Beaucoup de gens font chaque jour des choses qui sont loin de leurs choses préférées. Tout le monde n'est pas en mesure d'affirmer avec certitude que son travail lui procure un réel plaisir. Et si le patron est trop sûr de lui et dur, et que l'équipe n'est pas amicale et loin d'être bienveillante, alors il est absolument impossible d'éviter le stress.

Les experts disent que l'exposition constante à des situations nerveuses négatives et l'incapacité à y faire face sont une voie directe vers des problèmes psychologiques et même physiques. Le stress intérieur conduit devient souvent la cause d'une variété de maladies. Par conséquent, presque tout le monde devrait avoir des informations sur la façon d'augmenter la résistance au stress. Parlons de la résistance au stress, des exercices de résistance au stress, de quel type de concept il s'agit.

Sortir du stress

Les psychanalystes disent que pour éliminer une situation stressante, vous devez suivre trois règles de base. La première étape consiste à changer votre attitude face à la situation, à essayer de regarder les problèmes qui se sont posés sous un nouvel angle et, éventuellement, à trouver de nouvelles solutions.

La deuxième règle est d'apprendre à gérer la physiologie, à savoir apprendre la relaxation ou inversement la concentration. La troisième étape consiste à résoudre le problème.

Les exercices de résistance au stress signifient simplement apprendre à gérer la physiologie. Ils aident à découvrir les réserves cachées dans le corps, vous permettant de faire abstraction du stress et de le vivre avec le moins de perte possible. De tels exercices ne prennent pas beaucoup de temps et d'efforts, mais les résultats de leur mise en œuvre sont absolument incroyables. Ils aident à apprendre à restaurer rapidement et efficacement la force et à ramener le système nerveux dans un état d'équilibre normal. La capacité de le faire automatiquement est la résistance au stress.

Des exercices

À un moment où il vous semble que votre tête pourrait exploser, mais que vous devez vous concentrer encore plus et mettre fin à l'affaire, cet exercice particulier vous aidera. Il vous aidera également à récupérer après un stress émotionnel particulièrement fort, grave entretiens d'affaires, et également adapté pour faire une sorte de redémarrage mental.

Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez également par le nez. Les trois éléments sont exécutés avec un nombre égal, inspirez pendant cinq temps, maintenez également pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps. À ce stade, vous devez vous asseoir avec le bout des doigts connectés - cela équilibre parfaitement les hémisphères droit et gauche. Répétez pendant 2 minutes.

2. Sommeil paradoxal ou relaxation

Cet exercice vous aidera à vous endormir ou à vous détendre le plus rapidement possible afin d'atteindre la relaxation la plus rapide possible.

Fermez votre narine droite avec le pouce ou l'index de votre main droite et respirez par la narine gauche. Dans ce cas, il est préférable de se tourner vers la droite et vous pouvez simplement mettre votre tête de manière à ce que la narine droite soit recouverte d'un oreiller. Continuez pendant trois à cinq minutes et vous pourrez probablement vous endormir facilement et profondément.

Cet exercice convient également si vous vous êtes soudainement réveillé au milieu de la nuit et que vous ne pouvez plus vous endormir.

3. Nettoyage rapide

Comme vous le savez, le stress s'accompagne d'une accumulation de cortisol - l'hormone du stress dans le sang. Pour en dégager un peu la circulation sanguine en peu de temps, vous pouvez effectuer l'exercice suivant. Respirez lentement en comptant jusqu'à trois. Puis expirez lentement en comptant de zéro à six. Répétez plusieurs fois.

4. bonheur instantané

Afin de vous détendre rapidement et de trouver de l'énergie pour d'autres activités, vous pouvez effectuer l'exercice suivant.

Détendez la zone autour des yeux, puis transférez la relaxation sur le corps et baissez les épaules. Prenez la respiration la plus profonde possible. Laissez votre corps couler sous condition et détendez-vous autant que possible. Une fois que vous avez réussi à atteindre cet état, répétez les inspirations et expirations les plus profondes pendant une à trois minutes, et à la fin, respirez énergiquement. Après avoir reconstitué vos réserves d'énergie, vous serez prêt à repartir au combat.

5. Méditation

Comme vous le savez, la méditation est l'état dans lequel toute l'attention est dirigée vers l'intérieur. Il existe plusieurs techniques pour atteindre cet état, et elles sont particulièrement populaires, de sorte qu'elles sont devenues aujourd'hui littéralement un phénomène de culture de masse. Il est prouvé que de nombreuses entreprises les mettent activement en œuvre dans leurs programmes de développement du personnel.

Il existe des types de méditation qui aident à atteindre une clarté mentale maximale en concentrant efficacement l'attention et en optimisant l'activité des lobes frontaux du cerveau, qui sont responsables de la prise de décision, ainsi que des processus de pensée. Il existe également une variante d'un tel état dans laquelle vous pouvez prendre le contrôle de vos émotions en remplaçant votre état interne par un autre. Il existe également une méditation visant à atteindre une conscience claire à l'aide de mantras, qui peuvent ressembler à des syllabes ou des sons séparés, et sont sujets à répétition.

Pour apprendre les pratiques de médiation, vous devez contacter des spécialistes, par exemple, vous inscrire dans un centre de yoga.

Toutes ces techniques vous aideront à découvrir votre bouton personnel anti-stress. Ils peuvent vous prendre un peu de temps, selon le type d'exercice choisi. La mise en œuvre régulière de ces recommandations vous aidera à protéger votre santé psychologique et physique des effets néfastes du stress.

Le monde moderne maintient une personne dans une tension constante. Cela entraîne une augmentation des émotions négatives et un stress prolongé.Afin de maintenir votre état psychologique à un niveau élevé, il est extrêmement important de savoir développer une résistance au stress et résister aux influences négatives.

La résilience est essentielle au travail

Le concept de résistance au stress et ses fonctions

Les émotions négatives peuvent être ressenties par une personne de n'importe quel statut et rang. La seule différence est la raison de leur apparition et leur nombre. Pour se débarrasser des émotions elles-mêmes et de leur influence, les gens ne sont pas en mesure de changer l'attitude de la personne elle-même face à de telles émotions, la tâche est tout à fait réalisable. Ce changement s'appelle la résistance du corps au stress.

Avant de commencer à chercher comment augmenter la résistance au stress, vous devez comprendre quelles fonctions il remplit. À ce jour, les psychologues ont identifié deux tâches principales que la résistance au stress accomplit, à savoir :

• Protéger le corps des effets négatifs du stress.
• La capacité d'exister facilement dans n'importe quel domaine de la vie.

Très souvent, lors du transfert de situations stressantes, la santé du corps se détériore.

Il y a des douleurs soudaines, une sensation de fatigue et de faiblesse, une pression accrue et une accélération du rythme cardiaque. Un stress prolongé peut entraîner des conséquences plus graves.

Sous l'influence du stress, l'hormone cortisol commence à être produite de manière plus intensive. Son influence sur le corps peut avoir des conséquences négatives qui nuisent considérablement à la santé.

Stressogénicité - le niveau de danger

L'entraînement à la résilience peut non seulement améliorer votre santé, mais aussi améliorer considérablement votre productivité au travail.

Lorsqu'un individu devient une personne résistante au stress, il n'est pas distrait par un bruit étranger lors de l'exécution de sa tâche, il est capable de trouver un moyen de sortir de n'importe quelle situation, surmonter une crise n'est pas un problème pour lui et il passe toutes les manifestations de agressivité au-delà de ses oreilles, ce qui le distingue de la foule.

Classement des types

Augmenter la résistance au stress n'est pas toujours nécessaire. En étudiant comment le cerveau transforme les informations qui lui parviennent, les scientifiques sont arrivés à la conclusion qu'il existe plusieurs lignes de comportement typiques.

Selon la façon dont une personne perçoit et tolère l'impact négatif des situations stressantes, on distingue quatre catégories de personnes :

1. Résistant au stress.
2. Stress formé.
3. Inhibiteur de stress.
4. Résistant au stress.

Le premier groupe comprend les personnes incapables de s'adapter aux changements des conditions extérieures. Tout changement dans la vie est perçu par eux comme un motif de dépression. Un faible niveau de résistance au stress est la principale cause d'excitation émotionnelle excessive. Les personnes de ce groupe ne peuvent pas contrôler leurs émotions et prendre des décisions rapidement et clairement. Il est extrêmement important pour eux de cultiver la résistance au stress en se tournant vers des spécialistes pour obtenir de l'aide.

Cercle vicieux du stress

Les représentants de la deuxième catégorie supportent calmement les changements qui se produisent progressivement. Ils ont tendance à sombrer dans la dépression lors de changements globaux ou brusques. Pour eux, l'accumulation d'expérience est un moyen assez efficace pour apprendre à réagir plus sereinement face à des situations stressantes.

Les personnes classées par les psychologues comme des individus inhibiteurs du stress diffèrent des autres par leurs positions de vie invariables et fondées sur des principes. Changements pendant environnement externe ils ne provoquent pas de réaction aiguë. Ces personnes sont prêtes pour des changements soudains. Un stress soudain peut faire d'eux des leaders dans la résolution de problèmes.

Les représentants de la quatrième catégorie n'ont pratiquement pas besoin d'entraîner leur tolérance au stress. Les personnes résistantes au stress ne sont soumises à aucune sorte de destruction psychologique. Ils sont en mesure de maintenir leurs performances en cas de force majeure. Le stress pour eux est exclusivement une adversité insurmontable.

Une personne résistante au stress éprouve facilement des problèmes

Façons de développer la résilience aux situations stressantes

Le développement de la résistance au stress, comme toute autre amélioration de l'état psychologique d'une personne, est un processus graduel. Il doit commencer par déterminer votre niveau de résistance à l'influence des situations stressantes. Il est recommandé de le faire avec l'aide d'un spécialiste. Cependant, il existe des tests spéciaux pour l'autodétermination du niveau de résistance au stress. L'un d'eux est le questionnaire de Holmes et Rage.

Il existe plusieurs façons d'augmenter votre résistance au stress. Ceux-ci inclus:

• Évaluation de ce qui se passe.
• Libération des émotions négatives accumulées.

La première méthode aide à développer la résilience au stress en analysant chaque situation qui déclenche une réaction de stress et une explosion émotionnelle.

Face à un tel événement, posez-vous mentalement quelques questions sur l'importance de cette situation et la possibilité de la changer, et répondez-y. Après cela, il sera clair qu'il n'y a que deux types de situations : celles que nous pouvons changer et celles qui échappent au contrôle des gens. Pour ne pas gaspiller ses cellules nerveuses et s'exposer à l'influence négative du stress, une personne commence à agir selon deux modèles, selon le type de situation : soit elle change les circonstances et corrige l'état des choses, soit elle accepte la situation telle qu'elle est et cherche d'autres moyens de résoudre le problème.

Comment soulager le stress

Laisser libre cours aux émotions négatives est tout aussi important pour développer la résilience.

Plus une personne accumule de négatif en elle-même, plus elle est soumise à une expérience aiguë de tout stress, même le plus insignifiant.

Pour vous débarrasser de la négativité accumulée, utilisez les méthodes suivantes :

• Poires de boxe (cette méthode était particulièrement appréciée des Japonais).
• Grands cris de tout ce qui s'est accumulé dans un lieu désert.
• Enregistrer toutes les déclarations qui n'ont pas pu être dites au délinquant dans un cahier spécial.

Pour augmenter votre résistance au stress, vous devez non seulement pouvoir libérer la colère et l'agressivité accumulées, mais aussi évaluer correctement la situation. Ayant déjà vécu une certaine quantité de stress, il est important de développer la capacité de se débarrasser du stress lui-même aussi facilement que des déchets émotionnels.

L'exercice physique améliore la tolérance au stress

Vous pouvez le faire en utilisant les méthodes suivantes :

• Jeux "Brain Ring" ou "Quoi ? Où? Lorsque?". En plus de soulager le stress, ils peuvent améliorer la capacité à prendre des décisions rapides.
• Jouer aux échecs, aux dames, au hockey, au football ou au tennis.
• maintenance mode de vie sain la vie.

Il convient de rappeler qu'une personne en bonne santé est capable de survivre plus facilement à des situations stressantes. Pour maintenir votre santé au bon niveau, une activité physique, une nutrition adéquate et un caractère ayant la capacité développée de prendre rapidement une décision claire dans une situation inhabituelle et atypique sont importants.

Yoga et méditation pour soulager le stress

Le processus de formation de la résistance au stress n'est pas seulement un travail graduel, mais aussi un travail purement individuel. Chaque méthode fonctionne pour un certain type de personnes, mais il existe des astuces psychologiques que tout le monde peut utiliser au bon moment.

Les exercices proposés permettent de faire face à la vague d'agressivité et d'éviter le développement d'un conflit et d'une situation stressante. En les utilisant régulièrement, vous pouvez obtenir haut niveau résistance au stress et ne pas tout prendre trop personnellement.

Schéma de résilience au stress inapproprié

Il est nécessaire de trouver une occasion d'être seul pendant une courte période. Essayez d'éliminer autant que possible les mauvaises émotions et les sentiments de colère en respirant profondément et régulièrement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Il est recommandé de répéter ces étapes au moins trois fois.

Lorsque la majeure partie de la négativité est éliminée, essayez de rendre la situation plus ridicule. bonne méthode- représentation d'une personne agissant comme agresseur dans une situation absurde. Cela peut être une simulation d'une situation anecdotique ou toute autre action qui aide à transformer l'agressivité en rire et autres manifestations de bonne humeur.

Prévention des crises de stress

Les techniques de méditation peuvent aider. La représentation de l'agresseur sous la forme d'un insecte est utilisée, qui peut être facilement enlevée en soufflant simplement dessus. Jouer mentalement cette situation apporte de la légèreté et permet de stabiliser sa condition.

Il est à noter que le plus moyens efficaces augmenter la résistance au stress qu'une personne peut apprendre en assistant à des cours de yoga.

Les choses les plus simples et les plus accessibles pour une exécution indépendante peuvent être utilisées chaque fois que le besoin s'en fait sentir. Les plus difficiles sont mieux pratiqués avec un spécialiste.

Conclusion

La formation de la résistance au stress est un processus graduel et purement individuel. Au cours du travail bien coordonné d'une personne et d'un psychologue, des mécanismes sont développés qui peuvent aider à surmonter des situations stressantes sans nuire à la santé et harmonie intérieure. Le spécialiste déterminera l'état du patient et vous indiquera quel est son chemin vers l'équilibre et l'endurance : sports actifs, pratiques méditatives ou l'une des nombreuses façons d'harmoniser son état d'esprit.

La formation à la résilience est essentielle pour tout le monde. D'accord, dans le monde moderne, il y a de plus en plus de raisons conduisant à un état de stress. En conséquence, il est aujourd'hui presque impossible de rencontrer une personne complètement équilibrée, et pourtant le stress constant a un effet néfaste sur le psychisme et la santé. La gestion des émotions est beaucoup de travail et un travail régulier sur soi, il est donc presque impossible de l'apprendre par soi-même. La force de l'impact des facteurs de stress dépend du sexe de la personne et de son âge, de sa susceptibilité à diverses situations, de ses caractéristiques comportementales, de l'heure de la journée et de la saison. Dans tous les cas, les facteurs de stress affectent tout le monde sans exception, et chacun de nous a besoin de ses propres moyens spécifiques pour se protéger du stress.

Chacun essaie d'éliminer le stress à sa manière. Il peut s'agir de communication avec un être cher, d'activité physique, de broderie et de tricot, de massage. Mais de telles activités ne suppriment que l'effet, sans éliminer la cause. Et les avantages ne sont pas toujours évidents. À cet égard, il est nécessaire d'utiliser d'autres moyens d'influencer les situations stressantes. Le plus productif et le plus efficace est l'entraînement à la résistance au stress.

Objectifs de la formation :

Augmenter le niveau de résistance au stress

Développer des capacités de concentration dans des situations stressantes difficiles

Objectifs de formation:

a) Apprenez à gérer votre stress en modifiant facilement son niveau pour la tâche en cours.

b) Apprenez à gérer votre état mental, si vous n'avez toujours pas réussi à éviter le stress.

c) Être capable de récupérer rapidement des surcharges.

d) Augmentez votre résistance au stress - apprenez à "prendre un coup".

Règles de formation :

Ici et maintenant

Confidentialité

Attitude pleine de tact et amicale envers tous les membres du groupe

règle d'arrêt

Sincérité et ouverture

Inadmissibilité des jugements de valeur des membres du groupe

Étape 1.

Le plus souvent, le stress survient dans une situation difficile ou nouvelle, dans le cas d'un risque prononcé, d'un conflit éventuel ou en cours - c'est-à-dire dans ces situations qui accompagnent presque constamment la vie d'une personne active moderne. De plus, récemment, de plus en plus de personnes s'efforcent de se connaître et de se développer consciemment, et cette activité est stressante de par sa nature même.

Ainsi, pour une personne moderne, maîtriser les technologies de gestion du stress est condition nécessaire son activité effective, et surtout l'activité dans de nouveaux domaines pour elle.

Les compétences en matière de résistance au stress et de gestion du stress permettent à une personne de mener à bien des activités efficaces dans un état de stress. Pour ce faire, nous devons développer la concentration de notre attention.

Un exerciceN ° 1.Ccontribue à la mobilisation de l'attention, permet aux participants de prendre conscience de leurs ressources réglementaires, crée les conditions de leur formation.

Les participants sont assis en cercle. "Maintenant, nous allons compter avec vous, comptez simplement : un, deux, trois, etc. L'un de nous commencera à compter, et celui qui est assis à côté de lui (dans le sens des aiguilles d'une montre) continuera et ainsi de suite. Nous essaierons de compter le plus rapidement possible. Lors du comptage, une condition devra être respectée: si vous devez nommer un nombre qui comprend le chiffre 6 (par exemple, 16), alors, tout en disant ce nombre, vous devrez vous lever (vous pouvez compliquer l'exercice en remplaçant debout par clap sans prononcer le nombre).

Si l'un de nous fait une erreur, il est hors jeu, mais reste en même temps assis en cercle. Et nous devons tous être très prudents et nous rappeler qui a déjà abandonné et qui continue à jouer.

Étape 2.

Ainsi, notre formation vise à développer des compétences de résistance au stress. Voudrais tu savoir:

Qu'est-ce que le stress?

Quels sont les premiers signes de stress, selon vous ?

Qui ou quoi peut vous aider à surmonter le stress ?

Peut-on gérer le stress ?

Comment développer par vous-même un style de comportement réussi, apprendre à résister au stress dans les conflits, les situations stressantes et un environnement de travail tendu et utiliser les réserves, les forces et les opportunités cachées en nous pour surmonter le stress et le transformer pour votre propre bien ?

Qu'attendez-vous de notre formation ?

Étape 3.

Exercice "Moi et le stress"

Cible. Aide aux participants pour comprendre et verbaliser leurs idées sur le stress, déterminer leur attitude face à ce phénomène. Identification des difficultés subjectives vécues par les membres du groupe en ce moment, et des ressources personnelles pour résister aux situations stressantes.

Contenu. Le formateur prépare à l'avance du papier A4 (selon le nombre de participants), des marqueurs de couleur. Les participants à la formation sont assis confortablement (en cercle ou à l'extérieur d'un cercle). L'animateur les prévient que cet exercice est confidentiel, il n'est donc pas nécessaire de se poser de questions pendant l'exercice.

Consignes de l'entraîneur du groupe. "Veuillez faire un dessin "Moi et le stress". Il peut être réalisé sous n'importe quelle forme - réaliste, abstrait, symbolique, artistique. Plus important est votre degré de sincérité, c'est-à-dire le désir de dépeindre vos pensées, vos sentiments, les images qui vous sont venues à l'esprit immédiatement après avoir entendu le sujet. Ce dessin peut devenir la clé qui, tout au long de la formation, vous aidera à reconnaître les difficultés, à trouver les ressources existantes et à développer de nouvelles stratégies de gestion du stress efficaces. Si nécessaire, vous pouvez utiliser des marqueurs de couleur. Vous avez parfaitement le droit de ne pas montrer votre dessin dans le groupe si vous le souhaitez. Les participants dessinent pendant 4 à 5 minutes. Ensuite, le formateur commence à poser des questions auxquelles les participants répondent seuls (mentalement), sans écrire les réponses sur papier, sans les dire à haute voix. Après chaque question, le formateur laisse 15 à 40 secondes aux participants pour apporter des modifications et des ajouts au dessin.

Questions que le formateur peut poser.

Regarde bien ton dessin.

1. Avez-vous utilisé de la couleur dans votre dessin ? Voyez quelles couleurs (ou quelle couleur) dominent le dessin. Que représente cette couleur pour vous ?

2. Où vous êtes-vous présenté ? Étiquetez-vous avec la lettre "I" dans l'image.

3. Comment décrivez-vous le stress ? Sous la forme d'un être vivant, d'une figure abstraite, d'une personne concrète ?

4. Voyez combien d'espace votre image prend sur la feuille et combien de stress. Pourquoi?

5. Lorsque vous vous représentez et que vous stressez, avez-vous utilisé des couleurs similaires ? Qui?

6. Divisez mentalement la feuille en deux avec des lignes horizontales et verticales. Où est ta silhouette ?

7. Y a-t-il une barrière entre vous et le stress de l'image ? Peut-être tenez-vous un sabre, un parapluie ou autre chose dans vos mains ? Si vous en ressentez le besoin, dessinez autre chose qui peut vous protéger du stress.

8. Avez-vous du terrain sous vos pieds, sur quoi comptez-vous ? Ou êtes-vous suspendu dans les airs? Sur qui pouvez-vous compter dans la vie ? Si de telles personnes existent dans votre vrai vie, mais pour une raison quelconque, ils ne sont pas sur la photo - dessinez-les.

9. Quels sont vos forces en interaction avec une situation stressante, vous remarquerez peut-être ? Essayez de trouver au moins trois positions dans lesquelles vous vous sentez à l'aise. Quel genre qualités personnelles vous aider à réussir ?

10. Que voudriez-vous changer ou comment voudriez-vous améliorer votre condition dans une situation stressante ? Quels traits de personnalité et/ou autres facteurs vous empêchent de l'améliorer ?

11. Quelles autres ressources voyez-vous dans ce dessin ou aimeriez-vous y ajouter ? Dessinez-les, s'il vous plaît.

Discussion. Une fois que les participants ont répondu à la dernière question, le formateur leur demande de former des sous-groupes de 4-5 personnes. En règle générale, les groupes sont créés sur la base de la coïncidence de toutes les positions concernant la perception du concept de «stress», des stratégies et des ressources, manifestées dans les dessins. Dans chaque groupe formé, ceux qui le souhaitent peuvent exprimer leurs sentiments, pensées, etc. qui sont apparus au cours du processus de dessin. En même temps, les autres écoutent, complètent, expriment leur point de vue, posent des questions, mais ne critiquent pas. Parlant de ce qui aide et de ce qui empêche d'agir efficacement dans une situation de stress, on peut parler de sa propre expérience personnelle et sur la base d'observations du comportement de personnes capables de surmonter le stress. Ensuite, chaque sous-groupe formule plusieurs positions principales sur lesquelles il aimerait changer quelque chose dans ses réactions aux facteurs de stress.

Tous les participants retournent dans le cercle. Le formateur invite ceux qui le souhaitent à s'exprimer sur le travail effectué ou sur leur ressenti. Les représentants des sous-groupes lisent leurs listes. Le formateur explique aux participants les problèmes qui peuvent être travaillés pendant la formation.

Recommandations des entraîneurs. Étant donné que ce test est donné au début de la formation, le formateur peut attirer l'attention des participants sur le fait que la majeure partie de notre vie professionnelle, nous utilisons l'hémisphère gauche, qui est responsable des actions logiques. En dessinant, nous activons notre hémisphère figuratif droit. Par conséquent, les psychologues pensent que le processus de dessin guérit en soi, et ce n'est pas un hasard si le dessin est largement utilisé dans la pratique psychologique.

Étape 4.

Stresser (de Anglais Stresser réaction non spécifique (générale) du corps à l'impact (physique ou psychologique) qui le viole homéostasie, ainsi que l'état correspondant système nerveux organisme (ou le corps dans son ensemble). À Médicament, physiologie, psychologie allouer positif (eustress ) et négatif (détresse ) formes de stress. Selon la nature de l'impact, on distingue les stress neuropsychiques, thermiques ou froids, légers et autres.

symptômes de stress

Un sentiment constant d'irritabilité, de dépression, et parfois sans raison particulière.

Mauvais sommeil agité.

Dépression, faiblesse physique, maux de tête, fatigue, refus de faire quoi que ce soit.

Diminution de la concentration, ce qui rend difficile d'étudier ou de travailler. Problèmes de mémoire et diminution de la vitesse du processus de pensée.

Manque d'intérêt pour les autres, même pour les meilleurs amis, les parents et les proches.

Une envie constante de pleurer, des larmes, se transformant parfois en sanglots, de la mélancolie, du pessimisme, de l'apitoiement sur soi pour un être cher.

Diminution de l'appétit - bien que le contraire se produise: absorption excessive de nourriture.

Il y a souvent des tics nerveux et des habitudes obsessionnelles: une personne se mord les lèvres, se ronge les ongles, etc. Il y a de l'agitation, de la méfiance envers tout le monde et tout le monde.

Les étapes du stress

Jusqu'à présent, les scientifiques utilisaient le concept d'un physiologiste canadien et distinguaient trois stades de stress selon Selye :

1. Réaction d'alarme.

2. Stade de résistance.

3. Stade d'épuisement.

La durée de chaque phase de développement du stress est individuelle

La première phase de l'apparition du stress est caractérisée par la mobilisation du corps. La tension monte. Pour certains, cela peut durer des jours et des semaines, tandis que quelqu'un passe en quelques minutes à la deuxième étape du stress. Les gens réagissent différemment. Pour certains, l'anxiété accélère toutes les réactions du corps, ils se mettent soudainement à réfléchir rapidement et à prendre des décisions instantanément. Chez d'autres, au contraire, les réactions ralentissent, elles deviennent comme inhibées. Un stress modéré à court terme dans la première étape est même utile. Une poussée hormonale donne une impulsion au corps, l'entraîne, le tempère.

La deuxième phase se produit si l'impact des facteurs de stress se poursuit. Le corps réagit à l'anxiété, se mobilise et peut surmonter les difficultés qui se sont présentées. Pendant la phase de résistance, le corps peut être plus résistant aux effets nuisibles qu'au repos. Extérieurement aussi, tout a l'air bien, la personne résout les problèmes de manière constructive, elle est active, en bonne santé. Les première et deuxième étapes du développement du stress n'ont pas encore de conséquences menaçantes.

La troisième phase, caractérisée par l'épuisement, commence si la deuxième étape se prolonge et que le corps ne se repose pas. Les ressources mobilisées s'épuisent. Le corps a épuisé sa capacité d'adaptation et sa stabilité décline. A ce stade, la détresse physique se manifeste : troubles du sommeil, perte d'appétit, perte de poids, troubles des selles, trouble du rythme cardiaque, augmentation de la tension artérielle, etc. La personne se sent léthargique, dépassée. Si vous ne vous reposez pas même maintenant, des maladies physiques graves, la dépression peuvent commencer.

Étape 5

Exercice "Deux par deux, ou le Nouveau Jules César"

Buts:

entraîner efficacement l'interaction avec un partenaire à une concentration et une vitesse de réaction maximales;

donner aux participants à la formation l'occasion de se tester et de tester leur capacité à agir en tant que leader ;

développer la capacité de travailler efficacement dans plusieurs domaines d'activité;

apprendre à agir en situation de stress sans perdre la capacité de se concentrer sur le problème.

Taille de groupe : pas important.

Ressources : L'exercice nécessite une salle très grande et non meublée, deux chaises, un tableau à feuilles mobiles et un marqueur pour enregistrer les résultats de chaque tour.

Temps : selon le nombre de participants. Chaque quatre joueurs sont dans le jeu pendant 10 minutes.

Progression de l'exercice

Cet exercice nous ramène aux histoires de l'empereur Jules César, qui avait une capacité étonnante à effectuer plusieurs actions différentes en même temps et avec une grande qualité. Parfois, un chef doit mettre en pratique les merveilleuses qualités d'un noble romain.

Chaque tour de jeu mettra en vedette quatre joueurs sur le terrain et deux panels d'arbitres. (Le nombre de juges n'a pas d'importance, donc parfois tout le public peut être divisé en deux groupes de juges, chacun recevant une tâche spécifique.)

Ainsi, les quatre premiers joueurs du jeu entrent sur le terrain et sortent deux chaises avec eux. Les premier et deuxième joueurs sont assis l'un en face de l'autre à une distance de 2 à 2,5 m. Les troisième et quatrième joueurs s'assoient d'abord derrière la chaise du deuxième participant. C'est leur position de départ, puis au fur et à mesure que le jeu progresse, ils peuvent se déplacer librement dans la pièce.

Règles du jeu . En deux minutes, le premier joueur doit répéter tous les mouvements du deuxième joueur, effectués par lui arbitrairement : tous les mouvements en position assise, debout, se déplaçant dans la salle... De plus, le premier joueur devra répondre aux questions continues du troisième et quatrième joueurs. Les questions peuvent être n'importe quoi. Lorsque le fantasme de l'un des interrogateurs s'épuise, le second se joint immédiatement à l'affaire.

Veuillez noter que les arbitres participent également au jeu. Ce sont les arbitres les plus justes et les plus prévenants au monde. Un groupe de juges s'assurera que le premier joueur ne rate pas les mouvements du partenaire et répète chacun d'eux. A chaque passage, un point de pénalité est attribué ! Le deuxième groupe surveille les réponses aux questions. Les réponses peuvent être absolument gratuites, différer par leur illogisme, leur manque de lien avec la question, etc. Il est important que le premier joueur ait une réaction significative aux questions des deux assistants et qu'il n'utilise pas dans ses réponses les interdits "Oui !", "Non !", "Je ne sais pas !"

L'utilisation de chaque réponse interdite entraîne un point de pénalité.

Le jeu continue pendant deux minutes. Ensuite, les juges des premier et deuxième groupes rendent compte du nombre de points de pénalité gagnés par le joueur. Le résultat est enregistré. Après cela, les joueurs changent de rôle : le deuxième joueur va maintenant répondre et répéter les mouvements pendant deux minutes.

En résumé, en enregistrant et en changeant les rôles : maintenant, les troisième et quatrième participants occupent les chaises de jeu, et le premier et le deuxième poseront des questions.

Cette tâche peut être effectuée à tour de rôle avec tout le groupe pour déterminer le champion absolu - celui qui a marqué le moins de points de pénalité.

Achèvement : discussion de l'exercice.

Quelles actions étaient plus difficiles à réaliser - répéter les mouvements d'un partenaire ou répondre à une question ?

Y a-t-il eu des moments de crise pendant le jeu où vous vous êtes rendu compte que vous perdiez le contrôle de la situation ? Qu'est-ce qui vous a aidé à surmonter ces moments et à vous remettre au travail ?

Qu'avez-vous retenu du jeu ? Que pensez-vous maintenant du fort et faiblesses leur comportement en situation de crise ?

Étape 6 Retour d'information

Vos impressions

Vos attentes correspondaient-elles au résultat final ?

Quelles compétences et capacités avez-vous acquises au cours de la formation ?

Qu'est-ce que la tolérance au stress ? Comment et pourquoi l'utiliser dans des situations réelles ?

Tendances du niveau de vie intensif et stressant, en conditions modernes, une personne conduit à une augmentation des émotions négatives.
Qui s'accumulent, forment des conditions de stress prononcées et prolongées.

Chaque personne a une approche différente du problème émergent. En fonction de cette relation, une chose telle que la résistance au stress se forme.

Fonctions et mécanismes de résistance au stress

La résistance au stress permet d'éviter le stress en révisant l'attitude face à la situation. Est-ce que ça vaut le coup de courir et d'être nerveux si vous êtes déjà en retard de toute façon ? Toute personne, quel que soit son statut et son rang, éprouve des émotions négatives, la seule différence étant l'ampleur et les raisons qui les provoquent. Malheureusement, il n'est pas en notre pouvoir de se débarrasser de la colère, de l'indignation, du ressentiment, de la déception, pour éviter les situations stressantes.

Mais il est possible de changer d'attitude face aux réactions négatives qui se sont manifestées, c'est ce qu'on appelle la résistance au stress.

La première fonction positive de la tolérance au stress est de protéger le corps des effets négatifs sur la santé humaine.

• Beaucoup connaissent l'état où, même après une légère surexcitation, il y a: maux de tête, malaise, léthargie, fatigue, augmentation de la pression, augmentation du rythme cardiaque et autres. inconfort associé à une mauvaise santé
• D'un point de vue médical, les niveaux de cortisol augmentent considérablement pendant les périodes de stress. C'est à cause de l'augmentation de cette hormone que se produisent les changements d'état d'une personne, loin meilleur côté. Avec des conséquences profondes

Une personne ayant une résistance élevée au stress est en bonne santé et est moins sensible aux maladies virales.

La deuxième fonction peut être appelée une existence facile et indépendante dans toutes les sphères de la vie.

• Une personne résistante au stress dans toutes les conditions peut effectuer la tâche. Il n'est pas distrait par: le bruit, les questions superflues, le mécontentement éternel et déraisonnable des autorités, l'envie des collègues, les problèmes familiaux
• Un tel individu se démarque toujours de la masse - calme, confiant, autonome. Cet homme est un chef
• Dans toutes les situations, même les plus extrêmes (incendie, inondation, etc.), il trouve une issue
• Impolitesse, agression, ridicule, commérages, intrigues, il passe tout seul, ne s'en apercevant tout simplement pas

Vidéo : Comment le stress affecte-t-il la santé ?

Types de tolérance au stress

Sans résistance au stress, le patron réduit non seulement sa capacité de travail, mais aussi toute l'équipe.Les théories scientifiques sur la transformation des informations entrantes par l'intellect humain, en cas de situations stressantes, divisent les gens en quatre groupes :

1. Résistant au stress. Des personnes "têtues", totalement réticentes à s'adapter aux conditions extérieures. Incapables de changer leurs principes et leurs attitudes, tout changement négatif, à la fois dans l'environnement personnel et extérieur, le stress est une condition courante pour eux.
   Lorsqu'une situation critique se présente, ils ne contrôlent pas leurs émotions, ils sont très excités, agressifs. Ils ne sont pas en mesure de prendre une décision rapide et claire sur la manière de sortir d'une situation de crise.
2. Stress formé. Les personnes qui réagissent calmement aux changements graduels. Lorsque des changements soudains et globaux se produisent, ils deviennent déprimés, sujets à des émotions négatives.
   Au fur et à mesure que l'expérience est acquise dans les changements soudains des circonstances extérieures, ils sont plus détendus face au stress. Dans ce cas, ils peuvent déjà prendre des décisions rapides et adéquates.
3. Inhibiteur de stress. Des personnes invariablement fondées sur des principes dans leurs positions de vie et réagissant assez calmement aux changements extérieurs. Prêts pour des changements drastiques, les plus lents sont traités avec tension.
   Avec un changement radical de situation, ils sont prêts à devenir un leader dans la résolution de problèmes. Avec des conditions de stress lentes et lentes, ils tombent dans la dépression.
4. Résistant au stress. Les gens réagissent calmement à tout changement extérieur. Psychologiquement, ils ne sont soumis à aucune destruction. Ils ironisent sur tout ce qui est pré-planifié et stable, comprenant la relativité de tout processus vitaux. Les organisateurs de nouvelles transformations, en même temps, en cas de menace pour leur espace personnel, s'écartent. Fonctionne très bien dans toutes les circonstances de force majeure. Dans les lieux aux traditions établies, ils se sentent un peu moins bien, le stress n'est pour eux que les épreuves les plus insurmontables de leur vie personnelle et de leurs proches.

Résistance au stress dans les activités professionnelles

La résistance au stress ne permettra pas d'amener les émotions à un état incontrôlable

• Tout dirigeant compétent est intéressé par la présence de subordonnés résistants au stress.
• Lui-même n'est pas un patron résistant au stress, avec une équipe des mêmes subordonnés qui sont toujours prêts à écouter en silence une rafale de ses accusations infondées, après un stress personnel, encore un autre stress, il est peu probable qu'il y parvienne bons résultats de votre entreprise.
• Après tout, écouter et se taire ne signifie pas être une personne résistante au stress.
• Comme nous en avons discuté ci-dessus, il est important de savoir comment traiter cela.
• Une telle équipe peut-elle continuer à travailler de manière productive ? Ou après une autre réprimande, et même plus des problèmes familiaux, et même quelqu'un a renversé une tasse de café sur la table, a marché sur son pied dans le bus. Que va-t-il advenir de cette équipe ? Rien de bon.
• La journée se passera en expériences, en discussions - ce qu'est un patron est un rustre.
• Que fera une personne forte ? Comme si de rien n'était. Oubliez tout sur place. Asseyez-vous et travaillez.

Par conséquent, il est important :

• Non seulement lorsque vous postulez à un emploi, vérifiez la conformité du candidat. Et pas pour le fait qu'il écoutait silencieusement l'intensité des passions. Et établir avec compétence et détermination la véritable résistance au stress du futur spécialiste.
• De plus, il est nécessaire d'améliorer cette qualité chez les employés. Pour ce faire, il est tout d'abord nécessaire de procéder à une analyse psychologique complète du concept de "résistance au stress", impliquant des spécialistes compétents dans ce domaine.
• Cela soulagera le stress de l'équipe, ce qui augmentera naturellement la qualité et la productivité du travail et réduira le roulement du personnel.

Comment tester la résistance au stress ?

Il est préférable de faire tester la résistance au stress lors d'un entretien par un psychologue compétent

• Tout état psycho-émotionnel d'une personne ne peut être correctement déterminé que par un professionnel
• Tous les entretiens menés pour déterminer la résistance au stress, sans une approche compétente, peuvent décevoir à la fois l'employeur et le candidat
• Des entretiens stressants à la mode, conduisent le plus souvent à ce résultat. Chercheur d'emploi inquiet, ne veut plus travailler pour un employeur grossier
• Et l'employeur, ayant amené le candidat dans un état de stress, ne peut pas déterminer s'il lui convient ou non
• Par conséquent, il vaut mieux ne pas expérimenter. Refusez cette méthode ou contactez un spécialiste pour obtenir de l'aide.

Et pour un usage personnel, vous pouvez passer le test.

Essai de résistance au stress

Résumons les scores.

Nous déterminons le niveau de stress en fonction des résultats obtenus sur l'échelle :

1. Moins de 150 est la résistance au stress idéale pour travailler en tant que leader de tout niveau. Surtout dans des conditions de situations stressantes constantes. La charge de stress sur le corps est faible, ce qui vous permet de travailler efficacement dans n'importe quel, le plus situations de crise. Non nocif pour la santé.
2. de 150 à 199 - haut. Avec un degré élevé de résistance au stress, il n'y a pas de gaspillage d'énergie inutile pour niveler l'état psychologique pendant le stress. L'efficacité est améliorée, afin de résoudre le problème le plus rapidement possible. Un travail de gestion est recommandé, avec la possibilité de situations stressantes.
3. de 200 à 299 - la teneur en stress seuil et la résistance moyenne au stress indiquent que la majeure partie de l'énergie en cas de stress est dépensée pour stabiliser l'état psychologique. Comment plus de problème, moins il reste de puissance pour résoudre le problème. Vous pouvez travailler en tant que leader, avec un petit nombre de situations stressantes.
4. à partir de 300 - teneur élevée en contraintes et faible résistance aux contraintes. Très peu de tolérance au stress. Légère vulnérabilité. Presque toute l'énergie du corps est dépensée pour niveler l'état psychologique. Vous devriez reconsidérer votre attitude face à la vie.
5. Avec trop de points, des mesures urgentes doivent être prises pour éliminer le stress. Cela menace déjà d'épuisement nerveux.

Comment développer la résistance au stress ?

La résistance au stress aide à résoudre rapidement et efficacement tous les problèmes.Il existe plusieurs façons d'augmenter la résistance au stress en utilisant plusieurs méthodes :

Évaluation de ce qui se passe

• Pour ce faire, vous devez vous poser quelques questions : "Est-ce si important pour moi ?", "Comment puis-je changer cela dans ma vie ?", "Puis-je changer quelque chose ?"

Dans une situation où un vol d'avion est retardé, vous ne pouvez rien changer. Dois-je être nerveux à ce sujet? Détruire vos cellules nerveuses

• Et si vous n'aimez pas le service dans le magasin, la qualité de la marchandise. Pour cette raison, vous êtes constamment nerveux. Débarrassez-vous vraiment du problème en changeant le magasin pour un magasin plus adapté

Ainsi, lors de l'analyse des situations, il s'avère qu'elles peuvent être divisées en deux types:

1. Qui peut être changé
2. Non modifiable

Pour éliminer le stress :

• Dans le premier cas, nous comprenons et acceptons la situation
• Dans le second, nous agissons et changeons la situation

Nous donnons libre cours aux émotions

Toutes les émotions négatives ont besoin d'un exutoire.

• Une méthode connue depuis longtemps et préférée des Japonais : frapper un sac de boxe
• Vous pouvez aller au parc, trouver un endroit désert et juste crier fort, tout ce qui s'est accumulé. Jusqu'à ce que le stress émotionnel s'apaise
• Vous pouvez commencer un cahier et écrire tout ce que vous vouliez dire au délinquant
• Vous pouvez aller nager dans la piscine ou aller courir.
• Il y a plusieurs façons, pour chacune c'est individuel. Vous devez creuser en vous-même et trouver ce qui vous convient le mieux.
• Faire des exercices
• Un bon moyen de soulager le stress est de jouer à Brain Ring, What? Où? Lorsque?". qui créent situation inhabituelle où vous devez prendre la bonne décision rapidement et clairement
• Dames, échecs, football, tennis, football hockey
• Tout ce qui est lié à la prise de décision juste et instantanée dans un environnement non standard de la vie quotidienne aide à soulager la tension nerveuse
• Nous gardons notre santé

Une personne en mauvaise santé est plus sujette à l'irritabilité
Sain, au contraire, est moins sujet aux situations stressantes.

• les médicaments doivent toujours être à portée de main pour soulager les maux de tête, les maux de dents et autres douleurs soudaines
• la nutrition doit être complète et correcte
• faire une activité physique (marcher, courir, yoga)

Exercices psychologiques pour le développement de la tolérance au stress

Il est très important de bien gérer les épisodes d'agression.

Pour ce faire, nous utilisons quelques astuces psychologiques :

Au moment où une personne en colère éclabousse toute sa négativité sur vous, il est difficile de se retenir.

• Par conséquent, nous laissons notre agresseur seul dans le bureau et partons sous n'importe quel prétexte poli. Ce répit est une occasion de se reposer et de se calmer pour vous et votre agresseur.
• Laissés seuls, nous essayons de nous débarrasser de la négativité.
• Nous inspirons lentement par le nez et expirons brusquement par la bouche. Nous répétons au moins trois fois.

Calmez-vous un peu :

• Nous essayons de nous faire rire. Nous imaginons le délinquant comme le héros de la blague la plus drôle, assis sur un pot d'enfant, dans des vêtements idiots qui ne lui vont pas. Tout pour transformer l'agressivité en rire.
• Nous utilisons la méthode de la méditation. Nous désactivons toutes les pensées inutiles. Nous représentons cette personne comme un petit insecte inutile. Que vous pouvez souffler à tout moment et il disparaîtra. Nous le faisons mentalement. Et on a l'impression que ça devient facile.
• Le meilleur exercices psychologiques pour augmenter la résistance au stress, vous pouvez postuler en assistant à des cours de yoga.
• Ils contribuent à l'harmonisation complète de tout l'état émotionnel. Rempli d'énergie et de force.
• Une personne qui a l'harmonie et la paix à l'intérieur ne réagit pas du tout aux manifestations de réactions négatives.
• Des exercices élémentaires de respiration et de méditation peuvent être trouvés sur Internet. Mais ne faites pas le travail dur vous-même.

Vidéo: Le fondement le plus important et le secret de la résistance au stress d'Alexander Petrishchev

2012 Ludmila Fedorova,
Institut de conseil psychologique "New Age"

Objectif: initier les participants à la formation aux méthodes de relaxation et leur donner l'occasion de pratiquer les techniques ci-dessus dans leur vie et d'obtenir des résultats vraiment efficaces.

Plan de formation.

1. rituel de salutation.

2. Clarifier les attentes des participants à la formation.

3. Introduction au sujet de la leçon d'aujourd'hui (dans le contenu principal).

4. Échauffez-vous.

5. Exercices et procédures pour maîtriser le contenu principal de la leçon.

6. Conclusion.

7. Rétroaction - partage.

8. Rituel d'adieu.

1. Connaissance du groupe.

2. Découvrir les attentes des membres du groupe.

3. Un petit message sur le sujet de la formation.

De plus en plus de gens se plaignent du stress aujourd'hui. Notre métier impose à chacun de nous des exigences toujours plus élevées, nous devons obtenir des résultats irréprochables face à une pression de temps constante et à une concurrence croissante. Le temps pendant lequel nous pouvions nous détendre et nous calmer ou poursuivre nos loisirs est inexorablement réduit ou disparaît complètement. Résultat : on se sent épuisé, on est irritable et déséquilibré, et dans le pire des cas, un malaise physique commence.

Aujourd'hui, nous allons essayer de découvrir où se situent vos facteurs de stress, de quel type ils sont et comment vous pouvez y faire face. De plus, aujourd'hui, nous allons essayer d'apprendre quelques techniques pour soulager le stress.

Les méthodes de relaxation que nous allons apprendre sont facilement applicables à une personne qui n'a pas d'expérience. Même si vous y consacrez dix minutes chaque jour, vous remarquerez à quel point vous deviendrez plus calme et détendu pour répondre aux demandes sans fin du monde qui vous entoure. Ne laissez pas votre routine quotidienne vous engloutir !

4. Échauffement, vous permettant de vous concentrer sur le travail, lorsque le groupe a besoin d'être calmé et mis en place pour un travail plus sérieux (5-10 minutes)

Les participants se lèvent et forment un cercle.

Nous allons maintenant faire un échauffement avec vous. Imaginer. Imaginez que vous avez une boule de mercure imaginaire dans l'index de votre main droite. Roulez-le mentalement, lentement, sur les articulations de votre doigt, sur la paume jusqu'au creux de la main, puis plus loin, jusqu'au creux du coude et dans l'épaule... Levez doucement la main... Versez mentalement le mercure dans le sens opposé, en abaissant et en redressant soigneusement le bras, mais de manière à ce que le mercure ne se répande pas. Faites rouler le mercure sur votre corps... Remettez le mercure dans votre main... Sur le dernier allongement du doigt, « versez » le mercure sur le sol.

5. Que peuvent nous apporter les techniques de relaxation ?

Relaxation consciente, c'est-à-dire libérer la tension du corps, de l'esprit et de l'âme, a deux grands avantages, visibles même en un coup d'œil : apporte un équilibre à notre vie quotidienne habituellement trépidante et stressante; est la meilleure condition préalable à un travail concentré et efficace.

Une relaxation régulière aura un effet bénéfique sur tout le corps. Cela donnera à votre corps un repos profond et du temps pour récupérer, et un détachement curatif des soucis quotidiens pour votre esprit et votre âme. Il deviendra pour vous une source de force fiable qui vous aidera à réagir calmement et plus détendu dans les situations de stress. Il vous sera plus facile de supporter à la fois l'état de stress prolongé et la situation de crise aiguë - une relaxation régulière vous y aidera plus que les méthodes de "gestion de crise" ou les moyens de soulager rapidement le stress.

Exercice : relaxation du cou.

Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit et les bras détendus. Détendez les muscles de vos épaules et de votre cou. Respirez normalement. Puis, tout en inspirant, ramenez la tête en arrière. Lorsque vous expirez, inclinez votre tête vers l'avant sans incliner votre torse vers l'avant. Répétez les exercices deux ou trois fois. Puis, en inspirant, relevez la tête. Expirez et détendez-vous.

À Vie courante on ne remarque pas immédiatement la tension des muscles du cou et du dos. Grâce à cet exercice, vous serez en mesure de reconnaître en temps opportun et d'éliminer rapidement et efficacement l'état de tension dans ces zones.

De plus, cet exercice peut être utilisé avec succès pour gérer le stress. En étirant doucement les muscles à chaque mouvement, vous respirez profondément et consciemment. Ainsi, vous entraînez vos poumons et vous vous habituez à une attitude plus consciente face à la respiration en général. Une respiration profonde et lente soulage les tensions, ce qui aide à détendre le corps et l'esprit.

Si possible, faites cet exercice et les suivants les yeux fermés, cela vous aidera grandement à vous concentrer sur vous-même.

Soulager le stress avec la méditation

Un jour, un étudiant a demandé à son professeur de Zen quelle était la bonne façon de méditer. Le professeur réfléchit longuement puis demanda :

Lorsque vous avez terminé une pensée et que vous n'aviez pas encore commencé à penser à la suivante, y avait-il un petit écart entre elles ?

Oui, répondit l'étudiant.

Alors allez-y et prolongez-le. C'est de la méditation, - suivi les conseils du professeur.

Juste être

Cette petite parabole parle de l'essence de la méditation : être simplement avec ce qui se passe dans l'instant, sans intentions, sans suivi mental. Pendant un moment, il vous suffit de vous arrêter et de devenir un observateur de votre propre être, une variété de pensées vacillantes - à distance, sans évaluation.

Respiration méditative : exercice de base

La technique d'observation de la respiration pure nécessite peu d'habileté, l'état de relaxation survient en quelques minutes. Asseyez-vous, fermez les yeux et surveillez simplement votre respiration. Ne faites rien d'autre, ne voulez en aucun cas influencer votre respiration. Concentrez-vous simplement sur le rythme naturel de votre respiration.

ce la version la plus simple sur laquelle toutes les autres options sont basées. Le point commun à toutes ces options est que vous pouvez les appliquer à tout moment et peu importe où vous vous trouvez à ce moment-là. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration en attendant un bus, pendant une courte pause au travail, en file d'attente dans une station-service ou un supermarché, dans le fauteuil d'un dentiste ou dans une salle d'attente où vous devez attendre l'appel de vos supérieurs. Dans de telles situations, une méditation sur la respiration petite et imperceptible pour les autres semble vous « éloigner » pendant un certain temps du cycle quotidien des événements et vous procurer un peu de détente et de détachement bénéfique.

Après un certain temps, votre respiration deviendra plus lente, les pauses entre les inspirations et les expirations deviendront plus profondes et la paix se répandra dans tout votre corps. Cet effet, bien sûr, sera d'autant plus perceptible que vous serez moins dérangé dans votre intimité. Profitez de ce doux changement d'inspiration et d'expiration, en pensant, par exemple, aux vagues de la mer ou au mouvement lent d'une balançoire, laissez-vous emporter par ce rythme.

Plus vous observez consciemment votre respiration, en la laissant simplement couler, plus elle ralentira de manière évidente, plus vous serez rempli d'un sentiment de calme, qui à son tour nécessite également une respiration lente. Un processus bénéfique de relaxation commence.

Essayez d'obtenir cet effet avec l'exercice suivant.

Méditation en mouvement

Cependant, de nombreuses personnes parviennent plus rapidement à la paix intérieure grâce à la méditation dynamique. Dans ce cas, les mouvements effectués consciemment améliorent la sensation de son propre corps et soulagent les tensions évidentes. Peut-être qu'il vous sera plus facile d'atteindre la paix intérieure et la libération simplement en bougeant, et non en essayant de vous asseoir et de vous calmer immédiatement.

Si vous vous souvenez, l'une des options de méditation que nous avons décrites ci-dessus a commencé par "secouer" tout le corps. Vous pouvez amplifier un peu cette option.

Exercice : « secouer » la tension

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Secouez vos bras, vos jambes, votre tête et vos épaules pendant 10 minutes. Secouez simplement toute la tension des heures passées, débarrassez-vous en. Enfin, asseyez-vous dans un coin tranquille et observez votre respiration pendant cinq minutes.

Lorsque vous respirez, utilisez la technique qui vous est la plus agréable : alternez la respiration par différentes narines, comptez les inspirations et les expirations ou suivez l'air inhalé dans le corps. Expérimentez un peu et découvrez laquelle de ces techniques vous convient le mieux.

De nombreuses personnes en déplacement trouvent plus facile de passer du monde extérieur au monde intérieur. L'exercice de tremblement aide à secouer les pensées douloureuses, le contraste entre le mouvement et l'arrêt dans ce cas n'est pas aussi prononcé que dans certains autres exercices.

Entraînement autogène

Le mot "autogène" est tiré de la langue grecque et signifie "original, natif". Le terme « entraînement autogène » implique qu'une poussée externe déclenche un processus interne, qui se déroule ensuite de lui-même. Cette méthode est née dans les années 1930. basé sur l'hypnose, son développement ultérieur a été réalisé par le scientifique berlinois I. X. Schultz.

L'exercice se compose de six parties, dont nous présenterons plus en détail les deux premières. Les élèves arrivent très vite à une sensation de calme, de lourdeur et de chaleur. La sensation de lourdeur est due à la relaxation des muscles, la sensation de chaleur est due à la dilatation des vaisseaux sanguins et à l'augmentation du flux sanguin. L'organisme entier se détend comme il le fait pendant le sommeil, mais seulement ici cet effet se produit uniquement en raison de la concentration appropriée.

L'auto-entraînement ne sert pas seulement à la relaxation générale du corps, il augmente nos capacités mentales et notre capacité de concentration. Comme certaines autres méthodes, il est considéré comme un outil important en médecine préventive. Les exercices de base seuls (relâchement des muscles et dilatation des vaisseaux sanguins) augmentent sans aucun doute la résistance et l'immunité du corps.

En particulier, les classes sont divisées en étapes suivantes:

■ relâchement musculaire (sensation de lourdeur) ;

■ vasodilatation (sensation de chaleur) ;

■ respiration calme ;

■ rythme cardiaque uniforme ;

■ sensation de chaleur dans les organes internes (plexus solaire) ;

■ sensation de fraîcheur dans la tête (front froid).

Ces états ne sont pas atteints par la volonté travaillant avec une tension active, mais simplement par la concentration sur certaines idées. Peut-être qu'un petit exercice préliminaire vous aidera à comprendre ce que l'on entend ici.

Exercice : bouger avec concentration

Appuyez-vous sur vos coudes et prenez un fil avec un petit objet attaché du bout des doigts. Essayez, sans faire de mouvements délibérés, par la puissance d'une idée, de donner aux vibrations la direction désirée.

Vous verrez que c'est assez simple. Pour l'expérience, après un certain temps, vous pouvez changer le sens de l'oscillation, faire bouger l'objet non pas d'avant en arrière, mais, par exemple, de gauche à droite ou en cercle. Observez vos propres sentiments que vous ressentez, influençant le mouvement d'un objet uniquement en concentrant votre attention.

Cet exercice vous montrera clairement que la concentration intérieure et la concentration consciente peuvent très bien provoquer une réaction notable et même un mouvement. C'est l'essence même de l'auto-training : en vous concentrant sur le fait que vos muscles sont de plus en plus détendus, vous les détendez vraiment. Vous sentirez le résultat, vous ressentirez de la lourdeur et de la relaxation.

Exercice "Refuge"

Le but de cet exercice est d'induire un état de paix intérieure et de confort chez les participants.

Temps: 40 mn.

Exercer: Les participants sont invités à entrer dans un état de transe et à se créer mentalement un refuge - un endroit calme et confortable.

Coach : "Maintenant, je vous demande simplement de vous créer mentalement un refuge - un endroit où vous vous sentez très calme, très à l'aise, où personne au monde ne peut vous déranger sans votre consentement.

Cela peut être n'importe quoi : votre propre chambre, une cabane dans les montagnes, une cabane dans la forêt, un bord de mer, une autre planète. La seule condition est que vous vous sentiez calme, confortable, en sécurité. Et quand vous trouvez ou imaginez un tel endroit, vous pouvez hocher la tête, je saurai que vous l'avez trouvé.

Et je vous demande d'être juste là... vous permettant de vivre pleinement ces agréables sentiments de certitude... de paix... de confort... Et dans cet état, le temps peut changer... et quelques instants maintenant peuvent s'étirer en plusieurs heures et plus ... le temps de se calmer, se détendre ... reprendre des forces ... Et pendant un certain temps, je ne vous contacterai pas, et cela ne vous dérangera pas du tout ... Je ne vous limite pas dans temps ... Juste au moment où vous vous sentez calme et reposé, vous pouvez quitter votre abri et revenir ici ... Et vous savez que pour cela, il suffit de respirer profondément et d'ouvrir les yeux.

Questions pour retour d'information

Mais il ne suffit pas toujours de s'asseoir dans un coin isolé et d'essayer de se calmer. Parfois, la tension est si forte que le chagrin ne sort tout simplement pas de votre tête, absorbant complètement vos pensées et vos sentiments. Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser, par exemple, à une dispute avec un collègue, à des piles de papiers sur votre bureau, à une conversation avec votre patron ou à une conférence importante que vous devez tenir la semaine prochaine.

Avec des pensées aussi douloureuses, il est très difficile, voire impossible, de retrouver la paix intérieure et d'utiliser une courte pause pour vraiment se détendre. Pour ces cas et des cas similaires, nous vous proposons l'exercice suivant :

Exercice : cadre d'oursons en caramel

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Imaginez alors un lourd cadre baroque, doré ou argenté, avec bel ornement. Dans ce cadre, placez mentalement l'image d'une personne ou le symbole d'un événement ou d'une situation qui vous rend nerveux. Et maintenant immergez-vous dans cette image imaginaire, regardez-la bien jusqu'à ce que vous voyiez clairement toutes les petites choses devant vous, jusqu'à ce que vous croyiez que l'image est vraiment devant vous et que vous pouvez la toucher si vous le souhaitez. Commencez maintenant à changer le cadre. Changez sa couleur, rendez-le progressivement plus léger, plus étroit, plus élégant. Vous voudrez peut-être arrondir les angles. Changez tout ce qui vous semble trop lourd et pompeux. Et, à la fin, collez sur votre cadre imaginaire un motif solide de bonbons multicolores - des oursons au caramel.

Vous remarquerez que ce que vous avez placé à l'intérieur de votre cadre imaginaire commencera à perdre son explosivité. Cela deviendra absurde, drôle, peut-être hilarant, mais en tout cas cela cessera d'être effrayant ; avec la peur, votre tension intérieure disparaîtra progressivement. Imaginez simplement votre patron dans un cadre ovale rose vif décoré d'ours.

L'exercice suivant avec des ballons a le même effet.

Un exercice: ballons colorés

laissez vos soucis s'envoler

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Réfléchissez brièvement à ce qui vous cause le plus de stress en ce moment, et choisissez cet irritant mot-clé(par exemple, "conférence"). Si nous parlons d'une personne, que ce mot soit son nom. Imaginez que vous écrivez ce mot sur un petit tableau - de couleur sombre, en lettres angulaires et tordues. Ensuite, dans votre imagination, commencez à changer les éléments de cette inscription. Laissez les lettres prendre un style plus doux et les couleurs pastel, devenir arrondies et agréables. Laissez tout le tableau être peint dans des couleurs vives et gaies, et le mot écrit dessus, petit à petit, perd le contact avec son contenu désagréable. Enfin, accrochez beaucoup de ballons colorés au tableau et laissez-le s'envoler.

Si vous le souhaitez, reliez les deux derniers exercices ensemble en décorant des ballons cadre pour la photo, lui donnant l'occasion de s'envoler. Utilisez le pouvoir de votre imagination ! Si vous le souhaitez, vous pouvez même créer vos propres astuces en vous basant sur celles que nous vous suggérons.

De tels exercices aident à faire face aux petites frustrations quotidiennes, qui sont supportables individuellement, mais qui, au total, se transforment souvent en un puissant facteur de stress. Si les exigences externes se succèdent, la moindre bagatelle peut devenir la « goutte d'eau ». C'est dans de telles situations que vous pouvez recourir à de telles techniques, vous ramenant à un état insouciant et calme.

Questions pour commentaires Q : Qu'avez-vous ressenti en faisant l'exercice ? Qu'est-ce que cet exercice vous a apporté ?

Avant d'aller au lit : éliminez tous les soucis de vous-même

Avant d'aller au lit, les expériences émotionnelles et le stress deviennent souvent particulièrement intenses. Vous êtes assez fatigué, vous voulez et vous devriez dormir longtemps, mais vous ne pouvez pas vous endormir. Vous tournez et tournez d'un côté à l'autre et devenez de plus en plus nerveux. Mais même dans ce cas, il existe plusieurs astuces qui peuvent vous aider à vous "déconnecter" de vos soucis.

Problèmes d'emballage

Si cela ne vous semble pas suffisant car vous venez de traverser une vie particulièrement difficile (ou n'avez pas aimé notre idée), vous pouvez essayer l'exercice suivant.

Exercice : Mettez vos problèmes dans une boîte

Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément trois fois. Imaginez qu'il y ait une grande boîte ou un coffre en bois devant votre lit. Vous ouvrez lentement le couvercle et commencez à y mettre tout ce qui vous pèse, par exemple, votre excitation avant les négociations du lendemain avec les clients, votre peur d'oublier certains réunion importante ou introuvable Documents requis etc. Vous mettez tout ce qui vous opprime pour « dormir » dans la poitrine. Et lorsque vous vous réveillez le lendemain matin, vous pouvez (mentalement) rouvrir le couvercle et retirer toutes vos tâches. Peut-être y en aura-t-il moins, peut-être y en aura-t-il plus, ils deviendront peut-être plus légers ou plus lourds, mais pour le temps du sommeil vous avez pu les placer en lieu sûr.

Peut-être que tout cela vous semblera absurde, mais l'effet vous étonnera. Notre subconscient travaille et « pense » de manière très figurative. Avec l'idée que quelque chose peut être retiré et mis dans la poitrine, cela procure un soulagement et la personne cesse de s'inquiéter de tous ces irritants. La nuit, vous pouvez ainsi vous décharger de vos responsabilités et vous sentir plus détendu et libre.

Classiqueméthodes relaxation

Vous ne pouvez pas "créer" cette lourdeur, elle n'apparaît qu'à cause de votre concentration. Après tout, vous ne pouvez pas « vous endormir » consciemment, mais simplement vous abandonner au sommeil. Vous pouvez reproduire ce phénomène en faisant l'exercice suivant.

Exercice : se sentir au chaud grâce à la concentration

Veillez à ne pas être dérangé pendant quelques minutes et allongez-vous confortablement. Concentrez-vous sur les formules suivantes, répétez-les mentalement.

La main droite est remplie d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

La main gauche est remplie d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Je suis calme. Je suis complètement calme.

Les deux mains sont remplies d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois). Je suis calme. Je suis complètement calme.

Les deux jambes sont remplies d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Je suis calme. Je suis complètement calme.

Tout mon corps est rempli d'une agréable lourdeur (répéter trois ou quatre fois).

Restez environ deux minutes dans cet état de détente agréable, puis pour revenir à la réalité, étirez-vous fortement, prenez deux ou trois respirations profondes et ouvrez les yeux.

Peut-être que dès la première fois, vous ne ressentirez pas de chaleur intense dans vos bras et vos jambes, mais avec des exercices réguliers, cet effet apparaîtra rapidement.

Avant même de maîtriser la technique de relaxation à la perfection (c'est-à-dire d'apprendre à se détendre instantanément), vous pouvez commencer à l'utiliser pour la programmation.

Exercice "Toile des désirs"

Vous devez vous détendre et commencer à imaginer à quoi ressemblera votre désir exaucé, ce qui vous entourera, dans quel état vous serez, ce que vous ressentirez et entendrez en même temps. Plus vous serez détaillé, plus le programme sera efficace. Il est préférable de ne pas vous limiter à une image «gelée», mais de regarder tout le «film» dans votre imagination, et assurez-vous de le colorier et avec des sons.

Imaginez que l'écran sur lequel vous regardez ce "film" soit agrandi. C'est déjà la taille du mur de la pièce. Imaginez maintenant que vous vous approchez de lui et ... dépassez ses limites. Et maintenant vous êtes déjà à l'intérieur de ces événements, choses et personnes que vous venez de regarder de l'extérieur. Faites attention à tout : les couleurs, les sons, vos sensations et votre état d'esprit. Participez aux événements qui se déroulent maintenant autour de vous : marchez, parlez, faites dans votre imagination ce que vous ferez lorsque vous réaliserez ce que vous voulez.

Il est préférable que vous ne vous voyiez pas de l'extérieur, mais comme cela se produit habituellement dans la vie. Soyez à l'image de vous-même, et non à côté de vous.

Vos scènes peuvent changer. Assurez-vous simplement qu'ils vous informent tous du résultat et de l'état souhaités.

Imaginez simplement le processus d'atteinte de l'objectif de la même manière. Disons que vous savez que vous avez un obstacle à surmonter, ou que vous apprenez quelque chose de nouveau, ou que vous avez une conversation difficile. Vivez cette situation dans votre imagination, et vivez AVEC SUCCÈS! Vous pouvez répéter plusieurs fois des fragments ou des « études » entières. Vous pouvez littéralement répéter dans votre esprit n'importe quel acte qui, par exemple, vous est difficile à décider, mais que vous pensez que c'est nécessaire. Faites défiler l'imagination d'une variété d'options pour un état et un comportement réussis (comme vous comprenez le succès), détaillant de plus en plus ce que vous voyez, entendez, ressentez. Spinoza a dit que nous devons "garder au premier plan dans notre esprit cette vertu que nous souhaitons acquérir". Rollo May a ajouté: "... ce faisant, nous pourrons voir comment il peut être appliqué dans chaque situation qui se présente, puis il prendra progressivement pied en nous."

Prenez 10 à 15 minutes pour faire l'exercice deux fois par jour. Il est important qu'à ce moment-là personne ne vous dérange, la pièce (ou dans la place du jardin, la forêt) est calme et les sons étrangers ne vous distraient pas.

Cette façon de programmer peut être utilisée non seulement pour des objectifs importants, mais également pour des tâches plus petites. Après un certain temps, des changements commenceront à se produire dans votre vie et en vous-même. Cela vous semblera une coïncidence inexplicable et étonnante, presque un miracle. Rien de tel ! C'est votre programme en cours d'exécution.

Détente active pour un meilleur bien-être

Pour l'auto-formation, la régularité des cours est importante. Le corps réagit rapidement et de manière fiable à la méthode de relaxation si l'exercice devient partie intégrante de la routine quotidienne. Bien sûr, cette situation est idéale, mais cela vaut la peine de s'efforcer!

Et à la fin de la leçon

Vous avez maintenant une idée des possibilités et des méthodes pour gérer le stress de manière efficace et créative. Naturellement, le plus important est de faire ces exercices, ou du moins une partie d'entre eux. Bien sûr, la charge externe, les exigences externes qui vous sont imposées par le monde, n'en diminueront pas. Mais, peut-être qu'avec le temps, lorsque vous vous rendrez compte que vous n'êtes pas désarmé et que vous n'êtes pas impuissant, ils vous sembleront plus tolérants. Pour chacun de nous, il existe des recettes adaptées pour faire face au stress quotidien. Peut-être qu'avec le temps, vous serez en mesure de développer votre propre petit répertoire de méthodes qui peuvent vous aider à maintenir un détachement intérieur d'une situation stressante et à mieux y faire face. De plus en plus souvent, vous verrez probablement dans de telles situations un défi nécessaire à votre développement ultérieur et vous poussant à de nouvelles réflexions créatives concernant la solution du problème.