Pour augmenter votre résistance au stress, vous devez non seulement pouvoir libérer la colère et l'agressivité accumulées, mais aussi évaluer correctement la situation. Ayant déjà vécu une certaine quantité de stress, il est important de développer la capacité de se débarrasser du stress lui-même aussi facilement que des déchets émotionnels.

L'exercice physique améliore la tolérance au stress

Vous pouvez le faire en utilisant les méthodes suivantes :

• Jeux "Brain Ring" ou "Quoi ? Où? Lorsque?". En plus de soulager le stress, ils peuvent améliorer la capacité à prendre des décisions rapides.
• Jouer aux échecs, aux dames, au hockey, au football ou au tennis.
• maintenance mode de vie sain la vie.

Il convient de rappeler qu'une personne en bonne santé est capable de survivre plus facilement à des situations stressantes. Pour maintenir votre santé au bon niveau, une activité physique, une nutrition adéquate et un caractère ayant la capacité développée de prendre rapidement une décision claire dans une situation inhabituelle et atypique sont importants.

Yoga et méditation pour soulager le stress

Le processus de formation de la résistance au stress n'est pas seulement un travail graduel, mais aussi un travail purement individuel. Chaque méthode fonctionne pour un certain type de personnes, mais il existe des astuces psychologiques que tout le monde peut utiliser au bon moment.

Les exercices proposés permettent de faire face à la vague d'agressivité et d'éviter le développement d'un conflit et d'une situation stressante. En les utilisant régulièrement, vous pouvez obtenir haut niveau résistance au stress et ne pas tout prendre trop personnellement.

Schéma de résilience au stress inapproprié

Il est nécessaire de trouver une occasion d'être seul pendant une courte période. Essayez d'éliminer autant que possible les mauvaises émotions et les sentiments de colère en respirant profondément et régulièrement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Il est recommandé de répéter ces étapes au moins trois fois.

Lorsque la majeure partie de la négativité est éliminée, essayez de rendre la situation plus ridicule. bonne méthode- représentation d'une personne agissant comme agresseur dans une situation absurde. Cela peut être une simulation d'une situation anecdotique ou toute autre action qui aide à transformer l'agressivité en rire et autres manifestations de bonne humeur.

Prévention des crises de stress

Les techniques de méditation peuvent aider. La représentation de l'agresseur sous la forme d'un insecte est utilisée, qui peut être facilement enlevée en soufflant simplement dessus. Jouer mentalement cette situation apporte de la légèreté et permet de stabiliser sa condition.

Il est à noter que le plus moyens efficaces augmenter la résistance au stress qu'une personne peut apprendre en assistant à des cours de yoga.

Les choses les plus simples et les plus accessibles pour une exécution indépendante peuvent être utilisées chaque fois que le besoin s'en fait sentir. Les plus difficiles sont mieux pratiqués avec un spécialiste.

Conclusion

La formation de la résistance au stress est un processus graduel et purement individuel. Au cours du travail bien coordonné d'une personne et d'un psychologue, des mécanismes sont développés qui peuvent aider à surmonter des situations stressantes sans nuire à la santé et harmonie intérieure. Le spécialiste déterminera l'état du patient et vous indiquera quel est son chemin vers l'équilibre et l'endurance : sports actifs, pratiques méditatives ou l'une des nombreuses façons d'harmoniser son état d'esprit.